Перавагі BCAA: агляд амінакіслот з разгалінаванай ланцугом

Задаволены

• Што такое ВСАА?
• Як працуюць амінакіслоты з разгалінаванай ланцугом?
• ВСАА можа знізіць стомленасць падчас практыкаванняў
• Дабаўкі BCAA памяншаюць мышачную хваравітасць
• ВСАА можа павялічыць мышачную масу
• ВСАА могуць знізіць узровень цукру ў крыві
• BCAA могуць павялічыць страту вагі
• ВСАА можа паменшыць ўскладненні пры захворваннях печані
• Інструкцыя па дазоўцы
• Лепшыя крыніцы харчавання
• Бяспека і пабочныя эфекты
• Прыміце хатняе паведамленне

Амінакіслоты з разгалінаванай ланцугом (ВСАА) - гэта група з трох незаменных амінакіслот: лейцын, ізалейцын і валін.

Дабаўкі BCAA звычайна прымаюцца для таго, каб павысіць рост цягліц і павысіць працаздольнасць. Яны таксама могуць дапамагчы пры пахуданні і знізіць стомленасць пасля трэніроўкі.

Гэты артыкул утрымлівае ўсю самую важную інфармацыю пра амінакіслоты з разгалінаванай ланцугом і іх карысць.

Што такое ВСАА?

BCAA складаюцца з трох незаменных амінакіслот:

• Лейцын
• Ізалейцын
• Валін

Гэтыя амінакіслоты згрупаваны разам, таму што яны толькі тры амінакіслоты, якія маюць ланцужок, які адгалінаецца ў адзін бок.

Іх малекулярная структура выглядае так:

Крыніца малюнка: Bodybuilding.com Як і ўсе амінакіслоты, ВСАА будуе блокі, якія ваша цела выкарыстоўвае для атрымання бялкоў.

ВСАА лічацца неабходнымі, таму што, у адрозненне ад незаменных амінакіслот, ваша цела не можа іх зрабіць. Таму важна атрымаць іх са свайго рацыёну.

Ніжняя лінія: Тры ВСАА - лейцын, ізалейцын і валін. Усе маюць разгалінаваную малекулярную структуру і лічацца неабходнымі для чалавечага арганізма.

Як працуюць амінакіслоты з разгалінаванай ланцугом?

BCAA складаюць вялікую частку агульнага пула амінакіслот у арганізме.

Разам яны складаюць каля 35–40% усіх незаменных амінакіслот, якія прысутнічаюць у вашым целе, і 14–18% тых, што знаходзяцца ў вашых цягліцах (1).

Насуперак большасці іншых амінакіслот, ВСАА ў асноўным расшчапляюцца ў цягліцах, а не ў печані. З-за гэтага, як лічыцца, яны адыгрываюць пэўную ролю ў вытворчасці энергіі падчас трэніровак (2).

BCAA таксама гуляюць некалькі іншых роляў у вашым целе.

Па-першае, ваша цела можа выкарыстоўваць іх у якасці будаўнічых блокаў для бялку і цягліц (3, 4, 5).

Яны могуць таксама ўдзельнічаць у рэгуляванні ўзроўню цукру ў крыві, захоўваючы запасы цукру ў печані і цягліцах і стымулюючы клеткі прымаць цукар з крыві (6, 7, 8, 9).

Больш таго, ВСАА могуць дапамагчы знізіць стомленасць, якую вы адчуваеце падчас трэніроўкі, знізіўшы выпрацоўку серотоніна ў вашым мозгу (10).

З трох, як лічыцца, лейцын аказвае найбольшы ўплыў на здольнасць вашага арганізма будаваць цягліцавыя вавёркі (3).

Між тым, ізалейцын і валін здаюцца больш эфектыўнымі для вытворчасці энергіі і рэгулявання ўзроўню цукру ў крыві (6, 11).

Ніжняя лінія: Ваша цела можа выкарыстоўваць ВСАА для стварэння цягліцавага бялку і вытворчасці энергіі. Яны таксама могуць аказаць ўплыў на ваш мозг, што зніжае стомленасць.

ВСАА можа знізіць стомленасць падчас практыкаванняў

Спажыванне ВСАА можа дапамагчы знізіць фізічную і разумовую стомленасць.

Даследаванні на чалавечых удзельнікаў адзначаюць да 15% менш стомленасці ў тых, хто атрымліваў ВСАА падчас фізічных практыкаванняў, у параўнанні з тымі, хто атрымліваў плацебо (12, 13).

У адным з даследаванняў гэтая падвышаная ўстойлівасць да стомленасці дапамагла групе ВСАА практыкавацца на 17% даўжэй, перш чым дасягнуць знясілення ў параўнанні з групай плацебо (11).

У іншым даследаванні ўдзельнікі былі падвергнуты цеплавой нагрузцы падчас веласіпеднага тэсту. Іх папрасілі прымаць ўнутр альбо напой, які змяшчае ВСАА, альбо плацебо. Тыя, хто піў напой BCAA, цыклічна на 12% даўжэй, чым у групе плацебо (14).

Аднак не ва ўсіх даследаваннях было выяўлена, што зніжэнне стомленасці выклікала паляпшэнне фізічнай працаздольнасці (12, 13, 15, 16, 17).

Акрамя таго, ВСАА могуць быць больш эфектыўнымі для зніжэння стамляльнасці да непадрыхтаваных у параўнанні з трэніраванымі людзьмі (18).

Ніжняя лінія: У некаторых людзей ВСАА можа дапамагчы знізіць стомленасць. Ці паляпшаецца гэта выкананне практыкаванняў, усё яшчэ да дыскусіі.

Дабаўкі BCAA памяншаюць мышачную хваравітасць

ВСАА таксама могуць дапамагчы цягліцам адчуваць сябе менш балюча пасля трэніроўкі.

Адзін са спосабаў гэта зрабіць - знізіць у крыві ферменты крэацінкіназу і лактат-дэгідрагеназу, якія ўдзельнічаюць у пашкоджанні цягліц. Гэта можа палепшыць выздараўленне і забяспечыць пэўную абарону ад пашкоджання цягліц (19).

Розныя даследаванні просяць удзельнікаў ацаніць узровень хваравітасці цягліц пасля выканання пэўных практыкаванняў па сілавым трэніроўцы.

Удзельнікі, якім давалі дабаўкі BCAA, ацэньвалі ўзровень хваравітасці цягліц на 33% ніжэй, чым плацебо (20, 21, 22).

У некаторых выпадках тыя, хто атрымліваў ВСАА, таксама працавалі на 20% лепш, калі паўтаралі тыя ж выпрабаванні сілавых трэніровак праз 24–48 гадзін праз (21, 23).

Аднак эфекты могуць вар'іравацца ў залежнасці ад полу і агульнага ўтрымання бялку ў вашай дыеце (20, 24).

Ніжняя лінія: ВСАА, прынятыя да або пасля сілавых трэніровак, могуць паменшыць хваравітасць цягліц пасля трэніроўкі. Аднак эфекты могуць вар'іравацца ад аднаго чалавека да іншага.

ВСАА можа павялічыць мышачную масу

Многія людзі, якія набываюць дабаўкі BCAA, робяць гэта, каб павялічыць сваю мышачную масу.

У рэшце рэшт, даследаванні паказваюць, што ВСАА сапраўды актывуюць ферменты, якія адказваюць за нарошчванне цягліц (5).

Некаторыя даследаванні таксама паказваюць, што дабаўкі BCAA могуць быць эфектыўнымі для павелічэння мышачнай масы, асабліва калі яны ўтрымліваюць большую долю лейцыну, чым ізалейцын і валін (25, 26).

Аднак у цяперашні час няма доказаў таго, што атрыманне ВСАА з дабаўкі больш карысна, чым атрыманне іх з рацыёну харчавання альбо з менш дарагой дабаўкі сыроваткі або соевага бялку.

На самай справе, даследаванні паказваюць, што прыём дабавак з цэлым бялком можа, па меншай меры ў некаторых выпадках, быць лепшым для росту цягліц, чым прыём дабавак з асобнымі амінакіслотамі (27).

Ніжняя лінія: Атрыманне дастатковай колькасці ВСАА можа павялічыць рост цягліц. Вы можаце атрымаць іх з прадуктаў з высокім утрыманнем бялку ў сваім рацыёне альбо з дапамогай дабавак.

ВСАА могуць знізіць узровень цукру ў крыві

ВСАА таксама могуць дапамагчы падтрымліваць нармальны ўзровень цукру ў крыві.

Лічыцца, што лейцын і ізалейцын павялічваюць сакрэцыю інсуліну і прымушаюць вашыя мышцы прымаць больш цукру з крыві, тым самым зніжаючы ўзровень цукру ў крыві (6, 28, 29).

Аднак на практыцы не ўсе даследаванні падтрымліваюць гэтыя эфекты (30, 31, 32).

На самай справе, некаторыя нават паведамляюць пра магчымае павышэнне ўзроўню цукру ў крыві, у залежнасці ад тыпу ўдзельнікаў дыеты. Напрыклад, калі ВСАА спалучаюцца з дыетай з высокім утрыманнем тлушчу, ужыванне іх у выглядзе дадатку можа прывесці да рэзістэнтнасці да інсуліну (33, 34).

Аднак, многія з гэтых даследаванняў праводзіліся на жывёл і клетках, а гэта азначае, што іх вынікі не могуць быць цалкам прыдатныя да чалавека.

У людзей, здаецца, эфекты вар'іруюцца ў залежнасці ад удзельнікаў.

Напрыклад, адно нядаўняе даследаванне дало ўдзельнікам захворванняў печані 12,5 грама ВСАА тры разы на дзень. У 10 удзельнікаў узровень цукру ў крыві знізіўся, а ў 17 удзельнікаў не было эфектаў (35).

Таму перад правядзеннем сур'ёзных высноў неабходна правесці больш даследаванняў.

Ніжняя лінія: ВСАА могуць дапамагчы прасоўваць кантроль цукру ў крыві, прынамсі ў некаторых выпадках. Аднак для пацверджання іх эфектаў неабходныя дадатковыя даследаванні.

BCAA могуць павялічыць страту вагі

Амінакіслоты з разгалінаванай ланцугом могуць дапамагчы прадухіліць павелічэнне вагі і павялічыць страту тлушчу.

На самай справе, назіранні даследаванні паказваюць, што тыя, хто спажывае ў сярэднім 15 грамаў ВСАА ў сваім рацыёне штодня, могуць мець да 30% меншы рызыка атрымаць залішнюю вагу або атлусценне, чым тыя, хто спажывае ў сярэднім 12 грамаў у дзень (36, 37).

Аднак варта адзначыць, што тыя, хто спажывае менш ВСАА, таксама спажываюць прыблізна 20 грамаў усяго бялку ў дзень, што можа паўплываць на вынікі.

Калі вы спрабуеце схуднець, ВСАА могуць дапамагчы вашаму арганізму больш эфектыўна пазбавіцца ад непажаданых тлушчаў.

Канкурэнтныя змагары, якія ўжываюць дыету з высокім утрыманнем бялку, з абмежаванымі калорыямі, дапоўненай ВСАА, страцілі на 3,5 больш фунтаў (1,6 кг), чым тыя, якія атрымалі соевы бялок за 19-дзённы перыяд даследавання (38).

Група BCAA таксама страціла 0,6% больш тлушчу ў арганізме, чым соевы бялок, нягледзячы на ​​спажыванне эквівалентных калорый і крыху менш агульнага бялку кожны дзень (38).

У іншым даследаванні цяжкаатлеты, якія давалі 14 грамаў ВСАА ў дзень, страцілі на 1% больш тлушчу ў арганізме за восем тыдняў даследавання, чым тыя, што давалі 28 грамаў сыроватачна бялку ў дзень. Група BCAA таксама набрала мышцаў на 4,4 фунта (на 2 кг) (39).

Аднак у гэтых двух даследаванняў ёсць некаторыя недахопы. Напрыклад, яны прадастаўляюць мала інфармацыі пра склад дабаўкі і наступную дыету, што можа паўплываць на вынікі.

Больш за тое, даследаванні, якія вывучаюць эфекты ВСАА на пахуданне, паказваюць супярэчлівыя вынікі (40).

Ніжняя лінія: ВСАА могуць дапамагчы прадухіліць павелічэнне вагі і павялічыць страту вагі. Аднак неабходна правесці дадатковыя даследаванні, каб вызначыць, ці забяспечваюць дабаўкі дадатковыя перавагі ў параўнанні з высокабялковай дыетай.

ВСАА можа паменшыць ўскладненні пры захворваннях печані

ВСАА могуць дапамагчы паменшыць ўскладненні, звязаныя з пячоначнай недастатковасцю.

Адно з магчымых ускладненняў - пячоначная энцэфалапатыя (HE), якая можа прывесці да блытаніны, страты прытомнасці і комы.

Нядаўні агляд дазваляе выказаць здагадку, што ў пацыентаў з захворваннямі печані БСАА можа быць больш карысным, чым іншыя дабаўкі пры зніжэнні выяўленасці HE (41).

Аднак ВСАА не палепшылі агульны ўзровень выжывальнасці, а таксама не знізілі рызыку ўзнікнення іншых ускладненняў, такіх інфекцый і страўнікавага крывацёку (41).

Яшчэ адзін нядаўні агляд даследаванняў пацыентаў, якія перанеслі аперацыю на печані, паведамляе, што ўзбагачаныя ВСАА растворы могуць дапамагчы палепшыць працу печані, знізіць рызыку ускладненняў і скараціць працягласць знаходжання ў бальніцы (42).

Дабаўкі BCAA таксама могуць быць эфектыўнымі для зніжэння стомленасці і паляпшэння слабасці, якасці сну і цягліцавых курчаў у людзей з захворваннямі печані (43).

У выпадках рака печані прыём прэпаратаў ВСАА можа дапамагчы знізіць затрымку вады і знізіць рызыку заўчаснай смерці да 7% (44).

Ніжняя лінія: Дабаўкі BCAA могуць быць эфектыўнымі для паляпшэння працы печані і зніжэння рызыкі ускладненняў у асоб, якія маюць захворванні печані.

Інструкцыя па дазоўцы

Калі вы хочаце пачаць дапаўняць амінакіслоты з разгалінаванай ланцугом, то колькасць, якое вы павінны прыняць, будзе залежаць ад вашых індывідуальных патрэбаў і мэтаў.

У дакладзе Сусветнай арганізацыі аховы здароўя з 1985 года гаворыцца, што ў сярэднім дарослы чалавек павінен спажываць як мінімум 15 мг ВСАА на фунт (34 мг / кг) масы цела кожны дзень (45).

Аднак, паводле апошніх даследаванняў, сутачныя патрэбы могуць на самай справе дасягаць 65 мг / фунт (144 мг / кг) масы цела ў дзень (1, 46).

Зыходзячы з гэтых новых даследаванняў, здаровыя дарослыя павінны імкнуцца спажываць:

• Жанчыны: Мінімум 9 грамаў ВСАА ў дзень
• Мужчыны: Мінімум 12 грамаў ВСАА ў дзень

Людзям, якія ўключаюць у свой рацыён дастатковую колькасць багатых бялкамі прадуктаў, хутчэй за ўсё, не трэба прымаць дабаўкі.

Аднак штодзённыя патрэбы могуць быць крыху вышэйшымі для спартсменаў і людзей, якія займаюцца цяжкай трэніроўкай. У гэтых выпадках дабаўкі могуць прынесці карысць.

У большасці даследаванняў, якія назіраюць за перавагамі навучаных асоб, выкарыстоўваюцца дадатковыя дозы ў межах ад 10–20 грамаў ВСАА ў дзень.

Лепшы час прымаць дабаўкі BCAA - да і / або пасля трэніроўкі. Многія людзі, якія спрабуюць набраць мышцы, таксама прымаюць іх раніцай і перад сном.

Аднак, ці мае дакладны час вялікую розніцу для гэтага, не вывучана належным чынам.

Ніжняя лінія: Сярэдняе сутачнае спажыванне 5–12 грамаў ВСАА, верагодна, дастаткова для большасці людзей, і іх можна лёгка сустрэць толькі пры дапамозе дыеты. Спартсмены могуць скарыстацца дадаткамі з 10–20 грамамі ВСАА ў дзень.

Лепшыя крыніцы харчавання

На шчасце, ёсць вялікая разнастайнасць прадуктаў, якія ўтрымліваюць ВСАА. У ліку тых, хто набраў найбольшую колькасць (47):

• Мяса, птушка і рыба: 3–4,5 грама на 3 унцыі (84 грама)
• Фасолю і сачавіца: 2,5–3 грама на кубак
• Малако: 2 грама на шклянку (237 мл)
• Тофу і тэмп: 0,9 - 2,3 грама на 3 унцыі (84 грама)
• Сыр: 1,4 грама на 1 унцыю (28 грам)
• Яйкі: 1,3 грама на вялікае яйка
• Гарбузовыя семечкі: Каля 1 грама на 1 унцыю (28 грам)
• Лебяда: 1 грам на шклянку.
• Арэхі: 0,7-1 грам на 1 унцыю (28 грам), у залежнасці ад гатунку.

Ніжняя лінія: Даданне ў свой рацыён прадуктаў са спісу вышэй, дапаможа вам павялічыць колькасць ВСАА, якія вы атрымліваеце кожны дзень.

Бяспека і пабочныя эфекты

Прыём дабавак BCAA звычайна бяспечны і не мае пабочных эфектаў для большасці людзей.

Даследаванні бяспечных узроўняў верхняга прыёму ВСАА рэдкія, але даследаванні паказваюць, што агульны прыём ВСАА паміж 15–35 грамамі ў дзень здаецца, як правіла, бяспечным (1, 48).

Аднак прэпараты ВСАА не рэкамендуюцца тым, хто пакутуе на БАС, таксама вядомы як хвароба Лу Герыга (49).

Акрамя таго, у людзей з рэдкім прыроджаным захворваннем, якое называецца кляновым сіропам, варта абмежаваць спажыванне ВСАА, паколькі іх арганізм не можа нармальна іх разбурыць (50).

Ніжняя лінія: Прыём спажывання BCAA 15–35 грамаў у дзень лічыцца бяспечным для большасці людзей. Тым не менш, тыя, хто пакутуе на БАС або кляновым сіропам, варта абмежаваць спажыванне.

Прыміце хатняе паведамленне

Дабаўкі амінакіслот з разгалінаванай ланцугом могуць прынесці ўражлівыя перавагі пры пэўных абставінах, асабліва калі гаворка ідзе пра рост цягліц і фізічнай працаздольнасці.

Аднак ВСАА можна знайсці таксама ў суцэльных бялковых дабавак, а таксама ў вялікай колькасці разнастайных бялковых прадуктаў.

Такім чынам, прыём дабавак BCAA можа не спатрэбіцца, асабліва калі вы атрымліваеце дастатковую колькасць праз свой рацыён ці бялковую дабаўку.