Чаму прысяданне са штангай - адно з лепшых сілавых практыкаванняў

Задаволены

• Перавагі і варыяцыі прысядання са штангай на спіне
• Як правільна прысесці са штангай
• Агляд для

Ёсць прычына, па якой усе любяць гаварыць пра прысяданні: гэта забойца функцыянальнае рух для ўдару па ўсёй ніжняй частцы цела і ядра. Ёсць мільён варыяцый, і вы можаце атрымаць выдатную трэніроўку, незалежна ад таго, дадаеце вы вагу ці не.

З улікам сказанага, прысяданне са штангай на спіне (прадэманстравана тут трэнерам з Нью-Йорка Рэйчэл Марыёці) - гэта прысяданне OG, якое вы павінны ведаць (і навучыцца любіць). Гэта адно з трох ключавых рухаў у паўэрліфтынгу, аснова бодыбілдынгу і неабходная для ўсіх, хто хоча адчуць сябе экспертам у трэнажорнай зале. (Гл.: практыкаванні са штангай, якія павінна асвоіць кожная жанчына ў трэнажорнай зале)

"Прысяданне на спіну-адно з такіх, калі няма -лепшыя практыкаванні для развіцця сілы і цягліц у нагах, тулава і спіне", - кажа Джордан Файгенбаўм, доктар медыцынскіх навук, заснавальнік медыцыны штангі і сертыфікаваны спецыяліст па сіле і кандыцыянавання.

Перавагі і варыяцыі прысядання са штангай на спіне

Задняе прысяданне (альбо з выкарыстаннем высокага, альбо нізкага становішча) дазваляе выкарыстоўваць больш цяжкія цяжары ў параўнанні з пярэднім прысяданнем, прысяданнем над галавой або варыянтам прысядання з выкарыстаннем іншага абсталявання (напрыклад, гіры, гантэлі або мяшкі з пяском), - кажа доктар Фейгенбаўм.

"Акрамя таго, дыяпазон рухаў, якія выкарыстоўваюцца ў заднім прысяданні, адносна вялікі", - кажа ён. "Гэта плюс патэнцыял загружаць вялікую вагу разам ствараюць практыкаванне, якое эфектыўна трэніруе шмат мышачнай масы адначасова". І больш мышачнай масы, якая набіраецца, роўная магчымасці нарасціць больш сілы, спальваць больш калорый і адчуваць сябе ў трэнажорнай зале як крут. (ICYDK, наяўнасць больш мышачнай мускулатуры на целе азначае, што вы спальваеце больш калорый у спакоі. Гэта толькі адна з многіх прычын падымаць вялікія цяжары.)

Для прысядання з высокай планкай на спіне пакладзеце штангу на верхнюю частку трапецападобных цягліц вялікім пальцам вакол ручкі (як зрабіць кулак вакол штангі). Такое размяшчэнне планкі дазваляе трымаць тулава больш вертыкальным на працягу ўсяго руху, кажа доктар Фейгенбаўм.

Для прысядання з нізкай планкай пакладзеце штангу на заднія дэльтападобныя мышцы (мышцы задняга пляча) пад лапатку бязбольным захопам (вялікія пальцы на тым жа баку, што і астатнія пальцы). Гэтае размяшчэнне можа запатрабаваць ад вас нахіліцца наперад крыху больш, чым пазіцыю высокай штангі.

Вашы квадрацыклы яшчэ ў захапленні? Гатовы, набор, прысядкі. (Але перш чым што-небудзь спрабаваць, прачытайце гэта кіраўніцтва для пачаткоўцаў па ўзняцці цяжараў.)

Як правільна прысесці са штангай

А. Калі вы выкарыстоўваеце стойку для прысяданняў, падыдзіце да штангі і апусціцеся пад яе, стоячы з ступнямі прама пад стойкай і сагнутымі ў каленях, а штанга абапіраецца на пасткі або заднія дэльтападобныя мышцы. Выпраўце ногі, каб адшпіліць штангу, і зрабіце 3 ці 4 крокі назад, пакуль у вас няма месца для прысяданняў.

Б. Устаньце, развядучы ногі на шырыні плячэй, а пальцы ног апынуліся ад 15 да 30 градусаў. Трымайце грудзі высока і глыбока ўдыхніце.

C. Трымаючы спіну прама, а жывот задзейнічаны, нахіліцеся ў сцёгнах і каленях, каб апусціцца ў прысяданне, калені адсочвайце прама над пальцамі ног. Калі магчыма, апускайце, пакуль сцягна не стануць прыкладна на 1 цалю ніжэй паралельна (да падлогі).

Д. Утрымліваючы чэраўны прэс уцягнутым, выцягніце сцёгны наперад і прасуньцеся ў сярэдзіну ступні, каб выпрастаць ногі, каб стаць, выдыхаючы на ​​шляху ўверх.

Паспрабуйце ад 8 да 12 паўтораў або менш, калі працуеце над меншымі наборамі з большым вагой.

Парады па форме прысяданняў са штангай

• Для ўсіх прысяданняў на спіне трымайце спіну зачыненай у нармальным анатамічным становішчы-не выгінайце і не акругляйце спіну.
• Знізу трымайце жывот моцна сціснутым, каб плечы і сцягна падымаліся з аднолькавай хуткасцю падчас уздыму. (Падумайце: "выцягні зад з дна".)
• Калі пяткі падымаюцца, ваш баланс занадта далёка наперад, і вам трэба больш сядзець у сцёгнах. Калі вашы пальцы падымаюцца, ваш баланс занадта далёка назад, і вам трэба больш рухаць калені наперад па шляху апускання.
• Зафіксуйце вочы ў кропцы прыкладна ад 3 да 6 футаў перад вамі на зямлі (а не ў люстэрка або глядзіце ўверх). Гэта дапамагае трымаць шыю ў нейтральным становішчы і дае вам кропку адліку для балансу.

Агляд для