Збалансаванае харчаванне

Задаволены

• Што такое збалансаванае харчаванне?
• Пра калорыі
• Чаму важна збалансаванае харчаванне
• Што ёсць за збалансаванае харчаванне
• Прадуктаў, якіх варта пазбягаць
• Садавіна
• Гародніна
• Зерне
• Вавёркі
• Жывёльны бялок
• Бялок на расліннай аснове
• Малочная
• Тлушчы і алею
• Збіраючы ўсё разам
• Вынік

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце па спасылках на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Што такое збалансаванае харчаванне?

Збалансаванае харчаванне дае вашаму арганізму пажыўныя рэчывы, неабходныя для правільнай працы. Каб атрымаць патрэбнае харчаванне, большая частка дзённых калорый павінна паступаць з:

• свежыя садавіна
• свежая гародніна
• суцэльныя збожжа
• бабовыя
• арэхі
• нятлустыя вавёркі

Растлумачце, колькі кожнага пажыўнага рэчыва вы павінны ўжываць штодня.

Пра калорыі

Колькасць калорый у ежы адносіцца да колькасці энергіі, якая захоўваецца ў гэтай ежы. Ваша цела выкарыстоўвае калорыі з ежы для прагулак, мыслення, дыхання і іншых важных функцый.

Штодня звычайнаму чалавеку патрабуецца каля 2000 калорый, каб падтрымліваць сваю вагу, але колькасць будзе залежаць ад яго ўзросту, полу і ўзроўню фізічнай актыўнасці.

Мужчынам, як правіла, трэба больш калорый, чым жанчынам, а людзям, якія займаюцца спортам, трэба больш калорый, чым людзям, якія гэтага не робяць.

Бягучы спіс прыёму калорый для мужчын і жанчын розных узростаў:

Крыніца дзённых калорый таксама важны. Прадукты, якія забяспечваюць у асноўным калорыі і вельмі мала харчавання, вядомыя як "пустыя калорыі".

Прыклады прадуктаў, якія забяспечваюць пустыя калорыі, ўключаюць:

• тарты, печыва і пончыкі
• апрацаванае мяса
• энергетычныя напоі і газаваныя напоі
• морсы з даданнем цукру
• марозіва
• чыпсы і фры
• піца
• газаваныя напоі

Аднак не толькі тып ежы, але і інгрэдыенты робяць яе пажыўнай.

Хатняя піца з грубаватай мукой і вялікай колькасцю свежай гародніны зверху можа быць здаровым выбарам. У адрозненне ад гэтага, гатовая піца і іншыя прадукты, якія падвяргаюцца высокай апрацоўцы, часта ўтрымліваюць пустыя калорыі.

Каб захаваць здароўе, абмяжуйце спажыванне пустых калорый і паспрабуйце атрымліваць калорыі з прадуктаў, багатых іншымі пажыўнымі рэчывамі.

Атрымаць некалькі парад па стрымліванні цягі да менш пажыўнай ежы.

Калорыі - гэта мера энергіі, якую забяспечваюць прадукты. Колькасць патрэбных калорый будзе залежаць ад полу, узросту і ўзроўню актыўнасці.

Чаму важна збалансаванае харчаванне

Збалансаванае харчаванне забяспечвае пажыўныя рэчывы, неабходныя вашаму арганізму для эфектыўнай працы. Без збалансаванага харчавання ваш арганізм больш схільны хвароб, інфекцый, стомленасці і нізкай працаздольнасці.

Дзеці, якія не атрымліваюць дастатковай колькасці здаровай ежы, могуць сутыкнуцца з праблемамі росту і развіцця, дрэннай паспяховасцю і частымі інфекцыямі.

Яны таксама могуць выпрацаваць шкодныя харчовыя звычкі, якія могуць захавацца і ў дарослым узросце.

Без фізічных нагрузак у іх таксама будзе вышэй рызыка атлусцення і розных захворванняў, якія складаюць метабалічны сіндром, такіх як дыябет 2 тыпу і высокае крывяны ціск.

Па дадзеных Цэнтра навукі ў грамадскіх інтарэсах, 4 з 10 вядучых прычын смерці ў Злучаных Штатах непасрэдна звязаны з харчаваннем.

Гэтыя:

• хвароба сэрца
• рак
• інсульт
• дыябет 2 тыпу

Даведайцеся больш пра планы здаровага харчавання для дзяцей.

Вашаму арганізму патрэбныя пажыўныя рэчывы, каб заставацца здаровым, а ежа пастаўляе неабходныя пажыўныя рэчывы, якія не дазваляюць нам хварэць.

Што ёсць за збалансаванае харчаванне

Здаровая, збалансаваная дыета звычайна ўключае наступныя пажыўныя рэчывы:

• вітаміны, мінералы і антыаксіданты
• вугляводы, у тым ліку крухмал і абалоніна
• бялок
• здаровыя тлушчы

Збалансаванае харчаванне будзе ўключаць розныя прадукты з наступных груп:

• садавіна
• гародніна
• збожжа
• малочная
• бялковая ежа

Прыклады бялковай ежы ўключаюць мяса, яйкі, рыбу, фасолю, арэхі і бабовыя.

Людзі, якія прытрымліваюцца веганскай дыеты, цалкам засяродзяцца на прадуктах расліннага паходжання. Яны не будуць есці мяса, рыбу і малочныя прадукты, але іх рацыён будзе ўключаць іншыя прадукты, якія забяспечваюць падобныя пажыўныя рэчывы.

Напрыклад, тофу і фасолю - гэта раслінныя крыніцы бялку. Некаторыя людзі не церпяць малочных прадуктаў, але ўсё роўна могуць скласці збалансаваную дыету, выбраўшы мноства заменнікаў, багатых на пажыўныя рэчывы.

Прадуктаў, якіх варта пазбягаць

Прадукты, якіх варта пазбягаць альбо абмяжоўваць здаровую дыету, ўключаюць:

• прадукты з высокай апрацоўкай
• рафінаваныя збожжа
• дададзены цукар і соль
• чырвонае і апрацаванае мяса
• алкаголь
• транс-тлушчы

Тое, што здарова для аднаго чалавека, можа не падыходзіць для іншага.

Мука з суцэльнай пшаніцы можа быць карысным інгрэдыентам для многіх людзей, але, напрыклад, не падыходзіць для тых, хто не пераносіць глютен.

Даведайцеся пра 50 супер здаровых прадуктаў.

Садавіна

Садавіна пажыўныя, з іх атрымліваецца смачная закуска альбо дэсерт, і яны могуць задаволіць ласун.

Мясцовыя садавіна, якія ў сезон больш свежыя і даюць больш пажыўных рэчываў, чым імпартныя.

У садавіне шмат цукру, але гэты цукар натуральны. У адрозненне ад цукерак і многіх салодкіх дэсертаў, садавіна таксама забяспечвае абалоніну і іншыя карысныя рэчывы. Гэта азначае, што ў іх менш шанцаў выклікаць усплёск цукру, і яны павялічаць паступленне ў арганізм неабходных вітамінаў, мінералаў і антыаксідантаў.

Калі ў вас дыябет, лекар ці дыетолаг можа параіць, якія садавіна выбраць, колькі ёсць і калі.

Даведайцеся пра 11 садавіны з нізкім утрыманнем цукру.

Гародніна

Гародніна з'яўляецца ключавой крыніцай неабходных вітамінаў, мінералаў і антыаксідантаў. Сілкуйцеся разнастайнай гароднінай розных колераў, атрымаўшы поўны спектр карысных рэчываў.

Цёмная ліставая зеляніна з'яўляецца выдатным крыніцай мноства карысных рэчываў. Яны ўключаюць у сябе:

• шпінат
• капуста
• зялёная фасоля
• брокалі
• зеляніна каўнер
• Мангольд швейцарскі

Мясцовыя, сезонныя гародніна часта маюць прымальную цану і простыя ў падрыхтоўцы. Выкарыстоўвайце іх наступнымі спосабамі:

• у якасці гарніру
• смажаная на падносе з усплёскам аліўкавага алею
• у якасці асновы ў супах, рагу і макаронных стравах
• як салата
• у пюрэ
• у соках і смузі

Зерне

Рафінаваная белая мука прадстаўлена ў многіх хлебах і хлебабулачных вырабах, але харчовая каштоўнасць у яе абмежаваная. Гэта тлумачыцца тым, што большая частка карысці заключаецца ў корпусе збожжа або знешняй абалонцы, якую вытворцы выдаляюць падчас апрацоўкі.

Суцэльназернавыя прадукты ўключаюць усё збожжа, уключаючы корпус. Яны забяспечваюць дадатковыя вітаміны, мінералы і клятчатку. Шмат хто таксама выяўляе, што суцэльныя збожжа дадаюць стравы водару і фактуры.

Паспрабуйце пераключыцца з белага хлеба, макаронных вырабаў і рысу на суцэльныя збожжавыя.

Вавёркі

Мяса і фасолю з'яўляюцца асноўнымі крыніцамі бялку, які, сярод іншых функцый, неабходны для гаення ран і падтрымання і развіцця цягліц.

Жывёльны бялок

Здаровыя варыянты на аснове жывёл ўключаюць:

• чырвонае мяса, напрыклад, ялавічына і бараніна
• птушка, напрыклад, курыца і індычка
• рыба, у тым ліку ласось, сардзіны і іншая тоўстая рыба

На думку некаторых, перапрацаванае і чырвонае мяса можа павялічыць рызыку развіцця рака і іншых захворванняў.

Некаторыя апрацаваныя віды мяса таксама ўтрымліваюць шмат кансервантаў і солі. Свежае, неапрацаванае мяса - лепшы варыянт.

Бялок на расліннай аснове

Арэхі, фасоля і соевыя прадукты з'яўляюцца добрымі крыніцамі бялку, клятчаткі і іншых пажыўных рэчываў.

Прыклады ўключаюць:

• сачавіца
• фасоля
• гарох
• міндаль
• семечкі сланечніка
• грэцкія арэхі

Тофу, тэмп і іншыя прадукты на аснове соі - выдатныя крыніцы бялку і здаровая альтэрнатыва мясу.

Купляйце тофу і тэмп.

Малочная

Малочныя прадукты забяспечваюць неабходныя пажыўныя рэчывы, у тым ліку:

• бялок
• кальцыя
• вітамін D

Яны таксама ўтрымліваюць тлушч. Калі вы хочаце абмежаваць спажыванне тлушчу, лепш за ўсё можна паменшыць колькасць тлушчу. Ваш лекар можа дапамагчы вам прыняць рашэнне.

Для тых, хто прытрымліваецца веганскай дыеты, зараз даступна мноства малака без малочных прадуктаў і іншых малочных прадуктаў, вырабленых з:

• насенне лёну
• міндаль і кешью
• соевы
• авёс
• какосавы арэх

Яны часта ўзбагачаны кальцыем і іншымі пажыўнымі рэчывамі, што робіць іх выдатнай альтэрнатывай малочным прадуктам ад кароў. Некаторыя дадалі цукар, таму ўважліва чытайце этыкетку пры выбары.

Крама міндальнага і соевага малака.

Тлушчы і алею

Тлушч неабходны для энергіі і здароўя клетак, але занадта шмат тлушчу можа павялічыць колькасць калорый вышэй, чым патрэбна арганізму, і можа прывесці да павелічэння вагі.

У мінулым рэкамендацыі рэкамендавалі пазбягаць насычаных тлушчаў, паколькі яны павышаюць узровень халестэрыну.

Больш нядаўнія дадзеныя мяркуюць, што частковая замена ненасычаных тлушчаў зніжае рызыку сардэчна-сасудзістых захворванняў і што ў рацыёне павінна заставацца частка насычаных тлушчаў - каля 10 працэнтаў і менш калорый.

Аднак трэба пазбягаць транс-тлушчаў.

Рэкамендацый па тлушчах часам бывае цяжка выканаць, але адзін з іх прапанаваў наступныя рэкамендацыі:

• Тлушчы, якія трэба любіць: раслінныя алеі і рыбін тлушч
• Тлушчы, якія трэба абмежаваць: сметанковае масла, сыр і тоўстыя сліўкі
• Тлушчы, якія трэба страціць: транс-тлушчы, якія выкарыстоўваюцца ў многіх перапрацаваных і гатовых прадуктах, такіх як пончыкі

Большасць экспертаў лічаць аліўкавы алей здаровым тлушчам, і асабліва аліўкавы алей экстра-цнатлівы, які з'яўляецца найменш апрацаваным відам.

Смажаная ў фрыцюры часта каларыйная, але пажыўная, таму есці яе трэба эканомна.

Крама аліўкавага алею.

Збалансаванае харчаванне змяшчае прадукты наступных груп: садавіна, гародніна, малочныя прадукты, збожжавыя і бялок.

Збіраючы ўсё разам

Здаровая дыета будзе спалучаць усе згаданыя вышэй пажыўныя рэчывы і прадукты, але і вам трэба збалансаваць іх.

Зручны спосаб запомніць, колькі кожнай групы прадуктаў есці, - гэта метад талеркі. Ініцыятыва USDA "ChooseMyPlate" рэкамендуе:

• напаўняючы палову талеркі садавінай і гароднінай
• запаўненне збожжа крыху больш за адну чвэрць
• напаўненне крыху менш за адну чвэрць бялковай ежай
• даданне малочных прадуктаў збоку (альбо немалочная замена)

Але індывідуальныя патрэбы будуць адрознівацца, таму Міністэрства сельскай гаспадаркі ЗША таксама прадастаўляе інтэрактыўны інструмент "План MyPlate", дзе вы можаце ўвесці ўласныя дадзеныя, каб даведацца пра свае асабістыя патрэбы.

Імкніцеся, каб прыблізна палова ежы паступала з садавіны і агародніны, каля чвэрці - бялку, а чвэрць - суцэльнага збожжа і крухмалу.

Вынік

Разнастайная і здаровая дыета, як правіла, змяшчае шмат свежай ежы на расліннай аснове і абмяжоўвае ўжыванне апрацаваных прадуктаў.

Калі ў вас ёсць пытанні наконт вашай дыеты ці вы адчуваеце, што вам трэба схуднець альбо змяніць харчовыя звычкі, заплануйце сустрэчу з урачом альбо дыетолагам.

Яны могуць прапанаваць дыетычныя змены, якія дапамогуць вам атрымаць патрэбнае харчаванне, умацоўваючы агульны стан здароўя.