11 Практыкаванні на баланс для старэйшых

Задаволены

• Парады, каб знайсці баланс
• Практыкаванні паспрабаваць
• Простыя практыкаванні на баланс
• 1. Рок-лодка
• 2. Змена вагі
• Асноўныя практыкаванні
• 3. Шпацырная хада
• 4. Падстаўка фламінга
• Практыкаванні для паставы
• 5. Задняя нага падымаецца
• Балансы і сілавыя практыкаванні
• 6. Паза дрэва
• 7. Хада на пятках да ног
• З балансавай дошкай
• 8. Нахіл наперад і назад
• 9. Раўнавага нагі
• З пешаходам
• 10. Маршыраванне
• 11. Падымаецца пяткі-шкарпэткі
• Перавагі
• Засцярогі
• Калі ўбачыць прафесіянала
• Сутнасць

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце спасылкі на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Праграма практыкаванняў важная ва ўсе перыяды жыцця, але асабліва з узростам. Паскарэнне трэніровак вельмі важна ў старэйшых гадах, бо фізічная актыўнасць можа палепшыць вашу гнуткасць і знізіць рызыку некаторых станаў здароўя.

Будучы рухомым, моцным і цвёрдым на нагах можа дапамагчы вам заставацца незалежным, што можа павысіць вашу ўпэўненасць і дабрабыт па меры сталення.

Нараўне з хранічнай хваробай наступныя стану могуць выклікаць баланс:

• артрыт
• мігрэнь
• Сардэчна-судзінкавае захворванне
• Пагаршэнне зроку
• пабочныя эфекты лекі

Чытайце далей, каб даведацца пра некалькі простых практыкаванняў на баланс, якія падыходзяць для пажылых людзей.

Парады, каб знайсці баланс

Вось некалькі парад, якія дапамогуць вам пачаць працу:

• Вызначце, якая нага мае вашу дамінуючую нагу. Пачніце кожнае практыкаванне са сваёй невыпадковай боку, каб іншым бакам было лягчэй.
• Падтрымлівайце добрую выправу і форму, пакуль вы ўтрымліваеце становішча.
• Сфакусуйце погляд на нерухомай кропцы прама наперад, каб захаваць раўнавагу.
• Калі ў вас ёсць праблемы са станам у становішчы стоячы, паспрабуйце размясціць ногі крыху далей.
• Злёгку сагніце калені. Гэта не дазваляе каленям перарастаць, і робіць вас больш устойлівымі.
• Раўнамерна размеркаваць вагу паміж абедзвюма нагамі. Звярніце ўвагу, калі вы схільныя даваць большую вагу на адну нагу, альбо калі ваша вага ссоўваецца наперад ці назад.
• Калі ваш баланс паляпшаецца, вы можаце паэксперыментаваць, зачыняючы адно вока, пазіраючы ў столь ці спрабуючы розныя пазіцыі рук.

Практыкаванні паспрабаваць

Вы можаце рабіць гэтыя практыкаванні падчас нашэння абутку або басанож. Абутак можа даць вам больш счаплення і стабільнасці, а басанож можа дапамагчы ўмацаваць мышцы, якія стабілізуюць вашыя ногі.

Выкарыстоўвайце кілімок для ёгі для абіўкі і, каб паменшыць верагоднасць слізгацення. Калі магчыма, знайдзіце чалавека, які можа кантраляваць вас і аказваць падтрымку.

Змяняйце позы столькі, колькі вам трэба. З часам вы павялічыце раўнавагу і зможаце перайсці на больш складаныя варыянты і практыкаванні.

Простыя практыкаванні на баланс

Гэтыя практыкаванні даступныя для ўсіх узроўняў.

1. Рок-лодка

1. Устаньце, ступні на адлегласці сцягна.
2. Падніміце рукі і выцягніце іх у бакі.
3. Падніміце левую нагу ад падлогі і сагніце калена, каб прывесці пятку да дна.
4. Затрымайцеся ў гэтым становішчы да 30 секунд.
5. Затым зрабіце супрацьлеглы бок.
6. Зрабіце кожны бок 3 разы.

2. Змена вагі

1. Устаньце, ступні на шырыні сцёгнаў.
2. Перакладзіце вагу на правую нагу.
3. Падніміце левую нагу.
4. Затрымайцеся ў гэтым становішчы да 30 секунд.
5. Затым зрабіце супрацьлеглы бок.
6. Зрабіце кожны бок 3 разы.

Асноўныя практыкаванні

3. Шпацырная хада

Гэта простае практыкаванне паляпшае раўнавагу, выправу і асноўную трываласць.

1. Падніміце рукі і выцягніце іх у бакі.
2. Ідзіце па прамой лініі, арыентуючы погляд на нерухомую кропку на адлегласці.
3. Кожны раз, калі вы падымаеце нагу, робіце паўзу з нагой у прыпаднятым становішчы на ​​працягу 2 - 3 секунд.
4. Зрабіце 20-30 крокаў.

4. Падстаўка фламінга

1. Перакладзіце вагу на правую нагу.
2. Падніміце левую нагу і выцягніце нагу наперад.
3. Затрымайцеся ў гэтым становішчы ад 10 да 15 секунд.
4. Павялічце складанасць, дабраўшыся да выцягнутай нагі.
5. Вярніцеся ў зыходнае становішча і вытрасіце ногі.
6. Паўтарыце 3 разы.
7. Затым зрабіце супрацьлеглы бок.

Практыкаванні для паставы

5. Задняя нага падымаецца

Гэта практыкаванне ўмацоўвае вашу паясніцу і ягадзічныя цягліцы, што дапамагае падтрымліваць добрую выправу.

1. Пакладзіце рукі на сцяну ці спінку крэсла.
2. Перакладзіце вагу на правую нагу.
3. Павольна падніміце левую нагу назад і ўверх, як мага вышэй.
4. Затрымайцеся ў гэтым становішчы 5 секунд.
5. Вярніцеся ў зыходнае становішча.
6. Зрабіце 10 паўтораў.
7. Затым зрабіце супрацьлеглы бок.

Балансы і сілавыя практыкаванні

6. Паза дрэва

Падчас гэтага практыкаванні пазбягайце нагі на калена.

1. Стоячы, перанясіце вагу на правую нагу.
2. Пастаўце левую нагу ў бок з паднятай пяткай альбо пастаўце падэшву ступні да шчыкалаткі, галёнкі ці сцягна.
3. Размясціце рукі ў любым зручным становішчы.
4. Патрымаеце да 1 хвіліны.
5. Затым зрабіце супрацьлеглы бок.

7. Хада на пятках да ног

Гэта практыкаванне ўмацоўвае ногі і паляпшае раўнавагу.

1. Устаньце, каб пяткі прыціскаліся да сцяны.
2. Пастаўце левую нагу перад правай нагой.
3. Дакраніцеся левай пяткай да правых пальцаў.
4. Затым пастаўце правую нагу перад правай нагой.
5. Дакраніцеся правай пяткай да левых пальцаў.
6. Працягвайце яшчэ 20 крокаў.

З балансавай дошкай

Вам спатрэбіцца дошка балансу для наступных двух практыкаванняў.

Купляйце балансавыя дошкі ў Інтэрнэце.

8. Нахіл наперад і назад

1. Устаньце нагамі па вонкавых краях дошкі раўнавагі.
2. Перакладзіце вагу наперад, пакуль пярэдняя частка дошкі не дакранецца да падлогі.
3. Затрымайцеся ў гэтым становішчы некалькі секунд.
4. Затым перакладзіце вагу назад, пакуль задняя частка дошкі не дакранецца да падлогі.
5. Затрымайцеся ў гэтым становішчы некалькі секунд.
6. Карыстайцеся павольнымі, кантраляванымі рухамі, каб працягваць нахіл наперад і назад на працягу 1 хвіліны.

9. Раўнавага нагі

1. Устаньце правай нагой у цэнтры дошкі.
2. Падніміце левую нагу і падніміце калена як мага вышэй.
3. Затрымайцеся ў гэтым становішчы да 30 секунд.
4. Затым зрабіце супрацьлеглы бок.
5. Зрабіце кожны бок па 2 - 3 разы.

З пешаходам

10. Маршыраванне

1. Устаньце абедзвюма рукамі на хадунку.
2. Падніміце левае калена як мага вышэй.
3. Апусціце яго, а потым падніміце правае калена.
4. Чаргуйце бакі ў агульнай складанасці 20 паўтораў.

11. Падымаецца пяткі-шкарпэткі

1. Устаньце абедзвюма рукамі на хадунку.
2. Падніміце абедзве пяткі і ўраўнаважвайце шарыкі ног на працягу 3 секунд.
3. Затым перанясіце вагу на пяткі і падніміце пальцы ног.
4. Зрабіце 10 да 20 паўтораў.

Перавагі

Практыкаванні на баланс могуць дапамагчы стварыць сілу і палепшыць выправу, стабільнасць і каардынацыю. Гэтыя перавагі могуць знізіць верагоднасць падзення або наезду на рэчы і прычыніць траўму. Вы можаце не адскокваць так хутка ад траўмы, калі ў вас падзенне, таму лепш прыняць меры прафілактыкі.

Важна, каб дарослыя людзі адчувалі сябе ўпэўненымі ў сваіх рухах, каб яны не перажывалі і не баяліся падзення.

У 2016 годзе даследаванне паказала, што дарослыя людзі, якія рабілі практыкаванні на баланс на працягу 6 тыдняў, узмацнілі кантроль за балансам і здабылі ўпэўненасць у сабе. Практыкаванні таксама дапамаглі палепшыць каардынацыю, трываласць ног і рухомасць лодыжак.

Даследаванні з 2019 года паказваюць на эфектыўнасць практыкі раўнавагі і каардынацыі ў паляпшэнні агульнага якасці жыцця ў дарослых.Нараўне з фізічнымі перавагамі, такімі як падвышаная стабільнасць, практыкаванні на баланс могуць дапамагчы палепшыць разумовае функцыянаванне, уключаючы памяць і прасторавае пазнанне.

Рэкамендуецца, каб дарослыя людзі рабілі як мінімум два-тры сеансы практыкаванняў у тыдзень.

Засцярогі

Наяўнасць руціннай раўнавагі можа прынесці багаты карысць пажылым людзям, але да гэтага трэба падыходзіць з асцярожнасцю. Каб пазбегнуць падзення, выкарыстоўвайце крэсла або сцяну для дадатковай падтрымкі. Пачніце з самых простых практыкаванняў і паступова пераходзіце да тых, якія больш складаныя.

Сядзьце і адпачніце, калі спатрэбіцца. Піце шмат вады і ежце, перш чым рабіць гэтыя практыкаванні. Гэта дапаможа вам адчуць сябе больш абгрунтаванымі, асабліва калі ў вас ёсць праблемы з галавакружэннем або галавакружэннем.

Калі вы не пачатковец у фітнесе альбо маеце якія-небудзь праблемы з балансам, пракансультуйцеся з лекарам, перш чым пачаць новую праграму практыкаванняў.

Вы таксама павінны пагаварыць з лекарам, калі ў вас ёсць якія-небудзь медыцынскія захворванні, альбо ў вас быў інсульт ці інфаркт.

Калі ўбачыць прафесіянала

Пагаворыце з фізіятэрапеўтам, калі хочаце атрымаць дадатковыя рэкамендацыі. Фізіятэрапеўт можа распрацаваць праграму балансу для вас і кантраляваць, як вы выпрабоўваеце кожнае практыкаванне.

Наяўнасць кагосьці побач з вамі можа даць вам як матывацыю, так і ўпэўненасць паспрабаваць больш складаныя практыкаванні. Яны могуць пераканацца, што вы карыстаецеся добрай выправай і атрымліваеце максімальную аддачу ад кожнага руху. І яны будуць рэкамендаваць вам рабіць перапынкі пры неабходнасці.

Сутнасць

Ніколі не позна пачаць праграму трэніровак або палепшыць бягучую. У дадатак да гэтых практыкаванняў, вы можаце палепшыць раўнавагу такімі заняткамі, як хада, заняткі ёгай і тай-чы.

Прызначце кожны дзень займацца нейкай фізічнай актыўнасцю, нават калі гэта ненадоўга. Такім чынам вы будзеце больш шанцаў прытрымлівацца свайго распарадку жыцця.

Акрамя практыкаванняў на баланс, уключыце ў свой звычайны трэнінг сілы, кардыё і расцяжку. Абавязкова выконвайце пажыўную дыету, якая дапамагае падтрымліваць здаровы вагу для вашага тыпу цела.

Самае галоўнае, зрабіць сэнс выхоўваць пачуццё задавальнення, робячы гэтыя станоўчыя паляпшэнні ў вашым жыцці.