Якая сярэдняя хуткасць бегу і ці можаце вы палепшыць свой тэмп?

Задаволены

• Хуткасць на адлегласці
• Як павысіць хуткасць
• Інтэрвальны трэнінг
• Навучанне тэмпам
• Навучанне на ўзгорку
• Іншыя парады
• Парады па стымуляванні
• Бяспека пры працы
• На вынас

Сярэдняя хуткасць бегу

Сярэдняя хуткасць бегу, альбо тэмп, заснаваны на шэрагу фактараў. Сюды ўваходзяць бягучы ўзровень фізічнай формы і генетыка.

У 2015 годзе міжнароднае прыкладанне для адсочвання бегу і веласпорту Strava паведаміла, што сярэдняя хуткасць для мужчын у ЗША складала 9:03 хвіліны на мілю (1,6 кіламетра). Сярэдні тэмп для жанчын быў 10:21 за мілю. Гэтыя дадзеныя заснаваны на больш чым 14 мільёнах прагаласаваных рэгістрацый. Сучасны сусветны рэкорд на адлегласці 1 мілі складае 3: 43,13, усталяваны Хічамам Эль Герруж з Марока ў 1999 годзе.

Хуткасць на адлегласці

Калі вы плануеце прабегчы 5K, 10K, паўмарафон ці марафон, вось сярэдні раз на мілю. Гэты час заснаваны на дадзеных гонак за 2010 год ад 10000 бегуноў-рэкрэатываў ва ўзросце ад 20 да 49 гадоў.

Як павысіць хуткасць

Калі вы хочаце палепшыць свой сярэдні тэмп на мілю, паспрабуйце наступныя трэніроўкі, каб павялічыць хуткасць і нарасціць цягавітасць.

Інтэрвальны трэнінг

Прагравайце на працягу 10 хвілін, павольна бегаючы. Затым запусціце высокаінтэнсіўны тэмп (дзе вы не можаце камфортна весці размову) на працягу 2 - 5 хвілін. Працягвайце столькі ж часу, каб аднавіцца.

Паўтарыце ад 4 да 6 разоў. Рабіце гэта мінімум адзін-два разы на тыдзень, пакуль вы зручна не дасягнулі патрэбнай хуткасці.

Навучанне тэмпам

Мэта складаецца ў тым, каб бегчы ў тэмпавым тэмпе, альбо ў камфортна жорсткім тэмпе. Гэта павінна быць крыху хутчэй, чым мэтавы час.

Бегайце ў такім тэмпе некалькі хвілін, а потым некалькі хвілін прабежкі. Працуйце да 10-15 хвілін тэмпавага тэмпу для 5K і ад 20 да 30 хвілін бегу ў вашым тэмпавым тэмпе для больш працяглых гонак.

Навучанне на ўзгорку

Калі вы плануеце запусціць гонку з пагоркамі, важна трэніравацца на іх. Выберыце ўзгорак, які мае аднолькавую даўжыню і нахіл да таго, які вы сустрэнеце ў гонцы. Ці, калі ў вас ёсць доступ да курса, трэніруйцеся на пагорках там.

Бегчы ў тэмпавым тэмпе на ўзгорак, а потым бегчы назад. Паўтарыце некалькі разоў. <

Іншыя парады

Іншыя парады, якія могуць павялічыць вашу хуткасць, ўключаюць:

• Працуйце над сваім абаротам. Бегунам неабходны хуткі крок, каб павялічыць свой тэмп. Трэніруючыся, працуйце над павелічэннем крокаў у хвіліну. Для адсочвання выкарыстоўвайце шагомер.
• Падтрымлівайце здаровы лад жыцця. Пагаворыце са сваім лекарам ці дыетолагам пра план здаровага харчавання, які з'яўляецца аптымальным для вашых мэтаў, напрыклад, хутчэй працуе, нарошчвае мускулатуру альбо худнее.
• Апранайцеся адпаведна. Падчас бегу насіце лёгкую, ветраахоўную адзенне. Наведайце мясцовую краму для бегу, каб знайсці лёгкую абутак для бегу, з якой можна трэніравацца на трасе і насіць яе ў дзень гонкі. Калі вы жанчына, гэта кіраўніцтва можа дапамагчы вам знайсці які падтрымлівае спартыўны бюстгальтар для бегу.
• Засяродзьце ўвагу на форме. Трымаеце рукі і плечы ў паслабленым стане. Вашы рукі павінны зручна махаць па баках, як маятнік. Гэтыя чатыры практыкаванні могуць дапамагчы палепшыць вашу тэхніку бегу.

Парады па стымуляванні

Ваш тэмп бегу звычайна вызначаецца тым, як хутка вы ў сярэднім прабяжаце 1 мілю. Каб вызначыць лепшы тэмп бегу:

• Перайдзіце да суседняй дарожкі.
• Прагравайце мінімум ад 5 да 10 хвілін.
• Выберыце час і прабяжыце 1 мілю. Ідзіце ў такім тэмпе, калі вы націскаеце на сябе, але не сканчайце ўсё.

Вы таксама можаце зрабіць гэта на любой роўнай бегавой сцежцы альбо дарожцы.

Выкарыстоўвайце мілявы час як мэту для трэніровак. Кожныя некалькі тыдняў вяртайцеся да трэка і ўсталёўвайце хуткасць, каб прасачыць ваш прагрэс.

Калі вы плануеце запусціць гонку, паспрабуйце мець на ўвазе рэалістычны час. Паспрабуйце выкарыстоўваць онлайн-калькулятар, каб вызначыць свой тэмп на мілю, каб дасягнуць сваёй мэты.

Вы можаце прытрымлівацца плана навучання ў Інтэрнэце, які дапаможа вам палепшыць тэмп. Альбо, калі гэта прадугледжана вашым бюджэтам, вы можаце папрацаваць з трэнерам па бегу.

Бяспека пры працы

Каб заставацца ў бяспецы і здаровым падчас бегу, прытрымлівайцеся наступных парад:

• Купляйце абутак для бегу, якая прапануе моцную падтрымку зводу і шчыкалаткі. Шукайце побач з сабой мясцовую краму, якая працуе. Яны могуць абсталяваць вас правільнай абуткам для бегу для вашых мэтаў. Мяняйце кроссовкі кожныя 500 міль.
• Бегайце ў бяспечных, добра асветленых месцах. Шукайце папулярныя сцежкі, дарожкі і паркі, дзе вы можаце прабегчыся побач з домам ці офісам.
• Сачыце за небяспекай спатыкнення, напрыклад, камянёў, расколін, галінак дрэў і няроўных паверхняў.
• Калі вы пачатковец у бегу, пачніце з камфортнага, павольнага тэмпу. Вы можаце нарасціць хуткасць адтуль. Таксама для пачатку можна чаргаваць бег і хаду.
• Піце шмат вады падчас бегу. Калі вы збіраецеся на больш доўгі прабег, шукайце каля сябе бегавыя маршруты, у якіх ёсць фантаны, альбо дзе-небудзь можна пакінуць бутэльку з вадой.
• Запраўляйце закускай альбо лёгкай ежай на працягу 45-60 хвілін пасля прабежкі.

На вынас

Ваш тэмп заснаваны на такіх фактарах, як ваш бягучы ўзровень фізічнай падрыхтоўкі. Вы можаце палепшыць свой тэмп бегу, удзельнічаючы ў высокаінтэнсіўных інтэрвальных трэніроўках (HIIT) або хуткасных трэніроўках. Паспрабуйце выканаць іх на трэку побач з вашым домам. Падпішыцеся на мясцовую гонку 5K, каб заставацца матываванай палепшыць свой час.

Памятаеце, што важна паступова нарошчваць хуткасць, каб заставацца без траўмаў. Ніколі не даводзіце сябе да поўнага знясілення. Заўсёды пракансультуйцеся з урачом перад пачаткам новых бегавых трэніровак.