Колькі можа складаць прэс-служба сярэдняга чалавека?

Задаволены

• Сярэдняе для мужчын
• Жым лежачы сярэдні па вазе
• Сярэдняя лежачы прэс па ўзросце
• У сярэднім для жанчын
• Як узмацніцца
• Будуйце паступова
• Ешце здаровую валоку
• У залежнасці ад вашай руціны ўмацавання
• Праца з трэнерам
• Выкарыстоўвайце шкалу RPE
• Альтэрнатывы жыме лежачы
• Пек калоды
• Нахілены наперад кабельны кроссовер
• Нахільныя гантэлі
• Сутнасць

Сума, якую можна націснуць на жым, можна выкарыстоўваць як маркер вашай сілы, але гэта толькі адна частка малюнка. Сярэднестатыстычны мужчына гадоў трыццаці можа прэсаваць 90 адсоткаў сваёй масы цела, хоць гэта можа мяняцца ў залежнасці ад некалькіх фактараў.

Колькі вы можаце прэсаваць, залежыць ад вашага ўзроўню падрыхтоўкі і наколькі вы трэніруецеся. Ліз Марсленд, трэнер CrossFit L-2 у CrossFit Shapesmiths, кажа, што яна глядзіць на ўсяго чалавека і ўлічвае іх памер, будаўніцтва і ўздым вопыту, каб атрымаць адчуванне іх арыенціру.

Прасунуты або элітны спартсмен звычайна можа набраць больш чым у два разы больш вагі, чым чалавек, які яшчэ не трэніраваўся. Стандартная штанга важыць 45 фунтаў, і вы можаце пачаць, падымаючы толькі штангу.

Калі вы яшчэ не займаліся ўздымам, Marsland рэкамендуе вывучыць тэхніку на трэніроўцы, якая важыць 22 фунты. Гэта дазволіць вам адчуваць сябе камфортна і ўдасканальваць сваю тэхніку перад даданнем вагі.

Важна выкарыстоўваць добрую форму і нарошчваць паступова, каб вы маглі падтрымліваць свае вынікі.

Чытайце далей, каб даведацца пра сярэднія тэндэнцыі. Майце на ўвазе, што кожны чалавек індывідуальны і вы не можаце трапіць у тую катэгорыю, якую вы думаеце. Выкарыстоўвайце гэтыя графікі, каб атрымаць уяўленне пра тое, дзе вы павінны быць, і паставіць некаторыя мэты.

Сярэдняе для мужчын

Увогуле, мужчыны будуць падымаць больш цяжкія грузы, чым жанчыны. Мужчыны, як правіла, мацнейшыя за дваццаць і трыццаць, і могуць за гэты час павялічыць вагу жым лежачы. Пасля дасягнення сарака гадоў вага прэсы імкнецца зніжацца.

Вядома, з гэтых правілаў ёсць выключэнні, але пра іх трэба памятаць.

Вы можаце выкарыстоўваць гэтыя дыяграмы, каб атрымаць уяўленне аб тым, колькі сярэдні дарослы чалавек можа націснуць:

Жым лежачы сярэдні па вазе

Сярэдняя лежачы прэс па ўзросце

У сярэднім для жанчын

Marsland тлумачыць, што жым лежачы можа быць вельмі карысным для развіцця сіл у жанчын, бо ён працуе на некалькі частак вашага цела.

Кажа, жанчынам варта пачынаць асцярожна, асабліва калі ў іх ужо няма сілы верхняй часткі цела. Вы таксама можаце рабіць пралёты, адцісканні і дошкі для стварэння сілы.

Памер і ўзровень фізічнай падрыхтоўкі, а не ўзрост - лепшыя спосабы вызначэння здольнасці жанчыны да жыме. Вы можаце ўбачыць разбіўку жанчын тут:

Як узмацніцца

Каб выпрацаваць сілу верхняй часткі цела, неабходную для жым лежачы на ​​больш складаных вагах, будзьце паслядоўныя ў сваім падыходзе і выконвайце наступныя парады:

Будуйце паступова

Набірайце вагу павольна і адпускайце любыя непасрэдныя чаканні. Памятаеце, што для прагляду вынікаў патрабуецца час.

Ешце здаровую валоку

Зрабіце гэта, націснуўшы ногі на падлогу, злёгку выгінаючы ніжнюю частку спіны, а таксама прыціскаючы плечы і клейкавіну ў лаву.

Прыштурхоўвайце сябе да стомы, не перанапружваючыся і не прымушаючы сябе выходзіць за рамкі вашых межаў. Вы можаце выкарыстоўваць гэты калькулятар, каб знайсці максімум паўтору.

У залежнасці ад вашай руціны ўмацавання

Гэта дапаможа вам арыентавацца на ўсё цела. Уключыце аэробныя практыкаванні і расцяжкі, якія павялічваюць гнуткасць.

Адпачніце асноўныя групы цягліц па меншай меры на працягу аднаго дня паміж заняткамі па цяжкай атлетыцы. Пры неабходнасці зрабіце перапынкі паміж падыходамі. Практыкуйце правільнае дыханне, выдыхаючы, падымаючы вага і ўдыхаючы, апускаючы яго.

Праца з трэнерам

Marsland падкрэслівае карыснасць працы з трэнерам, бо яны могуць дапамагчы вам прытрымлівацца праграмы і распрацаваць найбольш эфектыўныя трэніроўкі.

Яна тлумачыць: "Яны могуць даць парады па тэхніцы, уключаючы невялікія вуглы іх цела, якія заўважае толькі трэнер. Яны могуць аказаць разумовую падтрымку, каб вы маглі націснуць на цяжкі ўздым і забяспечыць бяспеку, пераканаўшыся, што ваша цела ў правільным становішчы ".

Выкарыстоўвайце шкалу RPE

Marsland рэкамендуе выкарыстоўваць RPE, або хуткасць успрыманага сказу, каб вызначыць, колькі можна падняць. Яна адзначае, што вы павінны выкарыстоўваць усё цела для руху - а не толькі рукі - бо гэта ўсёабдымны рух.

Марсленд кажа, што яе кліенты могуць убачыць паляпшэнне да 20 фунтаў толькі праз некалькі сеансаў выкарыстання правільнай тэхнікі. Яна заклікае іх разнастаіць спосабы, якія яны кідаюць выклік сваім целам у адным асяроддзі, каб атрымаць найлепшыя вынікі.

Альтэрнатывы жыме лежачы

Жым лежачы з'яўляецца адным з лепшых практыкаванняў на грудзях для нарошчвання мышачнай масы і сілы, але іншыя практыкаванні таксама карысныя для цягліц грудзей.

Выконвайце гэтыя практыкаванні ў дадатак да жым лежачы альбо ў якасці альтэрнатывы, у залежнасці ад пераваг і абсталявання, якое ў вас ёсць.

Пек калоды

Пекавая палуба актывізуе мышцы грудзей практычна гэтак жа, як і жым лежачы. Сядзячае становішча падтрымлівае добрую выправу і форму, што ідэальна падыходзіць для пачаткоўцаў і людзей з траўмамі ніжняй часткі цела.

Гэта практыкаванне умацоўвае плечы, рукі і ядро, што дапамагае пры рухах верхняй часткі цела.

Для забеспячэння бяспекі выкарыстоўвайце правільную форму і правільныя дыхальныя тэхнікі. Не рабіце гэта практыкаванне, калі ў вас узнікаюць праблемы з плячамі. Пазбягайце прымушэння ці затрымкі дыхання.

Нахілены наперад кабельны кроссовер

У гэтым практыкаванні выкарыстоўваецца шкіў для падцягвання, танізацыі і ўмацавання грудзей. Гэта дапамагае палепшыць раўнавагу і далёкасць руху.

Выкарыстоўвайце павольныя і ўстойлівыя руху і трымайцеся ў вашых межах. Эксперыментуйце з рознымі кутамі, каб арыентавацца на розныя мышцы, і заўсёды выкарыстоўвайце правільную форму.

Нахільныя гантэлі

Нахільныя гантэлі працуюць верхняй часткай грудзей і плячэй. Вашы рукі і запясці дапамагаюць стабілізаваць рух.

Вы робіце гэта практыкаванне лежачы на ​​спіне на нахіленай лаве. Звычайна вы выкарыстоўваеце гантэлі, але вы можаце наладзіць сабе кабельную станцыю з абодвух бакоў.

Сутнасць

Выкарыстоўвайце гэтыя сярэднія тэндэнцыі як маркеры для распрацоўкі ўласнай праграмы. Зрабіце добрую форму прыярытэтам перад павелічэннем вагі жым лежачы.

Будзьце паслядоўныя ў сваім падыходзе і імкніцеся да паступовых вынікаў, а не да неадкладнага ўдасканалення. Слухайце сваё цела і адпачніце, калі адчуваеце боль. Адпачывайце не менш аднаго поўнага дня кожны тыдзень.

Пагаворыце са сваім лекарам, калі вы толькі пачынаеце альбо ёсць якія-небудзь медыцынскія праблемы, якія могуць паўплываць на цяжкую атлетыку.