10 простых спосабаў павысіць метабалізм (падтрымліваецца навукай)

Задаволены

• 1. Ешце шмат бялку пры кожнай ежы
• 2. Піце больш халоднай вады
• 3. Зрабіце трэніроўкі з высокай інтэнсіўнасцю
• 4. Падніміце цяжкія рэчы
• 5. Устаньце больш
• 6. Піце зялёны чай альбо чай Улун
• 7. Ешце вострую ежу
• 8. Паспакойны сон
• 9. Піце каву
• 10. Замяніце кулінарныя тлушчы на ​​какосавым алеі
• Ніжняя лінія

Метабалізм - гэта тэрмін, які апісвае ўсе хімічныя рэакцыі ў вашым целе.

Гэтыя хімічныя рэакцыі падтрымліваюць ваша цела жывым і функцыянальным.

Аднак слова абмен рэчываў часта выкарыстоўваецца ўзаемазаменна з хуткасць метабалізмуабо колькасць калорый, якія вы спальваеце.

Чым ён вышэй, тым больш калорый вы спальваеце, і лягчэй схуднець і трымаць яго.

Маючы высокі абмен рэчываў таксама можа даць вам энергію і зрабіць вас лепш.

Вось 10 простых спосабаў павялічыць метабалізм.

1. Ешце шмат бялку пры кожнай ежы

Ужыванне ежы можа павялічыць метабалізм на некалькі гадзін.

Гэта называецца цеплавым эфектам ежы (ТЭФ). Гэта выклікана дадатковымі калорыямі, неабходнымі для пераварвання, паглынання і перапрацоўкі пажыўных рэчываў у вашай ежы.

Бялок выклікае найбольшае павышэнне ТЭФ. Гэта павялічвае ваш метабалізм на 15–30% у параўнанні з 5–10% для вугляводаў і 0–3% для тлушчаў (1).

Таксама паказана, што ёсць бялок, які дапаможа вам адчуваць сябе больш поўным і перашкаджае пераядаць (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Адно невялікае даследаванне паказала, што людзі, верагодна, ужываюць прыблізна 441 калорый у дзень, калі бялок складае 30% ад іх рацыёну (9).

Ужыванне больш бялку таксама можа паменшыць падзенне метабалізму, часта звязанае з стратай тлушчу. Гэта таму, што памяншае страту цягліц, што з'яўляецца агульным пабочным эфектам дыеты (10, 11, 12, 13, 14, 15).

Рэзюмэ Ужыванне больш бялку можа павысіць ваш метабалізм, каб вы спалілі больш калорый. Гэта таксама можа дапамагчы вам ёсць менш.

2. Піце больш халоднай вады

Людзі, якія п'юць ваду замест салодкіх напояў, дасягаюць поспеху ў пахуданні і ўтрыманні яе (16, 17, 18, 19, 20).

Гэта таму, што салодкія напоі ўтрымліваюць калорыі, таму замена іх на ваду аўтаматычна зніжае спажыванне калорый.

Аднак пітная вада таксама можа часова паскорыць метабалізм (18, 21).

Даследаванні паказалі, што выпіванне 17 унцый (0,5 літра) вады павялічвае метабалізм спакою на 10–30% прыблізна на гадзіну (22, 23).

Гэты эфект спальвання калорый можа быць яшчэ больш, калі вы ўжываеце халодную ваду, так як ваша цела выкарыстоўвае энергію, каб награваць яе да тэмпературы цела (21, 24).

Вада таксама можа папоўніць вас. Даследаванні паказваюць, што пітная вада за паўгадзіны да ежы можа дапамагчы вам ёсць менш (25, 26, 27).

Адно даследаванне дарослых з залішняй вагой паказала, што тыя, хто выпіваў паўлітра вады перад ежай, страцілі на 44% больш вагі, чым тыя, хто гэтага не зрабіў (19).

Рэзюмэ Вада можа дапамагчы схуднець і захаваць яе. Гэта павышае ваш метабалізм і дапамагае папоўніць вас перад ежай.

3. Зрабіце трэніроўкі з высокай інтэнсіўнасцю

Інтэнсіўныя трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці (HIIT) ўключаюць хуткія і вельмі інтэнсіўныя ўсплёскі дзейнасці.

Гэта можа дапамагчы вам спальваць больш тлушчу, павялічваючы хуткасць метабалізму, нават пасля таго, як трэніроўка скончана (28, 29, 30, 31).

Лічыцца, што гэты эфект больш высокі для HIIT, чым для іншых відаў практыкаванняў. Больш таго, паказана, што HIIT дапаможа вам спальваць тлушч (32, 33, 34).

Адно даследаванне маладых мужчын з залішняй вагой паказала, што за 12 тыдняў практыкаванняў з высокай інтэнсіўнасцю знізілася тлушчавая маса на 4,4 фунта (2 кг), а тлушч на жываце - на 17% (35).

Рэзюмэ Змешванне звычайнай трэніроўкі і даданне ў некалькі трэніровак высокай інтэнсіўнасці можа павялічыць метабалізм і дапамагчы вам спальваць тлушч.

4. Падніміце цяжкія рэчы

Мышцы больш метабалічна актыўныя, чым тлушч, і нарошчванне цягліц можа дапамагчы павялічыць метабалізм (36, 37, 38, 39).

Гэта азначае, што вы будзеце спальваць больш калорый кожны дзень, нават у стане спакою (40).

Падніманне цяжараў таксама дапаможа вам захаваць мышцы і змагацца з падзеннем метабалізму, якое можа адбыцца падчас пахудання (41, 42, 43, 44).

У адным з даследаванняў 48 жанчын з залішняй вагой былі пастаўлены на дыету з 800 калорый у дзень, а таксама без фізічных практыкаванняў, аэробных практыкаванняў або трэніровак супраціву (45).

Пасля дыеты жанчыны, якія рабілі трэніроўкі на супраціў, падтрымлівалі сваю мышачную масу, метабалізм і сілу. Астатнія схуднелі, але таксама страцілі мышачную масу і адчулі зніжэнне абмену рэчываў (45).

Вы можаце знайсці цяжары, якія можна ўключыць у трэніроўку ў Інтэрнэце.

Рэзюмэ Падніманне цяжараў важна для нарошчвання і ўтрымання цягліц. Калі большая колькасць цягліц прывядзе да павышэння абмену рэчываў.

5. Устаньце больш

Сядзець занадта шмат, гэта дрэнна для здароўя (46).

Некаторыя аглядальнікі здароўя нават назвалі гэта "новым курэннем". Збольшага гэта таму, што працяглыя перыяды сядзення спальваюць менш калорый і могуць прывесці да павелічэння вагі (47).

На самай справе, у параўнанні з сядзеннем, днём стоячы на ​​працы можна спаліць лішніх 174 калорый (48).

Калі вы працуеце за сталом, паспрабуйце кароткі час пастаяць, каб разбіць час, які вы праводзіце сядзячы. Вы таксама можаце інвеставаць у стацыянарны стол (49, 50, 51, 52).

Вы можаце знайсці камплекты і ўстаноўкі пастаяннага стала ў Інтэрнэце.

Рэзюмэ Седзячы доўгі час спальвае мала калорый і шкодна для здароўя. Паспрабуйце рэгулярна ўставаць альбо інвеставаць у стоячы стол.

6. Піце зялёны чай альбо чай Улун

Даказана, што зялёны чай і чай улун павялічваюць абмен рэчываў на 4–5% (53, 54, 55).

Гэтыя адвары дапамагаюць пераўтварыць частку тлушчу, які захоўваецца ў вашым целе, у свабодныя тлустыя кіслоты, што можа павялічыць выпальванне тлушчу на 10–17% (56).

Паколькі яны мала каларыйныя, пітво гэтых гарбаты можа быць карысным як для пахудання, так і для падтрымання вагі (57, 58, 59).

Лічыцца, што іх узмацненне метабалізму можа дапамагчы прадухіліць жахлівае плато страты вагі, якое ўзнікае з-за зніжэння абмену рэчываў.

Аднак некаторыя даследаванні выяўляюць, што гэтыя адвары не ўплываюць на метабалізм. Таму іх эфект можа быць невялікім альбо распаўсюджвацца толькі на некаторых людзей (60, 61).

Вы можаце знайсці зялёны чай і чай улун ў Інтэрнэце.

Рэзюмэ Піццё зялёнага гарбаты або улун-гарбаты можа павялічыць метабалізм. Гэтыя адвары таксама могуць дапамагчы вам схуднець і захаваць яго.

7. Ешце вострую ежу

Перац утрымлівае капсаіцын, рэчыва, якое можа ўзмацніць ваш метабалізм (62, 63, 64).

Аднак многія людзі не пераносяць гэтыя спецыі ў дозах, неабходных для значнага эфекту (65).

Адно з даследаванняў капсаицина ў прымальных дозах прадказвала, што ўжыванне перцу спаліць каля 10 дадатковых калорый за ежу. На працягу 6,5 гадоў гэта можа скласці 1 фунт (0,5 кг) страты вагі для мужчыны сярэдняй вагі (66).

У адзіноце эфекты ад дадання спецый у вашу ежу могуць быць зусім невялікімі. Аднак гэта можа прывесці да невялікага перавагі ў спалучэнні з іншымі метадамі павышэння метабалізму (67).

Рэзюмэ Ужыванне вострай ежы можа быць карысным для павышэння метабалізму і дапамагчы вам захаваць здаровую вагу.

8. Паспакойны сон

Недахоп сну звязаны з вялікім павышэннем рызыкі атлусцення (68, 69).

Часткова гэта можа быць выклікана негатыўнымі эфектамі пазбаўлення сну на метабалізм (70).

Недахоп сну таксама быў звязаны з павышэннем ўзроўню цукру ў крыві і рэзістэнтнасці да інсуліну, што звязана з павышаным рызыкай развіцця дыябету 2 тыпу (70, 71, 72, 73).

Таксама было паказана, што павышае гармон голаду грэлін і зніжае гармон паўнаты лептын (74, 75, 76).

Гэта можа растлумачыць, чаму многія людзі, пазбаўленыя сну, адчуваюць голад і змагаюцца схуднець.

Рэзюмэ Недахоп сну можа паменшыць колькасць калорый, якія вы спальваеце, змяніць спосаб перапрацоўкі цукру і парушыць гармоны, якія рэгулююць апетыт.

9. Піце каву

Даследаванні паказалі, што кафеін у каве можа павялічыць метабалізм на 3–11%. Як і зялёны чай, ён таксама спрыяе спальванню тлушчу (77, 78, 79).

Аднак гэта, здаецца, больш уплывае на худых людзей. У адным з даследаванняў кава павялічыла спальванне тлушчу на 29% для худых жанчын, але толькі на 10% для поўных жанчын (80).

Уплыў кавы на метабалізм і спальванне тлушчу таксама можа спрыяць паспяховаму пахуданню і змесце (77, 81).

Рэзюмэ Ужыванне кавы можа значна павялічыць метабалізм і дапамагчы схуднець.

10. Замяніце кулінарныя тлушчы на ​​какосавым алеі

У адрозненне ад іншых насычаных тлушчаў, какосавае масла адносна высокае ў тлушчах сярэдняй ланцуга.

Тлушчы сярэдняй ланцуга могуць павялічыць ваш метабалізм больш, чым тлушчамі з доўгай ланцугом, якія змяшчаюцца ў прадуктах, такіх як сметанковае масла (82, 83, 84, 85, 86).

У адным з даследаванняў даследчыкі выявілі, што тлушчы з сярэдняй ланцугом павялічылі метабалізм на 12% у параўнанні з тлушчамі доўгай ланцуга, што павысіла яго ўсяго на 4% (87).

З-за унікальнага тлуста-кіслотнага профілю какосавага алею, замена некаторых іншых тлушчаў для яго падрыхтоўкі можа мець сціплыя перавагі для пахудання (88, 89).

Вы можаце знайсці какосавае алей у Інтэрнэце.

Рэзюмэ Замена іншых кулінарных тлушчаў какосавым алеем можа некалькі павялічыць метабалізм.

Ніжняя лінія

Унясенне невялікіх змяненняў у лад жыцця і ўключэнне гэтых парад у свой звычайны рэжым можа павялічыць метабалізм.

Маючы больш высокі метабалізм можа дапамагчы вам схуднець і захаваць яго, а таксама дасць вам больш энергіі.