7 прычын, па якіх трэба ёсць больш спаржы

Задаволены

• 1. Шмат пажыўных рэчываў, але мала калорый
• 2. Добры крыніца антыаксідантаў
• 3. Можа палепшыць здароўе стрававальнай сістэмы
• 4. Дапамагае падтрымліваць здаровую цяжарнасць
• 5. Дапамагае знізіць крывяны ціск
• 6. Можа дапамагчы схуднець
• 7. Лёгка дадаць у свой рацыён
• Ніжняя лінія
• 4. Дапамагае падтрымліваць здаровую цяжарнасць
• 5. Дапамагае знізіць крывяны ціск
• 6. Можа дапамагчы схуднець
• 7. Лёгка дадаць у свой рацыён
• Ніжняя лінія

Спаржа, афіцыйна вядомая як Спаржавая лекавая, з'яўляецца членам сямейства лілейных.

Гэты папулярны гародніна бывае розных колераў, уключаючы зялёны, белы і фіялетавы. Ён выкарыстоўваецца ў стравах па ўсім свеце, уключаючы фрытаты, макароны і фры.

Спаржа таксама мае нізкую каларыйнасць і насычана неабходнымі вітамінамі, мінераламі і антыаксідантамі.

Гэты артыкул раскрывае 7 пераваг спаржы для здароўя, якія падтрымліваюцца навукай.

1. Шмат пажыўных рэчываў, але мала калорый

Спаржа нізкакаларыйная, але можа пахваліцца ўражлівым профілем пажыўных рэчываў.

На самай справе, усяго паўшклянкі (90 грамаў) прыгатаванай спаржы ўтрымлівае (1):

• Калорыі: 20
• Бялок: 2,2 грама
• Тлушч: 0,2 грама
• Валакно: 1,8 грама
• Вітамін С: 12% ад RDI
• Вітамін А: 18% ад RDI
• Вітамін Да: 57% RDI
• Фолат: 34% ад RDI
• Калій: 6% ад RDI
• Фосфар: 5% ад RDI
• Вітамін Е: 7% ад RDI

Спаржа таксама валодае невялікай колькасцю іншых мікраэлементаў, уключаючы жалеза, цынк і рыбафлавін.

Гэта выдатная крыніца вітаміна Да, неабходнага пажыўнага рэчыва, якое ўдзельнічае ў згусальнасці крыві і здароўе касцей ().

Акрамя таго, у спаржы шмат фолата, пажыўнага рэчыва, жыццёва неабходнага для здаровай цяжарнасці і многіх важных працэсаў у арганізме, у тым ліку росту клетак і фарміравання ДНК ().

Рэзюмэ Спаржа - нізкакаларыйная гародніна, якая з'яўляецца выдатнай крыніцай неабходных вітамінаў і мінералаў, асабліва фолата і вітамінаў А, С і К.

2. Добры крыніца антыаксідантаў

Антыаксіданты - гэта злучэнні, якія дапамагаюць абараніць вашы клеткі ад шкоднага ўздзеяння свабодных радыкалаў і акісляльнага стрэсу.

Акісляльны стрэс спрыяе старэнню, хранічнаму запаленню і шматлікім захворванням, уключаючы рак (,).

Спаржа, як і іншыя зялёныя гародніна, з высокім утрыманнем антыаксідантаў. Сюды ўваходзяць вітамін Е, вітамін С і глутатион, а таксама розныя флавоноіды і поліфенолы (6, 7).

У спаржы асабліва шмат флавоноідаў кверцэцін, ізарамнецін і кемпферол (,).

У шэрагу даследаванняў на людзях, у прабірках і на жывёл было ўстаноўлена, што гэтыя рэчывы зніжаюць артэрыяльны ціск, аказваюць супрацьзапаленчае, супрацьвіруснае і супрацьракавае дзеянне (11,,).

Больш за тое, фіялетавая спаржа ўтрымлівае магутныя пігменты, званыя антацыянамі, якія надаюць гародніне жывы колер і аказваюць антіоксідантнае ўздзеянне на арганізм ().

Уласна кажучы, павелічэнне спажывання антацыяну зніжае крывяны ціск і рызыку сардэчных прыступаў і сардэчных захворванняў (,,).

Ужыванне спаржы разам з іншымі садавінай і агароднінай можа забяспечыць ваша цела цэлым шэрагам антыаксідантаў для ўмацавання здароўя.

Рэзюмэ Спаржа з'яўляецца добрай крыніцай антыаксідантаў, уключаючы вітаміны С і Е, флавоноіды і поліфенолы. Антыаксіданты прадухіляюць назапашванне шкодных свабодных радыкалаў і могуць знізіць рызыку хранічных захворванняў.

3. Можа палепшыць здароўе стрававальнай сістэмы

Харчовыя валакна неабходныя для добрага здароўя стрававальнай сістэмы.

Усяго ў паўшклянкі спаржы ўтрымліваецца 1,8 грама клятчаткі, што складае 7% ад вашых штодзённых патрэб.

Даследаванні паказваюць, што дыета з высокім утрыманнем абалоніны садавіны і агародніны можа дапамагчы знізіць рызыку высокага крывянага ціску, сардэчных захворванняў і дыябету (,,).

У спаржы асабліва шмат нерастваральных валокнаў, якія дадаюць вялікую колькасць крэсла і падтрымліваюць рэгулярныя апаражнення кішачніка.

Ён таксама змяшчае невялікую колькасць растваральнай абалоніны, якая раствараецца ў вадзе і ўтварае гелепадобнае рэчыва ў стрававальным гасцінцы.

Растваральная абалоніна сілкуе дружалюбныя бактэрыі ў кішачніку, такія як Біфідабактэрыі і Лактобакцеріі ().

Павелічэнне колькасці гэтых карысных бактэрый гуляе ролю ва ўмацаванні імуннай сістэмы і вытворчасці неабходных пажыўных рэчываў, такіх як вітаміны B12 і K2 (,,).

Ужыванне спаржы ў ежу, багатай клятчаткай, - выдатны спосаб задаволіць патрэбы ў абалоніне і захаваць стрававальную сістэму здаровай.

Рэзюмэ Як добрая крыніца клятчаткі, спаржа спрыяе рэгулярнасці і здароўю стрававальнай сістэмы і можа дапамагчы знізіць рызыку сардэчных захворванняў, высокага крывянага ціску і дыябету.

4. Дапамагае падтрымліваць здаровую цяжарнасць

Спаржа - выдатны крыніца фолата, таксама вядомы як вітамін В9.

Усяго паўшклянкі спаржы забяспечвае дарослых 34% штодзённых патрэб у фолаце, а цяжарных жанчын - 22% штодзённых патрэб (1).

Фолат з'яўляецца неабходным пажыўным рэчывам, якое дапамагае фармаваць эрытрацыты і вырабляць ДНК для здаровага росту і развіцця. Асабліва важна на ранніх тэрмінах цяжарнасці забяспечыць здаровае развіццё дзіцяці.

Атрыманне дастатковай колькасці фолата з такіх крыніц, як спаржа, зялёныя ліставыя гародніна і садавіна могуць абараніць ад дэфектаў нервовай трубкі, уключаючы спіну біфіду (,).

Дэфекты нервовай трубкі могуць прывесці да шэрагу ускладненняў, пачынаючы ад цяжкасцей у навучанні і заканчваючы адсутнасцю кантролю над кішачнікам і мачавой бурбалкай да фізічных недахопаў (,).

На самай справе, дастатковая колькасць фолата так важна ў перыяд да цяжарнасці і на ранніх тэрмінах цяжарнасці, што рэкамендуецца ўжываць дадаткі фолата, каб жанчыны маглі адпавядаць іх патрабаванням.

Рэзюмэ У спаржы шмат фолата (вітаміна В9), важнага пажыўнага рэчыва, якое дапамагае знізіць рызыку дэфектаў нервовай трубкі падчас цяжарнасці.

5. Дапамагае знізіць крывяны ціск

Павышаны артэрыяльны ціск закранае больш за 1,3 мільярда людзей ва ўсім свеце і з'яўляецца галоўным фактарам рызыкі развіцця сардэчных захворванняў і інсульту (

Даследаванні паказваюць, што павелічэнне спажывання калія пры адначасовым скарачэнні спажывання солі з'яўляецца эфектыўным спосабам зніжэння высокага крывянага ціску (,).

Калій зніжае крывяны ціск двума спосабамі: расслабляе сценкі сасудаў і выводзіць лішнюю соль праз мачу ().

Спаржа з'яўляецца добрай крыніцай калію, забяспечваючы 6% ад сутачнай патрэбнасці ў порцыі з паўшклянкі.

Больш за тое, даследаванні на пацуках з высокім крывяным ціскам паказваюць, што спаржа можа мець іншыя ўласцівасці, якія зніжаюць артэрыяльны ціск. У адным з даследаванняў пацукоў кармілі альбо дыетай з 5% спаржы, альбо звычайнай дыетай без спаржы.

Праз 10 тыдняў у пацукоў, якія спажывалі спаржавую дыету, было на 17% ніжэй крывяны ціск, чым у пацукоў са звычайнай дыетай ().

Даследчыкі лічылі, што гэты эфект быў абумоўлены актыўным злучэннем у спаржы, якое прымушае пашыраць крывяносныя пасудзіны.

Аднак неабходныя даследаванні на людзях, каб вызначыць, ці мае гэта актыўнае злучэнне аднолькавы эфект у чалавека.

У любым выпадку, ужыванне больш багатай каліем гародніны, напрыклад, спаржы, - выдатны спосаб падтрымаць узровень артэрыяльнага ціску ў норме.

Рэзюмэ Спаржа змяшчае калій, мінерал, які можа дапамагчы знізіць высокі крывяны ціск. Акрамя таго, даследаванні на жывёл паказалі, што спаржа можа ўтрымліваць актыўнае злучэнне, якое пашырае сасуды, тым самым зніжаючы крывяны ціск.

6. Можа дапамагчы схуднець

У цяперашні час ні ў адным даследаванні не праверана ўплыў спаржы на пахуданне.

Аднак ён мае шэраг уласцівасцяў, якія патэнцыйна могуць дапамагчы вам схуднець.

Па-першае, ён вельмі нізкакаларыйны, усяго 20 калорый у паўшклянкі. Гэта азначае, што вы можаце з'есці шмат спаржы, не ужываючы шмат калорый.

Акрамя таго, гэта каля 94% вады. Даследаванні паказваюць, што ўжыванне нізкакаларыйнай, багатай вадой ежы звязана са стратай вагі (,).

Спаржа таксама багатая клятчаткай, якая звязана з нізкай масай цела і стратай вагі (,).

Рэзюмэ Спаржа мае шэраг асаблівасцей, якія робяць яе зручнай для пахудання ежай. Гэта мала калорый, шмат вады і багата клятчаткай.

7. Лёгка дадаць у свой рацыён

Акрамя таго, што спаржа з'яўляецца пажыўнай, яе смачна і лёгка ўключыць у свой рацыён.

Яго можна рыхтаваць рознымі спосабамі, уключаючы кіпячэнне, грыль, прыгатаванне на пару, запяканне і тушэнне. Вы таксама можаце набыць кансерваваную спаржу, гатовую і гатовую да ўжывання.

Спаржа можа быць выкарыстана ў шэрагу страў, такіх як салаты, фры, фрытата, амлет і паста, і гэта выдатны гарнір.

Акрамя таго, ён надзвычай даступны і даступны ў большасці прадуктовых крам.

Набываючы свежую спаржу, звярніце ўвагу на цвёрдыя сцеблы і шчыльныя, закрытыя кончыкі.

Рэзюмэ Спаржа - смачны і універсальны гародніна, які лёгка ўключыць у свой рацыён. Дадавайце яго ў салаты, фрытаты, амлеты і фры.

Ніжняя лінія

Спаржа з'яўляецца пажыўным і смачным дадаткам да любой дыеты. Ён нізкакаларыйны і з'яўляецца выдатнай крыніцай пажыўных рэчываў, уключаючы клятчатку, фолат і вітаміны А, С і К.

Акрамя таго, ужыванне спаржы мае шэраг патэнцыйных пераваг для здароўя, у тым ліку страта вагі, паляпшэнне стрававання, здаровыя вынікі цяжарнасці і зніжэнне артэрыяльнага ціску.

Акрамя таго, ён недарагі, просты ў падрыхтоўцы і з'яўляецца цудоўным дадаткам да шэрагу рэцэптаў.

Усяго ў паўшклянкі спаржы ўтрымліваецца 1,8 грама клятчаткі, што складае 7% ад вашых штодзённых патрэб.

Даследаванні паказваюць, што дыета з высокім утрыманнем абалоніны садавіны і агародніны можа дапамагчы знізіць рызыку высокага крывянага ціску, сардэчных захворванняў і дыябету (,,).

У спаржы асабліва шмат нерастваральных валокнаў, якія дадаюць вялікую колькасць крэсла і падтрымліваюць рэгулярныя апаражнення кішачніка.

Ён таксама змяшчае невялікую колькасць растваральнай абалоніны, якая раствараецца ў вадзе і ўтварае гелепадобнае рэчыва ў стрававальным гасцінцы.

Растваральная абалоніна сілкуе дружалюбныя бактэрыі ў кішачніку, такія як Біфідабактэрыі і Лактобакцеріі ().

Павелічэнне колькасці гэтых карысных бактэрый гуляе ролю ва ўмацаванні імуннай сістэмы і вытворчасці неабходных пажыўных рэчываў, такіх як вітаміны B12 і K2 (,,).

Ужыванне спаржы ў ежу, багатай клятчаткай, - выдатны спосаб задаволіць патрэбы ў абалоніне і захаваць стрававальную сістэму здаровай.

Рэзюмэ Як добрая крыніца клятчаткі, спаржа спрыяе рэгулярнасці і здароўю стрававальнай сістэмы і можа дапамагчы знізіць рызыку сардэчных захворванняў, высокага крывянага ціску і дыябету.

4. Дапамагае падтрымліваць здаровую цяжарнасць

Спаржа - выдатны крыніца фолата, таксама вядомы як вітамін В9.

Усяго паўшклянкі спаржы забяспечвае дарослых 34% штодзённых патрэб у фолаце, а цяжарных жанчын - 22% штодзённых патрэб (1).

Фолат з'яўляецца неабходным пажыўным рэчывам, якое дапамагае фармаваць эрытрацыты і вырабляць ДНК для здаровага росту і развіцця. Асабліва важна на ранніх тэрмінах цяжарнасці забяспечыць здаровае развіццё дзіцяці.

Атрыманне дастатковай колькасці фолата з такіх крыніц, як спаржа, зялёныя ліставыя гародніна і садавіна могуць абараніць ад дэфектаў нервовай трубкі, уключаючы спіну біфіду (,).

Дэфекты нервовай трубкі могуць прывесці да шэрагу ускладненняў, пачынаючы ад цяжкасцей у навучанні і заканчваючы адсутнасцю кантролю над кішачнікам і мачавой бурбалкай да фізічных недахопаў (,).

На самай справе, дастатковая колькасць фолата так важна ў перыяд да цяжарнасці і на ранніх тэрмінах цяжарнасці, што рэкамендуецца ўжываць дадаткі фолата, каб жанчыны маглі адпавядаць іх патрабаванням.

Рэзюмэ У спаржы шмат фолата (вітаміна В9), важнага пажыўнага рэчыва, якое дапамагае знізіць рызыку дэфектаў нервовай трубкі падчас цяжарнасці.

5. Дапамагае знізіць крывяны ціск

Высокае крывяны ціск дзівіць больш за 1,3 мільярда чалавек ва ўсім свеце і з'яўляецца адным з асноўных фактараў рызыкі развіцця сардэчных захворванняў і інсульту ().

Даследаванні паказваюць, што павелічэнне спажывання калія пры адначасовым скарачэнні спажывання солі з'яўляецца эфектыўным спосабам зніжэння высокага крывянага ціску (,).

Калій зніжае крывяны ціск двума спосабамі: расслабляе сценкі сасудаў і выводзіць лішнюю соль праз мачу ().

Спаржа з'яўляецца добрай крыніцай калію, забяспечваючы 6% ад сутачнай патрэбнасці ў порцыі з паўшклянкі.

Больш за тое, даследаванні на пацуках з высокім крывяным ціскам паказваюць, што спаржа можа мець іншыя ўласцівасці, якія зніжаюць артэрыяльны ціск. У адным з даследаванняў пацукоў кармілі альбо дыетай з 5% спаржы, альбо звычайнай дыетай без спаржы.

Праз 10 тыдняў у пацукоў, якія спажывалі спаржавую дыету, было на 17% ніжэй крывяны ціск, чым у пацукоў са звычайнай дыетай ().

Даследчыкі лічылі, што гэты эфект быў абумоўлены актыўным злучэннем у спаржы, якое прымушае пашыраць крывяносныя пасудзіны.

Аднак неабходныя даследаванні на людзях, каб вызначыць, ці мае гэта актыўнае злучэнне аднолькавы эфект у чалавека.

У любым выпадку, ужыванне больш багатай каліем гародніны, напрыклад, спаржы, - выдатны спосаб падтрымаць узровень артэрыяльнага ціску ў норме.

Рэзюмэ Спаржа змяшчае калій, мінерал, які можа дапамагчы знізіць высокі крывяны ціск. Акрамя таго, даследаванні на жывёл паказалі, што спаржа можа ўтрымліваць актыўнае злучэнне, якое пашырае сасуды, тым самым зніжаючы крывяны ціск.

6. Можа дапамагчы схуднець

У цяперашні час ні ў адным даследаванні не праверана ўплыў спаржы на пахуданне.

Аднак ён мае шэраг уласцівасцяў, якія патэнцыйна могуць дапамагчы вам схуднець.

Па-першае, ён вельмі нізкакаларыйны, усяго 20 калорый у паўшклянкі. Гэта азначае, што вы можаце з'есці шмат спаржы, не ужываючы шмат калорый.

Акрамя таго, гэта каля 94% вады. Даследаванні паказваюць, што ўжыванне нізкакаларыйнай, багатай вадой ежы звязана са стратай вагі (,).

Спаржа таксама багатая клятчаткай, якая звязана з нізкай масай цела і стратай вагі (,).

Рэзюмэ Спаржа мае шэраг асаблівасцей, якія робяць яе стравай для пахудання. Гэта мала калорый, шмат вады і багата клятчаткай.

7. Лёгка дадаць у свой рацыён

Акрамя таго, што спаржа з'яўляецца пажыўнай, яе смачна і лёгка ўключыць у свой рацыён.

Яго можна рыхтаваць рознымі спосабамі, уключаючы кіпячэнне, грыль, прыгатаванне на пару, запяканне і тушэнне. Вы таксама можаце набыць кансерваваную спаржу, гатовую і гатовую да ўжывання.

Спаржа можа быць выкарыстана ў шэрагу страў, такіх як салаты, фры, фрытата, амлет і паста, і гэта выдатны гарнір.

Акрамя таго, ён надзвычай даступны і даступны ў большасці прадуктовых крам.

Набываючы свежую спаржу, звярніце ўвагу на цвёрдыя сцеблы і шчыльныя, закрытыя кончыкі.

Рэзюмэ Спаржа - смачны і універсальны гародніна, які лёгка ўключыць у свой рацыён. Дадавайце яго ў салаты, фрытаты, амлеты і фры.

Ніжняя лінія

Спаржа з'яўляецца пажыўным і смачным дадаткам да любой дыеты. Ён нізкакаларыйны і з'яўляецца выдатнай крыніцай пажыўных рэчываў, уключаючы клятчатку, фолат і вітаміны A, C і K.

Акрамя таго, ужыванне спаржы мае шэраг патэнцыйных пераваг для здароўя, у тым ліку страта вагі, паляпшэнне стрававання, здаровыя вынікі цяжарнасці і зніжэнне артэрыяльнага ціску.

Акрамя таго, ён недарагі, просты ў падрыхтоўцы і з'яўляецца цудоўным дадаткам да шэрагу рэцэптаў.