12 варыянтаў здаровай ежы з Кітая

Задаволены

• 1. Яйка маладое
• 2. Варэныя варэнікі
• 3. Вясновыя рулоны
• 4. Гарачы і кіслы суп або яечны суп
• 5. Му-го-га патэльня
• 6. Ялавічына і брокалі
• 7. Нарэзаць суі
• 8. Кураня і брокалі
• 9. Морапрадукты захапленне
• 10. Запечаны ласось
• 11. Шчаслівая сям'я
• 12. Захапленне Буды
• Выбар здаровага ўдзельніка
• Здаровыя пабочныя прадметы
• Здаровыя соусы
• Нататка пра MSG
• Сутнасць

Кітайскі вынос вельмі смачны, але не заўсёды самы здаровы выбар, бо звычайна загружаны соллю, цукрам, алеем і апрацаванымі дадаткамі.

На шчасце, ёсць некалькі здаровых варыянтаў прыёму ежы, калі вы прагнеце кітайскай ежы.

Вось 12 здаровых варыянтаў прыёму кітайцаў, а таксама парады па выбары больш карысных страў, гарніраў і соусаў.

1. Яйка маладое

Яечны фуа малады - гэта кітайскі амлет з яйкамі і здробненай гароднінай. Ён таксама можа ўтрымліваць мяса, напрыклад, ялавічыну, свініну, курыцу ці крэветкі.

Паколькі ён зроблены з яйкамі, ён багаты бялком, які змяшчае 106 калорый і 10 грамаў бялку ў адной піражцы (86 грамаў) (1).

Яечны foo малады таксама змяшчае гародніну, як лук, моркву і гарох, якія павялічваюць валокны і пажыўныя рэчывы стравы.

Каб зрабіць яго яшчэ больш здаровым, даведайцеся, ці можна ваша маладое яйка лёгка смажыць замест смажанага, і пазбягайце салёна-карычневага соусу, які часта падаецца з ім.

2. Варэныя варэнікі

Кітайскія пельмені ўяўляюць сабой кішэні з цеста, напоўненага прыпраўленым мясам і гароднінай, звычайна свінінай і капустай.

Іх часта смажаць, але вы можаце выбраць варэныя на пару пельмені, каб паменшыць калорыі і тлушч. Адзін сярэдні запараны клёцкі - усяго 40 калорый (2).

Хоць соус для апускання на аснове соі з нізкім утрыманнем калорый, ён змяшчае натрый, таму паспрабуйце абмежаваць колькасць соусу, які вы выкарыстоўваеце, калі вы адчуваеце соль.

3. Вясновыя рулоны

Вясновыя булачкі робяць з крэветак і гародніны, загорнутых у тонкую рысавую паперу. Хоць некаторыя і смажаныя, іх часта падаюць на пару з крэветкамі, тонка нарэзанымі гароднінай, як капуста, лісце салаты, агурок і моркву, а таксама травы, як кінза.

Такім чынам, вясновыя булачкі з нізкім утрыманнем калорый і высокім утрыманнем абалоніны, што робіць іх выдатным выбарам. Тры распараныя вясновыя булачкі з падліўкай маюць толькі 100 калорый (3).

Аднак вы павінны быць асцярожныя з соусам для смажання, у якім падаюць, так як ён можа з высокім утрыманнем солі або цукру.

4. Гарачы і кіслы суп або яечны суп

Гарачы і кіслы суп рыхтуюць з грыбамі, уцёкамі бамбука, яйкамі і імбірам у курыным булёне. Ён таксама змяшчае воцат і спецыі, якія дадаюць гарачыя і кіслыя кампаненты стравы.

З іншага боку, суп з яечных кропель робіцца проста з стужак варанага яйкі ў курыным булёне. Аднак версіі для ўзлёту могуць быць вельмі апрацаваны і ўтрымліваць дабаўкі.

Абодва супы з нізкім утрыманнем калорый - утрымліваюць толькі 65–90 калорый на порцыю порцыі (240 мл) - і вы можаце зрабіць іх яшчэ больш здаровымі, пазбягаючы смажанай локшыны, якая часта прапануецца ў якасці начыння (4, 5).

5. Му-го-га патэльня

Патэльня Moo goo Gai - гэта лёгкі соус з курыцы і агародніны, які змяшчае грыбы, брокалі, моркву і водны каштан.

Таму што ў ім шмат гародніны і нятлустай курыцы, калорыі ў іх адносна мала. Аднак курыца забяспечвае шмат бялку, што робіць яе начыннем для стравы. Адзін кубак (216 грамаў) змяшчае ўсяго 160 калорый, прапаноўваючы 15 грамаў бялку (6).

Абавязкова спытайце пра лёгкі соус, бо соус, хутчэй за ўсё, з высокім утрыманнем солі і цукру.

6. Ялавічына і брокалі

Ялавічына і брокалі - гэта простае страва з смажанай ялавічыны і брокалі ў лёгкім соусе.

Гэта адносна здаровае страва, з нізкім утрыманнем вугляводаў і з высокім утрыманнем бялку. Аднак гэта часта робіцца з недарагім, тлустым парэзам ялавічыны. Адзін кубак (217 грамаў) змяшчае 336 калорый, 23 грама тлушчу і 23 грама бялку (7).

Як і патэльня Moo goo Gai, у яе соусе можа быць шмат солі і цукру, таму вы павінны выбраць лёгкі соус.

7. Нарэзаць суі

Нарэзаная суі - яшчэ адно страва, якое абсмажваецца з мяса, яек і тонка нарэзаных гародніны ў лёгкім соусе. Яе часта робяць са свініны.

Як і іншыя стравы-фры, гэта больш карысны выбар, бо ён прыгатаваны з крыніцы бялку і гародніны. Адзін кубак свініны з дробнай кактэйлем без локшыны змяшчае 216 калорый і забяспечвае 23 грамамі бялку (8).

Аднак вы павінны выбраць лёгкі соус, каб яшчэ больш абмежаваць утрыманне солі і цукру.

8. Кураня і брокалі

Курыца і брокалі падобная на ялавічыну і брокалі, якія складаюцца з курыцы і брокалі, змешанай у лёгкім соусе.

Аднак гэта мякчэйшы варыянт, чым ялавічына і брокалі, якія ўсё яшчэ прапануюць шмат бялку. Адзін кубак (153 грама) забяспечвае 13 грамаў бялку і ўсяго 145 калорый (9).

Калі гэта магчыма, выбірайце лёгка пад соусам, каб абмежаваць натрый, цукар і калорыі ў гэтай страве.

9. Морапрадукты захапленне

Захапленне морапрадуктаў - гэта спалучэнне крэвераў, прыгатаваных на пару, крабаў і гародніны ў сметанковым і белым вінным соусе.

Хоць яго дакладны харчовы профіль недаступны, крэветкі і крабы - гэта нятлустыя вавёркі, багатыя амега-3 тлустымі кіслотамі, якія валодаюць высокай супрацьзапаленчай сілай (10).

Аднак вы можаце выбраць лёгкі соус, калі можаце, бо соус можа быць багатым тлушчамі і калорыямі.

10. Запечаны ласось

Шмат кітайскіх рэстаранаў прапануюць запечаны ласось, які з'яўляецца выдатным выбарам.

Запечаны ласось з высокім утрыманнем бялку, багаты карыснымі тлушчамі амега-3 і не ўтрымлівае вугляводаў. 3-унцыйная (85-грамовая) порцыя, прыгатаваная з маслам, змяшчае 156 калорый, 21 г бялку і 7 грамаў тлушчу (11).

У пары з гароднінай, прыгатаванай на пару, запечаная ласось - выдатная страва для нізкіх вугляводаў і кето дыеты.

11. Шчаслівая сям'я

Шчаслівай сям'ёй ці трайным захапленнем з'яўляецца смажаніна, прыгатаваная з мяса, напрыклад, курыцы ці свініны, морапрадуктаў і гародніны.

Ён падаецца ў густым карычневым соусе, звычайна над рысам. Хоць дакладная інфармацыя пра харчаванне адсутнічае, у шчаслівай сям'і шмат бялку, паколькі ў ім ёсць мяса і морапрадукты, а гародніна дадаюць абалоніну.

Як і іншыя стравы-фры, вы павінны выбраць лёгкі соус, каб абмежаваць дабаўленыя калорыі, тлушчы, цукар і соль.

12. Захапленне Буды

Захапленне Буды - выдатны варыянт для веганаў і вегетарыянцаў. Гэта смачная страва з тофу і тушеных гародніны, такіх як бок-чой, капуста і брокалі ў лёгкім пікантным соусе.

Паколькі ён цалкам на расліннай аснове, ён змяшчае нейкую абалоніну, а таксама бялок з тофу. Адзін кубак (217 грамаў) забяспечвае 193 калорый і ўтрымлівае 3 грама абалоніны і 9 грамаў бялку (12).

Акрамя таго, тофу - адзін з нямногіх поўных бялкоў, даступных веганам і вегетарыянцам, а значыць, ён утрымлівае ўсе дзевяць неабходных амінакіслот, неабходных вашаму арганізму для стварэння новых бялкоў (13).

Выбар здаровага ўдзельніка

Пры спробе заказаць здаровую кітайскую ежу, важна памятаць пра спосаб прыгатавання, які выкарыстоўваецца.

Шмат кітайскіх страў збіваюць і смажана, і вам варта пазбягаць гэтага, бо яны ўтрымліваюць шмат тлушчу, крухмалу і калорый.

Іншыя могуць быць аксамітнымі або пакрытымі кукурузным крухмалам, каб забяспечыць гладкую аксаміцістую тэкстуру мяса ў шматлікіх фры. Аксамітаванне вады больш карысна, чым смажання, але ўсё яшчэ дадае дадатковыя крухмалістыя вугляводы і калорыі.

У ідэале вы павінны выбраць стравы, якія запякаюцца, рыхтуюцца на пару, адварваюцца або абсмажваюцца ў невялікай колькасці алею.

Акрамя таго, варта ўлічваць памер порцыі. Тыповы памер порцыі для кітайца - асабліва 1 страва - 1 шклянку (200-240 грам). З-за таго, што кітайцы выводзяць часта вялікімі порцыямі, адзін заказ можа ўтрымліваць да чатырох порцый.

Каб абмежаваць колькасць калорый, пераканайцеся, што вы вымераеце адпаведны памер порцыі і зэканоміце астатняе на іншыя прыёмы ежы.

Вы павінны паспрабаваць выбраць стравы, запечаныя, прыгатаваныя на пару, вараныя або абсмажаныя. Аксамітная дадасць некаторых вугляводаў і калорый, у той час як стравы з глыбокім смажаным стравай значна вышэй тлушчу, вугляводаў і калорый.

Здаровыя пабочныя прадметы

Яшчэ адно важнае меркаванне пры выбары здаровага кітайскага ўзлёту - ваш бок.

Тыповыя кітайскія бакі, такія як смажаны рыс, локшына ло-майн, краб-рагун і яечныя булачкі з высокім утрыманнем калорый, тлушчу і вугляводаў.

Здаровы выбар ўключае параны карычневы рыс, абсмажаную або тушеные гародніна, вясновыя булачкі або супы, такія як суп з кроплямі яек або гарачы і кіслы суп.

Здаровыя кітайскія бакі выносяць карычневы рыс, тушеные або тушеные гародніна, рулет, супы.

Здаровыя соусы

Большасць страў з вынасу кітайцаў таксама падаюць у нейкім соусе. Соусы могуць стаць істотнай крыніцай калорый, тлушчу, цукру і солі ў кітайскіх стравах - нават калі гэта не падобна на соус.

Як правіла, вялікія цукеркі і тоўстыя соусы, такія як генерал Цо, маюць больш цукру і калорый, а больш тонкія соусы - менш калорыйныя, калі яны не вельмі тоўстыя.

Закажыце страву з лёгкім соусам або падліўкай на баку, каб вы маглі кантраляваць, колькі дадаюць у ежу.

Соусы могуць стаць велізарнай крыніцай калорый з цукру, тлушчу і солі. Паспрабуйце выбраць лёгкія соусы альбо папытаеце соус збоку.

Нататка пра MSG

Натрыевы глутамат (MSG) - супярэчлівая дабаўка, якую можна знайсці ў шматлікіх кітайскіх стравах. Гэта канцэнтраваны водар салёнага і вострага смаку ўмамі і мае густ, які нагадвае соевы соус (14).

Аднак МСГ даўно стала прадметам навуковых спрэчак. Некаторыя людзі сцвярджаюць, што гэта выклікае галаўныя болі, астму і павелічэнне вагі, але ёсць мала доказаў, якія пацвярджаюць гэтыя заявы (15, 16, 17).

Апошнія даследаванні паказалі, што MSG нязначна рызыкуе нанесці шкоду большасці людзей пры спажыванні іх у ўмераных колькасцях (18).

Незалежна ад таго, калі вы хвалюецеся MSG у ежы, не забудзьцеся спытаць у мясцовым кітайскім рэстаране, ці ўжываюць яны яго. У святле спрэчкі вакол гэтага рэчыва некаторыя кітайскія рэстараны вырашылі спыніць выкарыстанне дабаўкі.

MSG з'яўляецца распаўсюджаным, але супярэчлівым інгрэдыентам у шматлікіх кітайскіх стравах. Але ўсё-ткі гэтую дабаўку бяспечна ўжываць у звычайнай колькасці.

Сутнасць

Хоць многія варыянты ўзяцця кітайцаў нездаровыя, ёсць і здаровы выбар.

Фры з бульбай - выдатны варыянт, паколькі яны ўтрымліваюць бялок з мяса ці тофу, а таксама гародніна, якія дадаюць абалоніну і пажыўныя рэчывы.

Вы таксама павінны выбраць больш карысныя варыянты прыгатавання ежы і гарніры, а таксама абмежаваць колькасць падліўкі да ежы і памер вашай порцыі.

У гэтым кіраўніцтве лёгка выбраць больш здаровы варыянт вынасу кітайцаў.