Аптымальная частата прыёму ежы - колькі ежы трэба з'ядаць у дзень?

Задаволены

• Ці павялічваюць метабалізм больш частыя прыёмы ежы?
• Ці часцей есць збалансаваны ўзровень цукру ў крыві і памяншае цягу?
• Снедаць ці не снедаць
• Час ад часу пропуск ежы мае карысць для здароўя
• Ніжняя лінія

Існуе шмат заблытаных парад наконт "аптымальнай" частаты прыёму ежы.

На думку многіх спецыялістаў, прыём сняданкаў прыводзіць да спальвання тлушчу, і 5-6 прыёмаў ежы ў дзень перашкаджаюць метабалізму запавольвацца.

Але даследаванні на самай справе паказваюць неадназначныя вынікі, і незразумела, што больш частыя прыёмы ежы дапамагаюць схуднець.

Гэты артыкул даследуе, колькі ежы вы павінны ёсць, і абмяркоўвае агульную значнасць частаты прыёмаў ежы для здароўя.

Ці павялічваюць метабалізм больш частыя прыёмы ежы?

Хуткасць метабалізму - гэта колькасць калорый, якія ваша цела спальвае на працягу пэўнага перыяду часу.

Ідэя пра тое, што больш частае і меншае харчаванне павялічвае хуткасць абмену рэчываў, з'яўляецца пастаянным міфам.

Праўда, пераварванне ежы нязначна павышае абмен рэчываў, і гэта з'ява вядома як тэрмічны эфект ежы. Аднак менавіта агульная колькасць спажыванай ежы вызначае колькасць энергіі, выдаткаванай падчас стрававання.

Ужыванне 3 прыёмаў ежы па 800 калорый выкліча той жа тэрмічны эфект, што і прыёму ежы ў 6 прыёмаў па 400 калорый.Розніцы літаральна няма.

Шматлікія даследаванні параўноўвалі ўжыванне вялікай колькасці меншай ежы з меншай колькасцю вялікіх страў і прыйшлі да высновы, што няма істотнага ўплыву ні на хуткасць метабалізму, ні на агульную колькасць страчанага тлушчу (,).

Ежа часцей не павялічвае агульны ўзровень метабалізму і колькасць калорый, якія вы спальваеце за дзень.

Ці часцей есць збалансаваны ўзровень цукру ў крыві і памяншае цягу?

Адзін аргумент, які я бачу шмат, - гэта тое, што людзям трэба часта есці, каб збалансаваць узровень цукру ў крыві.

Мяркуецца, што ўжыванне вялікай ежы прыводзіць да хуткага ўздыму і мінімуму ўзроўню цукру ў крыві, у той час як прыём ежы менш і часцей павінен стабілізаваць узровень цукру ў крыві на працягу дня.

Гэта, аднак, не падтрымліваецца навукай. Даследаванні паказваюць, што ў людзей, якія ядуць менш, больш ежы, узровень глюкозы ў крыві ў сярэднім ніжэйшы (3).

У іх могуць быць вялікія скачкі ўзроўню цукру ў крыві, але ў цэлым іх узровень значна ніжэйшы. Гэта асабліва важна для людзей з праблемамі ўзроўню цукру ў крыві, бо высокі ўзровень цукру ў крыві можа выклікаць разнастайныя праблемы.

Таксама было паказана, што менш частае ўжыванне ежы паляпшае сытасць і памяншае пачуццё голаду ў параўнанні з больш частай ежай ().

Калі гаворка ідзе пра кантроль цукру ў крыві, сняданне таксама, здаецца, адыгрывае пэўную ролю. Даследаванні паказваюць, што ўжыванне самай вялікай ежы ў дзень раніцай ці ў пачатку дня зніжае сярэднясутачны ўзровень цукру ў крыві ().

Менш і больш ежы зніжаюць сярэднесутачны ўзровень цукру ў крыві. Атрыманне большасці калорый раніцай і ўжыванне менш днём і ўвечары таксама, здаецца, зніжае сярэдні ўзровень цукру ў крыві.

Снедаць ці не снедаць

"Сняданак - самая важная ежа дня ..." ці гэта?

Звычайная мудрасць загадвае, што сняданак з'яўляецца неабходнасцю, і ён хутка запускае ваш метабалізм на дзень і дапамагае схуднець.

Больш за тое, назіральныя даследаванні нязменна паказваюць, што скіперы сняданку часцей пакутуюць атлусценнем, чым людзі, якія снедаюць ().

Тым не менш карэляцыя не роўная прычыннасці. Гэтых дадзеных няма даказаць што сняданак дапамагае схуднець, проста сняданне звязана з меншай рызыкай атлусцення.

Гэта, хутчэй за ўсё, таму, што скіперы сняданку, як правіла, менш упэўнены ў здароўі, магчыма, выбіраюць пончык на працы, а потым абедаюць у Макдональдсе.

Усе "ведаюць", што сняданак для вас карысны, таму людзі, якія маюць здаровыя звычкі ў цэлым, часцей снедаюць.

Аднак няма доказаў таго, што сняданак "запускае" метабалізм і прымушае схуднець.

Тым не менш, сняданне можа прынесці карысць некаторым аспектам здароўя. Падобна на тое, што раніцай узровень цукру ў крыві лепш кантралюецца ().

Такім чынам, сняданак з высокім утрыманнем калорый прыводзіць да зніжэння сярэднясутачнага ўзроўню цукру ў крыві ў параўнанні з прыёмам высокакаларыйнай вячэры ().

Акрамя таго, адно даследаванне ў людзей з дыябетам 2 тыпу паказала, што галаданне да поўдня павялічвала павышэнне ўзроўню цукру ў крыві пасля абеду і вячэры ().

Гэтыя эфекты апасродкаваны гадзіннікам цела, таксама вядомым як сутачны рытм, але неабходныя дадатковыя даследаванні, перш чым навукоўцы змогуць цалкам зразумець, як гэта працуе.

Людзям, якія пакутуюць дыябетам, і тым, хто занепакоены ўзроўнем цукру ў крыві, варта падумаць пра здаровы сняданак.

Але як агульны савет: калі вы не галодныя па раніцах, прапусціце сняданак. Проста пераканайцеся, што астатнюю ежу елі здарова.

Няма доказаў таго, што пропуск сняданку шкодзіць здаровым людзям. Аднак людзям, якія пакутуюць дыябетам, варта падумаць пра тое, каб паўнавартасна снедаць альбо атрымліваць вялікую частку калорый у пачатку дня.

Час ад часу пропуск ежы мае карысць для здароўя

Перарывістае галаданне - гэта модная тэма харчавання ў нашы дні.

Гэта азначае, што вы стратэгічна ўстрымліваецеся ад ежы ў пэўны час, напрыклад, прапускаючы сняданак і абед кожны дзень альбо робячы два больш працяглыя 24-гадзінныя пасты на тыдзень.

Згодна з агульнапрынятай мудрасцю, такі падыход паставіць вас у "рэжым голаду" і прымусіць страціць каштоўную мышачную масу.

Аднак гэта не так.

Даследаванні кароткачасовага галадання паказваюць, што ў самым пачатку метабалізм можа рэальна павялічыцца. Толькі пасля працяглага галадання яно паніжаецца (,).

Акрамя таго, даследаванні як на людзях, так і на жывёлах паказваюць, што перыядычнае галаданне мае розныя перавагі для здароўя, уключаючы паляпшэнне адчувальнасці да інсуліну, зніжэнне ўзроўню глюкозы, зніжэнне інсуліну і розныя іншыя перавагі ().

Перыядычнае галаданне таксама выклікае працэс ачысткі клетак, які называецца аўтафагіяй, калі клеткі арганізма чысцяць адходы жыццядзейнасці, якія назапашваюцца ў клетках і спрыяюць старэнню і хвароб ().

Час ад часу пропуск ежы дапамагае схуднець і з цягам часу можа палепшыць узровень цукру ў крыві.

Ніжняя лінія

Часцей ёсць ежу для здароўя. Гэта не павялічвае колькасць спаленых калорый і не дапамагае схуднець.

Прыём ежы часцей таксама не паляпшае кантроль ўзроўню цукру ў крыві. Увогуле, ёсць менш ежы здарова.

Здаецца цалкам відавочным, што міф пра частыя дробныя прыёмы ежы - гэта толькі міф.

Такім чынам, я буду прапаноўваць радыкальную новую ідэю для вызначэння тэрмінаў харчавання:

1. Калі галодны, ешце
2. Калі запоўніцца, спыніцеся
3. Паўтараць бясконца