Спытайце лекара-дыетолага: ці ёсць занадта шмат бялку марнаваннем?

Задаволены

• Агляд для

Пытанне: Ці праўда, што ваш арганізм можа перапрацаваць толькі столькі бялку адначасова?

A: Не, гэта няпраўда. Мне заўсёды было смешна ідэя, што ваша цела можа «выкарыстоўваць» толькі пэўную колькасць бялку, а што адбываецца, калі вы перавышаеце гэтую лічбу? Ці праходзіць ён праз вашу сістэму неперавараным?

Бялок і тое, што вам трэба, - вельмі няправільна зразумелая тэма, хутчэй за ўсё таму, што мы традыцыйна глядзелі, колькі бялку нам трэба ў нашым рацыёне на аснове прадухіленне дэфіцыту а не тое аптымальная колькасць. Калі вы хочаце забяспечыць дастатковы ўзровень неабходных амінакіслот, то вам спатрэбіцца ад 50 да 60 грам бялку кожны дзень. Я ведаю многіх спецыялістаў у галіне харчавання, якія лічаць, што марнаваць больш за гэта - марна.

Але я збіраюся паспрачацца, што вы не чытаеце SHAPE, каб прадухіліць дэфіцыт пажыўных рэчываў-вы, верагодна, хочаце схуднець, трэніравацца цяжэй, працаваць лепш ці ўсяго вышэйпералічанага. Для гэтага нам трэба паглядзець далей за недахопы і паглядзець, што аптымальна для нарошчвання і аднаўлення цягліц. На самым асноўным узроўні, каб гэта адбылося, вам патрэбен сінтэз бялку, паколькі бялок з'яўляецца адначасова будаўнічым матэрыялам для цягліц і газам, каб распаліць працэс.

Навукоўцы з Тэхаскага ўніверсітэта хацелі высветліць, як можна аптымізаваць гэты працэс і ці мае значэнне тэрмін прыёму вашага бялку. Яны папрасілі адну групу добраахвотнікаў з'ядаць ежу з высокім утрыманнем бялку (90 грамаў) у канцы дня, а іншую - 30 грамаў на працягу дня. Тыя, хто еў вавёркі пры кожным прыёме ежы, дасягнулі найбольшага чыстага павелічэння сінтэзу бялку.

Такім чынам, 30 грам, здаецца, з'яўляецца правільнай колькасцю для максімальнага сінтэзу бялку, а гэта азначае, што калі ў вас ёсць 40 грамаў бялку за адзін прысест (як у большасці пакетаў заменніка ежы), вы больш не ўбачыце сінтэзу бялку. Але ці азначае гэта, што дадатковыя 10 грам бялку трацяцца ў адходы?

Не, гэта проста азначае, што ён не будзе выкарыстоўвацца для далейшага павелічэння сінтэзу бялку. Але бялок не з'яўляецца макраэлементам адной хітрасці-яго таксама можна выкарыстоўваць для іншых рэчаў. Калі вы ясьце больш бялку вышэй за патрэбы ў нарошчванні цягліц, ваш арганізм проста расшчапіць бялок і яго кампаненты і выкарыстае яго для атрымання энергіі. Ужыванне большай колькасці бялку дае дзве перавагі, так што некаторыя з іх можна выкарыстоўваць такім чынам.

Па-першае, гэта тэрмічны эфект ежы. Бялок з'яўляецца самым патрабавальным да метабалізму мікраэлементам - некаторыя ацэнкі паказваюць, што вашаму арганізму патрабуецца амаль удвая больш калорый, каб расшчапіць і выкарыстоўваць бялок, чым вугляводы.

Вавёркі таксама выклікаюць іншую гарманальную асяроддзе, чым вугляводы, больш спрыяльную для таго, каб заставацца стройнымі. Пры ўжыванні вугляводаў вылучаюцца гармоны інсулін і глюкагон. Інсулін тармозіць вызваленне тлушчу з тлушчавых клетак і выкарыстоўваецца вашым арганізмам для перамяшчэння амінакіслот з бялку ў мышцы. Падчас гэтага працэсу інсулін таксама перамяшчае цукар (паколькі ў вас базальны ўзровень цукру ў крыві) у тлушчавыя або цягліцавыя клеткі. Гэта можа прывесці да паніжэння ўзроўню цукру ў крыві (што можа прывесці да таго, што вы адчуваеце сябе «непрытомным» або запаморачным), таму ваша цела таксама вылучае глюкагон, які выконвае асноўную задачу-выводзіць назапашаны цукар з печані і перамяшчаць яго ў сістэму, каб вы падтрымліваеце нават кілавы цукар у крыві. Яшчэ адзін бонус глюкагону ў тым, што ён, здаецца, таксама павялічвае сытасць, прымушаючы вас адчуваць сябе больш сытым і задаволеным. Глюкагон таксама можа стымуляваць вашыя тлушчавыя клеткі выдзяляць тлушч, але дэталі гэтага ўсё яшчэ высвятляюцца на людзях.

Нягледзячы на ​​тое, што гэта можа выглядаць як акадэмічныя разважанні пра бялок, гэта працуе і ў рэальным жыцці. Даследаванні па зніжэнні вагі, якія ўключаюць у сябе групу дыет з больш высокім утрыманнем бялку (прыкладна ўдвая больш, чым рэкамендацыі па «прафілактыцы дэфіцыту»), паказваюць большую страту вагі і лепшае паляпшэнне складу цела. Хоць існуе абмежаванне ў тым, наколькі вы можаце павялічыць сінтэз бялку за адзін прысест, ваш арганізм вельмі добра выкарыстоўвае любы дадатковы бялок.

Агляд для