Па словах яе трэнера, 4 крокі робіць Арыяна Грандэ, каб захаваць падцягнутыя рукі

Задаволены

• Ягадзічны мост Skull Crusher (ён жа "Харлі")
• Разгінанне трыцэпсаў на скакалцы стоячы
• Т-падняцце гантэлей
• Стаячая зваротная кабельная муха
• Агляд для

Арыяна Грандэ можа быць мініяцюрнай, але 27-гадовая поп-электрастанцыя не баіцца цяжка займацца ў трэнажорнай зале-спявачка праводзіць як мінімум тры дні на тыдзень у трэніроўцы са знакамітасцю Харлі Пастэрнак.

Пастэрнака, які нядаўна апублікаваў яго дапрацаваную версію New York Times самая прадаваная кулінарная кніга Дыета для аднаўлення цела, распавядае Форма ён праводзіць Грандэ праз 30- 45-хвілінныя трэніроўкі, прысвечаныя сіле і таніраванню. Іх руціна ўключае ў сябе чатыры асноўныя рухі, якія падтрымліваюць верхнюю частку цела Грандэ моцнай і збалансаванай: драбілкі чэрапа для ягадзічных мышцаў (фірмовае практыкаванне Пастэрнака, якое ён дубліруе "The Harley"), разгінанні трыцэпс на вяроўцы, Т-ўздымы з гантэлямі і зваротныя махі з троса.

І паверце нам: хоць гэтыя крокі простыя, яны няпростыя. (Праглядзіце яе складаную праграму трэніровак для ніжняй часткі цела для доказу.)

Нягледзячы на ​​тое, што гэтыя практыкаванні можна выкарыстоўваць для стварэння ланцуга, Пастэрнак кажа, што звычайна раскідвае чатыры руху ў трэніроўкі Грандэ на працягу тыдня. "Мы робім акцэнт на верхняй частцы цела раз у тыдзень, але ўсе трэніроўкі Арыяны сканцэнтраваны на дынамічных рухах, якія дзівяць некалькі частак цела, таму мы ніколі не ізалюем адну групу цягліц на ўвесь сеанс", - тлумачыць ён. (Звязаны: 9 самых цяжкіх і лепшых практыкаванняў ад сапраўдных трэнераў)

Гэтыя чатыры практыкаванні накіраваны на плечы, грудзі, латы, ромбы, трыцэпс і дэльтападобныя мышцы, адзначае трэнер. Аднак Пастэрнак кажа, што мінімізуе працу біцэпсаў з Грандэ. «Пазбягаючы біцэпсаў, трыцэпс становяцца дамінантнымі, што добра для паставы», — тлумачыць ён. "Умацаванне трыцэпс адводзіць лопаткі назад, дапамагаючы ёй захоўваць вельмі царственную выправу". (Па тэме: Сілавая трэніроўка для ідэальнай паставы)

Ніжэй Пастэрнак разбівае кожны з чатырох рухаў у трэніроўцы верхняй часткі цела Грандэ, каб вы маглі сачыць за ім дома. Для кожнага практыкаванні ён рэкамендуе выканаць тры падыходы па 15 паўтораў, калі вы адносна пачатковец у ўзняцці цяжараў. Калі вы трэніруецеся даволі рэгулярна, паспрабуйце чатыры падыходу па 20 паўтораў, кажа ён. І калі вы прафесіянал у вазе, трэнер прапануе імкнуцца ад пяці да шасці сэтаў па 20 паўтораў. Незалежна ад дыяпазону паўтораў, Пастэрнак кажа, што вам трэба з усіх сіл завяршыць кожны набор. Гэта таксама павінна дапамагчы вам вызначыць, які вага выкарыстоўваць, дадае ён. (Глядзіце: Як правільна падабраць гантэлі для трэніровак)

Майце на ўвазе, што вам спатрэбяцца гантэлі, а таксама вяроўка і ручкі стрэмя для мацавання да шківаў кабеля. Таксама: Размінка і астыванне тут не пазначаны, але не забудзьцеся ўключыць іх!

Ягадзічны мост Skull Crusher (ён жа "Харлі")

А. Ляжце на падлогу тварам уверх, сагнуўшы калені, а ступні ляжаць на зямлі. Трымаеце гантэлі ў кожнай руцэ і выцягніце рукі, трымаючы запясці выраўноўваючыся над плячыма. Сагніце локці так, каб гантэлі знаходзіліся па абодва бакі галавы. Гэта ваша зыходная пазіцыя.

Б. Выцягніце локці ўверх, каб выканаць разгінанне трыцэпс, адначасова падцягнуўшы ядро ​​і падняўшы сцягна ў ягадзічны мост.

C. Зрабіце паўзу і сцісніце верх і вярніцеся ў зыходнае становішча. Гэта адна рэп.

Разгінанне трыцэпсаў на скакалцы стоячы

А. Прымацуеце трос да шківа троса. Устаньце тварам да вяроўкі і вазьміце яе абедзвюма рукамі, захоўваючы нейтральны хват.

Б. Шарніры ў сцёгнах, каб трохі нахіліцца наперад. Пачніце выцягваць локці ўніз.

C. Уключыце ядро ​​і працягвайце выцягваць локці, пакуль рукі не будуць прамымі. Зрабіце паўзу і павольна вярніцеся ў зыходнае становішча. Гэта адна рэп.

Т-падняцце гантэлей

А. Трымаеце гантэлі ў кожнай руцэ і ўстаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй, рукі ў бакі, далоні глядзяць уніз. Гэта ваша зыходная пазіцыя.

Б. Трымаючы рукі прамымі, далонямі ўніз і стрыжань задзейнічаным, падымайце гантэлі прама перад сабой, пакуль яны не дасягнуць вышыні плячэй.

C. Трымаючы рукі прама, вывядзіце іх у бакі далонямі, звернутымі ўніз. Вярніцеся ў зыходнае становішча, рукі ў бакі. Гэта адна рэп.

Стаячая зваротная кабельная муха

А. Усталюйце два шкуры кабеля адзін супраць аднаго з ручкамі стрэмя на вышыні грудзей. Устаньце паміж шківаў, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў.

Б. Вазьміцеся за правую ручку левай рукой, а левую за правую - так, каб рукі былі скрыжаваныя адна над адной.

C. Пачніце раскрыжоўваць рукі, пакуль яны не будуць раўналежныя зямлі. Працягвайце выцягвацца, пакуль лапаткі не будуць заціснуты разам.

Д. Зрабіце паўзу і павольна вярніцеся ў зыходнае становішча. Гэта адна рэп.

Агляд для