Лепшыя 2 трэніроўкі, якія павольна старэюць на сотавым узроўні

Задаволены

• Падрабязнасці даследавання
• Пачніце сваю руціну, зручную для тэламераў, у любы час

Акрамя таго, як ператварыць любое практыкаванне ў трэніроўку HIIT.

Новыя даследаванні паказалі, што, акрамя ўсіх іншых пераваг для здароўя, якія вы ўжо ведаеце пра фізічныя практыкаванні, гэта можа дапамагчы і са старэннем.

Але не ўсе практыкаванні створаны аднолькава - прынамсі, паводле новага даследавання ў European Heart Journal.

Згодна з гэтым даследаваннем, вы павінны дадаць у сваю працэдуру цягавітасць і інтэрвальныя трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці (HIIT). Гэтыя практыкаванні падтрымліваюць пульс і могуць надоўга захаваць вашы клеткі. Даследчыкі вызначылі гэта шляхам вымярэння структур на канцы храмасом, вядомых як теломеры.

Дзякуючы старэйшым даследаванням мы ведаем, што нашы тэламеры пачынаюць скарачацца па меры старэння. Акрамя таго, пажылыя людзі з больш доўгімі тэламерамі не перажываюць сасудзістае старэнне так хутка, як людзі з больш кароткімі. Гэта азначае, што іх вены, як правіла, у лепшай форме, і яны менш схільныя рызыцы такіх захворванняў, як хваробы сэрца і інсульт.

Падрабязнасці даследавання

• У даследаванні ўдзельнічалі 124 чалавекі, якія займаліся 45 хвілін, тры разы на тыдзень, 26 тыдняў.
• Удзельнікі былі падзелены на чатыры групы: аэробная група (бесперапынны бег), група HIIT (праграма з інтэрвалам 4 × 4), група супраціву (восем практыкаванняў на машыннай аснове) і кантрольная група (наогул без практыкаванняў).
• У канцы 26 тыдняў у тых, хто знаходзіўся ў групах кантролю і рэзістэнтнасці, даўжыня тэламер не змянялася. Аднак удзельнікі аэробных груп і груп HIIT павялічылі даўжыню ў два разы.

Даследчыкі таксама выявілі, што людзі ў аэробных групах і групах HIIT адчувалі большую актыўнасць теломеразы. Гэта працэс, які прывёў да таго, што іх храмасомы сталі даўжэйшымі.

Варта адзначыць некалькі рэчаў у гэтым даследаванні:

• Гэта не вымярала рэспіраторныя выгоды, што дазваляе не завіхацца, калі падымаецеся па лесвіцы.
• Даўжыня тэламера - не адзіны фактар, які абумоўлівае старэнне.

Таксама было б недакладна сказаць, што толькі аэробныя практыкаванні альбо практыкаванні HIIT прыводзяць да змены здаровых фактараў старэння. Гэтыя практыкаванні дапамагаюць стымуляваць закіс азоту, што дапамагае захаваць здароўе мітахондрый і падтрымліваць механізмы барацьбы і палёту ў вашым целе.

Хоць даследаванне не выявіла карысці ад старэння ад трэніровак па супраціве, гэта не азначае, што цяжкая атлетыка не прыносіць ніякай карысці. Па меры сталення ў вашым целе будзе памяншацца мышачная маса. Гэта можа павялічыць рызыку:

• падае
• пераломы
• парушэнне функцыі
• астэапароз
• смерць

Калі што, ставіцеся да гэтага даследавання як напамін аб захаванні збалансаванага падыходу да практыкаванняў. Паспрабуйце спалучэнне аэробікі і супраціву: бегайце па аўторках і падымайце цяжар па чацвяргах.

Пачніце сваю руціну, зручную для тэламераў, у любы час

Калі вы ніколі не былі аматарам трэнажорнай залы, аэробныя трэніроўкі і трэніроўкі HIIT - выдатны спосаб пачаць. У рэшце рэшт, у даследаванні адзначаецца рост даўжыні тэламер сярод удзельнікаў сярэдняга ўзросту, нават без фізічнай падрыхтоўкі. Парада: Амаль любая трэніроўка можа стаць трэніроўкамі HIIT, проста ствараючы інтэрвалы інтэнсіўнасці.

HIIT ўключае ў сябе кароткія перыяды інтэнсіўных фізічных нагрузак з наступным аднаўленнем альбо больш лёгкім перыядам. Сяміхвілінныя трэніроўкі HIIT з'яўляюцца звычайнай з'явай, хоць вы павінны выконваць практыкаванне ў адпаведнасці з патрэбамі і магчымасцямі вашага цела.

Па меры таго, як вам будзе зручней займацца, сканцэнтруйцеся на нарошчванні цягліц з дапамогай трэніровак з цяжарам альбо супрацівам.

Эмілі Гад - пісьменніца і рэдактар, якая жыве ў Сан-Францыска. Вольны час яна праводзіць, слухаючы музыку, праглядаючы фільмы, марнуючы жыццё ў Інтэрнэце і наведваючы канцэрты.