5 практыкаванняў пры нахіле пярэдняй часткі таза

Задаволены

• Як даведацца, ці ёсць у вас нахіл пярэдняй часткі таза?
• Расцяжэнне згінальніка сцягна ў паўкалена
• Мост
• Пад'ём ног на каленях з расцяжэннем спіны
• Прысяданні
• Нахіл таза
• Якія перспектывы нахілу пярэдняй часткі таза?

Пярэдні нахіл таза

Таз дапамагае хадзіць, бегаць і падымаць цяжар з зямлі. Гэта таксама спрыяе правільнай паставе.

Пярэдні нахіл таза - гэта калі таз паварочваецца наперад, што прымушае пазваночнік выгінацца. Часта гэта выклікана празмерным сядзеннем без дастатковай фізічнай нагрузкі і расцяжкі, каб супрацьстаяць наступствам сядзення ўвесь дзень. Пры нахіле пярэдняй часткі таза вы можаце заўважыць, што мышцы ў пярэдняй частцы таза і сцёгнаў напружаныя, а ў задняй - слабыя. Вашы ягадзічныя і брушныя цягліцы таксама могуць быць слабымі. Усё гэта можа выклікаць:

• болі ў паясніцы
• боль у сцёгнах і каленах
• няправільная пастава
• прымусовыя кручэння сцягна і калена

На шчасце, ёсць некалькі практыкаванняў, якія вы можаце рабіць дома, каб дапамагчы тазу вярнуцца ў бязбольнае нейтральнае становішча.

Як даведацца, ці ёсць у вас нахіл пярэдняй часткі таза?

Вы можаце правесці тое, што называецца тэстам Томаса, каб даведацца, ці ёсць у вас нахіл пярэдняй часткі таза.

1. Сядзьце на край трывалага стала.
2. Ляжце на стол так, каб ногі звісалі са стала ў калене.
3. Падцягніце адну з ног да сябе, трымаючы пад каленам і згінаючы нагу, пакуль яна не ўпіраецца ў грудзі.
4. Паўтарыце з другой нагой.

Калі таз правільна выраўнаваны, задняя частка ногі, якая адпачывае, будзе дакранацца да стала, калі вы апынецеся ў гэтым становішчы.

Калі вам трэба выцягнуць нагу, якая адпачывае, альбо павярнуць нагу ці сцягно, каб дакрануцца да стала, вашыя пярэднія мышцы сцягна напружаныя. Гэта, верагодна, сігналізуе аб нахіле таза.

Расцяжэнне згінальніка сцягна ў паўкалена

Гэта практыкаванне дапаможа паслабіць згінальнікі сцягна і павысіць гнуткасць сцягна.

• Вырабіце левую нагу перад сабой і зрабіце выпад, пакуль правае калена не ляжа на зямлі. Пакладзеце ручнік пад калена, калі гэта нязручна. Левая нага павінна рабіць кут у 90 градусаў у калене.
• Выведзіце таз наперад, падцягнуўшы ягадзічныя цягліцы і мышцы жывата.
• Нахіліцеся наперад ад правай нагі, пакуль не адчуеце напружанне згінальніка сцягна і ўнутранай паверхні сцягна правай нагі
• Затрымайцеся 30 секунд, адпусціце і паўтарыце да 5 разоў.
• Пераключыце ногі.

Падчас гэтай расцяжкі вы не павінны адчуваць напружання ў пярэдняй частцы сцягна. Расцяжка не павінна нашкодзіць, але вы павінны адчуць лёгкае напружанне згінальнікаў сцягна. Сачыце, каб таз на працягу ўсяго ўчастка быў злёгку нахілены.

Мост

Гэта практыкаванне ўмацуе падкаленныя сухажыллі і ягадзічныя мышцы.

• Ляжце на спіну, сагнуўшы ногі, а ступні прылягайце да падлогі і на шырыні сцёгнаў, рукі пастаўце па баках.
• Адсуньце таз ад падлогі, націскаючы пяткі на падлогу, пакуль верхняя частка цела і сцягна не ўтвараюць прамой лініі.
• Затрымаецеся 2 секунды, павольна апусціцеся ўніз і паўтарыце 8-12 разоў.

Пераканайцеся, што вы падцягваеце ягадзічныя мышцы і мышцы жывата, знаходзячыся ў гэтым становішчы, каб падтрымліваць правільнае выраўноўванне моста.

Пад'ём ног на каленях з расцяжэннем спіны

Гэта практыкаванне дапаможа падцягнуць жывот і расцягнуць спіну і ягадзічныя мышцы.

• Апусціцеся на рукі і калені.
• Пакладзеце рукі на падлогу на шырыні плячэй. Сумесціце сцягна з каленамі.
• Пераканайцеся, што спіна знаходзіцца паралельна зямлі, каб таз знаходзіўся ў нейтральным становішчы.
• Пацягніце пупок да хрыбетніка і выдыхніце спіну.
• Затрымайцеся 2 секунды, а потым вярніце хрыбетнік у нейтральнае становішча.
• Выцягніце адну нагу назад і падымайце яе, пакуль яна не дасягне той жа вышыні, што і ваша цела, каб ваша паднятая нага і цела знаходзіліся ў адным узроўні. Трымайце пазваночнік у нейтральным становішчы.
• Затрымаецеся ў гэтым становішчы да 5 секунд, апусціце нагу і паўтарыце да 10 разоў.
• Пераключыце ногі.

Гэта практыкаванне ўмацуе мышцы жывата і ягадзічных цягліц і прывядзе ў стан мышцы спіны.

Сачыце, каб выцягнутая нага трымалася на адным узроўні з целам. Занадта выгінанне спіны можа выклікаць боль у спіне.

Прысяданні

Гэта практыкаванне для ўсяго цела, якое дапамагае ўмацаваць ягадзічныя цягліцы, падкаленныя сухажыллі і чатырохгаловую мышцу.

• Пастаўце ногі на шырыні плячэй, пальцы ногі накіраваны наперад.
• Апусціцеся ў сядзячае становішча, пакуль сцягна не стануць паралельнымі падлозе. Пераканайцеся, што вы трымаеце жывот напружаным, а спіну ў нейтральным становішчы.
• Адцісніцеся ў становішчы стоячы і трохі перамесціце таз, напружваючы ягадзічныя цягліцы.
• Паўтарыце ад 15 да 20 разоў.

Калі вы сядаеце на кукішкі, не дазваляйце каленам пераходзіць на пальцы ног і не круціцца ўнутр. Трымайце спіну ў нейтральным становішчы. Не згладжвайце выгіб паясніцы і не занадта выгінайце спіну. Сцісніце жывот і ягадзічныя мышцы.

Савет: глядзіце проста перад сабой і ўяўляйце, што вы збіраецеся сесці на крэсла.

Нахіл таза

Гэта практыкаванне дапамагае ўмацаваць мышцы жывата і расцягвае мышцы паясніцы.

• Ляжце спіной на падлогу ў нейтральным становішчы, сагнуўшы ногі і пальцы на нагах, накіраваныя наперад.
• Пацягніце пупок да хрыбетніка, падняўшы таз да столі.
• Пад час нахілу таза наперад напружце ягадзічныя і тазасцегнавыя мышцы. Утрымлівайце 5 секунд.
• Зрабіце 5 падыходаў па 20 паўтораў.

Гэта практыкаванне дапаможа хрыбетніку стаць у правільным нейтральным становішчы, таму абавязкова сочыце за сваім прагрэсам.

Якія перспектывы нахілу пярэдняй часткі таза?

Працяглы час сядзення без належных практыкаванняў на расцяжку і ўмацаванне можа выклікаць нахіл пярэдняй часткі таза, што прыводзіць да павышанага скрыўлення вашага пазваночніка. Акрамя ўплыву на выправу, гэты стан можа выклікаць боль у спіне і сцёгнах. Вы можаце выправіць нахіл уперад, выкарыстоўваючы практыкаванні, расцяжкі і масаж.

Калі ваша праца прадугледжвае доўгае сядзенне, пераканайцеся, што вы ўсталі і зрабілі некалькі простых расцяжак, альбо паспрабуйце замяніць абед на прагулку.