4 простыя практыкаванні для ног ад Ганны Вікторыі, якія вы можаце рабіць абсалютна ў любым месцы

Задаволены

• Глютавы мост
• Скрынка Прысяданне
• Выскак
• Перайсці паварот
• Агляд для

Ганна Вікторыя можа быць вядомая сваімі размовамі аб самалюбстве, але менавіта яе трэніроўкі Fit Body Guide прынеслі ёй 1,3 мільёна падпісчыкаў у Instagram з усяго свету. Яе апошняе перазапуск прыкладання Body Love з трыма новымі праграмамі-гэта 12-тыднёвая праграма Shred, якая патрабуе нулявога абсталявання. (Праверце поўную кругавую трэніроўку Shred ад Ганны Вікторыі прама тут.)

Каб даць сваім падпісчыкам смак праграмы, фітнес-сенсацыя проста падзялілася ў сваім Instagram чатырма простымі рухамі нагамі з тыдня 1 праграмы Shred, якія вы можаце рабіць дзе заўгодна. Але тое, што гэтую трэніроўку можна рабіць дома, не значыць, што гэта так лёгка. Гэтыя рухі спецыяльна накіраваны на вашу попу і сцёгны, і вы будзеце гатовыя апублікаваць сваё ўласнае сэлфі трансфармацыі ў самыя кароткія тэрміны!

Вазьміце прыклад з відэа Вікторыі (падрыхтуйцеся да эпізодаў шчанюкоў) і прытрымлівайцеся ў наступны раз, калі вы будзеце шукаць хуткае вылепленне ног. Паўтарыце схему тры разы для дасягнення максімальных вынікаў.

Глютавы мост

Выкарыстоўваючы крэсла, сфармуйце пазіцыю моста, упіраючыся плячыма ў край сядзення, ступні на падлозе на шырыні сцёгнаў, а сцёгны на адной лініі з каленямі (паралельна падлозе). Апусціце сцягна да падлогі, затым націсніце на ступні, каб падняць сцягна, і вярніцеся да пачатку. Сачыце за тым, каб вы згіналіся ў сцёгнах і не выгіналі спіну, каб апусціцца. Зрабіце 20 паўтораў. (P.S. У рэшце рэшт вы маглі б прагрэсаваць, дадаўшы вагу гэтаму руху, напрыклад, з цягам сцягна са штангай.)

Скрынка Прысяданне

Устаньце некалькі крокаў перад крэслам, ногі трохі шырэй шырыні сцёгнаў. Захіліцеся ў сцёгнах і каленях, каб апусціцца ў прысяданні, пакуль ягадзіцы не дакрануцца да верхняй часткі крэсла. Фактычна не даючы ніякай вагі на крэсла, націсніце на ногі, каб устаць і вярнуцца ў зыходнае становішча. Зрабіце 20 паўтораў.

Выскак

Пачніце ў становішчы выпаду з адной нагі наперадзе і апусціцеся, пакуль абодва калені не сфармуюць кут пад 90 градусаў. Ускоквайце і мяняйце ногі, мякка прызямляючыся другой нагой наперадзе і адразу апускаючыся ў выпад. Для мадыфікацыі Вікторыя рэкамендуе пачынаць з выпаду і рабіць невялікія скачкі, не мяняючы ногі. Зрабіце 10 паўтораў на бок.

Перайсці паварот

Прысядайце, ступні трохі шырэй шырыні сцёгнаў, прыклад назад, грудзі ўверх, а рукі сашчэпленыя перад грудзьмі. Скачыце, выцягваючыся праз сцягна, калені і лодыжкі, паварочваючыся на 180 градусаў у паветры, каб прызямліцца ў прысяданні, звернутым у процілеглы бок. Скачыце яшчэ раз, паварочваючыся ў процілеглы бок, каб вярнуцца ў зыходнае становішча. Зрабіце па 5 паўтораў у кожны бок.

"Звярніце ўвагу на тое, як я скачу, паварочваючыся налева і таксама направа", - падзялілася Вікторыя разам з відэа. "Сапраўды важна чаргаваць скачкі ў кожны бок, таму што калі вы скачаце толькі налева, вы вучыце сваё цела ўмацоўваць мышцы толькі на адным баку цела. Падчас скакання і скручвання ў адзін бок можа быць крыху няёмка ( для мяне гэта паварот направа) важна зрабіць гэта, каб не стварыць дысбаланс паміж абодвума бакамі ". (Больш падрабязна: Праверце 20-хвілінную схему Ганны Вікторыі на таніраваную здабычу і стрыжань)

Агляд для