Харчаванне і спартыўныя вынікі

Харчаванне можа дапамагчы павысіць спартыўныя вынікі. Актыўны лад жыцця і практыкаванне, а таксама добрае харчаванне - лепшы спосаб захаваць здароўе.

Добрае харчаванне можа дапамагчы вам забяспечыць энергіяй, неабходнай для завяршэння гонкі, альбо проста атрымаць асалоду ад звычайнага спорту альбо заняткаў. Часцей стамляецеся і дрэнна выконваеце свае заняткі спортам, калі недастаткова:

• Калорыі
• Вугляводы
• Вадкасці
• Жалеза, вітаміны і іншыя мінералы
• Бялок

Ідэальная дыета для спартсмена не моцна адрозніваецца ад дыеты, рэкамендаванай любому здароваму чалавеку.

Аднак колькасць кожнай патрэбнай групы прадуктаў харчавання будзе залежаць ад:

• Тып спорту
• Колькасць трэніровак, якія вы робіце
• Колькасць часу, якое вы марнуеце, займаючыся тым ці іншым практыкаваннем

Людзі, як правіла, завышаюць колькасць спаленых калорый за трэніроўку, таму важна пазбягаць больш энергіі, чым вы выдаткуеце на трэніроўкі.

Каб лепш працаваць, пазбягайце практыкаванняў на галодны страўнік. Усе розныя, таму вам трэба будзе даведацца:

• Як доўга перад практыкаваннямі вам лепш паесці
• Колькі ежы вам падыходзіць

Вугляводы

Вугляводы неабходныя для забеспячэння энергіяй падчас заняткаў. Вугляводы захоўваюцца ў асноўным у цягліцах і печані.

• Складаныя вугляводы ўтрымліваюцца ў такіх прадуктах, як макароны, абаранкі, цельнозерновые хлеб і рыс. Яны забяспечваюць энергію, абалоніну, вітаміны і мінералы. У гэтых прадуктах мала тлушчу.
• Простыя цукру, такія як безалкагольныя напоі, джэмы, кісялі і цукеркі, забяспечваюць шмат калорый, але яны не забяспечваюць вітамінамі, мінераламі і іншымі карыснымі рэчывамі.
• Самае важнае - гэта агульная колькасць вугляводаў, якую вы ясьце кожны дзень. Крыху больш за палову калорый павінна паступаць з вугляводаў.

Вам трэба ёсць вугляводы перад трэніроўкай, калі вы будзеце займацца больш за 1 гадзіну. Вы можаце выпіць шклянку фруктовага соку, шклянку (245 грам) ёгурта альбо англійскую булачку з кісялём. Абмяжуйце колькасць тлушчу, які вы спажываеце за гадзіну да спартыўных спаборніцтваў.

Вам таксама патрэбныя вугляводы падчас трэніровак, калі вы будзеце рабіць больш за гадзіну інтэнсіўных аэробных практыкаванняў. Вы можаце задаволіць гэтую патрэбу, маючы:

• Ад 5 да 10 унцый (150-300 мілілітраў) спартыўнага напою кожныя 15-20 хвілін
• Дзве-тры жмені завітушак
• Палова-дзве траціны шклянкі (40-55 грамаў) нятлустага мюслі

Пасля трэніроўкі вам трэба ёсць вугляводы, каб аднавіць запасы энергіі ў цягліцах, калі вы моцна трэніруецеся.

• Людзі, якія займаюцца спортам ці трэніруюцца больш за 90 хвілін, павінны ёсць і піць больш вугляводаў, магчыма, з бялком, праз 2 гадзіны. Паспрабуйце спартыўны бар, мікс з арэхамі альбо ёгурт і мюслі
• Для трэніровак, якія доўжацца менш за 60 хвілін, часцей за ўсё патрэбна вада.

Бялок

Бялок важны для росту цягліц і аднаўлення тканін арганізма. Бялок таксама можа выкарыстоўвацца арганізмам для атрымання энергіі, але толькі пасля таго, як запасы вугляводаў былі вычарпаны.

Але гэта таксама міф, што дыета з высокім утрыманнем бялку будзе спрыяць росту цягліц.

• Толькі сілавыя трэніроўкі і практыкаванні зменяць мышцы.
• Спартсменам, нават бодыбілдэрам, трэба толькі трохі дадатковага бялку для падтрымкі росту цягліц. Спартсмены могуць лёгка задаволіць гэтую павышаную патрэбнасць, ужываючы больш агульных калорый (ужываючы больш ежы).

Большасць амерыканцаў ужо ядуць амаль у два разы больш бялку, чым неабходна для развіцця цягліц. Занадта шмат бялку ў рацыёне:

• Будзе захоўвацца па меры павелічэння тлушчу ў арганізме
• Можа павялічыць верагоднасць абязводжвання (недастаткова вадкасці ў арганізме)
• Можа прывесці да страты кальцыя
• Можа дадаткова нагрузіць ныркі

Часта людзі, якія сканцэнтраваны на ўжыванні дадатковага бялку, могуць не атрымліваць дастатковую колькасць вугляводаў, якія з'яўляюцца найбольш важнай крыніцай энергіі падчас трэніровак.

Не рэкамендуецца ўжываць амінакіслотныя дабаўкі і ўжываць шмат бялку.

ВАДА І ІНШЫЯ ВОДЫ

Вада з'яўляецца найбольш важным, але недагледжаным, пажыўным рэчывам для спартсменаў. Вада і вадкасці неабходныя для падтрымання цела ў вільготным стане і пры патрэбнай тэмпературы. За гадзіну энергічных практыкаванняў ваша цела можа страціць некалькі літраў поту.

Празрыстая мача - добры прыкмета таго, што вы цалкам регідратацыі. Некаторыя ідэі ўтрымання дастатковай колькасці вадкасці ў арганізме ўключаюць:

• Пераканайцеся, што вы піце шмат вадкасці з кожным прыёмам ежы, незалежна ад таго, будзеце вы займацца ці не.
• Выпіце каля 16 унцый (2 шклянкі) альбо 480 мілілітраў вады за 2 гадзіны да трэніроўкі. Важна пачаць займацца з дастатковай колькасцю вады ў целе.
• Працягвайце глытаць ваду падчас і пасля трэніровак, прыблізна ад 1/2 да 1 шклянкі (ад 120 да 240 мілілітраў) вадкасці кожныя 15 да 20 хвілін. Вада лепш за ўсё падыходзіць для першай гадзіны. Пераход на энергетычны напой пасля першай гадзіны дапаможа вам атрымаць дастатковую колькасць электралітаў.
• Піце нават тады, калі вы ўжо не адчуваеце смагі.
• Наліванне вады на галаву можа адчуваць сябе добра, але вадкасць не патрапіць у ваша цела.

Прапануйце дзецям ваду часта падчас заняткаў спортам. Яны не так добра рэагуюць на смагу, як дарослыя.

Падлеткі і дарослыя павінны замяняць любы вага цела, страчаны падчас практыкаванняў, аднолькавай колькасцю вадкасці. За кожны фунт (450 грамаў), які вы страціце падчас трэніровак, вы павінны выпіваць ад 16 да 24 унцый (480 да 720 мілілітраў) альбо 3 шклянкі (720 мілілітраў) вадкасці на працягу наступных 6 гадзін.

ДАСЯГНЕННЕ ЖАДАНЫХ ВАГАЎ ДЛЯ КАНКУРСНАЙ МЭТЫ

Змена масы цела для павышэння працаздольнасці павінна праводзіцца бяспечна, інакш гэта можа нанесці больш шкоды, чым карысці. Занадта нізкая вага цела, занадта хуткае пахуданне альбо ненатуральнае прадухіленне набору вагі могуць мець негатыўныя наступствы для здароўя. Важна паставіць рэалістычныя мэты па масе цела.

Маладым спартсменам, якія спрабуюць схуднець, варта працаваць з зарэгістраваным дыетолагам. Самастойныя эксперыменты з дыетамі могуць прывесці да дрэнных харчовых звычак пры недастатковым або празмерным паступленні некаторых пажыўных рэчываў.

Пагаворыце са спецыялістам у галіне аховы здароўя, каб абмеркаваць дыету, якая адпавядае вашаму віду спорту, узросту, полу і колькасці трэніровак.

Фізічныя практыкаванні - харчаванне; Практыкаванне - вадкасці; Практыкаванне - ўвільгатненне

Бернінг-малодшы. Спартовае харчаванне. У: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, eds. Спартыўная медыцына Нетэра. 2-е выд. Філадэльфія, Пенсільванія: Elsevier; 2018: глава 5.

Buschmann JL, Buell J. Спартовае харчаванне. У: Мілер доктар медыцынскіх навук, Томпсан SR. рэд. Артапедычная спартыўная медыцына Дэлі і Дрэза. 5-е выд. Філадэльфія, Пенсільванія: Elsevier; 2020: глава 25.

Томас Д.Т., Эрдман К.А., Берк Л.М. Становішча Акадэміі харчавання і дыетыкі, дыетолагаў Канады і Амерыканскага каледжа спартыўнай медыцыны: харчаванне і спартыўныя вынікі. J Acad Nutr Diet. 2016; 116 (3): 501-528. PMID: 26920240 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26920240.