Жывёла супраць расліннага бялку - у чым розніца?

Задаволены

• Амінакіслотны профіль залежыць ад раслінных і жывёльных бялкоў
• Жывёлы вавёркі поўныя, але раслінныя вавёркі няма
• Некаторыя пажыўныя рэчывы больш багатыя ў крыніцах бялку жывёльнага паходжання
• Некаторыя віды мяса могуць выклікаць хваробу
• Дыеты з высокім утрыманнем расліннага бялку звязаны са шматлікімі перавагамі
• Нізкі рызыка захворванняў сэрца
• Зніжаны рызыка дыябету 2 тыпу
• Абарона ад набору вагі
• Карэляцыя не выклікае прычыннай прычыны
• Жывёльны бялок таксама мае перавагі для здароўя
• Прыміце хатняе паведамленне

Каля 20% чалавечага арганізма складаецца з бялку.

Таму што ваша цела не захоўвае бялок, важна штодня атрымліваць дастатковую колькасць рацыёну.

Вы можаце атрымліваць бялок з многіх крыніц харчавання, у тым ліку з раслін і жывёл.

Некаторыя людзі сцвярджаюць, што крыніца бялку - жывёла ці расліна - не павінна мець значэння.

Іншыя мяркуюць, што раслінны бялок пераўзыходзіць жывёльны бялок.

У гэтым артыкуле параўноўваюцца жывёльныя і раслінныя вавёркі.

Амінакіслотны профіль залежыць ад раслінных і жывёльных бялкоў

У ежы бялок расшчапляецца на амінакіслоты.

Вавёркі і амінакіслоты выкарыстоўваюцца практычна для кожнага метабалічнага працэсу ў арганізме.

Аднак розныя вавёркі могуць значна адрознівацца ў тыпах амінакіслот, якія яны ўтрымліваюць.

У той час як жывёльныя бялкі, як правіла, утрымліваюць добры баланс усіх неабходных нам амінакіслот, некаторыя раслінныя вавёркі маюць мала амінакіслот.

Напрыклад, некаторыя ключавыя раслінныя вавёркі часта маюць мала метыёніну, трыптафану, ліцыну і ізалейцыну.

Ніжняя лінія: Усе вавёркі складаюцца з амінакіслот, хоць колькасць і тып кожнай амінакіслоты вар'іруецца ў залежнасці ад крыніцы бялку.

Жывёлы вавёркі поўныя, але раслінныя вавёркі няма

Усяго існуе каля 20 амінакіслот, якія чалавечы арганізм выкарыстоўвае для стварэння бялкоў.

Гэтыя амінакіслоты класіфікуюцца як незаменныя, так і неістотныя.

Ваша цела можа вырабляць неістотныя амінакіслоты. Аднак ён не можа вырабляць незаменныя амінакіслоты, якія трэба атрымліваць у ежы.

Для аптымальнага здароўя вашаму арганізму патрэбныя ўсе неабходныя амінакіслоты ў правільных суадносінах.

Крыніцы жывёльнага бялку, такія як мяса, рыба, птушка, яйкі і малочныя прадукты, падобныя на бялок, які змяшчаецца ў вашым арганізме.

Яны лічацца поўны крыніцы бялку, таму што яны ўтрымліваюць усе неабходныя амінакіслоты, неабходныя вашаму арганізму для эфектыўнага функцыянавання.

Наадварот, раслінныя крыніцы бялку, такія як бабовыя, сачавіца і арэхі няпоўная, паколькі ім не хапае адной або некалькіх незаменных амінакіслот, неабходных вашаму арганізму (1).

Некаторыя крыніцы адзначаюць соевы бялок як поўны. Аднак дзве неабходныя амінакіслоты ў невялікай колькасці ўтрымліваюцца ў соі, так што гэта не супастаўна з жывёльным бялком (2).

Ніжняя лінія: Прадукты жывёльнага паходжання з'яўляюцца найбольш якаснымі крыніцамі бялку. Раслінным крыніцам не хапае адной або некалькіх амінакіслот, што абцяжарвае атрыманне ўсіх амінакіслот, неабходных вашаму арганізму.

Некаторыя пажыўныя рэчывы больш багатыя ў крыніцах бялку жывёльнага паходжання

Вядома, вавёркі рэдка сустракаюцца ў ізаляцыі. Звычайна яны пастаўляюцца з вялікай колькасцю іншых пажыўных рэчываў.

Прадукты, якія ўтрымліваюць жывёльны бялок, як правіла, маюць шмат пажыўных рэчываў, якіх часта не хапае ў расліннай ежы.

Сюды ўваходзяць:

• Вітамін В12: Вітамін В12 у асноўным змяшчаецца ў рыбе, мясе, птушцы і малочных прадуктах. Шмат людзей, якія пазбягаюць жывёл, маюць недахоп (3).
• Вітамін D: Вітамін D змяшчаецца ў тоўстай рыбе, яйках і малочных прадуктах. Некаторыя расліны ўтрымліваюць яго, але тып, які змяшчаецца ў прадуктах жывёльнага паходжання, лепш выкарыстоўваецца вашым целам (4).
• DHA: Доказагексаенавая кіслата (ДГК) - гэта неабходны тлушч амега-3, які змяшчаецца ў тоўстай рыбе. Гэта важна для здароўя мозгу і цяжка атрымаць яго з раслінных крыніц (5).
• Heme-жалеза: Гема-жалеза ў асноўным знаходзіцца ў мясе, асабліва ў чырвоным мясе. Ён значна лепш засвойваецца ў арганізме, чым негемовое жалеза з расліннай ежы.
• Цынк: Цынк у асноўным утрымліваецца ў крыніцах бялку жывёльнага паходжання, такіх як ялавічына, свініна і бараніна. Ён таксама лягчэй засвойваецца і выкарыстоўваецца з крыніц бялку жывёльнага паходжання (6).

Вядома, таксама ёсць шмат пажыўных рэчываў, якія змяшчаюцца ў раслінах, якіх не хапае ў жывёльнай ежы. Такім чынам, ужыванне збалансаванага колькасці - гэта лепшы спосаб атрымаць усе неабходныя пажыўныя рэчывы.

Ніжняя лінія: Крыніцы бялку жывёльнага паходжання ўтрымліваюцца ў некаторых пажыўных рэчывах, такіх як вітамін В12, вітамін D, амега-3 тоўстыя кіслоты DHA, гема-жалеза і цынк.

Некаторыя віды мяса могуць выклікаць хваробу

Чырвонае мяса - гэта якасны крыніца бялку.

Шэраг назіральных даследаванняў звязваюць спажыванне чырвонага мяса з павышаным рызыкай сардэчных захворванняў, інсульту і ранняй смерці (7, 8, 9).

Аднак далейшыя даследаванні выказалі здагадку, што праблема заключаецца не ў усяму чырвоным мясе, а ў апрацаваным чырвоным мясе.

У вялікім назіральным даследаванні, у якім уключылі 448,568 асобін, апрацаванае мяса было звязана з павышанай рызыкай смерці без эфекту для неапрацаванага чырвонага мяса (10).

Яшчэ адно даследаванне, у якім удзельнічалі больш за 34 000 жанчын, правялі падобныя назіранні. У гэтым выпадку апрацаванае мяса было звязана з сардэчнай недастатковасцю (11).

Таксама вялікі агляд з 20 даследаванняў выявіў, што апрацаванае мяса было звязана з павышаным рызыкай захворванняў сэрца і дыябету. Зноў жа, не было знойдзена асацыяцыі для неапрацаванага чырвонага мяса (12).

Дадатковыя даследаванні пацвердзілі, што ўжыванне чырвонага мяса ў неапрацаваным выглядзе не звязана з хваробамі сэрца (13, 14).

Нягледзячы на ​​гэта, адно даследаванне паказала, што замена 1 порцыі чырвонага мяса ў дзень на 1 порцыю птушкі была звязана з 27% меншым рызыкай інсульту (7).

Акрамя таго, рызыкі для здароўя, звязаныя з перапрацаваным чырвоным мясам, не звязаны з рыбай і іншым мясам, напрыклад, з індычкай і курыцай.

Ніжняя лінія: Перапрацаванае чырвонае мяса звязана з павышаным рызыкай захворвання. Неапрацаванае чырвонае мяса і іншае нятлустае мяса звычайна здаровыя.

Дыеты з высокім утрыманнем расліннага бялку звязаны са шматлікімі перавагамі

Дыеты з высокім утрыманнем раслінных бялкоў, напрыклад, вегетарыянская дыета, звязаны з многімі перавагамі для здароўя.

Як паказваюць даследаванні, вегетарыянцы маюць меншую масу цела, зніжаюць узровень халестэрыну і зніжаюць узровень артэрыяльнага ціску.

Яны таксама маюць меншы рызыка інсульту, рака і смерці ад сардэчных захворванняў, чым у не-вегетарыянцаў (15).

Нізкі рызыка захворванняў сэрца

Даследаванне паказала, што дыета, багатая бялком (прыкладна палова ад раслін), зніжае артэрыяльны ціск, узровень халестэрыну і рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў больш, чым стандартная дыета або здаровая дыета з высокім утрыманнем вугляводаў (16).

Выпрабаванне EcoAtkins паказала, што дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў і бялком з расліннымі рэчывамі спрыяла зніжэнню ўзроўню халестэрыну і артэрыяльнага ціску больш, чым дыета з высокім утрыманнем вугляводаў і нятлусты (17).

Зніжаны рызыка дыябету 2 тыпу

Адно невялікае даследаванне людзей з дыябетам 2 тыпу выявіла, што замена 2 порцый чырвонага мяса бабовымі 3 дні ў тыдзень паляпшае ўзровень халестэрыну і цукру ў крыві (18).

Аднак іншае невялікае 6-тыднёвае даследаванне дыябетыкаў параўнала дыету з высокім утрыманнем раслінных бялкоў і дыету з высокім утрыманнем жывёльнага бялку. Ніякіх адрозненняў у крыві, халестэрыне і артэрыяльным ціску не выяўлена (19).

Абарона ад набору вагі

Дыеты з высокім утрыманнем расліннага бялку таксама могуць дапамагчы вам кантраляваць сваю вагу.

Назіраннае даследаванне пасля 120 000 мужчын і жанчын старэйшыя за 20 гадоў выявіла, што ўжыванне ў ежу больш арэхаў звязана са зніжэннем вагі (20).

Акрамя таго, ужыванне адной порцыі фасолі, нута, сачавіцы або гароху ў дзень можа павялічыць паўнату і можа прывесці да лепшага кантролю вагі і страты вагі (21).

Карэляцыя не выклікае прычыннай прычыны

Важна памятаць, што назіральныя даследаванні паведамляюць толькі статыстычныя асацыяцыі. Яны не могуць даказаць, што гэтыя перавагі былі выкліканыя вывядзеннем мяса ці іншых крыніц жывёльнага бялку.

Варта ўлічваць, што людзі, якія пакутуюць вегетарыянскімі дыетамі, маюць большае значэнне для здароўя, чым насельніцтва ў цэлым (22).

Такім чынам, карысць для вегетарыянскага харчавання для здароўя, верагодна, абумоўлена агульным здаровым харчаваннем і ладам жыцця, а не якой-небудзь уласцівай розніцай раслінных і жывёльных бялкоў (23, 24, 25).

Ніжняя лінія: Дыета з высокім утрыманнем расліннага бялку звязана з меншым рызыкай сардэчных захворванняў, дыябету і атлусцення. Гэта можна растлумачыць агульным здаровым ладам жыцця ў вегетарыянцаў.

Жывёльны бялок таксама мае перавагі для здароўя

Жывёльны бялок таксама звязаны з станоўчымі ўздзеяннямі на здароўе, нягледзячы на ​​тое, што часта яго малююць як нездаровы ў параўнанні з раслінным бялком (26).

У даследаванні здароўя медсясцёр паведамлялася, што птушка, рыба і малако з нізкім утрыманнем тлушчу былі звязаны з меншым рызыкай сардэчных захворванняў (27).

Людзі, якія рэгулярна ядуць рыбу, таксама маюць меншы рызыка сардэчных прыступаў, інсультаў і смерці ад сардэчных захворванняў (28).

Адно з даследаванняў звыш 40 000 мужчын выявіла, што ў тых, хто рэгулярна еў адну ці некалькі порцый рыбы ў тыдзень, на 15% зніжаўся рызыка захворвання сэрца (29).

Акрамя таго, ўжыванне яек звязана з павышэннем ўзроўню халестэрыну і стратай вагі. У адным з даследаванняў жанчыны, якія елі яйкі на сняданак, а не бублік, паведамілі, што адчуваюць сябе больш паўнавартасна і елі менш пазней (30, 31, 32).

І апошняе, але не менш важнае, ўжыванне ў ежу жывёльнага бялку звязана з павелічэннем мышачнай масы і зніжэннем страты цягліц, якое адбываецца з узростам (33, 34, 35, 36).

Ніжняя лінія: Некаторыя крыніцы жывёльнага бялку звязаны са зніжэннем рызыкі сардэчных захворванняў, павышэннем ўзроўню халестэрыну, стратай вагі і павелічэннем мышачнай масы.

Прыміце хатняе паведамленне

Для забеспячэння аптымальнага здароўя дадзеныя падтрымліваюць дыету з нізкім утрыманнем апрацаванага мяса, насычанага расліннымі бялкамі, з некаторымі крыніцамі жывёл, такімі як мяса, якое кармілі травой, рыбай, птушкай, яйкамі і малочнымі прадуктамі (37).

Паколькі ў раслінных крыніцах бялковай ежы часта ёсць бялкі больш нізкай якасці, вегетарыянцы і веганы павінны ёсць самыя разнастайныя прадукты, каб гарантаваць, што яны атрымліваюць усе неабходныя амінакіслоты.

Для едакоў мяса важна забяспечыць правільны баланс як жывёльнай, так і расліннай ежы.