Ежа для бяссонніц (з меню)

Задаволены

• Прадукты, якія спрыяюць сну
• 1. Трыптафан
• 2. Магній
• 3. Прадукты, багатыя амега-3 і вітамінам D
• 4. Кальцый
• Прадукты, якія могуць выклікаць бессань
• Якой павінна быць ежа
• Меню для барацьбы з бессанню

Бессань - гэта праблема са здароўем, якая ўплывае на многіх людзей і на якую можа ўплываць дыета, бо ёсць некаторыя стымулюючыя прадукты, якія спрыяюць гэтаму стану, як, напрыклад, перац і кафеін.

Акрамя таго, ёсць і іншыя прадукты, якія дапамагаюць змагацца з бессанню, напрыклад, сухафрукты, якія з'яўляюцца добрай крыніцай мелатоніна, гармона, які выпрацоўваецца ў арганізме і які адказвае за паляпшэнне якасці сну. Гэтыя прадукты павінны быць уключаны ў рацыён і ўжывацца штодня, каб гэта было часткай лячэння сну, якое лепш за ўсё паказвае лекар.

Прадукты, якія спрыяюць сну

Асноўныя прадукты, якія дапамагаюць змагацца з бессанню, - гэта тыя, якія ўтрымліваюць:

1. Трыптафан

Трыптафан спрыяе выпрацоўцы ў арганізме мелатоніна, які, акрамя рэгулявання сну, з'яўляецца антыаксідантам, валодае нейропротекторным, супрацьзапаленчым эфектам, паляпшае імунную сістэму, сярод іншага. Акрамя таго, ён дапамагае выпрацоўваць серотонін, выклікаючы спакой і дрымотнасць.

Прадукты, багатыя трыптафанам, - гэта індычка, малако, мяса, авёс, ласось, памідоры, белы сыр, ківі, арэхі, міндаль, рысавае малако і мёд.

2. Магній

Магній можа дапамагчы палепшыць якасць сну, паколькі зніжае ўзровень кортізола, гармона, звязанага са стрэсам, які шкодзіць сну. Акрамя таго, ён павялічвае ГАМК, нейрамедыятара, які спрыяе расслабленню і сну.

Прадукты, багатыя гэтым мінералам, - гэта часнык, бананы, грэцкія арэхі, міндаль, чарнасліў, хлеб, фасоля і карычневы рыс, ласось і шпінат.

3. Прадукты, багатыя амега-3 і вітамінам D

Ежа, багатая амега-3 і вітамінам D, мае вырашальнае значэнне для выпрацоўкі сератаніну, хімічнага рэчыва мозгу, якое паляпшае сон. Прадукты, багатыя вітамінам D, - гэта алей печані траскі, ласось, малако, яйкі, мяса, сардзіны і алей.

Прадукты, багатыя амега-3, - гэта ільняны алей, ласось, сардзіны, насенне лёну і Чыа, тунец, селядзец і арэхі.

4. Кальцый

Недахоп кальцыя ў арганізме можа быць звязаны з бессанню, бо гэта важны мінерал, які гарантуе выпрацоўку сератаніну. Таму рэкамендуецца павялічваць ужыванне прадуктаў, багатых кальцыем, такіх як просты ёгурт і малако, асабліва перад сном. Адзін савет - выпіць перад сном 1 шклянку гарачага малака.

Прадукты, якія могуць выклікаць бессань

Людзям, якія пакутуюць бессанню, варта пазбягаць прадуктаў, якія стымулююць цэнтральную нервовую сістэму, бо гэта можа ўскладніць сон: кава, энергетычныя напоі, безалкагольныя напоі, чорны чай, гарбату, зялёны чай, імбір, перац, шакалад і асаі.

Варта пазбягаць гэтых прадуктаў пасля 16:00, бо мозг мае больш часу для атрымання электрычных імпульсаў, неабходных для рэгулявання сну і, такім чынам, гарантуе паўнавартасны сон.

Акрамя таго, важна пазбягаць смажанай ежы з занадта вялікай колькасцю тлушчу, рафінаванага цукру альбо занадта вялікай колькасцю ежы побач са сном, бо гэта можа выклікаць засмучэнне стрававання і паўплываць на сон.

Якой павінна быць ежа

Важна, каб дазволеныя прадукты былі ўключаны ў штодзённы рацыён, пазбягаючы стымулятараў позна днём і на працягу ночы. Акрамя таго, вам таксама варта пазбягаць вячэры занадта блізка да сну і не глядзець тэлевізар падчас ежы, нават можа быць цікава, каб падчас абеду паабедаўся гарачым супам, каб заахвоціць сон.

Таксама важна падтрымліваць рэгулярны графік як у дачыненні да ежы, так і перад сном і няспання. Таксама можна піць яблычны чай перад сном, бо ён валодае ўласцівасцямі, якія дапамагаюць супакоіць, спрыяюць сну і памяншаюць бессань, дзякуючы таму, што ён утрымлівае апігенін, антыаксідант, які дзейнічае на рэцэптары сну ў галаўным мозгу.

Меню для барацьбы з бессанню

У наступнай табліцы прыведзены прыклад меню для барацьбы з бессанню.

Колькасць, уключанае ў гэта меню, вар'іруецца ў залежнасці ад узросту, полу, фізічнай актыўнасці і можа быць звязана з нейкім захворваннем, таму ідэальным варыянтам з'яўляецца зварот да дыетолага, каб правесці поўную ацэнку і разлічыць найбольш прыдатны план харчавання. ... у адпаведнасці з патрэбамі чалавека.

Праверце некаторыя іншыя парады, якімі павінна быць бессань: