Фасоля Adzuki: харчаванне, карысць і як іх прыгатаваць

Задаволены

• Спакаваныя з пажыўнымі рэчывамі
• Можа палепшыць страваванне
• Можа дапамагчы знізіць рызыку дыябету
• Можа дапамагчы вам схуднець
• Можа палепшыць здароўе сэрца
• Іншыя патэнцыйныя перавагі
• Прадукты, вырабленыя з бабоў Adzuki
• Як іх ёсць
• Ніжняя лінія

Фасоля Адзукі, яе яшчэ называюць азукі альбо адукі, - гэта невялікі боб, які вырошчваецца па ўсёй Усходняй Азіі і Гімалаях.

Хоць яны і ў розных колерах, чырвоная фасоля адзукі - самая вядомая.

Фасоля Adzuki звязана з некалькімі перавагамі для здароўя, пачынаючы ад здароўя сэрца і страты вагі да паляпшэння стрававання і зніжэння рызыкі дыябету. Плюс іх лёгка ўключыць у розныя стравы.

Гэты артыкул раскажа вам усё, што трэба ведаць пра бабы адзукі.

Спакаваныя з пажыўнымі рэчывамі

Як і большасць бабоў, бабы адзукі загружаюцца абалонінай, бялком, складанымі вугляводамі і карыснымі расліннымі злучэннямі.

3,5-унцыйная (100-грамовая) порцыя змяшчае (1):

• Каларыйнасць: 128
• Бялок: 7,5 грама
• Тлушч: Менш за 1 грам
• Вугляводы: 25 грамаў
• Валаконна: 7,3 грама
• Фолат: 30% ад сутачнай велічыні (DV)
• Марганец: 29% DV
• Фосфар: 17% DV
• Калій: 15% ад DV
• Медзь: 15% ад DV
• Магній: 13% ад DV
• Цынк: 12% ад DV
• Жалеза: 11% DV
• Тыямін: 8% ад DV
• Вітамін B6: 5%
• Рыбафлавін: 4% ад DV
• Ніацін: 4% ад DV
• Пантатэнавая кіслата: 4% ад DV
• Селен: 2% ад DV

Фасоля Adzuki таксама забяспечвае добрую колькасць антыаксідантаў, якія з'яўляюцца карыснымі расліннымі злучэннямі, здольнымі абараніць ваш арганізм ад старэння і хвароб (2, 3).

Даследаванні паказваюць, што бабы adzuki могуць утрымліваць да 29 розных відаў антыаксідантаў, што робіць іх адным з самых багатых антыаксідантамі прадуктаў (4).

Аднак, як і ўся фасоля, бабы адсукі таксама маюць анты-пажыўныя рэчывы, якія зніжаюць здольнасць вашага арганізма засвойваць мінеральныя рэчывы з бабоў.

Замочванне, прарошчванне і закісанне бабоў да ўжывання іх у ежу - гэта тры добрых спосабу знізіць узровень супрацьгрыбковых рэчываў і палегчыць пераварванне фасолі (5, 6, 7).

Рэзюмэ Фасоля Adzuki багатая бялком, абалонінай, вітамінамі, мінераламі і карыснымі расліннымі злучэннямі. Замочванне, прарастанне і закісанне палягчае засваенне гэтых пажыўных рэчываў.

Можа палепшыць страваванне

Фасоля Adzuki можа палепшыць страваванне і здароўе кішачніка.

Гэта ў значнай ступені таму, што бабы асабліва багатыя растваральнымі абалонінай і ўстойлівым крухмалам. Гэтыя валокны праходзяць праз вашу кішку непераваранай, пакуль не дасягнуць тоўстай кішкі, дзе яны служаць ежай для вашых добрых кішак бактэрый (8, 9, 10).

Калі дружалюбныя бактэрыі сілкуюцца валокнамі, яны ствараюць кароткатэрміновыя тлустыя кіслоты - напрыклад, бутырат, які вывучае сувязь са здаровым кішачнікам і зніжаным рызыкай рака тоўстай кішкі (11, 12, 13, 14).

Акрамя таго, даследаванні на жывёл паказваюць, што высокае ўтрыманне антыаксідантаў у фасолі можа паменшыць запаленне кішачніка, што яшчэ больш павышае страваванне (15).

Рэзюмэ Фасоля Adzuki багатая здаровымі валокнамі і антыаксідантамі, якія могуць дапамагчы палепшыць страваванне і знізіць рызыку развіцця кішачных захворванняў, напрыклад, рака тоўстай кішкі.

Можа дапамагчы знізіць рызыку дыябету

Фасоля Adzuki таксама можа спрыяць зніжэнню рызыкі дыябету 2 тыпу.

Гэта збольшага таму, што яны багатыя абалонінай, што дапамагае павысіць адчувальнасць да інсуліну і знізіць скокі цукру ў крыві пасля ежы (16, 17, 18, 19).

Больш за тое, у прабірках і даследаваннях на жывёл адзначаецца, што бялок, які змяшчаецца ў бабах адзукі, можа блакаваць дзеянне кішачных альфа-глюкозидаз.

Альфа-глюкозидазы - гэта фермент, неабходны для расшчаплення складаных вугляводаў на больш дробныя і лёгка ўсмоктваюцца цукру. Такім чынам, блакіроўка іх дзеяння можа паменшыць скачкі цукру ў крыві, як і некаторыя дыябетычныя прэпараты (20, 21).

Фасоля Adzuki таксама багатая антыаксідантамі, якія, як мяркуюць эксперты, могуць мець супрацьзапаленчае і супраць дыябету (3).

Рэзюмэ Багатая абалонінай і антыаксідантамі бабовыя adzuki могуць дапамагчы заблакаваць засваенне цукру ў кішачніку, што можа палепшыць узровень цукру ў крыві і знізіць рызыку дыябету 2 тыпу.

Можа дапамагчы вам схуднець

Фасоля Adzuki, хутчэй за ўсё, дапаможа вам скінуць лішнюю вагу.

Некаторыя дадзеныя дазваляюць выказаць здагадку, што злучэнні, якія змяшчаюцца ў бабах адзукі, могуць павялічыць экспрэсію генаў, якія памяншаюць голад і павялічваюць пачуццё паўнаты (22).

Даследаванні з прабіркі і на жывёл таксама сведчаць, што некаторыя злучэнні ў экстрактах бабоў адзукі таксама могуць спрыяць пахуданню (23, 24).

Акрамя таго, бабовыя таксама багатыя бялком і клятчаткай, два пажыўныя рэчывы, якія паказалі, што памяншаюць голад і павялічваюць паўнату, што патэнцыйна можа прывесці да страты вагі (25, 26).

У адным шасцітыднёвым даследаванні ўдзельнікі, якія ўжывалі па меншай меры 1/2 шклянкі (90 грамаў) бабовых у дзень, страцілі 6,4 дадатковых фунтаў (2,9 кг) у параўнанні з тымі, хто не еў бабовых (27).

Больш таго, нядаўні агляд рандомізаваных кантраляваных даследаванняў - залаты стандарт у даследаваннях харчавання - паведамляе, што бабовыя дапамагаюць знізіць вагу і тлушчавыя адклады (28).

Рэзюмэ Фасоля Adzuki багатая абалонінай, бялком і карыснымі злучэннямі, якія могуць знізіць голад, павялічыць паўнату і дапамагчы схуднець у доўгатэрміновай перспектыве.

Можа палепшыць здароўе сэрца

Фасоля Adzuki можа ўмацаваць ваша здароўе.

Даследаванні з прабіркі і жывёл звязваюць экстракты бабоў адзукі з паніжаным артэрыяльным ціскам, а таксама з паніжаным трыгліцерыдам, агульным і «дрэнным» узроўнем халестэрыну ЛПНП - і меншым назапашваннем тлушчу ў печані (23, 29).

Даследаванні на людзях таксама нязменна звязваюць рэгулярнае спажыванне бабовых з паніжаным узроўнем халестэрыну і зніжэннем рызыкі сардэчных захворванняў (30, 31).

У адным з невялікіх даследаванняў жанчыны, якія атрымлівалі сок фасолі адзукі за адзін менструальны цыкл, знізілі ўзровень трыгліцерыдаў у крыві на 15,4–17,9% у параўнанні з павышаным узроўнем кантрольнай групы (32).

Акрамя таго, рандомізаваныя кантраляваныя даследаванні паведамляюць, што дыеты, багатыя фасоллю, могуць зніжаць фактары рызыкі сардэчных захворванняў, уключаючы крывяны ціск, халестэрын і трыгліцерыды (33, 34).

На здароўе ўздзеянне бабовых, уключаючы бабы адзукі, можа быць звязана з іх багатым утрыманнем абалоніны, а таксама іх антыаксідантамі і іншымі расліннымі злучэннямі (35).

Рэзюмэ Злучэнні, якія знаходзяцца ў бабах адзукі, могуць дапамагчы знізіць узровень крывянага ціску, халестэрыну і трыгліцерыдаў, і ўсё гэта можа спрыяць здароваму сэрцу.

Іншыя патэнцыйныя перавагі

Фасоля Adzuki можа прапанаваць некаторыя дадатковыя перавагі. Найбольш добра вывучаныя:

• Можа дапамагчы паменшыць прыроджаныя дэфекты: Фасоля Adzuki багатая фалійнай кіслатой, якая мае важнае пажыўнае рэчыва падчас цяжарнасці і звязана са зніжэннем рызыкі развіцця дэфектаў нервовых труб (36).
• Можа змагацца з ракавымі клеткамі: Даследаванні з прабіркі паказваюць, што бабы адзукі могуць быць больш эфектыўнымі, чым іншыя бабы, прадухіляючы распаўсюджванне ракавых клетак у кішачніку, малочнай залозе, яечніках і касцяным мозгу (37, 38).
• Можа дапамагчы вам жыць далей: У фасолі натуральна мала амінакіслоты метионина. Дыеты з нізкім утрыманнем метыёніну могуць быць звязаны з павелічэннем тэрміну службы (39, 40).
• Можа ўмацаваць косці: Частае ўжыванне фасолі можа дапамагчы ўмацаваць косці і знізіць рызыку пераломаў сцягна (41, 42).

Аднак для пацверджання гэтых пераваг неабходныя больш моцныя даследаванні.

Рэзюмэ Фасоля Adzuki можа даць некалькі дадатковых пераваг для здароўя, пачынаючы ад паляпшэння здароўя костак і дапамагаючы прадухіліць распаўсюджванне ракавых клетак. Яны таксама багатыя фолатамі і могуць дапамагчы вам жыць даўжэй, хаця неабходна больш чалавечых даследаванняў.

Прадукты, вырабленыя з бабоў Adzuki

Фасоля Адзукі з'яўляецца багатым пажыўнымі рэчывамі да любой дыеты.

Адзін папулярны прэпарат - адварыць фасолю з цукрам і расцерці іх у салодкую чырвоную пасту. Гэтая паста выкарыстоўваецца як начынне ў некалькіх пікантных стравах і азіяцкіх дэсертах.

Фасолю адзукі таксама можна здрабніць у муку і выкарыстоўваць для выпякання розных тавараў. Больш за тое, яны робяць прыемным дадаткам супы, салаты, чылісы і рысавыя стравы.

Нато - яшчэ адна ежа, вырабленая з бабоў адзукі. Гэта папулярнае японскае страва з кісламалочнай фасолі звычайна рыхтуецца з кісламалочных соевых бабоў, але некаторыя людзі атрымліваюць больш мяккі густ, а замест ферментаваных бабоў адзукі.

Рэзюмэ Паста з чырвонай фасолі - гэта самая папулярная ежа, вырабленая з бабоў адзукі. Аднак бабы адсукі таксама можна здрабніць у муку, якая выкарыстоўваецца для падрыхтоўкі натто альбо лёгка ўключаецца ў шматлікія цёплыя ці халодныя стравы.

Як іх ёсць

Фасолю адзукі рыхтуецца вельмі проста. Ніжэй прыведзены асноўныя дзеянні:

1. Пакладзеце фасолю ў падсітак і прамыйце пад халоднай вадой.
2. Выбярыце ўсе дэфармаваныя бабы і бадзяжныя часціцы.
3. Змесціце фасолю ў вялікі рондаль, накрыйце некалькі цаляў вадой і вытрымаеце восем гадзін.
4. Зліце фасолю і напоўніце гаршчок па меншай меры ў тры разы больш вады, чым бабовыя.
5. Давесці да кіпення і варыць на павольным агні 45–60 хвілін, альбо пакуль бабовыя не стануць мяккімі.
6. Выкарыстоўвайце вараную фасолю адразу або пастаўце ў халадзільнік на працягу 3–5 дзён. Фасолю таксама будзе трымацца ў маразільнай камеры да васьмі месяцаў.

Фасоля адзукі таксама можа прарастаць. Для гэтага пакладзеце замочаную фасолю ў шкляны слоік. Накрыйце рот вашай слоічак кавалкам марлі, замацаванай ніткай, гумкай або вечкам банкі Мейсона.

Затым перавярніце слоік і замацуйце пад вуглом, каб вада сцякала і паветра цыбулямі цыркулявала.

Прамыйце і зліце фасолю два разы на дзень на працягу 3-4 дзён, замяніўшы слоік у тым жа становішчы, што і раней. Пасля таго, як бабы прараслі, добранька іх прамыйце і захоўвайце ў закрытай банку ў халадзільніку. Ўжывайце прарослыя бабы на працягу 2-3 дзён.

Рэзюмэ Фасолю Adzuki лёгка прыгатаваць з нуля. Іх можна адварваць або прарошчваць, перш чым дадаваць іх у страву.

Ніжняя лінія

Фасоля Adzuki багатая пажыўнымі рэчывамі, такімі як абалоніна, бялок і марганец.

Яны звязаны з некалькімі перавагамі для здароўя, у тым ліку стратай вагі, паляпшэннем стрававання і зніжэннем рызыкі дыябету 2 тыпу і сардэчных захворванняў.

Вы можаце ператварыць іх у пасту з чырвонай фасолі, прарасціць іх альбо проста адварыць.

Паспрабуйце гэтыя бабы сёння, каб палепшыць здароўе.