6 малочных прадуктаў з натуральным нізкім утрыманнем лактозы

Задаволены

• Што такое непераноснасць лактозы?
• 1. Сметанковае масла
• 2. Цвёрды сыр
• 3. Прабіётычны ёгурт
• 4. Некаторыя малочныя бялковыя парашкі
• 5. Кефір
• 6. Цяжкі крэм
• Ніжняя лінія

Людзі з непераноснасцю лактозы часта пазбягаюць ужывання малочных прадуктаў.

Звычайна гэта звязана з тым, што яны занепакоеныя тым, што малочныя прадукты могуць выклікаць непажаданыя і патэнцыяльна няёмкія пабочныя эфекты.

Аднак малочная ежа вельмі пажыўная, і не ва ўсіх з высокім утрыманнем лактозы.

Гэты артыкул даследуе 6 малочных прадуктаў з нізкім утрыманнем лактозы.

Што такое непераноснасць лактозы?

Непераноснасць лактозы - вельмі распаўсюджаная праблема стрававання. На самай справе гэта закранае каля 75% насельніцтва свету ().

Цікава, што гэта найбольш распаўсюджана ў Азіі і Паўднёвай Амерыцы, але значна радзей у такіх частках Заходняга свету, як Паўночная Амерыка, Еўропа і Аўстралія ().

Тым, хто яго мае, недастаткова фермента, які называецца лактаза. Лактаза, якая выпрацоўваецца ў кішачніку, неабходная для расшчаплення лактозы - асноўнага цукру, які змяшчаецца ў малацэ.

Без лактазы лактоза можа прайсці праз кішачнік непераваранай і выклікаць непрыемныя сімптомы, такія як млоснасць, боль, газаўтварэнне, ўздуцце жывата і дыярэя ().

Страх развіцця гэтых сімптомаў можа прымусіць людзей з такім захворваннем пазбягаць прадуктаў, якія ўтрымліваюць лактозу, напрыклад, малочных прадуктаў.

Аднак гэта не заўсёды неабходна, бо не ўсе малочныя прадукты ўтрымліваюць дастатковую колькасць лактозы, каб выклікаць праблемы ў людзей з непераноснасцю.

На самай справе існуе меркаванне, што многія людзі з непераноснасцю могуць з'ядаць да 12 грам лактозы адначасова, не адчуваючы пры гэтым ніякіх сімптомаў ().

Калі паглядзець на гэта, 12 грам - гэта колькасць, якое змяшчаецца ў 1 шклянцы (230 мл) малака.

Акрамя таго, у некаторых малочных прадуктах, натуральна, мала лактозы. Ніжэй 6 з іх.

1. Сметанковае масла

Сметанковае масла - гэта вельмі малочны прадукт з высокім утрыманнем тлушчу, які атрымліваецца шляхам збівання вяршкоў ці малака для аддзялення яго цвёрдых тлушчавых і вадкіх кампанентаў.

Канчатковы прадукт складае каля 80% тлушчу, так як вадкая частка малака, якая змяшчае ўсю лактозу, выдаляецца падчас апрацоўкі (4).

Гэта азначае, што ўтрыманне лактозы ў сметанковым алеі сапраўды нізкае. На самай справе ў 100 г сметанковага масла ўтрымліваецца ўсяго 0,1 г (4).

Такі нізкі ўзровень наўрад ці выкліча праблемы, нават калі ў вас ёсць непераноснасць ().

Калі вас гэта турбуе, варта ведаць, што сметанковае масла, вырабленае з кісламалочных прадуктаў і асвятленага алею, утрымлівае нават менш лактозы, чым звычайнае сметанковае масла.

Таму, калі ў вас няма іншай прычыны пазбягаць сметанковага масла, адмоўцеся ад безмалочнага спрэда.

Сметанковае масла - гэта вельмі малочны прадукт з высокім утрыманнем тлушчу, які змяшчае толькі мікраарганізмы лактозы. Гэта азначае, што звычайна яго трэба ўключыць у свой рацыён, калі ў вас ёсць непераноснасць лактозы.

2. Цвёрды сыр

Сыр вырабляецца шляхам дадання ў малако бактэрый або кіслаты, а затым аддзялення тварогавай сыркі, якая ўтвараецца ад сыроваткі.

Улічваючы, што лактоза ў малацэ знаходзіцца ў сыроватцы, шмат яе выводзіцца пры вырабе сыру.

Аднак колькасць сыру ў сыры можа вар'іравацца, і сыры з найменшай колькасцю - гэта тыя, якія вытрыманы даўжэй за ўсё.

Гэта таму, што бактэрыі ў сыры здольныя расшчапляць частку пакінутай лактозы, зніжаючы яе ўтрыманне. Чым даўжэй сыр вытрымліваецца, тым больш лактозы расшчапляецца бактэрыямі ў ім ().

Гэта азначае, што ва ўзросце цвёрдых сыроў часта вельмі мала лактозы. Напрыклад, у 3,5 унцыі (100 грам) сыру чеддер ўтрымліваюць толькі яго слядовыя колькасці (6).

Сыры з нізкім утрыманнем лактозы ўключаюць пармезан, швейцарскі і чеддер. Людзі з непераноснасцю лактозы часта могуць пераносіць умераныя порцыі гэтых сыроў (6, 7, 8,).

Сыры, якія, як правіла, з большым утрыманнем лактозы, ўключаюць сырныя спрэды, мяккія сыры, такія як Бры або Камамбер, тварог і мацарэлу.

Больш за тое, нават некаторыя сыры з высокім утрыманнем лактозы могуць не выклікаць сімптомаў невялікімі порцыямі, бо яны, як правіла, утрымліваюць менш за 12 грамаў лактозы.

Колькасць лактозы можа вар'іравацца ў залежнасці ад розных відаў сыроў. У цэлым сыры, якія даўжэй вытрымалі, такія як чеддер, пармезан і швейцарскі, маюць нізкі ўзровень.

3. Прабіётычны ёгурт

Людзям з непераноснасцю лактозы ёгурт пераварваецца значна лягчэй, чым малако (,,).

Гэта таму, што большасць ёгуртаў ўтрымліваюць жывыя бактэрыі, якія могуць дапамагчы расшчапіць лактозу, таму вам не так шмат для пераварвання (,,).

Напрыклад, адно даследаванне параўноўвала, наколькі добра засвойваецца лактоза пасля ўжывання малака і ўжывання прабіётычнага ёгурта ().

Было ўстаноўлена, што калі людзі з непераноснасцю лактозы елі ёгурт, яны маглі пераварваць на 66% больш лактозы, чым калі выпівалі малако.

Ёгурт таксама выклікаў менш сімптомаў, і толькі 20% людзей паведамлялі пра стрававальны дыстрэс пасля ўжывання ёгурта, у параўнанні з 80% пасля ўжывання малака ().

Лепш за ўсё шукаць ёгурты з пазнакай «прабіётыкі», гэта значыць, што яны ўтрымліваюць жывыя культуры бактэрый. Пастэрызаваны ёгурт, які забівае бактэрыі, можа дрэнна пераносіцца ().

Акрамя таго, нятлустыя і напружаныя ёгурты, такія як грэчаскі і грэчаскі ёгурт, могуць стаць яшчэ лепшым выбарам для людзей з непераноснасцю лактозы.

Гэта таму, што ёгурты з поўнай тлустасцю ўтрымліваюць больш тлушчу і менш сыроваткі, чым ёгурты з нізкім утрыманнем тлушчу.

У ёгуртах па-грэцку і ​​ў грэцкім стылі таксама менш лактозы, бо яны працаджваюцца падчас апрацоўкі. Гэта выдаляе нават большую частку малочнай сыроваткі, у выніку чаго ў іх значна менш лактозы.

Людзям, якія не пераносяць лактозу, ёгурт пераварваецца значна лягчэй, чым малако. Лепшы ёгурт для людзей з непераноснасцю лактозы - гэта нятлусты прабіётычны ёгурт, які змяшчае жывыя бактэрыяльныя культуры.

4. Некаторыя малочныя бялковыя парашкі

Выбар бялковага парашка можа быць складаным для тых, хто не пераносіць лактозу.

Гэта тлумачыцца тым, што бялковыя парашкі звычайна вырабляюцца з бялкоў малочнай сыроваткі, якая з'яўляецца лактозосодержащей вадкай часткай малака.

Аднак колькасць, якое змяшчаецца ў парашках сыроватачна бялку, можа вар'іравацца ў залежнасці ад спосабу апрацоўкі малочнай сыроваткі.

Існуе тры асноўныя тыпы парашка сыроватачна бялку:

• Сыроватачны канцэнтрат: Змяшчае каля 79-80% бялку і невялікая колькасць лактозы (16).
• Ізалят малочнай сыроваткі: Змяшчае каля 90% бялку і менш лактозы, чым канцэнтрат бялку малочнай сыроваткі (17).
• Гідралізат малочнай сыроваткі: Змяшчае аналагічную колькасць лактозы, як канцэнтрат малочнай сыроваткі, але некаторыя бялкі гэтага парашка ўжо часткова засвойваюцца ().

Лепшым выбарам для адчувальных да лактозы людзей, верагодна, з'яўляецца ізалят малочнай сыроваткі, які змяшчае самы нізкі ўзровень.

Тым не менш, утрыманне лактозы можа значна адрознівацца ў залежнасці ад гандлёвай маркі, і большасці людзей даводзіцца эксперыментаваць, каб зразумець, якая марка бялковых парашкоў найбольш падыходзіць для іх.

Парашкі бялкоў для дзённікаў былі апрацаваны для выдалення вялікай колькасці лактозы. Аднак канцэнтрат бялку малочнай сыроваткі ўтрымлівае яго больш, чым ізалятаў малочнай сыроваткі, што можа стаць лепшым выбарам для адчувальных людзей.

5. Кефір

Кефір - гэта ферментаваны напой, які традыцыйна вырабляецца шляхам дадання "кефірных зерняў" у малако жывёл ().

Як і ёгурт, зерне кефіру ўтрымлівае жывыя культуры бактэрый, якія дапамагаюць расшчапляць і пераварваць лактозу ў малацэ.

Гэта азначае, што кефір можа пераносіцца людзьмі з непераноснасцю лактозы пры ўжыванні ў ўмераных колькасцях.

На самай справе, адно даследаванне паказала, што ў параўнанні з малаком ферментаваныя малочныя прадукты, такія як ёгурт або кефір, могуць паменшыць сімптомы непераноснасці на 54-71% ().

Кефір - гэта кісламалочны напой. Як і ёгурт, бактэрыі ў кефіры расшчапляюць лактозу, робячы яе больш засваяльнай.

6. Цяжкі крэм

Сліўкі атрымліваюць шляхам абястлушчвання тлушчавай вадкасці, якая падымаецца да верху малака.

У розных крэмах можа быць розная колькасць тлушчу ў залежнасці ад суадносін тлушчу і малака ў прадукце.

Тоўстыя сліўкі - гэта прадукт з высокім утрыманнем тлушчу, які змяшчае каля 37% тлушчу. Гэта больш высокі адсотак, чым у іншых крэмаў, такіх як напалову і лёгкіх крэмаў (21).

Ён таксама практычна не ўтрымлівае цукру, а значыць, утрыманне лактозы ў ім вельмі нізкае. На самай справе ў паўмолі (15 мл) тоўстых слівак утрымліваецца каля 0,5 грама.

Такім чынам, невялікая колькасць тоўстых слівак у каве альбо ў дэсерце не павінна выклікаць у вас праблем.

Цяжкія сліўкі - гэта прадукт з высокім утрыманнем тлушчу, які практычна не ўтрымлівае лактозы. Ужыванне невялікай колькасці тоўстых слівак павінна быць памяркоўным для большасці людзей, якія не пераносяць лактозу.

Ніжняя лінія

Насуперак распаўсюджанаму меркаванню, асобам, якія не пераносяць лактозу, не трэба пазбягаць усіх малочных прадуктаў.

На самай справе ў некаторых малочных прадуктах, такіх як 6, разгледжаных у гэтым артыкуле, натуральна мала лактозы.

У ўмераных колькасцях яны звычайна добра пераносяцца людзьмі, якія не пераносяць лактозу.