Абсалютная сіла волі (усяго за 3 простых кроку)

Задаволены

• Агляд для

У рэкламе, якая раней аспрэчвала "Стаўка, што вы не можаце з'есці толькі адну", быў ваш нумар: гэтая першая бульбяная дробка непазбежна вядзе да амаль пустога пакета. Неабходна толькі, каб водар выпечкі печыва стаў для таго, каб вы вырашылі з'есці менш прысмакаў, каб яны сталі такімі размокламі, як размочаныя бісквіты. І ваша рашучасць хадзіць тры раніцы на тыдзень знікала ў першы раз, калі ішоў дождж, і жаданне прытуліцца ў ложку яшчэ паўгадзіны было занадта моцным, каб супрацьстаяць. Вы ведаеце, што рабіць, каб схуднець і быць здаровым; вам здаецца, што вам не хапае сілы волі зрабіць гэта. Аднак даследаванні паказваюць, што вы можаце трэніраваць і ўмацоўваць сілу волі гэтак жа, як і мышцы. Але ці варта нават спрабаваць? У некаторых колах сіла волі стала амаль брудным словам. Напрыклад, тэлевізіёншчык Філ Макграў, кандыдат філалагічных навук. (ён жа доктар Філ) катэгарычна заявіў, што сіла волі - гэта міф і не дапаможа вам нічога змяніць.

Аднак па словах эксперта па зніжэнні вагі Говарда Дж. Рэнкіна, доктара філасофіі, кансультанта клінічнага псіхолага ў Інстытуце Хілтан-Хэд у Хілтан-Хэд, штат Карламіна, і аўтара кнігі The TOPS Way to Lose Weight (Hay House, 2004), вы можаце навучыцца супрацьстаяць спакусе. Але для гэтага трэба сустрэцца з ім лабава.

Спачатку гэта можа здацца неразумным. "Большасць людзей думае, што адзіны спосаб справіцца з [спакусай] - гэта пазбегнуць гэтага, але гэта проста ўзмацняе іх бяссілле", - кажа Ранкін. "Самакантроль і самадысцыпліна-гэта самае важнае, што нам трэба для эфектыўнага жыцця".

Адсутнасць сілы волі (або "сілы самакантролю", як называюць яе даследчыкі) звязана з шэрагам асабістых і грамадскіх праблем, пагаджаецца Меган Отэн, кандыдат псіхалогіі ў Універсітэце Маккуоры ў Сіднэі, Аўстралія, якая праводзіць рэзанне. краёвыя даследаванні па самакантролі. «Калі вы думаеце пра празмернае спажыванне шкоднай ежы, недахоп фізічных практыкаванняў, азартныя гульні і наркотыкі, то самакантроль можа стаць адным з самых важных лекаў у наш час», — кажа яна. «Гэта вельмі пазітыўна, і гэта даступна кожнаму».

Практыка робіць дасканалым

Ах, скажаце вы, але вы ўжо ведаеце, што ў вас проста няма сілы волі. Па словах Оатэн, існуюць індывідуальныя адрозненні ў нашай здольнасці да самакантролю, і вы, магчыма, нарадзіліся з меншым патэнцыялам у гэтай галіне. Але даследаванні Оатэна паказалі, што практыка выраўноўвае ўмовы. "У той час як мы выяўляем пачатковыя адрозненні ў здольнасцях да самакантролю, як толькі яны пачынаюць яго выкарыстоўваць, перавагі аднолькава распаўсюджваюцца на ўсіх",-кажа яна. Калі вы ўявіце, што самакантроль функцыянуе як цягліца, яна дадае, "мы маем кароткатэрміновы і доўгатэрміновы эфект ад яго практыкаванняў".

У кароткатэрміновай перспектыве ваша сіла волі можа "пашкодзіць" гэтак жа, як вашы мышцы ў першы раз, калі вы падвергнеце іх добрай трэніроўцы. Гэта асабліва актуальна, калі вы перастараліся. Уявіце сабе, што вы ўпершыню пайшлі ў трэнажорную залу і паспрабуеце зрабіць стэп-клас, клас спінінга, занятак па пілатэсу і сілавыя трэніроўкі ў адзін дзень! Вы маглі быць настолькі балючымі і стомленымі, што ніколі б не вярнуцца. Вось што вы робіце са сваёй сілай волі, калі прымаеце навагоднія пастановы: ёсць менш тлушчу і больш клятчаткі, рэгулярна займацца спортам, выключыць алкаголь, больш спаць, паспяваць на сустрэчы і штодня пісаць у штодзённік. «З найлепшых намераў вы можаце перагрузіць сваю сілу самакантролю, і яна не можа справіцца з усімі гэтымі патрабаваннямі», — кажа Оатэн. «У такім выпадку мы можам прадказаць няўдачу».

Аднак, калі вы пачынаеце разумна, прымаючы адну задачу за адзін раз, прасоўваючы першапачатковы дыскамфорт, паляпшаючы сваю прадукцыйнасць і прытрымліваючыся яе, нягледзячы ні на што, гэтак жа, як умацоўваюцца мышцы, будзе ўмацоўвацца і ваша сіла волі. "Гэта доўгатэрміновы эфект",-кажа Отэн.

Трэніроўка сілы волі

Ранкін, які праводзіў асноўныя даследаванні па самакантролі ў Лонданскім універсітэце ў 1970-х гадах, распрацаваў правераныя практыкаванні, якія вы робіце паслядоўна, каб узмацніць сілу волі. "Гэты метад не патрабуе ад вас таго, што вы яшчэ не рабілі",- кажа ён. Напрыклад, вы час ад часу супраціўляецеся дэсерту; вы проста не робіце гэтага дастаткова часта, каб змяніць сітуацыю, або ўсведамляючы, што кожны раз, калі вы гэта робіце, вы ўмацоўваеце сілу волі. Наступныя практыкаванні могуць дапамагчы вам сістэматычна і ўважліва змагацца са спакусамі, звязанымі з ежай.

Крок 1:Візуалізуйце сябе, як супрацьстаяць спакусе.

Адзін з правераных метадаў, які выкарыстоўваюць спартсмены, акцёры і музыкі, - гэта візуалізацыя. «Візуалізацыя — гэта практыка», — кажа Ранкін. Гэта таму, што вы выкарыстоўваеце адны і тыя ж нейронныя шляхі, каб уявіць сабе дзейнасць, якую вы робіце, калі на самой справе займаецеся ёю. Баскетбаліст, напрыклад, можа «патренироваться» выконваць штрафныя кідкі, не знаходзячыся на пляцоўцы. Сапраўды гэтак жа з дапамогай візуалізацыі можна практыкаваць супраціўленне спакусе, не маючы ежы нідзе побач з сабой, таму няма рызыкі саступіць ёй. "Калі вы не можаце сабе ўявіць, што робіце што -небудзь, - кажа Ранкін, - верагоднасць таго, што вы зробіце гэта, вельмі малая".

Практыкаванне візуалізацыі Знайдзіце ціхае месца, зачыніце вочы і зрабіце глыбокі ўдых жыватом, каб расслабіцца. А цяпер уявіце, што вы паспяхова супраціўляецеся ежы, якая вас рэгулярна вабіць. Скажыце, што пры падзенні тэлевізара ваша падзенне не выходзіць з марожанага. Уявіце, што цяпер 21:15, вы пагружаныя Адчайныя хатнія гаспадыні, і вы адцягваецеся на скрынку Рокі -Роўд у маразільніку. Паглядзіце, як ідзеце ў маразільную камеру, вымаеце яе, а потым кладзеце назад, не маючы яе. Уявіце сабе ўвесь сцэнар у дэталях: чым ён ярчэй, тым больш паспяховым ён будзе. Заўсёды завяршайце станоўчы вынік. Практыкуйцеся, пакуль вам гэта не ўдасца, а потым перайдзіце да кроку 2.

Крок 2: Мець блізкія сустрэчы.

Галоўнае, каб быць побач з прадуктамі, якія спакушаюць вас, не рэагуючы звычайным спосабам. Іншымі словамі, сутыкніцеся са спакусай, але не паддавайцеся ёй. «Спакуса існуе, — кажа Рэнкін, — і гэта дае магчымасць ведаць, што вы можаце справіцца з ёй, а не адчуваць, што заўсёды ідзяце па канаце».

Рэнкін ілюструе гэтую канцэпцыю з дапамогай былой пацыенткі, жанчыны з атлусценнем, якая жыла ў Нью-Ёрку. Яна заходзіла ў любімую пякарню пару разоў на дзень і кожны раз ела круасан -два і кексы. "Такім чынам, мы зрабілі візуалізацыю, потым пайшлі ў пякарню, паглядзелі ў акно і пайшлі", - кажа Ранкін. Затым жанчына практыкавала гэта сама некалькі разоў. Далей яны разам зайшлі ў пякарню з усімі яе павабнымі водарамі. «Мы паглядзелі матэрыял, потым пайшлі», — кажа ён. Нарэшце, жанчына практыкавалася рабіць гэта сама, паступова дапрацаваўшы да таго, што магла сядзець у пякарні 15-20 хвілін і проста піць каву. "Яна напісала мне прыкладна праз год і сказала, што схуднела на 100 фунтаў", - кажа Ранкін. "Гэта была асноўная тэхніка, якая прымусіла яе адчуць, што яна мае некаторы кантроль".

Практыкаванне на блізкую сустрэчу Паспрабуйце тую ж працэдуру з любой ежай, якая звычайна з'яўляецца вашым падзеннем. Звярніцеся да дапамогі сябра, які падтрымлівае, як у прыкладзе вышэй. Калі вы паспяхова зможаце застацца сам -насам каля "закускі", не трапляючы ў здабычу, перайдзіце да кроку 3.

Крок 3: Прайдзіце тэст на смак.

Гэта практыкаванне прадугледжвае ўжыванне невялікай колькасці любімай ежы, а затым спыненне. Навошта падвяргаць сябе такой спакусе? Многія людзі сцвярджаюць, што часам могуць займацца чым -небудзь, не выходзячы з -пад кантролю, тлумачыць Ранкін. «Вы павінны ведаць, ці сапраўды вы можаце гэта зрабіць, ці вы падманваеце сябе». Магчыма, ёсць некаторыя прадукты, якіх варта цалкам пазбягаць. Калі, насамрэч, вы ніколі не можаце "з'есці толькі адзін", то выкарыстоўвайце першыя два крокі, каб прывучыць сябе не ёсць першы. З іншага боку, надзвычай абнадзейвае тое, што можна спыніцца пасля пары лыжак шакаладнага мусу.

Практыкаванне на смакавыя якасці Паспрабуйце перакусіць тортам на свяце нараджэння ці проста адным з печыва вашага калегі. Скарыстайцеся ўсімі магчымасцямі. "Кожны чалавек у любы дзень павінен вырашыць, што, на іх думку, можа зрабіць", - кажа Ранкін. "Не здавайцеся, таму што тое, што вы маглі б зрабіць учора, было немагчымым сёння. Важны момант - паспяхова зрабіць гэта дастаткова разоў, каб умацаваць сілу волі, змяніўшы яе".

Атрыманне добрых вынікаў з ежай можа даць вам упэўненасць у тым, каб паспрабаваць гэтую тэхніку з іншымі паводзінамі, напрыклад, кінуць паліць або пачаць займацца спортам. Як кажа Ранкін: "Кожны раз, калі вы паспяхова супрацьстаіце спакусе, вы развіваеце самакантроль".

Агляд для