Трэніроўка "АБС і ногі" для калышак і вяргінь Дэйзі

Задаволены

• Узважаная планка
• Узважанае полае ўтрыманне
• Мост для выхаду
• Станавая цяга на адной назе ў пярэдні выпад
• Прысяданне з бакавым выпадам
• Бакавая планка з кручэннем ніжняга калена
• Дэльфін
• Дэльфін прагрэс
• Прысядаць скачок да выпаду
• Агляд для

Фестывальны сезон * афіцыйна * для нас. Што гэта значыць: нават калі вы не адпраўляецеся на такую ​​вялікую падзею, як Coachella, вы, верагодна, усё яшчэ качаеце моду ў фестывальным стылі на канцэрт, у парк або на іншую сустрэчу на свежым паветры. (Асабліва гэта фестывальная мода, якая падвойвае і як адзенне для фітнесу.) Вылучыце топы і кароткія шорты, таму што гэта лепшы час нашэння.

Адчуйце, што ваша цела падцягнута, падцягнута і гатова скакаць з гэтага сарафана, камбінезона або купальніка з выразамі. Гэтая трэніроўка для пресса і ног ад трэнера Barry's Bootcamp Рэбекі Кэнэдзі - гэта ідэальны выбух для ўсяго цела, які выразае стрыжань і вылепляе ногі, заахвочваючы сур'ёзнае спальванне калорый, так што вы можаце адчуваць сябе такім жа ~дзіўным ~, як і Instagram, які вы збіраецеся прыняць .

Узважаная планка

А. Пачынайце ў нізкім становішчы дошкі з каленямі на падлозе і гантэляй паміж сцёгнамі крыху вышэй каленяў.

Б. Сцісніце ногі разам, каб схапіць гантэлі і падняць калені ад зямлі, каб атрымаць поўную нізкую дошку. Трымайце стрыжань задзейнічаным і не давайце сцягна правісаць.

Ўтрымлівайце 45 секунд.

Узважанае полае ўтрыманне

А. Ляжце тварам уверх на падлогу, выцягнуўшы ногі, трымаючы гантэлю гарызантальна на грудзях.

Б. Выцягніце рукі, каб падняць гантэлі прама над грудзьмі, і падніміце прамыя ногі прыкладна пад вуглом 45 градусаў.

Трымаеце 45 секунд.

Мост для выхаду

А. Ляжце тварам уверх, ступні на падлозе і калені ўверх. Прыцісніце сцягна да мастка, балансуючы на ​​пятках.

Б. Адступіце правую нагу на некалькі сантыметраў ад цела, затым адыдзіце левую нагу на некалькі сантыметраў ад цела.

C. Зрабіце яшчэ адзін крок кожнай нагой, каб ногі былі амаль цалкам выцягнутыя, а спіна, ягадзіцы і ногі заставаліся ад падлогі. Трымайце ядро ​​напружаным, а сцягна паднятымі.

Д. Павярніце хаду, зрабіўшы чатыры крокі, каб прайсціся нагамі да цела і вярнуцца ў зыходнае становішча.

Паўтарыце 45 секунд.

Станавая цяга на адной назе ў пярэдні выпад

А. Устаньце разам з нагамі. Перанясіце вагу на левую нагу і навядзіце шарнір наперад у сцёгнах, апусціўшы тулава да паралелі падлозе і адбіваючы правую нагу назад. Трымайце сцягна квадратнымі і цягніцеся правымі пальцамі да падлогі.

Б. Павольна вярніцеся да становішча на левай назе, правую нагу падняўшы ў высокае калена, а левую руку вывядзіце наперад.

C. Адразу зрабіце крок наперад у выпад правай нагой, абодва калені ўтвараюць куты 90 градусаў, не дакранаючыся задняга калена падлогі.

Д. Вярніцеся правай нагой у зыходнае становішча.

Паўтарыце 45 секунд. Кожны другі набор зрабіце з процілеглага боку.

Прысяданне з бакавым выпадам

А. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў. Звядзіце ў сцёгнах і сагніце калені, каб апусціць іх у прысяданне.

Б. Устаньце, затым адразу зрабіце вялікі крок направа правай нагой, апусціўшыся ў бакавы выпад.

C. Адцісніце правую нагу, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.

Паўтарыце 45 секунд. Кожны другі набор зрабіце з процілеглага боку.

Бакавая планка з кручэннем ніжняга калена

А. Пачніце з бакавой дошкі на левым локці з развядзеннем ступняў на некалькі сантыметраў адзін ад аднаго, правая нага наперадзе. Правая рука знаходзіцца за галавой, локаць накіраваны ўверх.

Б. Прыцягніце левае калена да грудзей, храбучы наперад, спрабуючы дакрануцца правым локцем да левага калена.

C. Павольна падніміце локаць і ніжнюю левую нагу, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.

Паўтарыце 45 секунд. Кожны другі набор зрабіце з процілеглага боку.

Дэльфін

А. Пачніце з нізкай дошкі, паклаўшы далоні на падлогу, пальцы накіраваны наперад.

Б. Павольна падымайце ногі да рук, робячы па тры-чатыры невялікіх кроку на нагу, пакуль сцягна не апынуцца амаль над галавой.

C. Павольна адвядзіце ногі назад, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.

Паўтарыце 45 секунд.

Дэльфін прагрэс

А. Пачынайце з высокай дошкі з нагамі на высокай прыступцы, нізкай лаве ці нізкай скрыні.

Б. Павольна падымайце ногі да рук, робячы тры -чатыры маленькіх кроку на нагу, пакуль сцягна не стануць амаль над галавой.

C. Павольна прайдзіцеся нагамі да нізкай дошкі. (Занадта цяжка? Зрабіце замест гэтага яшчэ адзін раунд звычайнага дэльфіна.)

Паўтарыце 45 секунд.

Прысядаць скачок да выпаду

А. Устаньце разам з нагамі. Скачыце ногі крыху шырэй шырыні сцёгнаў, апусціўшыся ў прысяданне. Адразу саскочыце ногі разам.

Б. Перайсці ў правую нагу, абодва калені пад вуглом 90 градусаў, не дакранаючыся заднім каленам да падлогі. Неадкладна скачыце ногі разам.

C. Паўтарыце скачок прысяданні, затым паўтарыце скачок з выпадам на супрацьлеглым баку.

Паўтарыце 45 секунд.

Агляд для