9 Карысць для здароўя пры ўжыванні суцэльнага збожжа

Задаволены

• Што такое суцэльныя збожжа?
• 1. З высокім утрыманнем пажыўных рэчываў і клятчаткі
• 2. Знізіць рызыку сардэчных захворванняў
• 3. Знізіце рызыку інсульту
• 4. Паменшыце рызыку атлусцення
• 5. Знізіце рызыку дыябету 2 тыпу
• 6. Падтрымка здаровага стрававання
• 7. Паменшыць хранічнае запаленне
• 8. Можа знізіць рызыку развіцця рака
• 9. Звязана са зніжэннем рызыкі заўчаснай смерці
• Суцэльнае збожжа не для ўсіх
• Целиакия і адчувальнасць да клейкавіны
• Сіндром раздражнёнага кішачніка
• Як уключыць суцэльнае збожжа ў свой рацыён
• Сутнасць

Суцэльнае збожжа былі часткай рацыёну чалавека на працягу дзясяткаў тысяч гадоў ().

Але прыхільнікі многіх сучасных дыет, такіх як палеа-дыета, сцвярджаюць, што ўжыванне збожжа шкодзіць вашаму здароўю.

Хоць высокае спажыванне рафінаванага збожжа звязана з такімі праблемамі са здароўем, як атлусценне і запаленне, суцэльнае збожжа - гэта іншая гісторыя.

На самай справе ўжыванне суцэльнага збожжа звязана з рознымі перавагамі, у тым ліку з меншым рызыкай дыябету, сардэчных захворванняў і высокага крывянага ціску.

Вось 9 лепшых пераваг для здароўя пры ўжыванні суцэльнага збожжа.

Што такое суцэльныя збожжа?

Зерне - гэта насенне раслін, падобных на траву, якія называюцца злакамі. Некаторыя найбольш распаўсюджаныя гатункі - кукуруза, рыс і пшаніца.

Некаторыя насенне нетравяных раслін, альбо псеўда злакавых культур, таксама лічацца суцэльным збожжам, уключаючы грэчку, кіноа і амарант.

Суцэльназерневыя ядра складаюцца з трох частак ():

• Вотруб'е. Гэта цвёрдае, знешняе
  абалонка. Ён змяшчае абалоніну, мінералы і антыаксіданты.
• Эндасперм. Сярэдні пласт
  збожжа ў асноўным складаецца з вугляводаў.
• Зародак. Гэта
  унутраны пласт мае вітаміны, мінералы, бялок і раслінныя злучэнні.

Збожжа можна катаць, драбніць альбо трэскаць. Тым не менш, пакуль гэтыя тры часткі прысутнічаюць у першапачатковай прапорцыі, яны лічацца суцэльным збожжам.

Рафінаваныя збожжа выдалілі зародкі і вотруб'е, пакінуўшы толькі эндасперм.

Хоць узбагачаныя рафінаваныя збожжа дадалі некаторыя вітаміны і мінералы, яны ўсё яшчэ не такія здаровыя і пажыўныя, як цэлыя версіі.

Звычайныя гатункі суцэльнага збожжа ўключаюць:

• аўсяныя шматкі
• папкорн
• проса
• Лебяда
• карычневы рыс
• суцэльнае жыта
• дзікі рыс
• пшанічная ягада
• булгур
• грэчка
• халява
• ячмень
• сарга

Прадукты, вырабленыя з гэтых прадуктаў, лічацца суцэльным збожжам. Сюды ўваходзяць некаторыя віды хлеба, макароны і кашы для сняданкаў.

Калі вы набываеце апрацаваныя суцэльназернавыя прадукты, прачытайце спіс інгрэдыентаў, каб пераканацца, што яны зроблены цалкам з суцэльных зерняў, а не з сумесі суцэльных і рафінаваных зерняў.

Акрамя таго, сачыце за ўтрыманнем цукру, асабліва ў выпадку з сняданкамі, якія часта загружаюць дададзеным цукрам. Убачыць на ўпакоўцы «суцэльнае збожжа» не азначае аўтаматычна, што прадукт здаровы.

Суцэльнае збожжа змяшчае ўсе тры часткі зерня. Ёсць шмат розных відаў, уключаючы суцэльную пшаніцу і суцэльную кукурузу, авёс, карычневы рыс і кіноа.

1. З высокім утрыманнем пажыўных рэчываў і клятчаткі

Суцэльныя збожжа дастаўляюць шмат важных пажыўных рэчываў. Сюды ўваходзяць:

• Абалоніна. Вотруб'е забяспечвае большую частку абалоніны ў суцэльным збожжы.
• Вітаміны. У суцэльным збожжы асабліва шмат вітамінаў групы В, у тым ліку
  ніацін, тыямін і фолат (3,
  4).
• Мінералы. Яны таксама ўтрымліваюць вялікую колькасць мінеральных рэчываў, такіх як цынк,
  жалеза, магній і марганец.
• Бялок. Цэльназерневыя прадукты могуць пахваліцца
  некалькі грам бялку на порцыю.
• Антыаксіданты. Шмат хто
  злучэнні ў суцэльным збожжы дзейнічаюць як антыаксіданты. Сюды ўваходзіць фіцінавая кіслата,
  лігнаны, ферулавая кіслата і злучэння серы ().
• Завод
  злучэння. Суцэльнае збожжа дастаўляе мноства відаў раслінных злучэнняў, якія гуляюць
  роля ў прафілактыцы захворванняў. Сюды ўваходзяць поліфенолы, станолы і стэрыны ().

Дакладная колькасць гэтых пажыўных рэчываў залежыць ад тыпу збожжа.

Тым не менш, каб даць вам адчуванне іх харчовага профілю, вось асноўныя пажыўныя рэчывы ў 1 унцыі (28 грам) сухога аўса (4):

• Валакно: 3 грама
• Марганец: 69% спасылкі
  Штодзённы прыём (RDI)
• Фосфар: 15% ад RDI
• Тыямін: 14% ад RDI
• Магній: 12% ад RDI
• Медзь: 9% ад RDI
• Цынк
  і жалеза: 7% ад RDI

Суцэльнае збожжа дастаўляе мноства важных пажыўных рэчываў, уключаючы вітаміны, мінералы, бялок, абалоніну і іншыя карысныя злучэння раслін.

2. Знізіць рызыку сардэчных захворванняў

Адным з найбуйнейшых пераваг суцэльнага збожжа для здароўя з'яўляецца тое, што яны зніжаюць рызыку сардэчных захворванняў, якія з'яўляюцца галоўнай прычынай смерці ва ўсім свеце ().

Агляд 10 даследаванняў паказаў, што тры порцыі суцэльнага збожжа па 28 грам штодня могуць знізіць рызыку сардэчных захворванняў на 22% ().

Падобным чынам, дзесяцігадовае даследаванне, праведзенае на 17 424 дарослых, паказала, што ў тых, хто еў самую вялікую долю суцэльнага збожжа ў параўнанні з агульным спажываннем вугляводаў, рызыка сардэчных захворванняў быў меншы на 47% ().

Даследчыкі прыйшлі да высновы, што карысная для сэрца дыета павінна ўключаць больш суцэльнага збожжа і менш рафінаванага збожжа.

Большасць даследаванняў аб'ядноўваюць розныя тыпы суцэльных збожжавых культур, што ўскладняе вылучэнне карысці асобных прадуктаў.

Тым не менш, цельнозерновые хлеб і крупы, а таксама даданыя вотруб'е былі спецыяльна звязаны са зніжэннем рызыкі развіцця сардэчных захворванняў ().

Ужыванне суцэльнага збожжа можа знізіць рызыку сардэчных захворванняў, асабліва калі яны замяняюць рафінаваныя збожжа.

3. Знізіце рызыку інсульту

Суцэльнае збожжа таксама можа дапамагчы знізіць рызыку інсульту ().

У выніку аналізу 6 даследаванняў, прысвечаных амаль 250 000 чалавек, у тых, хто есць больш за ўсё збожжа, рызыка інсульту была на 14% ніжэй, чым у тых, хто есць менш за ўсё (

Акрамя таго, некаторыя злучэнні ў суцэльным збожжы, такія як абалоніна, вітамін Да і антыаксіданты, могуць знізіць рызыку інсульту.

Суцэльнае збожжа таксама рэкамендуецца ў дыетах DASH і Міжземнамор'е, і тое, і іншае можа дапамагчы знізіць рызыку інсульту ().

У рамках здаровай для сэрца дыеты суцэльнае збожжа можа дапамагчы знізіць рызыку інсульту.

4. Паменшыце рызыку атлусцення

Ужыванне багатай клятчаткай ежы можа дапамагчы вам насыціцца і прадухіліць пераяданне. Гэта адна з прычын дыеты з высокім утрыманнем абалоніны, якая рэкамендуецца для пахудання ().

Суцэльнае збожжа і вырабы з іх больш сытныя, чым рафінаваныя, і даследаванні паказваюць, што яны могуць знізіць рызыку атлусцення.

На самай справе, ужыванне 3 порцый суцэльнага збожжа штодня было звязана з больш нізкім індэксам масы цела (ІМТ) і меншай колькасцю тлушчу на жываце ў аглядзе 15 даследаванняў, прысвечаных амаль 120 000 чалавек ().

Іншае даследаванне, якое аглядала даследаванні з 1965 па 2010 год, паказала, што збожжавыя злакі і збожжавыя з даданнем вотруб'я былі звязаны са сціпла меншым рызыкай атлусцення ().

Дзесяцігоддзі даследаванняў паказваюць, што суцэльнае збожжа звязана з меншай рызыкай атлусцення.

5. Знізіце рызыку дыябету 2 тыпу

Ужыванне ежы ў цэлым выглядзе замест рафінаванага збожжа можа знізіць рызыку дыябету 2 тыпу ().

Агляд 16 даследаванняў прыйшоў да высновы, што замена рафінаванага збожжа на суцэльныя гатункі і ўжыванне па меншай меры 2 порцый суцэльнага збожжа штодня можа знізіць рызыку дыябету ().

Часткова гэта таму, што багатыя клятчаткай суцэльныя збожжа таксама могуць дапамагчы ў кантролі вагі і прадухіліць атлусценне, фактар ​​рызыкі дыябету ().

Акрамя таго, даследаванні звязваюць спажыванне суцэльнага збожжа з нізкім узроўнем цукру ў крыві нашча і паляпшэннем адчувальнасці да інсуліну ().

Гэта можа быць звязана з магніем, мінералам, які змяшчаецца ў суцэльным збожжы, які дапамагае вашаму арганізму метабалізаваць вугляводы і звязаны з адчувальнасцю да інсуліну ().

Абалоніна і магній - гэта два пажыўныя рэчывы ў суцэльным збожжы, якія дапамагаюць знізіць рызыку дыябету 2 тыпу.

6. Падтрымка здаровага стрававання

Абалоніна ў суцэльным збожжы можа па-рознаму падтрымліваць здаровае страваванне.

Па-першае, абалоніна дапамагае насыпаць крэсла і зніжае рызыку завал.

Па-другое, некаторыя віды клятчаткі ў збожжы дзейнічаюць як прэбіётыкі. Гэта азначае, што яны дапамагаюць карміць вашыя карысныя бактэрыі ў кішачніку, якія важныя для здароўя стрававальнай сістэмы (,).

Дзякуючы ўтрыманню клятчаткі, суцэльныя збожжа дапамагаюць падтрымліваць здаровае страваванне, даючы вялікую колькасць крэсла і сілкуючы карысныя бактэрыі кішачніка.

7. Паменшыць хранічнае запаленне

Запаленне ляжыць у аснове многіх хранічных захворванняў.

Некаторыя дадзеныя сведчаць пра тое, што суцэльнае збожжа можа дапамагчы паменшыць запаленне ().

У адным з даследаванняў жанчыны, якія елі больш за ўсё суцэльных збожжавых, меней за ўсё паміралі ад хранічных захворванняў, звязаных з запаленнем ().

Больш за тое, у нядаўнім даследаванні людзі з нездаровай дыетай замянілі рафінаваныя прадукты з пшаніцы прадуктамі з суцэльнай пшаніцы і ўбачылі зніжэнне маркераў запалення ().

Вынікі гэтых і іншых даследаванняў пацвярджаюць рэкамендацыі грамадскага аховы здароўя па замене большасці вычышчаных зерняў суцэльнымі зернямі ().

Рэгулярнае ўжыванне суцэльнага збожжа можа дапамагчы знізіць запаленне - ключавы фактар ​​многіх хранічных захворванняў.

8. Можа знізіць рызыку развіцця рака

Даследаванні па суцэльным збожжы і рызыцы рака даюць неадназначныя вынікі, хоць яны і абяцаюць.

У адным аглядзе 20 даследаванняў 6 паказалі зніжэнне рызыкі развіцця рака, у той час як 14 не паказалі ніякай сувязі ().

Сучасныя даследаванні паказваюць, што наймацнейшыя проціпухлінныя перавагі суцэльнага збожжа маюць супраць рака прамой кішкі, аднаго з найбольш распаўсюджаных відаў раку (24,).

Акрамя таго, некаторыя перавагі для здароўя, звязаныя з клятчаткай, могуць дапамагчы знізіць рызыку развіцця рака. Сюды ўваходзіць яго роля прэбіётыка (24,,).

Нарэшце, іншыя кампаненты суцэльнага збожжа, уключаючы фіцінавую кіслату, фенольную кіслату і сапоніны, могуць запаволіць развіццё рака (24).

Суцэльнае збожжа можа дапамагчы прадухіліць рак прамой кішкі, адзін з самых распаўсюджаных відаў раку. Тым не менш, даследаванні супрацьракавага ўздзеяння суцэльнага збожжа неадназначныя.

9. Звязана са зніжэннем рызыкі заўчаснай смерці

Калі рызыка хранічных захворванняў зніжаецца, рызыка заўчаснай смерці таксама памяншаецца.

На самай справе, адно даследаванне выказала здагадку, што спажыванне суцэльнага збожжа спецыяльна зніжае рызыку смерці ад сардэчных захворванняў, а таксама па любой іншай прычыне ().

У даследаванні былі выкарыстаны дадзеныя двух буйных кагортных даследаванняў з улікам іншых фактараў, якія могуць паўплываць на ўзровень смяротнасці, такіх як курэнне, маса цела і агульны рэжым харчавання.

Вынікі паказалі, што кожная 1-унцыйная (28-грамовая) порцыя суцэльнага збожжа была звязана з 5% меншым рызыкай смерці ().

Суцэльнае збожжа звязана з меншым рызыкай заўчаснай смерці ад любой прычыны.

Суцэльнае збожжа не для ўсіх

Хоць суцэльныя збожжа карысныя для большасці людзей, яны могуць не падыходзіць для ўсіх людзей у любы час.

Целиакия і адчувальнасць да клейкавіны

Пшаніца, ячмень і жыта ўтрымліваюць глютен - тып бялку, на які некаторыя людзі не церпяць альбо маюць алергію.

Алергія на глютен, целиакия або адчувальнасць да глютена можа выклікаць шэраг сімптомаў, у тым ліку стомленасць, засмучэнне стрававання і боль у суставах.

Цалкам збожжа без глютена, уключаючы грэчку, рыс, авёс і амарант, выдатна падыходзіць для большасці людзей з такімі захворваннямі.

Аднак некаторыя з цяжкасцю пераносяць любы тып збожжа і адчуваюць стрававальны дыстрэс і іншыя сімптомы.

Сіндром раздражнёнага кішачніка

Некаторыя збожжавыя культуры, такія як пшаніца, з высокім утрыманнем вугляводаў з кароткай ланцугом, якія называюцца FODMAP. Яны могуць выклікаць сімптомы ў людзей з сіндромам раздражнёнага кішачніка (СРК), які вельмі распаўсюджаны.

Некаторыя людзі з цяжкасцю пераносяць збожжа. Найбольш вядомая праблема - глютен, які ўплывае на людзей, якія пакутуюць алергіяй на глютен, целиакией або адчувальнасцю да глютена.

Як уключыць суцэльнае збожжа ў свой рацыён

Цалкам збожжавыя можна ўключыць у свой рацыён па-рознаму.

Мабыць, самае простае ў гэтым - знайсці ў сваім рацыёне альтэрнатывы вычышчаным збожжам з суцэльнага збожжа.

Напрыклад, калі белая паста з'яўляецца адным з асноўных прадуктаў у вашай кладоўцы, заменіце яе на 100% суцэльнай пшаніцай ці іншай макароннай прадукцыяй з суцэльнага збожжа. Тое ж самае зрабіце для хлеба і круп.

Абавязкова прачытайце спіс інгрэдыентаў, каб даведацца, ці выраблены прадукт з суцэльнага збожжа.

Шукайце слова "цэлае" перад тыпамі зерня. Калі там проста напісана "пшаніца", а не "суцэльная пшаніца", гэта не цэлае.

Вы таксама можаце паэксперыментаваць з новым суцэльным збожжам, якое вы, магчыма, раней не спрабавалі, напрыклад, з квіноай.

Вось некалькі ідэй для дадання ў рацыён цельнозерновых культур:

• Прыгатуйце прыгатаваную кашу з аўсяных шматкоў або іншых зерняў.
• Пасыпце падсмажаную грачаную крупу крупамі або ёгуртам.
• Перакус папкорнам з паветрам.
• Прыгатуйце паленту з суцэльназернай кукурузнай мукі.
• Заменіце белы рыс карычневым рысам альбо іншым суцэльным збожжам
  як квіноа ці фаро.
• Дадайце ячмень у агароднінныя супы.
• Паспрабуйце выкарыстоўваць цельнозерновые муку, напрыклад, муку з цельнозернового кандытарскага цеста,
  у выпечцы.
• Выкарыстоўвайце
  кукурузныя аладкі з молатага каменя, а не белыя аладкі ў тако.

Ёсць шмат спосабаў уключыць у свой рацыён суцэльныя збожжа. Пачынаць трэба з замены рафінаванага збожжа на суцэльнае.

Сутнасць

Суцэльнае збожжа прыносіць розныя карысці для здароўя.

Рэгулярнае ўжыванне суцэльнага збожжа можа знізіць рызыку сардэчных захворванняў, дыябету 2 тыпу і атлусцення. Гэта асабліва дакладна, калі яны замяняюць рафінаваныя збожжа ў вашым рацыёне.

Прадукты з высокім утрыманнем абалоніны, такія як суцэльнае збожжа, таксама значна паляпшаюць ваша здароўе стрававання, хаця людзі з непераноснасцю глютена павінны пазбягаць пшаніцы, ячменю і жыта.

Для паляпшэння здароўя і даўгалецця падумайце аб тым, каб кожны дзень дадаваць у свой рацыён суцэльныя збожжа. Карысныя суцэльныя збожжавыя кашы для сняданку, такія як аўсяныя шматкі, выразаныя сталлю, - папулярны выбар.