8 правераных спосабаў натуральнага павышэння ўзроўню тэстастэрону

Задаволены

• 1. Практыкаванне і ўзняцце цяжараў
• 2. Ешце бялок, тлушч і вугляводы
• 3. Мінімізацыя стрэсу і ўзроўню кортізола
• 4. Атрымайце сонца альбо прыміце вітамін D
• 5. Прымайце вітамінныя і мінеральныя дабаўкі
• 6. Атрымайце шмат спакойнага, якаснага сну
• 7. Вазьміце некаторыя з гэтых натуральных паскаральнікаў тэстастэрону
• 8. Сачыце за здаровым ладам жыцця і пазбягайце эстрагенападобных злучэнняў
• Чаму ўзровень тэстастэрону важны?

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце па спасылках на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Тэстастэрон - асноўны мужчынскі палавы гармон, але ў жанчын яго таксама мала.

Гэта стэроідны гармон, які выпрацоўваецца ў мужчынскіх яечках і жаночых яечніках ().

Наднырачнікі таксама вырабляюць невялікая колькасць.

У перыяд палавога паспявання ў хлопчыкаў тэстастэрон з'яўляецца адным з асноўных фактараў фізічных змен, такіх як павелічэнне мышачнай масы, больш глыбокі рост голасу і валасоў.

Аднак аптымальны ўзровень важны і ў дарослым узросце, і нават у сталым узросце.

У дарослых здаровы ўзровень важны для агульнага стану здароўя, рызыкі захворвання, складу цела, сэксуальнай функцыі і амаль усяго астатняга (,,,,,,).

Акрамя таго, павышэнне ўзроўню тэстастэрону можа прывесці да хуткага павелічэння мышачнай масы і жыццяздольнасці ўсяго за некалькі тыдняў (,,).

Цікава, што ён таксама гуляе важную ролю ў здароўі жанчын і сэксуальным самаадчуванні (,,).

Даследаванне досыць выніковае: абодва падлогі павінны пераканацца, што ўзровень тэстастэрону ў іх здаровы, асабліва па меры старэння (,).

Вось 8 заснаваных на фактах спосабаў натуральнага павышэння ўзроўню тэстастэрону.

1. Практыкаванне і ўзняцце цяжараў

Фізічныя практыкаванні - адзін з найбольш эфектыўных спосабаў прафілактыкі шматлікіх захворванняў, звязаных з ладам жыцця. Цікава, што ён таксама можа павысіць узровень тэстастэрону.

Буйнае агляднае даследаванне паказала, што ў людзей, якія рэгулярна займаліся спортам, узровень тэстастэрону быў вышэй. У пажылых людзей фізічныя нагрузкі павялічваюць узровень тэстастэрону, фізічную форму і час рэакцыі (,).

Новыя даследаванні мужчын, якія пакутуюць атлусценнем, паказваюць, што павелічэнне фізічнай актыўнасці было нават больш карысным, чым дыета для пахудання для павышэння ўзроўню тэстастэрону ().

Трэніроўкі на супраціў, такія як ўзняцце цяжараў, - лепшы тып практыкаванняў для павышэння тэстастэрону як у кароткатэрміновай, так і ў доўгатэрміновай перспектыве (,).

Інтэрвальныя трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці (HIIT) таксама могуць быць вельмі эфектыўнымі, хаця ўсе віды практыкаванняў у пэўнай ступені павінны працаваць (,,,,).

Прыём кафеіну і крэацін моногідрат у якасці дадаткаў можа яшчэ больш павысіць узровень у спалучэнні з трэніровачнай праграмай (,).

Усе віды практыкаванняў могуць павялічыць узровень тэстастэрону. Пад'ём цяжараў і інтэрвальныя трэніроўкі з высокай інтэнсіўнасцю з'яўляюцца найбольш эфектыўнымі.

2. Ешце бялок, тлушч і вугляводы

Тое, што вы ясце, аказвае вялікі ўплыў на ўзровень тэстастэрону, а таксама на ўзровень іншых гармонаў ().

Такім чынам, вы павінны звярнуць увагу на сваё доўгатэрміновае спажыванне калорый і дыетычную стратэгію.

Пастаянная дыета ці пераяданне могуць парушыць узровень тэстастэрону (,,,,).

Ужыванне дастатковай колькасці бялку можа дапамагчы падтрымліваць здаровы ўзровень і дапамагае страціць тлушч, што таксама звязана з вашым тэстастэронам (

Спажыванне вугляводаў таксама гуляе ролю, і даследаванні, якія паказваюць, што вугляводы могуць дапамагчы аптымізаваць тэстастэрон
ўзроўні падчас трэніровак супраціву (,).

Аднак даследаванні паказваюць, што дастатковая колькасць здаровых тлушчаў таксама карысна для тэстастэрону і здароўя (,,,,).

Лепш за ўсё падыходзіць дыета, у аснове якой ляжаць суцэльныя прадукты, са здаровым балансам тлушчу, бялкоў і вугляводаў. Гэта можа аптымізаваць як узровень гармонаў, так і здароўе ў доўгатэрміновай перспектыве.

Не пераядайце і не абмяжоўвайце занадта шмат калорый занадта доўга. Старайцеся ёсць збалансаваную колькасць вугляводаў, тлушчу і бялкоў.

3. Мінімізацыя стрэсу і ўзроўню кортізола

Даследаванні заўсёды падкрэсліваюць небяспеку доўгатэрміновага стрэсу, які можа павысіць узровень гармона кортізола (,,).

Натуральнае павышэнне ўзроўню кортізола можа хутка знізіць тэстастэрон. Гэтыя гармоны дзейнічаюць як на гайдалках: калі адзін ідзе ўверх, другі зніжаецца (,,).

Стрэс і высокі ўзровень кортізола таксама могуць павялічыць спажыванне ежы, павелічэнне вагі і назапашванне шкоднага тлушчу вакол вашых органаў. У сваю чаргу, гэтыя змены могуць негатыўна адбіцца на вашым тэстастэроне
ўзроўні (,,).

Як для аптымальнага ўзроўню здароўя, так і для ўзроўню гармонаў, вы павінны паспрабаваць паменшыць паўтаральныя стрэсавыя сітуацыі ў сваім жыцці.

Засяродзьцеся на дыеце, заснаванай на суцэльных прадуктах, рэгулярных фізічных нагрузках, паўнавартасным сне, смеху і збалансаваным ладзе жыцця, якія могуць знізіць стрэс і палепшыць ваша здароўе і ўзровень тэстастэрону (,,,,)

Высокі ўзровень стрэсу шкодзіць вашаму доўгаму здароўю і можа знізіць узровень тэстастэрону.

4. Атрымайце сонца альбо прыміце вітамін D

Вітамін D хутка становіцца адным з самых папулярных у свеце вітамінаў.

Даследаванні паказалі, што ён мае розныя перавагі для здароўя, а таксама можа працаваць як натуральны паскаральнік тэстастэрону (,,,,).

Нягледзячы на ​​яго важнасць, амаль палова насельніцтва ЗША адчувае дэфіцыт вітаміна D, а яшчэ большы працэнт мае неаптымальны ўзровень (,).

12-месячнае даследаванне паказала, што прыём каля 3000 МЕ вітаміна D3 у дзень павышае ўзровень тэстастэрону прыблізна на 25% ().

У пажылых людзей вітамін D і кальцый таксама аптымізавалі ўзровень тэстастэрону, што прывяло да зніжэння рызыкі падзення ().

Каб павысіць тэстастэрон і атрымаць іншыя перавагі вітаміна D, паспрабуйце рэгулярна падвяргацца ўздзеянню сонечных прамянёў альбо штодня прымайце каля 3000 МЕ вітаміна D3.

Калі вы хочаце паспрабаваць дадаткі, Amazon прапануе добры выбар.

Больш інфармацыі пра вітамін D тут: Вітамін D 101 - падрабязнае кіраўніцтва для пачаткоўцаў.

Дабаўкі вітаміна D3 могуць павысіць узровень тэстастэрону, асабліва ў пажылых людзей і людзей, якія маюць нізкі ўзровень вітаміна D.

5. Прымайце вітамінныя і мінеральныя дабаўкі

Нягледзячы на ​​тое, што пра карысць полівітамінаў шмат абмяркоўваюць, пэўныя вітаміны і мінералы могуць быць карыснымі ().

У адным даследаванні дабаўкі цынку і вітаміна B павялічылі якасць спермы на 74%. Цынк таксама павышае тэстастэрон у спартсменаў і тых, хто адчувае недахоп цынку (,,).

Іншыя даследаванні таксама паказваюць, што вітаміны А, С і Е могуць гуляць пэўную ролю ў узроўні вашага палавога гармона і тэстастэрону, хаця неабходныя дадатковыя даследаванні (,,,).

З усіх даступных вітамінаў і мінералаў даследаванні тэстастэрону паказваюць, што вітамін D і цынк могуць быць лепшымі (,,).

Вітамін D і цынк маюць найбольш важкія дадзеныя, як узмацняльнікі тэстастэрону. Іншыя мікраэлементы таксама могуць мець перавагі, але патрабуюць дадатковых даследаванняў.

6. Атрымайце шмат спакойнага, якаснага сну

Добра высыпацца гэтак жа важна для вашага здароўя, як і дыета і практыкаванні (,,,,,).

Гэта таксама можа мець сур'ёзны ўплыў на ўзровень тэстастэрону.

Ідэальная колькасць сну вар'іруецца ў залежнасці ад чалавека, але адно даследаванне паказала, што сон толькі 5 гадзін у суткі быў звязаны са зніжэннем узроўню тэстастэрону на 15% ().

Адно доўгатэрміновае даследаванне паказала, што ў тых, хто спаў усяго чатыры гадзіны ў суткі, узровень дэфіцыту на мяжы ().

Іншыя доўгатэрміновыя даследаванні пацвярджаюць гэта. Адно даследаванне падлічыла, што за кожную дадатковую гадзіну сну ўзровень тэстастэрону ў сярэднім павышаецца на 15% (,).

Хоць некаторыя людзі, здаецца, выдатна сябе адчуваюць пры меншай колькасці сну, даследаванні паказваюць, што каля 7-10 гадзін сну ўначы лепш для доўгатэрміновага здароўя і вашага тэстастэрону.

Пераканайцеся, што вы атрымліваеце шмат якаснага сну, каб падтрымліваць здаровы ўзровень тэстастэрону і аптымізаваць сваё доўгатэрміновае здароўе.

7. Вазьміце некаторыя з гэтых натуральных паскаральнікаў тэстастэрону

Навуковыя даследаванні падтрымліваюць толькі некалькі прыродных узмацняльнікаў тэстастэрону.

Трава, у якой за плячыма найбольш даследаванняў, называецца ашваганда.

Адно даследаванне пратэставала ўплыў гэтай травы на бясплодных мужчын і выявіла павелічэнне ўзроўню тэстастэрону на 17% і колькасць народкаў на 167% ().

У здаровых мужчын узровень ашваганды павялічыўся на 15%. Іншае даследаванне паказала, што ён зніжае ўзровень кортізола прыблізна на 25%, што таксама можа дапамагчы тэстастэрону (,).

Экстракт імбіра таксама можа павысіць узровень. Гэта цудоўная трава, якая таксама забяспечвае розныя іншыя карысці для здароўя (,,,,).

Большая частка даследаванняў імбіра была праведзена на жывёлах. Аднак адно даследаванне на бясплодных людзях паказала, што імбір можа павысіць узровень тэстастэрону на 17% і павысіць узровень іншых ключавых палавых гармонаў (, 84).

Іншыя папулярныя зёлкі, якія падтрымліваюцца некаторымі даследаваннямі як на жывёлах, так і на людзях, ўключаюць рагавы пустазелле, Mucuna pruriens, шыладжыт і тонгкат алі.

Тым не менш важна адзначыць, што большасць станоўчых даследаванняў праводзілася на мышах і бясплодных людзях з нізкім узроўнем тэстастэрону.

Калі ў вас здаровая функцыя тэстастэрону і нармальны ўзровень, незразумела, ці шмат вы атрымаеце ад гэтых дадаткаў.

Некалькі травяных дабавак - гэта натуральны спосаб павысіць тэстастэрон для людзей з бясплоддзем ці нізкім узроўнем.

8. Сачыце за здаровым ладам жыцця і пазбягайце эстрагенападобных злучэнняў

Ёсць некалькі іншых фактараў, якія могуць паўплываць на ўзровень гармонаў.

Здаровае сэксуальнае жыццё гуляе важную ролю ў рэгуляванні ўзроўню вашага палавога гармона і тэстастэрону (,).

Высокае ўздзеянне эстрагенападобных хімічных рэчываў таксама можа паўплываць на ваш узровень, таму паспрабуйце мінімізаваць штодзённае ўздзеянне BPA, парабенаў і іншых хімічных рэчываў, якія змяшчаюцца ў некаторых відах пластыка (,,,).

Верагодна, не дзіўна, што празмернае ўжыванне алкаголю ці наркотыкаў, няхай гэта будзе медыцынскае ці рэкрэацыйнае, таксама можа знізіць узровень тэстастэрону (,,,,,).

Наадварот, смех, шчасце і поспех могуць дапамагчы павысіць ваша здароўе і ўзровень тэстастэрону - таму пераканайцеся, што яны з'яўляюцца часткай вашай паўсядзённым жыцці (,,,).

Памяншэнне ўздзеяння эстрагенападобных хімічных рэчываў, алкаголю і наркотыкаў можа станоўча паўплываць на ўзровень тэстастэрону і стан здароўя.

Чаму ўзровень тэстастэрону важны?

З 25-30 гадоў узровень тэстастэрону ў мужчыны, натуральна, пачынае зніжацца.

Гэта праблема, паколькі моцныя даследаванні паказваюць сувязь паміж нізкім узроўнем тэстастэрону і атлусценнем, павелічэннем рызыкі захворвання і заўчаснай смерцю.

Здаровы ўзровень тэстастэрону таксама важны для жанчын, а таксама іншыя важныя гармоны, такія як эстраген і прогестэрон.

Такім чынам, кожны чалавек павінен прыняць неабходныя меры жыцця, каб аптымізаваць узровень тэстастэрону. Вы палепшыце сваё здароўе і цела адначасова.

Чытайце артыкул на іспанскай мове