8 Прадукты, якія перамагаюць полівітаміны

Задаволены

• 1. Кале
• 2. Марскія водарасці
• 3. Печань
• 4. Бразільскія арэхі
• 5. Малюскі
• 6. Сардзіны
• 7. Перац жоўты
• 8. Алей печані трэскі
• Ніжняя лінія

Цэлая ежа, як правіла, загружаецца пажыўнымі рэчывамі.

Увогуле, атрымліваць пажыўныя рэчывы з прадуктаў лепш, чым атрымліваць іх з дабавак.

Пры гэтым некаторыя прадукты харчавання значна больш пажыўныя, чым іншыя.

У некаторых выпадках адна порцыя ежы можа задаволіць больш за 100% вашых дзённых патрэбаў у адным ці некалькіх пажыўных рэчывах.

Вось 8 здаровых прадуктаў, якія ўтрымліваюць большую колькасць пэўных пажыўных рэчываў, чым полівітаміны.

1. Кале

Капуста надзвычай здаровая.

Гэта адна з самых шчыльных прадуктаў харчавання на планеце і асабліва высокая ўтрыманне вітаміна К1 (1).

Вітамін K1 неабходны для згортвання крыві і можа гуляць ролю ў здароўе костак (2).

Адзін кубак (21 грама) свежай капусты змяшчае (3):

• Вітамін K1: 68% эталоннага штодзённага прыёму (RDI)
• Вітамін С: 22% РДІ

Акрамя таго, у капусце з высокім утрыманнем абалоніны, марганца, вітаміна В6, калія і жалеза.

Рэзюмэ Аднаразовая порцыя свежай капусты забяспечвае добрую долю RDI для вітамінаў K1 і C.

2. Марскія водарасці

Дэфіцыт ёду - адзін з самых распаўсюджаных дэфіцытаў пажыўных рэчываў у свеце, які закранае амаль трэць насельніцтва свету (4, 5, 6).

Дэфіцыт ёду выклікае праблемы з шчытападобнай залозай у дарослых. Падчас цяжарнасці гэта таксама можа павялічыць рызыку інтэлектуальных і парушэнняў развіцця ў вашага дзіцяці (5, 7).

Марскія водарасці - такія, як ламінарыя, норы, комбу і вакаме - вельмі багатыя ёдам (8).

ІДР складае 150 мкг у дзень. Аднак розныя віды багавіння ўтрымліваюць розную колькасць ёду.

Увогуле, бурыя марскія водарасці - такія як вакаме і комбу - забяспечваюць большую колькасць, чым зялёныя марскія водарасці, напрыклад, норы (9).

Kombu мае вельмі высокае ўтрыманне ёду. Адзін грам высушанай комбу можа ўтрымліваць 2343 мкг, што значна перавышае ІРД (10).

Ён нават перавышае верхні ўзровень бяспечнага прыёму, які складае 1100 мкг у дзень.

Па гэтай прычыне марскія водарасці нельга ўжываць штодня, бо гэта можа выклікаць неспрыяльныя наступствы (11).

Тым не менш, часам спажыванне марскіх водарасцяў з'яўляецца танным і эфектыўным спосабам прадухілення дэфіцыту ёду.

Рэзюмэ Марскія водарасці з'яўляюцца выдатнай крыніцай ёду, так як 1 грам забяспечвае 20-10000% ІПР. Звярніце ўвагу, што ў бурых марскіх водарасцях значна больш ёду, чым у іншых відах, і яго нельга ўжываць штодня.

3. Печань

Печань з'яўляецца самай пажыўнай часткай любой жывёлы.

Ён багаты неабходнымі пажыўнымі рэчывамі, уключаючы вітамін В12, вітамін А, жалеза, фолаты і медзь.

Прыём вітаміна В12 асабліва важны, бо яго шмат людзей не хапае. Ён гуляе вырашальную ролю ў здароўе клетак, галаўнога мозгу і нервовай сістэмы.

Ялавічная печань змяшчае вялікую колькасць вітаміна В12, вітаміна А і медзі. 3,5-унцыйная (100 грамма) порцыя можа пахваліцца (12):

• Вітамін В12: 1200% РДІ
• Вітамін А: 600–700% РДІ
• Медзь: 600–700% РДІ

Аднак не забудзьцеся есці печань часцей за адзін-два разы на тыдзень, бо вы можаце рызыкаваць таксічнасцю пажыўных рэчываў.

Рэзюмэ Печань змяшчае вельмі вялікую колькасць вітаміна В12, вітаміна А і медзі. Тым не менш, яго нельга ўжываць больш за адзін-два разы на тыдзень.

4. Бразільскія арэхі

Калі вам не хапае селену, бразільскія арэхі могуць стаць ідэальнай закускай.

Селен неабходны для функцыі шчытападобнай і імуннай сістэмы, а таксама для антіоксідантнай актыўнасці (13).

ІДР складае 50–70 мкг, што можа быць дасягнута пры спажыванні ўсяго 1 вялікага бразільскага арэха.

Кожная арэха можа забяспечваць да 95 мкг селену.

Верхні ўзровень талерантнасці да селену усталёўваецца прыблізна ў 300–400 мкг у дзень для дарослых, таму пераканайцеся, што не ўжывайце іх занадта шмат (14, 15).

Рэзюмэ Бразільскія арэхі з'яўляюцца адзінай найлепшай дыетычнай крыніцай селену. Усяго адзін вялікі арэх змяшчае больш, чым RDI.

5. Малюскі

Малюскі, такія як малюскі і вустрыцы, з'яўляюцца аднымі з самых пажыўных відаў морапрадуктаў.

Малюскі ўпакаваны вітамінам В12. На самай справе 3,5 унцыі (100 грамаў) забяспечваюць больш за 1600% ІРР.

Акрамя таго, яны ўтрымліваюць вялікую колькасць іншых вітамінаў групы В, а таксама калія, селену і жалеза.

Вустрыцы таксама пажыўныя. Яны ўтрымліваюць шмат цынку і вітаміна B12, а 3,5 унцыі (100 грам) пакуюць 200–600% ІДР на кожнае пажыўнае рэчыва.

Малюскі і вустрыцы могуць стаць ідэальнай ежай для дарослых людзей. Вялікую колькасць вітаміна B12 рэкамендуецца пасля 50 гадоў, таму што здольнасць вашай стрававальнай сістэмы да засваення вітаміна B12 можа змяншацца з узростам (16, 17, 18).

Рэзюмэ У малюскаў і вустрыц утрымліваецца вялікая колькасць вітаміна B12, што асабліва важна для дарослых людзей. Маляўкі таксама ўтрымліваюць шмат іншых пажыўных рэчываў.

6. Сардзіны

Сардзіны дробныя, тоўстыя і багатыя пажыўнымі рэчывамі рыбы.

Хоць звычайна падаюць кансервы, сардзіны таксама могуць быць на грылі, вэнджаніне або марынаванымі ў свежым выглядзе.

Сардзіны вельмі багатыя EPA і DHA, неабходнымі тлустымі кіслотамі амега-3, звязанымі з паляпшэннем здароўя сэрца (19, 20, 21).

Адна порцыя 3,75 унцыі (92-грамовая) змяшчае больш за палову RDI для DHA і EPA. Ён таксама забяспечвае звыш 300% ІПР для вітаміна В12.

Акрамя таго, сардзіны ўтрымліваюць крыху амаль усіх неабходных пажыўных рэчываў, уключаючы селен і кальцый.

Рэзюмэ Сардзі - рыба, вельмі багатая пажыўнымі рэчывамі. Яны загружаюцца не толькі незаменнымі тлустымі кіслотамі, але і адна порцыя змяшчае больш за 300% RDI для вітаміна B12.

7. Перац жоўты

Жоўты балгарскі перац - адзін з лепшых харчовых крыніц вітаміна С.

Вітамін С з'яўляецца неабходным вітамінам. Акрамя таго, гэта раствараецца ў вадзе, гэта значыць, што ваша цела не захоўвае лішніх колькасцяў. Таму рэгулярнае ўжыванне вітаміна З вельмі важна.

Хоць дэфіцыт вітаміна С - таксама вядомы як цынга - на сёння на Захадзе сустракаецца рэдка, сімптомы ўключаюць стомленасць, скурныя высыпанні, мышачную боль і парушэнні крывацёку (22).

Высокае спажыванне вітаміна З звязана з узмацненнем імуннай функцыі, зніжэннем рызыкі пашкоджання ДНК і зніжэннем рызыкі ўзнікнення некалькіх хранічных захворванняў (23, 24).

Адзін буйны жоўты балгарскі перац (186 грамаў) забяспечвае амаль 600% РДІ для вітаміна С, што складае 75–90 мг.

Для параўнання, жоўты балгарскі перац змяшчае прыблізна ў 3-4 разы больш вітаміна С, які змяшчаецца ў апельсінах.

Рэзюмэ Жоўты балгарскі перац - выдатная крыніца вітаміна С. Адзін буйны асобнік забяспечвае амаль 600% ІПС - у 4 разы больш, чым апельсінаў.

8. Алей печані трэскі

Дэфіцыт вітаміна D - адзін з самых распаўсюджаных дэфіцытаў пажыўных рэчываў у свеце (25, 26, 27, 28).

Гэта таму, што харчовыя крыніцы вітаміна D рэдкія. Яны ўключаюць тлустую рыбу, рыбін тлушч і - у меншай ступені - яечныя жаўткі і грыбы.

Вітамін D неабходны для здароўя костак. Гэта таксама важная частка многіх цялесных працэсаў, уключаючы функцыю імуннай сістэмы і прафілактыку рака (29).

Алей печані трэскі з'яўляецца выдатным дадаткам да любой дыеце - асабліва для людзей, якія жывуць далёка ад экватара, дзе ў зімовыя месяцы ў скуры не можа сінтэзавацца вітамін D.

Толькі 1 сталовая лыжка (14 мл) алею печані трэскі забяспечвае 2-3 грамаў амега-3 тлушчаў і 1400 МЕ вітаміна D. Гэта больш за 200% РДІ для вітаміна D.

Аднак такая ж колькасць алею печані трэскі таксама змяшчае 270% РДІ для вітаміна А. Вітамін А можа прынесці шкоду ў празмерных колькасцях, таму дарослым рэкамендуецца прымаць не больш за 2 сталовых лыжак (28 мл) печані трэскі ў дзень. .

Рэзюмэ Алей печані трэскі з'яўляецца выдатнай крыніцай тлустых кіслот амега-3, вітаміна D і вітаміна А. Аднак прымаць больш за 1-2 сталовых лыжак (14-18 мл) у дзень не рэкамендуецца.

Ніжняя лінія

Хоць полівітаміны для некаторых людзей могуць быць карыснымі, большасці яны непатрэбныя. У некаторых выпадках яны нават могуць забяспечваць празмерную колькасць пэўных пажыўных рэчываў.

Калі вы хочаце павялічыць спажыванне пажыўных рэчываў толькі праз дыету, паспрабуйце дадаць некаторыя з гэтых пажыўных цэлых прадуктаў у свой звычайны рэжым.