Гэтая трэніроўка з баявой вяроўкай з 8 практыкаванняў падыходзіць для пачаткоўцаў, але не простая

Задаволены

• Трэніроўка баявой вяроўкі з 8 рухамі
• Падвойная хваля
• Аднарукая хваля з прысяданнем
• Аднарукая хваля з скачком на кукішках
• Хваля зваротнага захопу з выпадам
• Кіданне сцягна
• Двухрукая хваля з Burpee
• Рукавыя кругі
• Power Slam
• Агляд для

Цікава, што рабіць з гэтымі цяжкімі баявымі вяроўкамі ў трэнажорнай зале? На шчасце, вы не ў фіз. Рэд., Так што вам не прыйдзецца на іх лазіць, але ёсць мноства практыкаванняў з забойнай баявой вяроўкай, якія вы павінны паспрабаваць. (І, FWIW, вам варта падумаць пра тое, каб зрабіць скакалку адной з вашых фітнес-мэтаў.)

Не проста праходзьце міма баявых вяровак толькі таму, што вы не ведаеце, як імі карыстацца, або лічыце, што яны прызначаны для больш прасунутых трэнажораў. Вы маглі б прапусціць некаторыя асноўныя перавагі для цела (па сутнасці, практыкаванні з баявой вяроўкай з'яўляюцца аднымі з лепшых рухаў сілы метабалізму, згодна з навукай). Адно даследаванне ўЧасопіс даследаванняў трываласці і кандыцыянавання выявілі, што 30-секундныя парывы ​​практыкаванняў з баявой вяроўкай з наступнымі аднахвіліннымі інтэрваламі адпачынку-лепшы спосаб максімальна павялічыць кардыё і паскорыць метабалізм. Трэнажоры, якія зрабілі восем камплектаў гэтых інтэрвалаў працоўнага адпачынку, спальвалі да дзевяці калорый у хвіліну. (Прывітанне, перавагі навучання HIIT!)

Гатовы кінуць яго? Джасцін Флексен, групавы фітнес-дырэктар Crunch, распрацаваў гэтыя практыкаванні з баявой вяроўкай, каб стварыць найвышэйшую трэніроўку для спальвання тлушчу, і мы запрасілі Бэт Льюіс, трэнера па сіле ў Body Evolved на Манхэтэне і праграмнага дырэктара ў City Row, каб паказаць вам, як выконвайце кожны рух, каб вы маглі адчуваць сябе камфортна і ўпэўнена, падбіраючы набор баявых вяровак у наступны раз, калі будзеце наведваць трэнажорная зала. Паколькі лёгка паменшыць практыкаванні з баявой вяроўкай (вы проста запавольваеце тэмп), гэтая трэніроўка з баявой вяроўкай падыходзіць для пачаткоўцаў, але па-ранейшаму можа быць складанай AF.

Калі вы хочаце ўключыць у сваю трэніроўку не толькі практыкаванні з баявой вяроўкай, скрадзіце некаторыя з гэтых рухаў і змяшайце іх з некаторымі рухамі са свабоднай вагой і вагой цела, каб стварыць ідэальную кругавую трэніроўку.

Трэніроўка баявой вяроўкі з 8 рухамі

Як гэта працуе: Выконвайце кожнае практыкаванне з баявой вяроўкай па 30 секунд, затым адпачніце адну хвіліну, перш чым перайсці да наступнага ходу. Калі вы дойдзеце да канца, адпачніце адну хвіліну. Паўтарыце ланцуг тры разы, і вы атрымаеце выдатную трэніроўку, якая не толькі хутчэй, чым вашы звычайныя гадзінныя заняткі ў трэнажорнай зале, але і значна весялей!

Падвойная хваля

Пачніце з ступняў на шырыні сцёгнаў, пальцы на нагах накіраваны наперад, а калені злёгку сагнутыя. Вазьміце вяроўкі далонямі да падлогі і рухайце абедзвюма рукамі адначасова ўверх, затым уніз, выкарыстоўваючы ўвесь дыяпазон рухаў. Трымайце хуткі тэмп. Паўтарыце на працягу 30 секунд.

Аднарукая хваля з прысяданнем

Расставіўшы ступні на шырыні сцёгнаў і пальцы наперад, сядзьце ў глыбокія прысяданні, сцягна раўналежныя падлозе. Вазьміцеся за вяроўкі далонямі, звернутымі ў падлогу. Вытрымлівайце становішча прысядання, рухаючы кожную руку па адной, робячы дзве хвалі ўверх, а затым дзве хвалі ўніз. Паўтарыце на працягу 30 секунд.

Аднарукая хваля з скачком на кукішках

З становішча глыбокага прысядання пачніце махаць адной рукой. Скачыце ў паветра, мякка прызямляючыся назад у становішча прысяданні. Працягвайце скакаць, рухаючы рукамі. Паўтарыце на працягу 30 секунд.

Хваля зваротнага захопу з выпадам

Пачніце разам з нагамі. Вазьміцеся за вяроўкі далонямі ўверх, трымаючы локці блізка да грудной клеткі. Пачніце махі адной рукой, затым адступіце левай нагой у выпад. Зрабіце ступні разам і нахіліцеся на левую нагу, усё яшчэ рухаючы рукамі. Працягвайце чаргаваць, рухаючы рукамі. Паўтарыце на працягу 30 секунд.

Кіданне сцягна

Вазьміце вяроўкі далонямі ўнутр, трымаючы рукі побач. Перамяшчайце вяроўкі ад правага сцягна ўверх і зноў у форме вясёлкі да левага сцягна. Засяродзьцеся на тым, каб трымаць тулава вертыкальна, а жывот задзейнічаны. Паўтарыце на працягу 30 секунд.

Двухрукая хваля з Burpee

Пачніце з пазіцыі глыбокага прысядання. Зрабіце тры хуткія махі двума рукамі, затым апусціце вяроўкі і пераскочыце ў становішча адціскання. Выканайце адно адцісканне, перш чым зноў ускочыць і схапіць вяроўкі. Паўтарыце на працягу 30 секунд.

Рукавыя кругі

Вазьміце вяроўкі далонямі да падлогі, выцягніце рукі, трымаючы локці блізка да грудной клеткі. Тры разы абвядзіце рукі ўнутр, затым тры разы вонкі. Паўтарыце на працягу 30 секунд.

Power Slam

Пачніце з пазіцыі глыбокага прысядання. Вазьміцеся за вяроўкі далонямі ўнутр і падніміце іх над галавой, перш чым грукаць вяроўкамі на зямлю адным магутным рухам. Засяродзьцеся на тым, каб трымаць грудзі ў вертыкальным становішчы. Паўтарыце на працягу 30 секунд.

Агляд для