Ці сапраўды бананы адкорм ці страта вагі?

Задаволены

• Факты харчавання бананаў
• Бананы багатыя абалонінай, а калорыі мала
• Чым больш зялёны банан, тым вышэйшы ўстойлівы крухмал
• Бананы маюць нізкі глікемічны індэкс, але гэта залежыць ад спеласці
• Бананы напаўняюцца, але не так шмат, як некаторыя іншыя садавіна
• Адкорм ці пахуданне?

Людзям, якія хочуць паправіць здароўе, часта рэкамендуюць ёсць больш садавіны і гародніны.

Аднак некаторыя турбуюцца, што садавіна з высокім утрыманнем цукру, як бананы, могуць адкормліваць.

У гэтым артыкуле вывучаецца, ці прымусіць бананы набраць ці схуднець.

Факты харчавання бананаў

Бананы маюць шмат карысных рэчываў і даюць мноства карысных для здароўя.

Яны ўтрымліваюць шмат абалоніны, вугляводаў і некаторых неабходных вітамінаў і мінералаў.

Банан сярэдняга памеру змяшчае (1):

• Калій: 12% РДІ.
• Вітамін B6: 20% РДІ.
• Вітамін С: 17% РДІ.
• Магній: 8% РДІ.
• Медзь: 5% РДІ.
• Марганец: 15% РДІ.
• Валаконна: 3,1 грама.

Гэта адбываецца з каля 105 калорый, 90% з якіх з вугляводаў. Большасць вугляводаў у саспелых бананах складаюць цукру - цукроза, глюкоза і фруктоза.

З іншага боку, у бананах мала тлушчу і бялку.

Бананы таксама ўтрымліваюць шэраг карысных раслінных злучэнняў і антыаксідантаў, у тым ліку дофамін і катэхін (2, 3, 4).

Больш падрабязна тут: Бананы 101 - Факты харчавання і карысць для здароўя.

Ніжняя лінія: Бананы ўтрымліваюць вугляводы, абалоніну, некаторыя неабходныя пажыўныя рэчывы і антыаксіданты. Банан сярэдняга памеру забяспечвае 105 калорый.

Бананы багатыя абалонінай, а калорыі мала

Каларыйнасць каларыйнасці, бананы ўтрымліваюць шмат абалоніны.

Адзін сярэдні банан забяспечвае каля 12% ад рэкамендаванага вам штодзённага спажывання, усяго 105 калорый.

Абалоніна важна для падтрымання рэгулярных звычак кішачніка і гуляе жыццёва важную ролю ў здароўе стрававання (5).

Ужыванне вялікай колькасці абалоніны нават звязана са зніжэннем рызыкі сардэчных захворванняў, дывертыкулярнай хваробы і некаторых відаў раку (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12).

Дастатковы прыём абалоніны таксама звязаны са зніжэннем масы цела (13, 14).

Адно даследаванне вымярала спажыванне ежы 252 жанчын на працягу 20 месяцаў. Высветлілася, што на кожны лішні грам абалоніны, якую елі жанчыны ў дзень, іх маса цела была прыблізна на 0,55 фунта (на 0,25 кг) (15).

Гэты эфект, як мяркуюць, адбываецца таму, што абалоніна прымушае вас адчуваць сябе поўнымі на працягу доўгага часу, што можа дапамагчы вам з'есці менш калорый на працягу доўгага тэрміну.

Аднак іншыя даследаванні выявілі, што дадатковая абалоніна ў рацыёне не ўплывае на паўнату людзей і спажыванне калорый (16).

Ніжняя лінія: Бананы - добрая крыніца клятчаткі. Высокае спажыванне абалоніны звязана са зніжэннем масы цела і шэрагам пераваг для здароўя.

Чым больш зялёны банан, тым вышэйшы ўстойлівы крухмал

Выгляд вугляводаў у банане залежыць ад таго, наколькі ён саспелы.

Недаспелыя зялёныя бананы з высокім утрыманнем крухмалу і ўстойлівага крухмалу, у той час як саспелыя, жоўтыя бананы ўтрымліваюць у асноўным цукру.

Устойлівыя крухмалы - гэта доўгія ланцужкі глюкозы (крухмалу), устойлівыя да стрававання.

Яны дзейнічаюць як растваральныя валакна ў арганізме і маюць шмат патэнцыйных пераваг для здароўя. Сюды ўваходзіць страта вагі і зніжэнне ўзроўню цукру ў крыві (17, 18, 19, 20, 21, 22).

Устойлівы крухмал таксама можа запаволіць засваенне цукру з прадуктаў харчавання. Гэта падтрымлівае стабільнасць узроўню цукру ў крыві і дапамагае адчуваць сябе поўнасцю (23, 24, 25, 26).

Акрамя таго, устойлівы крухмал можа таксама павялічыць спальванне тлушчу (27, 28, 29).

Вось падрабязная артыкул пра ўстойлівы крухмал і яго ўздзеянне на здароўе.

Ніжняя лінія: Зялёныя (недаспелыя) бананы ўтрымліваюць устойлівы крухмал, які быў звязаны са зніжэннем вагі і зніжэннем ўзроўню цукру ў крыві.

Бананы маюць нізкі глікемічны індэкс, але гэта залежыць ад спеласці

Глікемічны індэкс (ГІ) - гэта паказчык таго, колькі прадуктаў павышае ўзровень цукру ў крыві. Калі вынікі харчавання ніжэй за 55, то лічыцца, што ён нізкі. 56–69 сярэдні, а адзнака вышэй 70 высокая.

Прадукты, якія ўтрымліваюць шмат простых цукроў, хутка засвойваюцца і маюць высокае значэнне ЖКТ, паколькі яны выклікаюць большае павышэнне ўзроўню цукру ў крыві.

Ужыванне шмат прадуктаў з высокім ЖКТ было звязана з павелічэннем вагі і павелічэннем рызыкі атлусцення, дыябету 2 тыпу, сардэчных захворванняў і інсульту (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41).

Прадукты, якія маюць больш павольна ўсмоктваюцца вугляводы, маюць больш нізкі ЖКТ і падтрымліваюць стабільнасць узроўню цукру ў крыві. Паколькі бананы складаюць 90% вугляводаў, часам яны лічацца садавінай з высокім утрыманнем цукру, які можа павысіць узровень цукру ў крыві.

Аднак, бал GI бананаў складае 42–62, у залежнасці ад спеласці. Гэта робіць іх нізкім да сярэдняга па глікемічным індэксе (42).

Саспелыя бананы маюць больш высокі ЖКТ, чым зялёныя бананы. Змест цукру павялічваецца па меры паспявання банана, што, у сваю чаргу, уплывае на ўзровень цукру ў крыві.

Увогуле, бананы, здаецца, павольна вылучаюць цукар.

Адно з апошніх даследаванняў рушыла ўслед дыябетыкам тыпу 2 з высокім узроўнем халестэрыну. Яны дадалі 9 унцый (250 грамаў) банана ў свой сняданак на працягу 4 тыдняў, што значна знізіла ўзровень цукру ў крыві і халестэрыну нашча (43).

Прадукты з нізкім утрыманнем ГІ, як бананы, таксама могуць дапамагчы вам адчуваць сябе поўнымі і падтрымліваць стабільнасць узроўню цукру ў крыві. Гэта можа прывесці да пахудання з цягам часу (27).

Ніжняя лінія: Бананы маюць нізкі і сярэдні глікемічны індэкс (GI). Іх узровень цукру і павышэнне ўзроўню цукру ў крыві ўзрастаюць па меры паспявання.

Бананы напаўняюцца, але не так шмат, як некаторыя іншыя садавіна

Напаўненне нізкай каларыйнай закускай з нізкім утрыманнем абалоніны можа дапамагчы страце вагі і падтрымання вагі.

Гэтыя прадукты дапамагаюць прадухіліць пачуццё голаду і наступнае пераяданне, не дадаючы ў свой рацыён шмат непатрэбных калорый.

На самай справе бананы могуць дапамагчы вам набраць нашмат лепш, чым іншыя больш высокакаларыйныя закускі.

Аднак яны не настолькі напаўняюць, як некаторыя іншыя садавіна. Напрыклад, яблыкі і апельсіны больш напаўняюць, чым бананы, каларыйнасць на каларыйнасць (47).

Ніжняя лінія: Бананы напаўняюць ежу. Аднак яны не настолькі напаўняюць, як яблыкі і апельсіны.

Адкорм ці пахуданне?

Бананы здаровыя і пажыўныя, у гэтым няма ніякіх сумневаў. Яны таксама з высокім утрыманнем абалоніны, але мала калорый.

Большасць бананаў маюць нізкі і сярэдні глікемічны індэкс і не павінны выклікаць вялікіх скокаў узроўню цукру ў крыві ў параўнанні з іншымі прадуктамі з высокім утрыманнем вугляводаў.

Хоць няма даследаванняў, якія непасрэдна вывучаюць ўплыў бананаў на вагу, у іх ёсць некалькі такіх уласцівасцей павінна зрабіць іх для пахудання дружалюбнай ежай.

Калі вы спрабуеце схуднець, то ёсць абсалютна нічога няправільна ўжываць у ежу бананы як частку збалансаванай, рэальнай дыеты на аснове харчавання.