6 прычын, па якіх яйкі з'яўляюцца самай здаровай ежай на планеце

Задаволены

• 1. Цэлыя яйкі ўваходзяць у лік найбольш пажыўных прадуктаў на Зямлі
• 2. Яйкі паляпшаюць ваш узровень халестэрыну і НЕ павышаюць рызыку сардэчных захворванняў
• 3. Яйкі загружаюцца холінам, важным пажыўным рэчывам для мозгу
• 4. Яйкі ўтрымліваюць высакаякасныя бялкі з ідэальным амінакіслотным профілем
• 5. Яйкі загружаюцца лютэінам і зеаксантынам, якія абараняюць вочы
• 6. Яйкі на сняданак могуць дапамагчы вам страціць тлушч
• Не ўсе яйкі аднолькавыя
• Ніжняя лінія

Яйкі настолькі пажыўныя, што іх часта называюць "полівітамінамі прыроды".

Яны таксама ўтрымліваюць унікальныя антыаксіданты і магутныя пажыўныя рэчывы для мозгу, якіх у многіх людзей не хапае.

Вось 6 прычын, па якіх яйкі адносяцца да самых здаровых прадуктаў на планеце.

1. Цэлыя яйкі ўваходзяць у лік найбольш пажыўных прадуктаў на Зямлі

Адно цэлае яйка змяшчае дзіўны спектр карысных рэчываў.

На самай справе пажыўных рэчываў там дастаткова, каб ператварыць адну аплодненую клетку ў цэлую дзіцячую курыцу.

Яйкі загружаюцца вітамінамі, мінераламі, паўнавартасным бялком, карыснымі тлушчамі і рознымі іншымі менш вядомымі пажыўнымі рэчывамі.

Адно вялікае яйка змяшчае (1):

• Вітамін В12 (кобаламін): 9% ад АРР
• Вітамін В2 (рыбафлавін): 15% ад АРР
• Вітамін А: 6% ад АРР
• Вітамін В5 (пантатэнавая кіслата): 7% ад АРР
• Селен: 22% ад АРР
• Яйкі таксама ўтрымліваюць невялікую колькасць амаль усіх вітамінаў і мінералаў, неабходных чалавечаму арганізму, у тым ліку кальцый, жалеза, калій, цынк, марганец, вітамін Е, фолат і шмат іншага.

Вялікае яйка змяшчае 77 калорый, 6 грам якаснага бялку, 5 грам тлушчу і мікраарганізмы вугляводаў.

Вельмі важна ўсведамляць, што амаль усе пажыўныя рэчывы ўтрымліваюцца ў жаўтку, белы ўтрымлівае толькі бялок.

Цэлыя яйкі неверагодна пажыўныя, утрымліваючы вельмі вялікую колькасць пажыўных рэчываў у параўнанні з калорыямі. Пажыўныя рэчывы ўтрымліваюцца ў жаўтках, а вавёркі ў асноўным утрымліваюць бялок.

2. Яйкі паляпшаюць ваш узровень халестэрыну і НЕ павышаюць рызыку сардэчных захворванняў

Асноўная прычына, па якой людзей папярэджваюць пра яйкі, - гэта тое, што яны загружаюцца халестэрынам.

Адно вялікае яйка змяшчае 212 мг халестэрыну, што ў параўнанні з большасцю іншых прадуктаў шмат.

Аднак харчовыя крыніцы халестэрыну аказваюць мінімальны ўплыў на ўзровень халестэрыну ў крыві ().

На самой справе ваша печань вырабляе халестэрын кожны дзень. Вырабленая колькасць залежыць ад таго, колькі вы ясце.

Калі вы атрымліваеце шмат халестэрыну з ежай, ваша печань вырабляе менш. Калі вы не ясце халестэрыну, ваша печань выпрацоўвае яго больш.

Справа ў тым, што многія даследаванні паказваюць, што яйкі на самой справе паляпшаюць ваш узровень халестэрыну.

Яны павышаюць ЛПВП («добры») халестэрын, і яны, як правіла, мяняюць ЛПНП («дрэнны») халестэрын да вялікага падтыпу, які не так моцна звязаны з падвышанай рызыкай сардэчных захворванняў (,,).

Шматлікія даследаванні даследавалі, як ужыванне яек уплывае на рызыку сардэчных захворванняў, і не выявілі сувязі паміж імі (,, 8).

Наадварот, яйкі звязаны з карысцю для здароўя.

Адно даследаванне паказала, што ўжыванне ў ежу 3 цэлых яек у дзень зніжае рэзістэнтнасць да інсуліну, павышае ўзровень ЛПВП і павялічвае памер часціц ЛПНП у людзей з метабалічным сіндромам ().

Аднак некаторыя даследаванні паказваюць павышаную рызыку сардэчных захворванняў у людзей, якія пакутуюць дыябетам. Гэта патрабуе дадатковых даследаванняў, і, верагодна, не адносіцца да дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў, якая ў многіх выпадках можа змяніць дыябет тыпу 2 (,,).

Даследаванні паказваюць, што яйкі сапраўды паляпшаюць узровень халестэрыну. Яны павышаюць узровень халестэрыну ЛПВП і павялічваюць памер часціц ЛПНП, што павінна знізіць рызыку сардэчных захворванняў.

3. Яйкі загружаюцца холінам, важным пажыўным рэчывам для мозгу

Холін - менш вядомае пажыўнае рэчыва, якое часта згрупавана з вітамінамі групы В.

Холін з'яўляецца неабходным пажыўным рэчывам для здароўя чалавека і неабходны для розных працэсаў у арганізме.

Ён неабходны для сінтэзу нейрамедыятара ацэтылхаліну, а таксама з'яўляецца кампанентам клеткавых мембран.

Нізкае спажыванне холіну звязана з захворваннямі печані, сардэчнымі захворваннямі і неўралагічнымі парушэннямі ().

Гэта пажыўнае рэчыва можа быць асабліва важна для цяжарных жанчын. Даследаванні паказваюць, што нізкае спажыванне холіну можа павялічыць рызыку дэфектаў нервовай трубкі і прывесці да зніжэння кагнітыўных функцый дзіцяці ().

Многія людзі не атрымліваюць дастатковай колькасці холін. Напрыклад, адно з даследаванняў цяжарных канадскіх жанчын паказала, што толькі 23% дасягнулі дастатковай нормы спажывання холіну ().

Лепшымі крыніцамі холіну ў рацыёне з'яўляюцца жаўткі і ялавічная печань. Адно вялікае яйка змяшчае 113 мг холіну.

Холін з'яўляецца неабходным пажыўным рэчывам, якога мала хто атрымлівае дастатковую колькасць. Яечныя жаўткі - выдатная крыніца холіну.

4. Яйкі ўтрымліваюць высакаякасныя бялкі з ідэальным амінакіслотным профілем

Вавёркі з'яўляюцца асноўнымі будаўнічымі блокамі арганізма і служаць як структурным, так і функцыянальным мэтам.

Яны складаюцца з амінакіслот, якія звязаны паміж сабой, падобныя на пацеркі на нітцы, а затым складаюцца ў складаныя формы.

Ёсць каля 21 амінакіслоты, якую ваша цела выкарыстоўвае для стварэння бялкоў.

Дзевяць з іх не можа выпрацоўвацца арганізмам, і іх трэба атрымліваць з рацыёну. Яны вядомыя як незаменныя амінакіслоты.

Якасць крыніцы бялку вызначаецца адноснай колькасцю гэтых незаменных амінакіслот. Крыніца бялку, якая ўтрымлівае ўсе з іх у правільных суадносінах, з'яўляецца высакаякаснай крыніцай бялку.

Яйкі з'яўляюцца аднымі з лепшых крыніц бялку ў рацыёне. На самай справе біялагічную каштоўнасць (паказчык якасці бялку) часта ацэньваюць, параўноўваючы яе з яйкамі, якія атрымліваюць дасканалы бал 100 ().

Яйкі - выдатная крыніца бялку, усе неабходныя амінакіслоты ў правільным суадносінах.

5. Яйкі загружаюцца лютэінам і зеаксантынам, якія абараняюць вочы

У яйках ёсць два антыаксіданты, якія могуць аказваць магутнае ахоўнае ўздзеянне на вочы.

Іх называюць лютэінам і зеаксантынам, абодва яны знаходзяцца ў жаўтку.

Лютэін і зеаксанцін, як правіла, назапашваюцца ў сятчатцы, сэнсарнай частцы вочы, дзе абараняюць вочы ад шкоднага сонечнага святла ().

Гэтыя антыаксіданты значна зніжаюць рызыку дэгенерацыі жоўтай плямы і катаракты, якія з'яўляюцца адной з асноўных прычын пагаршэння зроку і слепаты ў пажылых людзей (,,).

У адным даследаванні ўжыванне ў ежу 1,3 жаўтка ў дзень на працягу 4,5 тыдня павысіла ўзровень зеаксантина ў крыві на 114-142% і лютэіна на 28-50% ().

У яйках вельмі шмат антыаксідантаў лютэіна і зеаксантына, што можа рэзка знізіць рызыку дэгенерацыі жоўтай плямы і катаракты.

6. Яйкі на сняданак могуць дапамагчы вам страціць тлушч

Яйкі ўтрымліваюць толькі мікраэлементы вугляводаў, але шмат бялку і тлушчу.

Яны атрымліваюць вельмі высокі бал па шкале, якая называецца індэксам насычэння, які з'яўляецца мерай таго, наколькі прадукты спрыяюць насычэнню (8).

Па гэтай прычыне нядзіўна бачыць даследаванні, якія паказваюць, што ўжыванне яек на сняданак можа прывесці да страты тлушчу.

У адным з даследаванняў 30 жанчын з залішняй вагой альбо атлусценнем спажывалі сняданак альбо з яек, альбо з абаранкаў. Абодва сняданкі мелі аднолькавую колькасць калорый.

Жанчыны з групы яек адчувалі сябе больш сытымі і з'ядалі менш калорый у астатнюю частку дня і на працягу наступных 36 гадзін ().

У іншым даследаванні, якое працягвалася 8 тыдняў, ужыванне яек на сняданак прывяло да значнай страты вагі ў параўнанні з такой жа колькасцю калорый з абаранкаў. Група яек ():

• Страціў на 65% больш масы цела.
• Страціў на 16% больш тлушчу.
• Меў на 61% большае зніжэнне ІМТ.
• Меў на 34% большае памяншэнне акружнасці таліі (добры маркер для небяспечнага тлушчу на жываце).

Яйкі вельмі сытныя. У выніку ўжыванне яек на сняданак можа паменшыць спажыванне калорый пазней у дзень і садзейнічаць страце тлушчу.

Не ўсе яйкі аднолькавыя

Важна ўлічваць, што не ўсе яйкі створаны аднолькава.

Курэй часта вырошчваюць на заводах, кормяць у клетках і кормяць зерневымі кармамі, якія змяняюць канчатковы склад пажыўных рэчываў іх яек. Лепш за ўсё купляць узбагачаныя або пасленыя яйкі амега-3, якія з'яўляюцца больш пажыўнымі і карыснымі.

Аднак звычайныя яйкі ў супермаркетах па-ранейшаму з'яўляюцца добрым выбарам, калі вы не можаце сабе дазволіць або атрымаць доступ да іншых.

Змест пажыўных рэчываў у яйках шмат у чым залежыць ад таго, як кармілі курэй. Яйкі, узбагачаныя арэгатычнай або арэганавай культуры, як правіла, багацейшыя на карысныя пажыўныя рэчывы.

Ніжняя лінія

Яйкі з'яўляюцца аднымі з самых пажыўных прадуктаў, якія вы можаце знайсці, забяспечваючы практычна ўсе неабходныя вітаміны і мінералы.

У дадатак да яек, яйкі танныя, на смак выдатныя і спалучаюцца практычна з любой ежай.

Яны сапраўды надзвычайны суперхарч.