6 супер здаровых насення, якія вы павінны ёсць

Задаволены

• 1. Ільняное насенне
• 2. Насенне Чыа
• 3. Насенне канопляў
• 4. Насенне кунжуту
• 5. Гарбузовыя семечкі
• 6. Насенне сланечніка
• Ніжняя лінія

Насенне ўтрымліваюць усе зыходныя матэрыялы, неабходныя для развіцця ў складаныя расліны. З-за гэтага яны надзвычай пажыўныя.

Насенне - выдатныя крыніцы клятчаткі. Яны таксама ўтрымліваюць здаровыя монаненасычаныя тлушчы, поліненасычаныя тлушчы і шмат важных вітамінаў, мінералаў і антыаксідантаў.

Ужываючы насенне як частка здаровай дыеты, насенне можа дапамагчы знізіць узровень цукру ў крыві, халестэрыну і артэрыяльны ціск.

У гэтым артыкуле будзе апісана пажыўнасць і карысць для здароўя шасці самых здаровых насення, якія вы можаце з'есці.

1. Ільняное насенне

Насенне лёну, таксама вядомыя як ільняное насенне, з'яўляюцца выдатным крыніцай клятчаткі і тлушчаў амега-3, асабліва альфа-ліноленовой кіслаты (ALA).

Аднак амега-3 тлушчы ўтрымліваюцца ў кудзелістай знешняй абалонцы насення, якую чалавек не можа лёгка засвоіць.

Такім чынам, калі вы хочаце павысіць узровень амега-3, лепш есці ільняное насенне, якое было молатым (,).

28-грамовая порцыя ільнянога насення ўтрымлівае шырокую сумесь пажыўных рэчываў (3):

• Калорыі: 152
• Валакно: 7,8 грама
• Бялок: 5,2 грама
• Монаненасычаныя тлушчы: 2,1 грама
• Амега-3 тлушчы: 6,5 грама
• Амега-6 тлушчы: 1,7 грама
• Марганец: 35% ад RDI
• Тыямін (вітамін B1): 31% ад RDI
• Магній: 28% ад RDI

Насенне лёну таксама ўтрымліваюць шэраг розных поліфенолаў, асабліва лігнанаў, якія дзейнічаюць як важныя антыаксіданты ў арганізме ().

Лігнаны, а таксама абалоніна і тлушчы амега-3 у насенні лёну могуць дапамагчы знізіць узровень халестэрыну і іншыя фактары рызыкі сардэчных захворванняў ().

Адно вялікае даследаванне аб'яднала вынікі 28 іншых, выявіўшы, што спажыванне насення лёну зніжае ўзровень "дрэннага" халестэрыну ЛПНП у сярэднім на 10 ммоль / л ().

Насенне лёну таксама могуць дапамагчы знізіць крывяны ціск. Аналіз 11 даследаванняў паказаў, што насенне лёну могуць знізіць артэрыяльны ціск, асабліва калі іх есці кожны дзень на працягу больш за 12 тыдняў ().

Некалькі даследаванняў паказалі, што ўжыванне ў ежу ільнянога насення можа паменшыць маркеры росту пухліны ў жанчын з ракам малочнай залозы, а таксама можа знізіць рызыку развіцця рака (,,).

Гэта можа быць звязана з лігнанамі ў насенні лёну. Лігнаны з'яўляюцца фітаэстрагенамі і падобныя на жаночы палавы гармон эстраген.

Больш за тое, падобныя перавагі былі паказаны ў дачыненні да рака прастаты ў мужчын ().

У дадатак да зніжэння рызыкі сардэчных захворванняў і рака, насенне лёну могуць таксама дапамагчы знізіць узровень цукру ў крыві, што можа дапамагчы знізіць рызыку дыябету ().

Рэзюмэ: Насенне лёну - выдатная крыніца клятчаткі, тлушчаў амега-3, лігнанаў і іншых карысных рэчываў. Шмат доказаў паказвае, што яны могуць знізіць узровень халестэрыну, крывяны ціск і нават рызыку развіцця рака.

2. Насенне Чыа

Насенне Чыа вельмі падобныя на насенне лёну, таму што яны таксама з'яўляюцца добрым крыніцай клятчаткі і тлушчаў амега-3, разам з шэрагам іншых пажыўных рэчываў.

Порцыя насення Чыа ў 1 унцыі (28 грам) змяшчае (15):

• Калорыі: 137
• Валакно: 10,6 грама
• Бялок: 4,4 грама
• Монаненасычаныя тлушчы: 0,6 грама
• Амега-3 тлушчы: 4,9 грама
• Амега-6 тлушчы: 1,6 грама
• Тыямін (вітамін B1): 15% ад RDI
• Магній: 30% ад RDI
• Марганец: 30% ад RDI

Як і насенне лёну, насенне Чыа таксама ўтрымліваюць шэраг важных антыаксідантных поліфенолаў.

Цікава, што шэраг даследаванняў паказаў, што ўжыванне насення Чыа можа павялічыць ALA ў крыві. ALA - важная амега-3 тоўстая кіслата, якая можа дапамагчы паменшыць запаленне (,).

Ваша цела можа пераўтварыць АЛК у іншыя амега-3 тлушчы, такія як эйкозапентаеновая кіслата (ЭПК) і докозагексаенавая кіслата (ДГК), якія з'яўляюцца амега-3 тлушчамі, якія змяшчаюцца ў тоўстай рыбе. Аднак гэты працэс пераўтварэння ў арганізме звычайна досыць неэфектыўны.

Адно даследаванне паказала, што насенне Чыа могуць павысіць узровень ЭПК у крыві ().

Насенне Чыа таксама могуць дапамагчы знізіць узровень цукру ў крыві. Некалькі даследаванняў паказалі, што суцэльныя і молатыя насенне чыа аднолькава эфектыўныя для зніжэння ўзроўню цукру ў крыві адразу пасля ежы (,).

Іншае даследаванне паказала, што, а таксама памяншаючы ўзровень цукру ў крыві, насенне Чыа могуць паменшыць апетыт ().

Насенне Чыа таксама могуць знізіць фактары рызыкі сардэчных захворванняў ().

Даследаванне 20 чалавек з дыябетам 2 тыпу паказала, што ўжыванне 37 грам насення Чыа ў дзень на працягу 12 тыдняў зніжае крывяны ціск і ўзровень некалькіх запаленчых хімічных рэчываў, уключаючы С-рэактыўны бялок (СРБ) ().

Рэзюмэ: Насенне Чыа з'яўляюцца добрай крыніцай тлушчаў амега-3 і эфектыўна зніжаюць узровень цукру ў крыві і памяншаюць фактары рызыкі сардэчных захворванняў.

3. Насенне канопляў

Насенне канопляў - выдатная крыніца вегетарыянскага бялку. На самай справе яны ўтрымліваюць больш за 30% бялку, а таксама шмат іншых неабходных пажыўных рэчываў.

Насенне канопляў - адна з нешматлікіх раслін, якія з'яўляюцца поўнымі крыніцамі бялку, гэта значыць яны ўтрымліваюць усе неабходныя амінакіслоты, якія ваша цела не можа зрабіць.

Даследаванні таксама паказалі, што якасць бялку насення канопляў лепш, чым у большасці іншых раслінных крыніц бялку ().

Порцыя насення канопляў у 1 унцыі (28 грам) змяшчае ():

• Калорыі: 155
• Валакно: 1,1 грама
• Бялок: 8,8 грама
• Монаненасычаныя тлушчы: 0,6 грама
• Поліненасычаныя тлушчы: 10,7 грама
• Магній: 45% ад RDI
• Тыямін (вітамін B1): 31% ад RDI
• Цынк: 21% ад RDI

Доля тлушчаў амега-6 да амега-3 у алеі насення канопляў складае прыблізна 3: 1, што лічыцца добрым суадносінамі. Насенне канопляў таксама ўтрымліваюць гама-ліноленовую кіслату, важную супрацьзапаленчую тлустую кіслату ().

Па гэтай прычыне многія людзі прымаюць дабаўкі з канаплянага алею.

Канаплянае алей можа дабратворна паўплываць на здароўе сэрца, павялічваючы колькасць тлустых кіслот амега-3 у крыві (,,).

Супрацьзапаленчае дзеянне тлустых кіслот амега-3 можа таксама дапамагчы палепшыць сімптомы экзэмы.

Адно даследаванне паказала, што людзі, якія пакутуюць экзэмай, мелі меншую сухасць скуры і сверб пасля прыёму прэпаратаў канаплянага алею на працягу 20 тыдняў. У сярэднім яны таксама менш выкарыстоўвалі лекі для скуры ().

Рэзюмэ: Насенне канопляў з'яўляюцца выдатнай крыніцай бялку і ўтрымліваюць усе неабходныя амінакіслоты. Канаплянае алей можа дапамагчы паменшыць сімптомы экзэмы і іншых хранічных запаленчых захворванняў.

4. Насенне кунжуту

Насенне кунжуту звычайна ўжываюць у Азіі, а таксама ў заходніх краінах у складзе пасты пад назвай тахіні.

Падобна іншым насенню, яны ўтрымліваюць шырокі пажыўны профіль. Унцыя (28 грам) насення кунжуту змяшчае (30):

• Калорыі: 160
• Валакно: 3,3 грама
• Бялок: 5 грам
• Монаненасычаныя тлушчы: 5,3 грама
• Амега-6 тлушчы: 6 грам
• Медзь: 57% RDI
• Марганец: 34% ад RDI
• Магній: 25% ад RDI

Як і насенне лёну, насенне кунжуту ўтрымлівае шмат лигнанов, асабліва сезамін. На самой справе кунжут - гэта самая вядомая дыетычная крыніца лігнанаў.

Некалькі цікавых даследаванняў паказалі, што сезамін з насення кунжуту можа ператварыцца вашымі кішачнымі бактэрыямі ў іншы тып лігнану, які называецца энтэралактон (,).

Энтэралактон можа дзейнічаць як палавы гармон эстраген, і ўзровень гэтага лігнану ў арганізме ніжэй за норму звязаны з хваробамі сэрца і ракам малочнай залозы ().

Іншае даследаванне паказала, што жанчыны ў постменопаузе, якія елі 50 грам парашка насення кунжуту штодня на працягу пяці тыдняў, значна зніжалі ўзровень халестэрыну ў крыві і паляпшалі статус палавых гармонаў (

Насенне кунжуту таксама могуць дапамагчы паменшыць запаленне і акісляльны стрэс, што можа пагоршыць сімптомы многіх расстройстваў, у тым ліку артрыту.

Адно даследаванне паказала, што ў людзей, якія пакутуюць артрозам каленнага сустава, у крыві значна менш запаленчых хімічных рэчываў пасля ўжывання каля 40 грамаў парашка насення кунжуту кожны дзень на працягу двух месяцаў ().

Іншае нядаўняе даследаванне паказала, што пасля ўжывання каля 40 грамаў парашка насення кунжуту ў дзень на працягу 28 дзён паўпрафесійныя спартсмены значна памяншалі пашкоджанне цягліц і акісляльны стрэс, а таксама павялічвалі аэробную здольнасць

Рэзюмэ: Насенне кунжуту з'яўляюцца выдатнай крыніцай лігнанаў, якія могуць дапамагчы палепшыць стан палавых гармонаў для эстрагена. Насенне кунжуту таксама можа дапамагчы паменшыць запаленне і акісляльны стрэс.

5. Гарбузовыя семечкі

Гарбузовыя семечкі з'яўляюцца адным з найбольш часта ўжываемых відаў насення і з'яўляюцца добрым крыніцай фосфару, монаненасычаных тлушчаў і тлушчаў амега-6.

Порцыя гарбузовых семак у 1 унцыі (28 грам) змяшчае (37):

• Калорыі: 151
• Валакно: 1,7 грама
• Бялок: 7 грам
• Монаненасычаныя тлушчы: 4 грама
• Амега-6 тлушчы: 6 грам
• Марганец: 42% ад RDI
• Магній: 37% RDI
• Фосфар: 33% ад RDI

Гарбузовыя семечкі таксама з'яўляюцца добрымі крыніцамі фітастэролаў, якія з'яўляюцца расліннымі злучэннямі, якія могуць дапамагчы знізіць узровень халестэрыну ў крыві ().

Паведамляецца, што гэтыя насенне маюць шэраг карысных для здароўя здароўя, верагодна, дзякуючы шырокаму спектру пажыўных рэчываў.

Адно назіральнае даследаванне, якое правялі больш за 8000 чалавек, паказала, што ў тых, хто ўжываў больш гарбузовых і сланечнікавых семак, значна памяншаецца рызыка рака малочнай залозы ().

Іншае даследаванне ў дзяцей паказала, што гарбузовыя семечкі могуць дапамагчы знізіць рызыку з'яўлення камянёў у мачавой бурбалцы, памяншаючы колькасць кальцыя ў мачы ().

Камяні ў мачавой бурбалцы падобныя на камяні ў нырках. Яны ўтвараюцца, калі пэўныя мінералы крышталізуюцца ўнутры мачавой бурбалкі, што прыводзіць да дыскамфорту ў жываце.

Некалькі даследаванняў паказалі, што гарбузовае алей можа палепшыць сімптомы парушэнняў прастаты і мачавыпускання (,).

Гэтыя даследаванні таксама паказалі, што гарбузовае алей можа паменшыць сімптомы гіперактыўнасці мачавой бурбалкі і палепшыць якасць жыцця мужчын з павялічанай прастатай.

Даследаванне жанчын у постменопаузе таксама паказала, што гарбузовае алей можа дапамагчы знізіць крывяны ціск, павысіць "добры" халестэрын ЛПВП і палепшыць сімптомы менапаўзы ().

Рэзюмэ: Гарбузовыя семечкі і гарбузовае алей з'яўляюцца добрымі крыніцамі монаненасычаных тлушчаў і амега-6 і могуць дапамагчы палепшыць здароўе сэрца і сімптомы парушэння мачавыпускання.

6. Насенне сланечніка

Насенне сланечніка ўтрымліваюць вялікую колькасць бялку, монаненасычаных тлушчаў і вітаміна Е. У адной унцыі (28 грам) насення сланечніка ўтрымліваецца (44):

• Калорыі: 164
• Валакно: 2,4 грама
• Бялок: 5,8 грама
• Монаненасычаныя тлушчы: 5,2 грама
• Амега-6 тлушчы: 6,4 грама
• Вітамін Е: 47% ад RDI
• Марганец: 27% ад RDI
• Магній: 23% ад RDI

Насенне сланечніка могуць быць звязаны са зніжэннем запалення ў людзей сярэдняга і старэйшага ўзросту, што можа дапамагчы знізіць рызыку сардэчных захворванняў.

Назіральнае даследаванне, якое правялі больш за 6000 дарослых, паказала, што высокае спажыванне арэхаў і насення звязана са зніжэннем запалення ().

У прыватнасці, спажыванне насення сланечніка больш за пяць разоў на тыдзень было звязана са зніжэннем узроўню З-рэактыўнага бялку (СРБ), галоўнага хімічнага рэчыва, які ўдзельнічае ў запаленні.

У іншым даследаванні было вывучана, ці ўплывае ўжыванне арэхаў і насення на ўзровень халестэрыну ў крыві ў жанчын у постменопаузе з дыябетам 2 тыпу ().

На працягу трох тыдняў жанчыны штодня ўжывалі 30 грам насення сланечніка альбо міндаля ў рамках здаровай дыеты.

Да канца даследавання ў групах насення міндаля і сланечніка назіралася зніжэнне агульнага халестэрыну і халестэрыну ЛПНП. Дыета з насеннем сланечніка зніжае ўзровень трыгліцерыдаў у крыві больш, чым міндальная.

Аднак "добры" халестэрын ЛПВП таксама быў зніжаны, што сведчыць пра тое, што насенне сланечніка могуць зніжаць як добрыя, так і шкодныя віды халестэрыну.

Рэзюмэ: Насенне сланечніка ўтрымліваюць высокі ўзровень монаненасычаных тлушчаў і амега-6, і могуць дапамагчы паменшыць запаленне і ўзровень халестэрыну.

Ніжняя лінія

Насенне з'яўляюцца выдатнай крыніцай здаровых тлушчаў, вегетарыянскага бялку, клятчаткі і антыаксідантных поліфенолаў.

Акрамя таго, яны могуць дапамагчы знізіць рызыку некаторых захворванняў. У прыватнасці, лігнаны ў некаторых насенні могуць дапамагчы знізіць узровень халестэрыну і рызыку развіцця рака.

Насенне надзвычай лёгка дадаваць у салаты, ёгурт, аўсяную кашу і кактэйлі, і гэта можа быць простым спосабам дадаць у свой рацыён карысныя пажыўныя рэчывы.