5 важных статыстычных дадзеных для пахудання

Задаволены

• Агляд для

На першы погляд, зніжэнне вагі здаецца простым: пакуль вы спальваеце больш калорый, чым з'ядаеце, вы павінны скінуць фунты. Але амаль кожны, хто спрабаваў вярнуць сабе талію, можа паказаць на тыдні ці месяцы, калі гэта, здаецца, не працуе. Вы трэніруецеся, як нячысцік, і перадаеце хлебніцу толькі для таго, каб выявіць, што вашыя джынсы таямнічым чынам абцягваюцца. Калі гэта не віна сушылкі - і паверце, гэта не так - вам, верагодна, спатрэбіцца матэматычная праверка рэальнасці. Апошнія даследаванні паказваюць, што некалькі папулярных метадаў вымярэння вашых патрэбаў у калорыях могуць быць недакладнымі - і гэта каштуе вынікаў. Вось апошняе меркаванне аб пяці жыццёва важных статыстычных дадзеных, якія дапамогуць вам дасягнуць пастаўленых мэт па зніжэнні вагі.

Хуткасць метабалізму ў стане спакою

Існуе шэраг канкуруючых ураўненняў для разліку хуткасці метабалізму ў спакоі (RMR) - колькасць калорый, якія ваша цела спальвае ў спакоі за адзін дзень. Нягледзячы на ​​​​тое, што гэтыя формулы прапануюць асноўную колькасць калорый, якія вы можаце з'есці, у залежнасці ад вашага ўзросту і вагі, найбольш часта выкарыстоўваюцца ўраўненні зыходзяць з даследаванняў дзесяцігоддзяў. На самай справе, адно даследаванне паказала, што формулы выключаны на 15 працэнтаў, асабліва ў людзей з атлусценнем. Усе ўраўненні, нават заснаваныя на кампазіцыі цела, могуць завышаць або недаацэньваць колькасць калорый, якія вы павінны з'есці, кажа Дэвід Німан, доктар медыцынскіх навук, прафесар аховы здароўя і фізічных практыкаванняў у Апалацкім дзяржаўным універсітэце ў Буне, NC. "Некаторыя людзі думаюць, што яны яны значна скарачаюцца, але яны не губляюць вагу, таму што ўсё яшчэ ядуць занадта шмат».

Калі навукоўцам, якія вывучаюць метабалізм, трэба правільна разабрацца, яны спадзяюцца на "метабалічны вазок" - складаны інструмент, які вылічае RMR на аснове колькасці кіслароду, які вы ўдыхаеце, і вуглякіслага газу, які вы выдыхаеце. У мінулым такая тэхналогія была дарагой і недаступнай. Але кампанія HealtheTech, якая знаходзіцца ў Голдэн, штат Каларыт, нядаўна выкарыстала той жа прынцып для стварэння BodyGem- простага ручнога тэсту дыхання, які выкарыстоўваецца для ацэнкі абмену рэчываў у трэнажорных залах і спа-цэнтрах па ўсёй краіне (увайдзіце ў метабалічны адбітак пальца .com для месцаў).Прыкладна за 40- 100 долараў вы атрымліваеце вынікі, якія супернічаюць з залатым стандартам; даследаванні паказалі, што BodyGem быў выключаны ўсяго на 1 працэнт.

Калі вы не можаце знайсці тэст BodyGem побач з вамі, перайдзіце на старонку 152 для атрымання найбольш дакладнай формулы, якую мы знайшлі для разліку вашага RMR.

Сутачная колькасць калорый

Калі вы даведаецеся свой RMR, вам усё роўна прыйдзецца ўлічваць фізічную актыўнасць, каб вызначыць агульную колькасць калорый, якія вы марнуеце кожны дзень. Тут ураўненне з'яўляецца найбольш практычным метадам вымярэння спальвання калорый. Памножце RMR на адпаведны каэфіцыент актыўнасці:

Калі вы сядзячы (мала актыўнасці або зусім не) RMR X 1.2

Калі вы крыху актыўныя RMR X 1.375

Калі вы ўмерана актыўныя (умераныя фізічныя нагрузкі/спорт 3-5 раз у тыдзень) RMR X 1,55

Калі вы вельмі актыўныя RMR X 1,725

Лік, якое вы атрымліваеце, уяўляе сабой мінімальную колькасць калорый, якое вам трэба ўжываць штодня, каб падтрымліваць бягучы вага. Даследчыкі мяркуюць, што вам трэба спаліць прыкладна 3500 калорый, каб страціць паўкілаграма тлушчу, таму, каб скінуць 1 фунт на тыдзень, што з'яўляецца бяспечным паказчыкам пахудання, вам прыйдзецца штодня выконваць дыету або займацца спортам да дэфіцыту 500 калорый. . Але нават калі вы вельмі ўважліва лічыце калорыі, вы, верагодна, значна недаацэньваеце, колькі вы насамрэч з'ядаеце. Гэта выснова Ванды Хауэл, доктара філасофіі, заслужанага прафесара навук аб харчаванні ў Універсітэце Арызоны ў Тусоне, якая даручыла ўдзельнікам даследавання весці падрабязныя дзённікі харчавання каля двух тыдняў. Пасля таго, як ім паказалі, як распазнаваць памеры порцый і ўлічваць дадатковыя прыналежнасці, такія як заварная каша і запраўка для салат, нават самыя старанныя рэкардсмены прапусцілі каля 30 працэнтаў сваіх сапраўдных штодзённых калорый - гэта розніца да 600 калорый, выявіла Хаўэл.

Рашэнне? Папытаеце сябра або члена сям'і дапамагчы вам стаць сапраўдным. Нядаўняе даследаванне, апублікаванае ў Брытанскі часопіс харчавання выявілі, што падлік калорый нашмат дакладней, калі хто -небудзь іншы адсочвае.

Максімальны пульс

Максімальная частата сардэчных скарачэнняў - гэта паказчык здольнасці вашага цела выкарыстоўваць кісларод, і яна роўная колькасці разоў, калі сэрца б'ецца за хвіліну, калі вы бегаеце максімальна хутка. У той час як найбольш дакладныя тэсты праводзяцца ў лабараторыі, больш магчымы падыход да вызначэння гэтага ліку ўключае раўнанне, нядаўна створанае даследчыкамі з Універсітэта Каларада ў Боулдэры.

Самы папулярны спосаб падлічыць максімальную частату сардэчных скарачэнняў - гэта проста адняць ваш узрост з 220. Але калі навукоўцы ўважліва прыгледзеліся да гэтай формулы, яны выявілі, што яна мае тэндэнцыю завышаць максімальную частату сардэчных скарачэнняў у маладых людзей і недаацэньваць яе ў завышаных 40 група. Каб лепш зразумець рэальны максімальны пульс, даследчыкі рэкамендуюць наступную формулу: 208 - 0,7 x узрост = макс. Напрыклад, у 35-гадовай жанчыны максімальны пульс будзе 183,5. Глядзіце мэтавую частату пульса (ніжэй), каб даведацца, як выкарыстоўваць гэты паказчык, каб вызначыць ідэальную інтэнсіўнасць практыкаванняў для пахудання.

Мэтавы пульс

Адным з устойлівых міфаў аб фізічных практыкаваннях для пахудання з'яўляецца тое, што практыкаванні нізкай інтэнсіўнасці - праца пры менш чым 55 працэнтах ад максімальнага пульса - гэта лепшы спосаб спальвання тлушчу. Пакуль ваша цела гарыць больш працэнт колькасць калорый з тлушчаў, калі пульс ніжэй, агульная колькасць калорый, якія вы траціце падчас трэніроўкі, - гэта тое, што важна. На самай справе, некаторыя навукоўцы лічаць, што фізічныя практыкаванні спальваюць больш калорый як на бегавой дарожцы, так і па -за ёй. Даследаванне ў часопісе Метабалізм-клінічны і эксперыментальны мяркуе, што пасля трэніроўкі апёк доўжыцца ў тры разы даўжэй (да 101? 2 гадзін!) для тых, хто трэніруецца пры 75 працэнтах максімальнага пульсу, чым для тых, хто працуе на 50 працэнтах.

Дык што ж ваш чароўны лік? Для пачаткоўцаў імкніцеся да 50-70 працэнтаў максімальнага пульсу (проста памножце максімальны пульс на 0,5 і 0,7). Манітор сардэчнага рытму з нагрудным раменьчыкам коштам ад 80 да 120 долараў-лепшы спосаб вызначыць, ці знаходзіцеся вы ў мэтавай зоне (наведайце heart ratemonitorsusa.com для параўнання марак і коштаў). Але ручкі пульса на многіх трэнажорах з'яўляюцца добрай заменай, кажа Джым Занізер, прэс-сакратар вытворцы фітнес-абсталявання Precor Inc. у Вудзінвіле, штат Вашынгтон. Яны лепш працуюць, калі вашы рукі злёгку вільготныя ад поту (вада дапамагае праводзіць электрычныя сігналы ад вашага сэрца), вашы рукі адносна нерухомыя і ваша хватка лёгкая, кажа ён.

Больш прасунутыя трэнажоры павінны страляць не менш за 70 працэнтаў ад максімальнага пульсу, але не перавышаць 92 працэнты. На дадзены момант большасць з нас пераступае свой аэробны парог, паводле нядаўняга даследавання, праведзенага даследчыкамі з Бірмінгемскага ўніверсітэта, Англія, што азначае, што амаль усё спальванне калорый адбываецца ад назапашаных вугляводаў. Прыкладна праз гадзіну ў такім тэмпе (у залежнасці ад таго, колькі вугляводаў вы захоўваеце), у вашых цягліцах скончыцца паліва, у выніку чаго вы адчуеце тое, што спартсмены называюць «біццё аб сцяну». Вы будзеце адчуваць сябе слабым і невыразным, і вы можаце сказаць сайонара, каб працягнуць сеанс спінінга - або марафон.

Працэнт тлушчу ў арганізме

Без фізічных практыкаванняў, як толькі вам споўніцца 25 гадоў, вы пачнеце губляць мышачную масу і замяняць яе тлушчам з хуткасцю да 3 працэнтаў у год. Да 60 гадоў неактыўная жанчына можа важыць столькі ж, колькі і ў 20 гадоў, але ў яе ўдвая больш тлушчу. Празмернае ўтрыманне тлушчу ў целе, асабліва ў такіх галінах, як жывот, усё часцей прызнаецца важным фактарам рызыкі такіх забойцаў, як хваробы сэрца і дыябет.

Вось чаму цяпер эксперты прапануюць жанчынам адмяняць масу цела ў якасці эталона фітнесу і разглядаць склад цела як лепшы паказчык таго, наколькі яны здаровыя. Найбольш практычным і дакладным спосабам вымярэння тлушчавай тканіны з'яўляецца тэст на скурную зморшчыну. Гэта можа быць дакладна да 96 працэнтаў, калі выкарыстоўваецца сярэдні з трох тэстаў, і гэта робіць дасведчаны тэстар. Тэст прапануецца ў большасці спартыўных залаў. Аднак вынікі каляровых людзей могуць сказіцца яшчэ на 1-3 працэнты, таму што формулы, якія часцей за ўсё выкарыстоўваюцца ў клубах здароўя, атрыманы з даследаванняў, праведзеных пераважна на белых прадметах.

Нядаўняе даследаванне ў галіне аптымальнай фізічнай падрыхтоўкі Урач і спартыўная медыцына паказвае на ідэальны дыяпазон працэнтаў тлушчу ў арганізме ад 16 да 25. Менш за 12 працэнтаў можа быць небяспечным для вашага здароўя, у той час як больш за 32 працэнты падвяргаюць большай рызыцы захворвання і скарачаюць працягласць жыцця.

Агляд для