Ці карысныя мядовыя гронкі аўса? Факты харчавання і многае іншае

Задаволены

• Мядовыя гронкі аўса харчаванне
• Патэнцыйныя выгады
• Магчымыя мінусы
• З высокім утрыманнем цукру
• З нізкім утрыманнем абалоніны і бялку
• Больш здаровыя альтэрнатывы сняданку
• Сутнасць

Шматкі для сняданкаў - гэта прыём для многіх дзяцей і дарослых.

За апошнія 30 гадоў мядовыя гронкі аўса былі адным з папулярных варыянтаў.

Аднак шмат спрэчак прысвечана ўплыву на сняданак каш на здароўе.

Гэты артыкул распавядае пра тое, ці ёсць мядовыя гронкі аўса здаровым выбарам.

Мядовыя гронкі аўса харчаванне

Мядовыя гронкі аўса змешваюць тры віды суцэльнага збожжа, уключаючы кукурузу, суцэльную пшаніцу і суцэльны авёс.

Ён таксама змяшчае немалую колькасць вычышчаных вугляводаў, а таксама іншыя натуральныя і штучныя інгрэдыенты.

Як і ў большасці каш для сняданкаў, у ім шмат вугляводаў і мала клятчаткі, бялкоў і тлушчаў.

У 30-грамовую порцыю травянога водару крупы ў 3/4 шклянкі падаецца наступнае ():

• Калорыі: 120
• Вугляводы: 23 грама
• Цукар: 6 грам
• Валакно: 2 грама
• Бялок: 2 грама
• Тлушч: 2,5 грама
• Вітамін А: 16% ад дзённай нормы (DV)
• Жалеза: 60% DV
• Вітаміны B1, B2, B3, B6 і B12: 25% DV
• Фалійная кіслата: 50% DV

Тым не менш, харчовы профіль збожжавых культур змяняецца пры даданні малака, павялічваючы яго агульную колькасць калорый на 40-60 калорый і змяняючы агульную ўтрыманне вугляводаў, бялкоў і тлушчаў.

Улады мяркуюць, што сняданак павінен забяспечваць 20-25% вашых штодзённых калорый, асабліва з збожжа, садавіны і малочных прадуктаў (,).

Вы можаце лёгка выканаць гэтую рэкамендацыю, дадаўшы малако і садавіна ў сваю порцыю мядовых пучкоў аўса.

Мядовыя гронкі аўса вырабляюцца як з суцэльных, так і з вычышчаных зерняў. Як і ў большасці злакавых культур, у ім шмат вугляводаў, але мала клятчаткі, бялкоў і тлушчаў.

Патэнцыйныя выгады

Многія прэтэнзіі да здароўя, якія прыпісваюцца кашам для сняданкаў, грунтуюцца на высокім утрыманні вітамінаў і мінералаў.

Каб прадухіліць дэфіцыт вітамінаў і мінералаў, Упраўленне па кантролі за харчовымі прадуктамі і лекамі (FDA) з 1940-х гадоў патрабуе ўзбагачэння каш для сняданкаў у Злучаных Штатах ().

Такім чынам, пажыўныя рэчывы дадаюцца падчас апрацоўкі, каб забяспечыць вялікую колькасць. Такім чынам, большасць вітамінаў і мінералаў у мядовых гронках аўса тлумачыцца ўзбагачэннем.

Тым не менш, даследаванні паказваюць, што ўзбагачэнне злакаў жалезам і фалійнай кіслатой дапамагло значна паменшыць выпадкі анеміі і дэфектаў нервовай трубкі, адпаведна (,,,).

Больш за тое, даследаванні ў дзяцей і падлеткаў звязваюць рэгулярны прыём каш на сняданак з павелічэннем спажывання малака, што дапамагае павялічыць спажыванне кальцыя і вітаміна В2 ().

Хоць большасць вітамінаў і мінералаў у мядовых гронках аўса дадаецца падчас апрацоўкі, яны могуць дапамагчы пераадолець альбо прадухіліць дэфіцыт пажыўных рэчываў.

Магчымыя мінусы

З-за свайго харчовага профілю мядовыя гронкі аўса могуць не забяспечваць збалансаваны сняданак.

З высокім утрыманнем цукру

Большасць каш для сняданкаў спакаваныя з даданнем цукру.

Інгрэдыенты прадукту пералічаны ў парадку колькасці. Гэта азначае, што інгрэдыент, які быў выкарыстаны найбольш, будзе першым у спісе, а той, які быў выкарыстаны менш за ўсё, будзе апошнім.

Цукар звычайна ўваходзіць у лік першых трох інгрэдыентаў многіх каш для сняданкаў, у тым ліку мядовых пучкоў аўса.

Вялікі прыём цукру і рафінаваных вугляводаў быў звязаны з павышаным рызыкай дыябету 2 тыпу, сардэчных захворванняў і павелічэння вагі (,).

Да таго ж, паколькі большасць каш для сняданкаў прадаецца дзецям, дзеці з ранняга ўзросту атрымліваюць прадукты з высокім утрыманнем цукру.

Гэта ўздзеянне змяняе іх харчовыя паводзіны і перавагі да больш салодкіх густаў, што прыводзіць да яшчэ большага рызыкі развіцця вышэйзгаданых умоў ().

З нізкім утрыманнем абалоніны і бялку

Той факт, што мядовыя гронкі аўса ўтрымліваюць некалькі суцэльных зерняў, стварае ўражанне, што гэта здаровая каша з высокім утрыманнем абалоніны.

Аднак інфармацыя пра пажыўныя рэчывы сведчыць пра адваротнае.

Прадукт лічыцца добрай крыніцай клятчаткі, калі ён змяшчае не менш за 3 грамаў клятчаткі на порцыю, і высокім утрыманнем абалоніны, калі ўтрымлівае не менш за 5 грамаў ().

І абалоніна, і бялок дапамагаюць даўжэй адчуваць сябе сытымі, таму што яны засвойваюцца павольней. У сваю чаргу, гэта дапамагае рэгуляваць спажыванне ежы і масу цела (,,).

Даследаванне, праведзенае сярод 48 чалавек, паказала, што тыя, хто есць аўсяны сняданак з высокім утрыманнем абалоніны, адчуваюць сябе сыцей на працягу 4 гадзін, чым тыя, хто еў крупы для сняданкаў з нізкім утрыманнем абалоніны. Сняданак з высокім утрыманнем абалоніны таксама прывёў да зніжэння голаду і спажывання ежы ().

Даследаванні па спажыванні бялку паказваюць падобныя вынікі.

Напрыклад, 12-тыднёвае даследаванне, праведзенае сярод 55 падлеткаў, адзначае, што сняданак, які ўключаў 35 грамаў бялку, прадухіляў павелічэнне тлушчу ў арганізме і прыводзіў да зніжэння спажывання калорый і ўзроўню голаду, у параўнанні са сняданкам, які ўключаў 13 грамаў бялку ().

У кашах для сняданкаў часта шмат цукру і мала клятчаткі і бялкоў, як у выпадку з мядовымі гронкамі аўса. Гэта прыводзіць да зніжэння пачуцця сытасці і большага рызыкі метабалічных захворванняў.

Больш здаровыя альтэрнатывы сняданку

Даследаванні паказваюць, што выбар варыянтаў сняданку, якія ўключаюць суцэльныя збожжавыя і пажыўныя прадукты, такія як яйкі і іншыя крыніцы бялку, можа спрыяць паляпшэнню вынікаў для здароўя ().

Дыетычныя рэкамендацыі ЗША прапануюць есці не менш за 3 порцый суцэльнага збожжа і 5,5 порцый бялку ў дзень ().

Уключэнне некаторых з іх у сняданак можа дапамагчы вам выканаць гэтую рэкамендацыю.

Вось некалькі карысных варыянтаў сняданку:

• Авёс на ноч. Змяшайце сырой авёс з вадой ці малаком і дайце яму замачыць на ноч у халадзільніку. Зверху пакладзеце садавіна, несалодкі какос, арэхавае масла ці насенне.
• Сняданак бурыта. Загарніце яечню ў аладку з суцэльнай пшаніцы і кіньце ў некаторыя гародніна дадатковай клятчаткі.
• Смузі-сняданак. Змяшайце вашы любімыя садавіна з выбраным малаком і дадайце грэцкі ёгурт для дадатковага бялку. Вы таксама можаце ўключыць авёс у якасці крыніцы вугляводаў з высокім утрыманнем абалоніны.
• Тост з авакада. Выкладваем 1-2 сталовыя лыжкі пюрэ з авакада на цельнозерновые хлеб. Вы можаце заліць яе яйкамі, сырам ці ласосем, зваранымі ўкрутую, для атрымання высакаякаснага бялку.
• Вегетарыянскі амлет. Узбіце пару яек і запраўце іх па гусце. Прыгатуйце іх на патэльні і дадайце столькі гародніны, колькі вам падабаецца, перш чым гартаць амлет.
• Аўсяныя аладкі. Змяшайце ў місцы пару яек, сырога аўса, банана і насення Чыа. Для дадатковага водару дадайце экстракт карыцы і ванілі і выліце цеста на патэльню, каб прыгатаваць бліны.
• Чыа-пудынг. Змяшайце выбранае малако і каля 2 сталовых лыжак насення Чыа. Дазвольце ім пасядзець гадзіну ці ноч і атрымаць асалоду ад свежай садавіны і арэхаў.

Не забудзьцеся выбраць сняданак з натуральных прадуктаў па магчымасці.Не забудзьцеся дадаць бялок, каб даўжэй адчуваць сябе сытым.

Сутнасць

Хоць мядовыя букеты аўса і абагачаны вітамінамі і мінераламі, ён не забяспечвае збалансаваны сняданак, бо, як і ў большасці каш для сняданкаў, у ім шмат цукру і мала клятчаткі і бялкоў.

Дыетычныя рэкамендацыі рэкамендуюць уключыць у ранішні рацыён шмат клятчаткі і бялкоў.

Гэтыя практыкі дапамагаюць кантраляваць апетыт на працягу дня, тым самым ураўнаважваючы агульную сутачную норму калорый і памяншаючы рызыку ўзнікнення такіх захворванняў, як дыябет 2 і сардэчныя захворванні.