Найвялікшыя псіхічныя і фізічныя перавагі трэніровак

Задаволены

• Як вы трэніруецеся ...
• За гадзіну практыкаванняў ...
• На працягу аднаго дня практыкаванняў...
• На працягу аднаго тыдня рэгулярных практыкаванняў...
• На працягу аднаго месяца рэгулярных практыкаванняў ...
• На працягу аднаго года рэгулярных практыкаванняў ...
• 4 парады, каб атрымаць яшчэ больш пераваг ад трэніровак
• Агляд для

У нас ёсць радасныя навіны, якія палепшаць ваш рэжым трэніровак: у той момант, калі вы адпраўляецеся на прабежку, пачынаеце заняткі па спіне або пачынаеце занятак па пілатэсу, перавагі трэніровак пачынаюцца. "Мы бачым змены ў цела за лічаныя секунды ", - кажа кандыдат медыцынскіх навук Мішэль Олсан, старэйшы клінічны прафесар фізіялогіі практыкаванняў Універсітэта Хантынгтана ў Мантгомеры, штат Алабама. Ваш пульс пачашчаецца, і кроў дастаўляецца да цягліц. Вы пачынаеце спальваць калорыі для паліва. І вы атрымліваеце амаль неадкладнае павышэнне настрою.

Ужо 30 хвілін кардыё (уключаючы гэтыя тры найлепшыя стылі) тры-пяць дзён у тыдзень могуць дадаць шэсць гадоў вашаму жыцця, паводле даследаванняў у клініцы Купера ў Даласе. Зрабіце гэта плюс пару дзён трэніровак супраціву, і вы не толькі пражывеце даўжэй, але і будзеце выглядаць маладзей, адчуваць сябе шчаслівей і будзеце мець больш энергіі.

Працягвайце чытаць нашу графіку пра хуткія і доўгатэрміновыя перавагі рэгулярнай трэніроўкі.

Як вы трэніруецеся ...

Вашы лёгкія мацнеюць. Калі вы робіце кардыё, ваш мозг пасылае ім сігналы, якія дапамагаюць дыхаць хутчэй і глыбей, забяспечваючы мышцы дадатковым кіслародам.

Ваша матывацыя на піку. Дзякуючы патоку эндарфінаў, які выклікае кайф у класічнага бегуна, вялікая перавага трэніровак у тым, што вы адчуваеце сябе душэўным і бадзёрым. (Вось як максімальна павялічыць гэтую спешку!)

Вы спальваеце званкі. «Падчас тыповых кардионагрузок ваша цела выкарыстоўвае ў асноўным тлушч для паліва», - кажа Олсан.

За гадзіну практыкаванняў ...

Вы абараняеце сябе ад прастуды, грыпу. Практыкаванне павышае ўзровень імунаглабулінаў - бялкоў, якія дапамагаюць умацаваць вашу імунную сістэму і прадухіліць інфекцыю. "Кожны сеанс, які вы робіце, можа дапамагчы ўмацаваць вашу імунную функцыю прыкладна на 24 гадзіны", - кажа доктар філалагічных навук Седрык Брайант, галоўны навуковы супрацоўнік Амерыканскай рады па фізічных практыкаваннях.

Вы адчуваеце дзэн. Хімічныя рэчывы, якія паляпшаюць настрой, такія як серотонін, дофаміна і норадреналіна, напаўняюць ваш мозг на працягу некалькіх гадзін пасля трэніроўкі. Гэта перавага трэніроўкі доўжыцца да аднаго дня, калі вы ўдзельнічалі ў спаборніцтвах на цягавітасць, напрыклад у марафоне. Стрэс? Які стрэс?

Вы спажываеце больш калорый, нават у стане спакою. "На кожныя 100 калорый, якія вы спальваеце падчас трэніроўкі, вы можаце разлічваць на спальванне 15 калорый пасля гэтага", - кажа Брайант. Калі вы бегаеце на тры мілі, вы спальваеце каля 300 калорый, што можа азначаць пазнейшыя 45 дадатковых калорый.

Ты галодны. Цяпер, калі вы спалілі запасы энергіі, узровень цукру ў крыві падае. Наколькі яны зніжаюцца, залежыць ад таго, колькі вы елі або пілі перад трэніроўкай і як доўга і інтэнсіўна займаліся, кажа Крысцін Кларк, доктар філасофіі, дырэктар па спартыўным харчаванні ў Універсітэце штата Пенсільванія ў Універсітэцкім парку. (Па тэме: Лепшыя прадукты, якія можна ёсць да і пасля потаадлучэння)

На працягу аднаго дня практыкаванняў...

Вы дадаеце мышачнай масы. Калі вы займаліся сілавымі практыкаваннямі, вашы мышцы пачынаюць аднаўляцца і аднаўляць мікраскапічныя разрывы, якія ўзнікаюць пры ўзняцці цяжараў, кажа Пол Гордан, доктар філасофіі, старшыня аддзела аховы здароўя, прадукцыйнасці чалавека і адпачынку ў Універсітэт Бэйлара ў Вако, Тэхас. Папярэднія даследаванні паказваюць, што жанчыны рэагуюць на трэніроўкі супраціву і аднаўляюцца хутчэй, чым мужчыны.

Ваша сэрца здаравейшае. Адна з галоўных пераваг трэніроўкі заключаецца ў функцыянаванні вашага сэрца. Адзін потаадлучэнне зніжае артэрыяльны ціск да 16 гадзін. (Ці ведаеце вы, што колькасць адцісканняў, якія вы можаце зрабіць, могуць прадказаць рызыку развіцця сардэчных захворванняў?)

Вы хутка вучыцеся. Вы супер пільныя і мэтанакіраваныя пасля практыкаванняў. Гэта таму, што добрая трэніроўка павялічвае прыток крыві і кіслароду да вашага мозгу, кажа Генрыэт ван Прааг, доктар філасофіі, дацэнт біямедыцынскіх навук у Атлантычным універсітэце Фларыды ў Бока-Ратоне.

На працягу аднаго тыдня рэгулярных практыкаванняў...

Ваш рызыка дыябету зніжаецца. Чым больш вы трэніруецеся, тым больш ваша адчувальнасць да інсуліну. Гэта, у сваю чаргу, зніжае ўзровень цукру ў крыві, зніжаючы рызыку развіцця дыябету 2 тыпу.

У наступны раз вы можаце націснуць мацней. Паводле Олсана, ваш VO2 max, паказчык вашай вынослівасці і аэробнай падрыхтоўкі, ужо павялічыўся прыкладна на 5 працэнтаў. Пераклад: Вы можаце пайсці крыху цяжэй і даўжэй, чым раней.

Вы зграбней (калі гэта ваша мэта). Скарачэнне 500 калорый у дзень з дапамогай фізічных практыкаванняў і дыеты дапаможа вам скінуць адзін фунт на тыдзень.

На працягу аднаго месяца рэгулярных практыкаванняў ...

Вы становіцеся мацней. Гэтыя 8-кілаграмовыя вагі не адчуваюць сябе настолькі цяжкімі, таму што ваша цягліцавая цягавітасць пачынае павялічвацца, кажа Брайант. Дзесяць паўтораў - гэта ўжо не барацьба; цяпер вы можаце зрабіць 12 або 13.

У цябе жывот на жываце. Пасля чатырох тыдняў рэгулярных трэніровак ваша цела пазбаўляецца слабін і набірае цягліцы. Людзі з залішняй вагой, якія ўдзельнічалі ў чатырохтыднёвай праграме ўмераных аэробных практыкаванняў у аўстралійскім даследаванні, скарацілі аб'ём тлушчу на 12 працэнтаў.

У вас больш сіл мозгу. Трэніроўка актывізуе ў мозгу вавёркі, стымулюючыя рост, якія могуць спрыяць фарміраванню там новых клетак.

На працягу аднаго года рэгулярных практыкаванняў ...

Працаваць нашмат прасцей. «Ваша цягавітасць і аэробная фізічная форма могуць павялічыцца да 25 працэнтаў пасля 8-12 тыдняў рэгулярных трэніровак», — кажа Гордан. Праз год вы заўважыце вялікую карысць ад трэніровак: ваша цягавітасць можа павялічыцца больш чым удвая.

Вы машына для раставання тлушчу. Вашы клеткі цяпер вельмі эфектыўна расшчапляюць тлушч і выкарыстоўваюць яго ў якасці паліва, кажа Олсан. Гэта азначае, што вы больш забіваеце кругласутачна. (Па тэме: Усё, што вам трэба ведаць пра спальванне тлушчу і нарошчванне мышачнай масы)

Ваш пульс ніжэй. Дзякуючы рэгулярным трэніроўкам, ваша сэрца пампуецца больш эфектыўна. Напрыклад, калі ваш пачатковы пульс у стане спакою быў 80 удараў у хвіліну, ён упадзе да 70 або ніжэй. Чым менш будзе працаваць вашаму сэрцу, тым здаравейшым вы будзеце.

Вы знізілі рызыку раку. У даследаванні больш чым 14 800 жанчын высветлілі, што тыя, у каго быў самы высокі ўзровень аэробнай фізічнай формы, мелі на 55 працэнтаў меншую верагоднасць памерці ад раку малочнай залозы, чым тыя, хто вёў сядзячы. Жанчыны, якія лічацца ўмерана прыдатнымі, мелі прыкладна на 33 працэнты меншы рызыка развіцця хваробы. Фізічныя практыкаванні таксама могуць дапамагчы абараніцца ад раку эндаметрыя, лёгкіх і яечнікаў, кажуць даследчыкі. (Некаторыя жанчыны таксама выкарыстоўваюць адпрацоўку як спосаб аднавіць сваё цела пасля раку.)

Вы дадаеце гады ў сваё жыццё. Даследаванні паказваюць, што аматары фітнесу маюць лепшыя целамеры, ДНК, якая замацоўвае нашы храмасомы і абараняе іх ад пашкоджанняў, што можа запаволіць працэс старэння.

Вы адчуваеце сябе фантастычна. У адпаведнасці з даследаваннем Універсітэта Дзюка, усяго чатыры месяцы фізічных практыкаванняў так жа добрыя, як лекі па рэцэпце для павышэння настрою і зніжэння дэпрэсіі. Працягвайце так, і ваша жыццё не толькі падоўжыцца, але і стане шчаслівей!

4 парады, каб атрымаць яшчэ больш пераваг ад трэніровак

Як быццам усіх гэтых пераваг ад распрацоўкі было недастаткова, мы набралі некалькі бонусных парад ад прафесіяналаў, як павялічыць гучнасць яшчэ больш.

1. Сілавыя трэніроўкі два разы на тыдзень і часцей. Гэта перазарадзіць ваш метабалізм, так што вы будзеце працягваць спальваць калорыі да 38 гадзін. Скарыстайцеся гэтым перавагай трэніровак, павялічваючы інтэнсіўнасць трэніровак, каб спальваць больш тлушчу і калорый. Падымайце нахіл на бегавой дарожцы, бегайце па лесвіцы або на пагорках, круціце супраціў на веласіпедзе.
2. Рабіце менш храбусценне і больш дошак. (Можа, мы прапануем наш 30-дзённы выклік з дошкі?) Каб атрымаць туз з высокай дошкай, пачніце на карачках, рукі пад плячыма, калені пад сцёгнамі, затым апусціце перадплечча на падлогу і выцягніце ногі прама за вамі, балансуючы на ​​пальцах. Утрымліваючы жывот і спіну, трымаеце 30 секунд; рабіце 10 паўтораў тры-чатыры разы на тыдзень. Абмяжуйце храбусценне не больш чым трыма падыходамі па 15 за адзін раз. Усё, акрамя гэтага, не прыносіць вам нічога добрага, кажуць эксперты.
3. Дадаць LB. Як толькі вы зможаце зрабіць 15 паўтораў за сет, пераключыцеся на вагу, які на два фунта цяжэй, і вярніцеся да 10 паўтораў (апошнія два павінны адчуваць сябе цяжкімі). Зноў пракаціцеся да 15, а потым паўторыце працэс. Павялічваючы колькасць фунтаў, якія вы падымаеце, вы будзеце лепш і хутчэй лепіцца і ўмацоўвацца. (Па тэме: Калі выкарыстоўваць цяжкія гіры супраць лёгкіх)
4. Паспрабуйце HIIT (або іншыя інтэрвальныя трэніроўкі). Вы можаце адчуваць сябе яшчэ больш шчаслівым. Жанчыны, якія выконваюць інтэрвальныя трэніроўкі, адчуваюць большае павышэнне настрою адразу пасля трэніроўкі, чым тыя, хто займаецца ў роўным тэмпе, кажа Олсан.

Агляд для