6 Пенапластыкавыя практыкаванні для спіны

Задаволены

• Што такое паралон?
• Віды паралонных валікаў
• Пенапластыкавыя практыкаванні
• 1. Верхняя частка спіны
• 2. Спінальнае выраўноўванне
• 3. Шляхі (бакі спіны)
• 4. Нізкая спіна
• 5. Ядро
• 6. Вяртанне глютея
• Ключавыя вынасы

Практыкаванні з катання пены робяць фантастычнае дапаўненне да вашага рэпертуару самалячэння. Гэты метад самарэалізацыі миофасциально можа вызваліць і эфектыўна зняць напружанне, сцягнутыя і болі ў спіне.

Вы можаце выкарыстоўваць гэтыя практыкаванні на катанне пены ў спалучэнні з іншымі лячэбнымі падыходамі, такімі як масаж, іглаўколванне, альбо гарачая і халодная тэрапія.

Працягвайце чытаць, каб даведацца пра пенныя валікі, а таксама шэсць практыкаванняў, якія вы можаце выкарыстоўваць, каб пазбавіць хваравітасць ад напружаных фізічных нагрузак, пазбавіцца ад боляў і боляў пасля начнога адпачынку або зняць стрэс з дня.

Што такое паралон?

Пенкавы валік - гэта лёгкі пенапласт, які выкарыстоўваецца для масажу глыбокіх тканін. Пракат пены вызваляе цягліцавыя вузлы, здымае запаленне і паляпшае агульны камфорт.

Гэта таксама можа павялічыць дыяпазон руху, гнуткасць і рухомасць, адначасова павялічваючы кровазварот і лімфатычны паток.

Віды паралонных валікаў

Пенапластыкі могуць вар'іравацца па памеры і цвёрдасці, каб прынесці розныя вынікі. У залежнасці ад вашых патрэбаў, вы можаце паэксперыментаваць з адным або некалькімі з наступных варыянтаў:

• Мяккія пенапластыкі з нізкай шчыльнасцю - гэта мяккі варыянт, які падыходзіць людзям, якія нязменна пракатваюцца пенапластам альбо маюць вялікую адчувальнасць.
• Пругкія, пенапластыкавыя валікі высокай шчыльнасці аказвайце большае ціск на сваё цела.
• Фактурныя пенаполістыральныя валікі мець грабяні, сеткі або ручкі на іх. Яны арыентуюцца на вашыя мышцы больш глыбока.
• Дарожныя пенныя ролікі ідэальна падыходзяць для вашых рук і ікры. Невялікі памер аптымальны, калі вы хочаце перавезці ролік у спартзалу ці офіс.
• Вібрацыйныя пенапластыкі выкарыстоўвайце розныя налады, каб глыбока аслабіць мышцы і вызваліць цягліцавыя вузлы. Яны могуць дапамагчы павялічыць цыркуляцыю і гнуткасць.
• Цеплавыя і халодныя пенапластыкі можна пагрэць ці астудзіць, каб паглыбіць расслабленне цягліц і зняць дыскамфорт.
• Пенапластовыя шарыкі можа арыентавацца на пэўныя вобласці.
• Рулонныя палачкі з пены могуць аказваць ціск непасрэдна на праблемныя вобласці.

Пенапластыкавыя практыкаванні

Каб зняць боль і сцягнутыя спіну, выконвайце гэтыя практыкаванні тры-чатыры разы на тыдзень, нават калі вашы сімптомы палепшацца. Ключ заключаецца ў тым, каб прадухіліць альбо палегчыць дыскамфорт, перш чым ён пераходзіць у хранічную форму.

Калі ў вас узнікае моцная боль, пачакайце, пакуль вы не паправіцеся, перш чым раскаціць пену.

Вы можаце рабіць практыкаванні самастойна альбо перад трэніроўкай, альбо пасля яе.

Пераканайцеся, што вы правільна выраўнавалі сваё цела на пенным валіку і выкарыстоўвайце дыванку для амартызацыі. Будзьце ўважлівыя, калі здымаеце пенны валік, і дайце сабе адпачыць да паўгадзіны, перш чым паўтараць практыкаванне альбо пераходзіць да наступнага.

1. Верхняя частка спіны

Такое расцяжэнне можа дапамагчы зняць напружанне ў верхняй частцы спіны і палегчыць дрэнную выправу, якая звязана з частай нахілам або выгібам наперад. Гэта таксама дапамагае выраўнаваць галаву, шыю і пазваночнік.

1. Ляжце з пенапластам пад пазваночнікам, падтрымліваючы галаву і хвосцік.
2. Сагніце ногі ў каленях і пакладзеце ступні на падлогу.
3. Раскіньце рукі шырока і ў бакі далонямі, накіраванымі ўверх.
4. Дыхайце глыбока і расслабцеся ў гэтым становішчы да 1 хвіліны.
5. Паўтарыце 3 разы.

2. Спінальнае выраўноўванне

Гэта практыкаванне выраўноўвае пазваночнік і вызваляе цягліцавыя вузлы, напружанасць і напружанне. Ён спрыяе выдатнай выправе і карысны людзям, якія сядзяць працяглы час. Пазбягайце спускання ніжэй сярэдняй часткі спіны, на якой заканчваецца ваша грудная клетка.

1. Размесціце валік гарызантальна праз верхнюю частку спіны, прама пад лапаткамі.
2. Сагніце калені і моцна прыцісніце ногі ў падлогу.
3. Пераплесці пальцы ў падставы чэрапа і адкіньцеся назад.
4. Злёгку падніміце сцягна, каб перанесці валік уверх да плячэй.
5. Засяродзьцеся на адчувальных месцах не менш за 20 секунд.
6. Працуйце да вашых плячэй. Затым зноў прасоўвайцеся да сярэдзіны спіны.
7. Паўтарыце 4 да 5 разоў.

3. Шляхі (бакі спіны)

Гэтая расцяжка здымае напружанне ў вобласці пад пахамі. Гэта дапамагае палепшыць выправу і палепшыць рухомасць верхняй часткі цела.

1. Ляжце на правую бок з плеўкім валікам пад плячо.
2. Правую нагу трымаеце за падлогу і моцна прыцісніце левую нагу ў падлогу.
3. Пачніце крыху ніжэй падпахі і асцярожна спусціцеся ўніз да вашай сярэдзіны спіны.
4. Прыпыніце арыентацыю на любыя адчувальныя і балючыя ўчасткі.
5. Працягвайце да 1 хвіліны. Затым зрабіце супрацьлеглы бок.
6. Паўтарыце 2 да 3 разы.

4. Нізкая спіна

Гэта практыкаванне здымае напружанне ў паясніцы. Пазбягайце занадта моцнага ціску на гэтую вобласць.

1. Ляжце на спіну і размяшчайце паралон, каб ён быў гарызантальна ніжэй ніжняй часткі спіны.
2. Сагніце калені і моцна прыцісніце ногі ў падлогу.
3. Сагніце калені ў грудзі, размясціўшы рукі за сцягна ці на галёнцы.
4. Асцярожна падвядзіце сваю вагу ў правы бок, падняўшы левую частку ніжняй часткі спіны валік з пенапласту.
5. Затрымайцеся ў гэтым становішчы некалькі секунд. Затым акуратна качайцеся ў левы бок.
6. Працягвайце саступаць сваю вагу з боку ў бок на працягу 1 хвіліны.
7. Паўтарыце 2 да 3 разы.

5. Ядро

Гэта практыкаванне умацоўвае ваша ядро, што дапамагае падтрымліваць выправу, стабільнасць і выраўноўванне.

1. Ляжце з пенапластавым валікам уздоўж пазваночніка, падтрымліваючы галаву і хвост.
2. Рукі абапірайцеся побач з целам, сагнуўшы калені і ступні прыціскаючы да цыноўкі.
3. Зацікавіце асноўныя мышцы, націскаючы ніз на спіну.
4. Падніміце правую руку і левае калена да столі.
5. Апусціцеся назад у зыходнае становішча.
6. Затым зрабіце супрацьлеглы бок. Гэта 1 паўтор.
7. Зрабіце ад 1 да 3 падыходаў ад 8 да 16 паўтораў.

6. Вяртанне глютея

Зняцце напружання ў ягадзічнай цягліцы дапамагае аслабіць жорсткія ногі, падтрымліваючы трываласць і стабільнасць ніжняй часткі спіны.

Каб падтрымаць трываласць і стабільнасць ніжняй часткі спіны, засяродзьцеся на зняцці напружання ў глютэнах, што таксама аслабляе ногі.

1. Сядзьце зверху на паралон, каб ён знаходзіўся прама пад сядзячымі косткамі.
2. Пакладзіце рукі за сцягна для падтрымкі.
3. Сагніце ногі ў каленях і пакладзеце ступні на падлогу.
4. Пастаўце правую лодыжку да знешняй часткі левага калена.
5. Пакладзеце левую руку на шчыкалатку або сцягно і асцярожна нахіліцеся направа, адчуваючы расцяжэнне ў ягадзічных цяля.
6. Перакаціцеся з боку ў бок, засяродзіўшы ўвагу на любых адчувальных зонах.
7. Утрымлівайце кожную вобласць да 30 секунд. Затым зрабіце супрацьлеглы бок.

Ключавыя вынасы

Пракат пены прыносіць мноства пераваг, і варта праверыць, ці трэба расслабляць напружаныя мышцы, здымаць хваравітасць і ўзмацняць пачуццё расслабленасці.

Практыка можа дапамагчы вам выраўнаваць цела і рухацца з большай лёгкасцю. Паспрабуйце палепшыць палёгку, выкарыстоўваючы ментолавыя мышцы або эфірныя алею да або пасля вашай руціны, пасля чаго гарачы душ ці ванна.

Звярніце ўвагу на сваё цела і лечыце сімптомы, як толькі яны ўзнікаюць, заўважаючы, якія дзеянні выклікаюць сімптомы.

Калі вы працягваеце адчуваць боль альбо калі яна пагаршаецца, звярніцеся да ўрача, фізіятэрапеўта альбо остэапата. Яны могуць дапамагчы вам разабрацца, на якія мышцы і практыкаванні вам варта засяродзіцца, і могуць парэкамендаваць пэўны тып пенапластавага валіка.