Гэты 4-тыднёвы план трэніровак дазволіць вам адчуць сябе моцным і падцягнутым

Задаволены

• Ваш 4-тыднёвы план трэніровак
• Сілавыя трэніроўкі 1
• 1. Прысяданне з гантэлямі
• 2. Адціск мяча
• 3. Балгарскае прысяданне
• 4. Гантэлі ачысціць і націснуць
• Сілавыя трэніроўкі 2
• 1. Дынамічны выпад
• 2. Супрацьлеглы ўздым рук/ног
• 3. Павышэнне
• 4. Схільны нож
• Тыдзень 1 Кардыё Інтэрвалы
• Кардыё -інтэрвалы тыдня 2
• Кардыё-інтэрвалы 3 тыдня
• Кардыё -інтэрвалы тыдня 4
• Агляд для

Адчуваеце сябе без мэты ў сваёй фітнес -руціне? Не ведаеце, як правільна праводзіць тэтрыс кардыё і сілавыя трэніроўкі разам, каб атрымаць максімальныя вынікі? Гэты 4-тыднёвы план трэніровак будзе падобны на вашага асабістага трэнера і таварыша па адказнасці ў адным, прапануе экспертныя рэкамендацыі па трэніроўках і цвёрды графік, каб трымаць вас у курсе. Лепшая частка? Большасць трэніровак займае 20 хвілін або менш, але будзьце гатовыя пацець.

«Каб сапраўды ўбачыць вынікі, вам трэба інтэнсіфікаваць трэніроўкі», — кажа Элвін Косгроув, уладальнік Results Fitness у Санта-Кларыце, Каліфорнія. (Гэта праўда; навука гэта пацвярджае.) Вось чаму гэтыя хуткія трэніроўкі вам не даюцца лёгка. Але будзьце паслядоўнымі, і вы абавязкова ўбачыце вынікі гэтага плана трэніровак, нават не лічачы гадзін у трэнажорнай зале. Гатовы?

Ваш 4-тыднёвы план трэніровак

Як гэта працуе: Выконвайце каляндар праграмы трэніровак, выконваючы кожную сілавую або кардыятрэніроўку ў паказаны дзень. Калі ў вас ёсць час, дадайце размінку і астыванне да пачатку і ў канцы трэніроўкі. (Не забывайце пра дні адпачынку — яны патрэбныя вашаму арганізму!)

Сілавыя трэніроўкі: Сілавыя трэніроўкі, уключаныя ў гэты 4-тыднёвы план трэніровак для жанчын, кароткія (усяго чатыры практыкаванні кожнае), але інтэнсіўныя. Чаргуючы рухі верхняй і ніжняй часткай цела (у дробязях, якія называюцца суперсетамі), вы будзеце падтрымліваць частату сардэчных скарачэнняў павышаным і максімальна спальваць калорыі, працуючы кожнай цягліцай вашага цела. Для кожнай трэніроўкі: зрабіце ад 12 да 15 паўтораў першых двух практыкаванняў спіна да спіны, затым адпачніце ад 60 да 90 секунд; паўтарыць на працягу двух -трох падыходаў. Паўтарыце з двума другімі практыкаваннямі. Не забудзьцеся выкарыстоўваць вага, дастаткова складаны, каб стаміць мышцы да канца набору. (Не прапускайце дні сіл, вы атрымаеце ўсе гэтыя перавагі ад узняцця цяжараў.)

Кардыё трэніроўкі: Гэты план трэніровак разбівае кардыё на дзве часткі: устойлівае кардыё і інтэрвалы. У выхадныя дні займайцеся працяглымі, умеранымі тэмпамі (хадзьба, плаванне, язда на ровары і г.д.), каб заставацца актыўнымі і павысіць цягавітасць. На працягу тыдня вы будзеце праводзіць інтэрвальныя трэніроўкі, каб спальваць калорыі (дзякуй, HIIT!). Рабіце іх два разы на тыдзень. Нягледзячы на ​​тое, што вы можаце выкарыстоўваць любы кардиотренажер (весляр, веласіпед, эліптычны), ніжэй вы знойдзеце ўсе чатыры тыдні прамежкавых бегавых трэніровак, якія можна рабіць на бегавой дарожцы. Вы будзеце выкарыстоўваць сваю хуткасць успрыманых нагрузак (RPE) або тое, наколькі цяжкім вам будзе практыкаванне па шкале ад 1 да 10 (10 - самае цяжкае). Калі трэніроўка здаецца занадта лёгкай, паспрабуйце дадаць прапанаваны выклік.

Сілавыя трэніроўкі 1

1. Прысяданне з гантэлямі

Мэта: квадрацыкла, ягадзіцы, падкаленныя сухажыллі, плечы

• Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў, трымаючы ў кожнай руцэ гантэлі вагой ад 5 да 8 фунтаў на вышыні плячэй, далонямі наперад (не паказана).
• Прысядзьце, выцягнуўшы рукі над галавой; ўстаць і апусціць рукі ў зыходнае становішча
• Паўтарыце.

Няхай гэта будзе лёгка: Трымайце цяжару па баках.

Кіньце выклік сабе: На працягу ўсяго практыкаванні трымайце цяжар над галавой.

2. Адціск мяча

Мэта: трыцэпс, грудзі, прэсы, плечы

• Устаньце ў становішча адцісканняў, развядучы рукі на шырыні плячэй на мячы стабільнасці, спіну прамую і ўцягніце жывот.
• Апусціце грудзі да мяча, выстаўляючы локці вонкі, трымаючы пресс напружаным, а галаву на адным узроўні з сцёгнамі.
• Адцісніце ў зыходнае становішча і паўторыце.

Будзьце лёгкімі: Рабіце рух па падлозе без мяча.

Кіньце выклік сабе: Пры выкананні руху падымайце нагу.

3. Балгарскае прысяданне

Мэта: падкаленныя сухажыллі, квадрацыклы, ягадзіцы

• Устаньце спіной на адлегласці 2-3 футаў ад лаўкі або трывалага крэсла. Пастаўце верхнюю частку правай нагі на сядзенне.
• Сагніце левае калена на 90 градусаў, трымаючы калена на адным узроўні з лодыжкай. Утрымлівайце 2 рахункі, выпрастайце нагу ў 4 рахункі і паўторыце. Памяняйце бок пасля 1 набору.

Няхай гэта будзе лёгка: Рабіце па чарзе выпады, без лаўкі.​

Кіньце выклік сабе: Трымаеце гантэлі па баках, утрымліваючы заднюю нагу на лаўцы.

4. Гантэлі ачысціць і націснуць

Мэта: плечы, падкаленныя сухажыллі, ягадзіцы, квадрацыкла

• Устаньце з цяжарамі перад сцёгнамі, далоні павернуты ўнутр.
• Прысядайце, скідаючы цяжар крыху вышэй каленяў.
• Падцягніце цяжару да грудзей, як мага бліжэй да тулава (не паказана).
• Устаньце прама, круцячы далоні тварам наперад, і націсніце гіры над галавой (не паказана).
• Апусціцеся ў зыходнае становішча і паўтарыце.

Няхай гэта будзе лёгка: Не прысядайце; падцягніце локці ўверх толькі да плячэй.

Кіньце выклік сабе: Зрабіце рух выбуховым, калі вы цягнеце гіры да грудзей і над галавой.

Сілавыя трэніроўкі 2

1. Дынамічны выпад

Мэта: Падкаленныя сухажыллі, квадрацыклы, ягадзіцы

• Устаньце з паралельнымі нагамі і на адлегласці плячэй, трымаючы гантэлі па баках.
• Выпад з правай нагі наперад, сагнуўшы правае калена на 90 градусаў і прыблізіўшы левае калена да зямлі.
• З гэтага становішча выбухнуўшы правую нагу, вярніцеся ў зыходнае становішча.
• Памяняйце ногі і паўторыце.

Будзьце лёгкімі: Не выкарыстоўвайце ніякіх цяжараў; зрабіць рух менш выбуховым.

Кіньце выклік сабе: Трымайце штангу або штангу на плячах.

2. Супрацьлеглы ўздым рук/ног

Мэта: Назад, Абс, Ягадзіцы

• Ляжце тварам уніз на мяч устойлівасці рукамі і пальцамі ног дакранаючыся падлогі.
• Напружце пресс і ягадзіцы і адначасова падніміце левую руку і правую нагу.
• Памяняйце ногі і рукі, потым паўтарыце.

Будзьце лёгкімі: Рабіце практыкаванне на падлозе на карачках, без мяча.

Кіньце выклік сабе: Дадайце цяжару для лодыжак і рук.

3. Павышэнне

Мэта: Квадрацыклы, ягадзіцы

• Пастаўце правую нагу на лаўку або прыступку (па магчымасці знайдзіце лаўку ці прыступку, якая знаходзіцца крыху вышэй за калена).
• Праціснуўшы правую пятку, выпрастаць нагу, падняўшы левую нагу направа (не дазваляйце левай назе дакранацца да кроку).
• Апусціце левую нагу да падлогі, не дакранаючыся, затым зноў выпрастаць правую нагу. Зрабіце ад 12 да 15 паўтораў; пераключыць бакі.

Няхай гэта будзе лёгка: Дакранайцеся да верхняй частцы прыступкі і падлогі з кожным паўторам.

Кіньце выклік сабе: Трымаеце гантэлі з рукамі па баках.

4. Схільны нож

Мэта: Абс

• Прыміце пазіцыю адцісканняў, паклаўшы рукі на падлогу пад плячыма.
• Пастаўце ступні на шар стабільнасці з выцягнутымі нагамі, жывот падцягнуты да хрыбетніка для раўнавагі.
• Павольна ўцягніце калені ў бок грудзей, не перакручваючы пазваночнік і не ссоўваючы сцягна.
• Адкаціце мяч нагамі ў зыходнае становішча і паўтарыце.

Будзьце лёгкімі: Ляжце спіной на верх мяча і рабіце хрусты.

Кіньце выклік сабе: Падніміце сцягна да столі ў перавернутым V.

Тыдзень 1 Кардыё Інтэрвалы

Выконвайце прыведзеныя ніжэй інструкцыі, каб паказаць колькасць секунд або хвілін. (Калі вы хочаце палепшыць свой план трэніровак, дадайце яшчэ адзін раунд спрынтаў!)

0:00-5:00: Ідзіце з хуткасцю 3,5-3,8 мілі / гадзіну (RPE 4)

5:00-5:20: Спрынт з хуткасцю 6,5-8,0 міль у гадзіну (RPE 9)

5:20-6:50: Аднавіцеся, ідучы з хуткасцю 3,0-3,5 мілі / гадзіну (RPE 3)

6:50-10:30: Паўтарыце серыю спрынту яшчэ 2 разы, чаргуючы 20-секундныя спрынты з 90 секундамі аднаўлення.

10:30-15:00: Ідзіце з хуткасцю 3,5-3,8 міль у гадзіну (RPE 4)

Кардыё -інтэрвалы тыдня 2

Выконвайце прыведзеныя ніжэй інструкцыі, каб паказаць колькасць секунд або хвілін. (Калі вы хочаце палепшыць свой план трэніровак, дадайце яшчэ адзін раунд спрынтаў!)

0:00-5:00: Ідзіце з хуткасцю 3,5-3,8 міль у гадзіну (RPE 4)

5:00-5:20: Спрынт з хуткасцю 6,5-8,0 міляў / гадзіну (RPE 9)

5:20-6:20: Аднавіцеся, ідучы з хуткасцю 3,0-3,5 мілі / гадзіну (RPE 3)

6:20-10:30: Паўтарыце серыю спрынту яшчэ 2 разы, чаргуючы 20-секундныя спрынты з 60 секундамі аднаўлення.

11:40-20:00: Ідзіце з хуткасцю 3,5-3,8 мілі / гадзіну (RPE 4)

Кардыё-інтэрвалы 3 тыдня

Выконвайце прыведзеныя ніжэй інструкцыі, каб паказаць колькасць секунд або хвілін. (Калі вы хочаце павысіць свой план трэніровак, дадайце яшчэ адзін раунд спрынту!)

0:00-5:00: Ідзіце з хуткасцю 3,5-3,8 мілі / гадзіну (RPE 4)

5:00-5:30: Спрынт з хуткасцю 6,5-8,0 міляў / гадзіну (RPE 9)

5:30-6:30: Аднавіцеся, ідучы з хуткасцю 3,0-3,5 мілі / гадзіну (RPE 3)

6:30-12:30: Паўтарыце серыю спрынту яшчэ 4 разы, чаргуючы 30-секундныя спрынты з 60 секундамі аднаўлення.

12:30-15:00: Ідзіце з хуткасцю 3,5-3,8 мілі / гадзіну (RPE 4)

Кардыё -інтэрвалы тыдня 4

Выконвайце інструкцыі ніжэй для паказанай колькасці секунд або хвілін. (Калі вы хочаце палепшыць свой план трэніровак, дадайце яшчэ адзін раунд спрынтаў!)

0:00-5:00: Ідзіце з хуткасцю 3,5-3,8 мілі / гадзіну (RPE 4)

5:00-5:30: Спрынт з хуткасцю 6,5-8,0 міль у гадзіну (RPE 9)

5:30-6:00: Аднаўляйцеся, ідучы са хуткасцю 3,0-3,5 міль у гадзіну (RPE 3)

6:00-13:00: Паўтарыце серыю спрынту яшчэ 7 разоў, чаргуючы 30-секундныя спрынты з 30 секундамі аднаўлення.

11:40-20:00: Ідзіце з хуткасцю 3,5-3,8 міль у гадзіну (RPE 4)

Агляд для