4 прычыны, па якіх некаторыя людзі робяць добра, як веганы (а іншыя - не)

Задаволены

• 1. Пераўтварэнне вітаміна А
• 2. Мікрабіём кішачніка і вітамін К2
• 3. Талерантнасць да амілазы і крухмалу
• 4. Актыўнасць PEMT і холін
• Сутнасць

Дыскусія пра тое, ці з'яўляецца веганства здаровым харчаваннем для людзей ці хуткім шляхам да дэфіцыту, ідзе з спрадвечных часоў (ці, як мінімум, са з'яўлення Facebook).

Спрэчкі падаграваюцца гарачымі прэтэнзіямі з абодвух бакоў агароджы. Доўгатэрміновыя веганы адзначаюць добрае здароўе, у той час як былыя веганы распавядаюць пра паступовае альбо хуткае падзенне.

На шчасце, навука падштурхоўвае бліжэй да разумення таго, чаму людзі па-рознаму рэагуюць на дыеты з нізкім утрыманнем ежы, якая не ўтрымлівае жывёл, альбо без утрымання жывёл - вялікая частка адказаў сыходзіць з генетыкі і здароўя кішачніка.

Незалежна ад таго, наколькі пажыўна вегетарыянская дыета выглядае на паперы, метабалічныя змены могуць вызначыць, квітнее хто-небудзь альбо камбала, калі ідзе без мяса і не толькі.

1. Пераўтварэнне вітаміна А

Вітамін А - сапраўдная рок-зорка ў свеце пажыўных рэчываў. Гэта дапамагае падтрымліваць зрок, падтрымлівае імунную сістэму, умацоўвае здаровую скуру, дапамагае нармальнаму росту і развіццю, а таксама жыццёва важнае значэнне для рэпрадуктыўнай функцыі, сярод іншых функцый ().

Насуперак распаўсюджанаму меркаванню, раслінная ежа не ўтрымлівае сапраўднага вітаміна А (вядомага як рэтынол). Замест гэтага яны ўтрымліваюць папярэднікі вітаміна А, найбольш вядомым з якіх з'яўляецца бэта-каратын.

У кішачніку і печані бэта-каратын ператвараецца ў вітамін А з дапамогай фермента бэта-каратын-15,15'-монооксігеназа (BCMO1) - працэс, які, гладка працуючы, дазволіць вашаму арганізму вырабляць рэтынол з раслінных прадуктаў, такіх як морква і салодкае бульба.

Наадварот, жывёльная ежа пастаўляе вітамін А ў выглядзе рэтыноідаў, якія не патрабуюць канверсіі BCMO1.

Вось дрэнныя навіны. Некалькі генных мутацый могуць скараціць актыўнасць BCMO1 і перашкодзіць пераўтварэнню кароціноідаў, робячы раслінную ежу неадэкватнай у якасці крыніцы вітаміна А.

Напрыклад, два частыя палімарфізмы ў гене BCMO1 (R267S і A379V) могуць разам знізіць канверсію бэта-каратыну на 69%. Менш распаўсюджаная мутацыя (T170M) можа знізіць канверсію прыблізна на 90% у людзей, якія маюць дзве копіі (, 3).

Усяго каля 45% насельніцтва носяць палімарфізмы, якія робяць іх "малаадказнымі" на бэта-каратын ().

Акрамя таго, мноства негенетычных фактараў таксама можа знізіць канверсію і ўсмоктванне кароціноідаў, уключаючы нізкую функцыю шчытападобнай залозы, парушэнне здароўя кішачніка, алкагалізм, захворванні печані і дэфіцыт цынку (,,).

Калі што-небудзь з гэтага патрапіць у сумесь дрэнных генетычных канвертараў, здольнасць вырабляць рэтынол з расліннай ежы можа яшчэ больш паменшыцца.

Дык чаму ж такая распаўсюджаная праблема не выклікае масавых эпідэмій дэфіцыту вітаміна А? Проста: у заходнім свеце кароціноіды забяспечваюць менш за 30% спажывання вітаміна А, у той час як жывёльная ежа забяспечвае больш за 70% ().

Усяедны мутант BCMO1 звычайна можа катацца на вітаміне А з жывёльных крыніц, блажэнна не падазраючы пра кароціноідную бітву, якая вядзецца ўнутры.

Але для тых, хто пазбягае прадуктаў жывёльнага паходжання, наступствы дысфункцыянальнага гена BCMO1 будуць відавочныя - і ў рэшце рэшт згубныя.

Калі дрэнныя канвертары ператвараюцца ў веганы, яны могуць есці моркву, пакуль яны не стануць аранжавымі на твары (!), Не атрымліваючы дастатковай колькасці вітаміна А для аптымальнага здароўя.

Ўзровень кароціноідаў проста павышаецца (гіперкаратэнемія), у той час як узровень вітаміна А перабіваецца (гіпавітаміноз А), што прыводзіць да дэфіцыту сярод, здавалася б, дастатковага паступлення (3).

Нават для вегетарыянцаў з нізкім узроўнем канверсіі ўтрыманне вітаміна А ў малочных прадуктах і яйках (у якіх няма свечкі да мясных прадуктаў, такіх як печань) можа апынуцца недастатковым, каб пазбегнуць дэфіцыту, асабліва калі праблемы з паглынаннем таксама маюць месца.

Нядзіўна, што наступствы неадэкватнага вітаміна А адлюстроўваюць праблемы, пра якія паведамляюць некаторыя веганы і вегетарыянцы.

Дысфункцыя шчытападобнай залозы, начная слепата і іншыя праблемы са зрокам, парушэнне імунітэту (больш прастудных захворванняў і інфекцый) і праблемы з эмаллю зубоў могуць быць следствам дрэннага стану вітаміна А (, 10,,).

Між тым, веганы з нармальнай функцыяй BCMO1, якія харчуюцца вялікай колькасцю прадуктаў, багатых каратэноідамі, звычайна могуць вырабляць дастатковую колькасць вітаміна А з расліннай ежы, каб заставацца здаровым.

Людзі, якія з'яўляюцца эфектыўнымі пераўтваральнікамі кароціноідаў, звычайна могуць атрымліваць дастатковую колькасць вітаміна А падчас веганскай дыеты, але дрэнныя ператваральнікі могуць стаць дэфіцытнымі нават тады, калі іх прыём адпавядае рэкамендаваным узроўням.

2. Мікрабіём кішачніка і вітамін К2

Ваш мікрабіём кішачніка - збор арганізмаў, якія пражываюць у тоўстай кішцы, - выконвае галавакружную колькасць абавязкаў, пачынаючы ад сінтэзу пажыўных рэчываў, заканчваючы ферментацыяй валакна і абясшкоджваючы таксіны (13).

Існуе мноства доказаў таго, што ваш кішачны мікрабіём гнуткі, папуляцыі бактэрый змяняюцца ў залежнасці ад дыеты, узросту і навакольнага асяроддзя. Але вялікая частка мікробаў, якія пражываюць, таксама перадаюцца па спадчыне альбо іншым чынам усталёўваюцца з маладосці (13 гадоў).

Напрыклад, больш высокі ўзровень Біфідабактэрыі звязаны з генам лактазнай персистенции (што паказвае на генетычны кампанент мікрабіёма), і дзеці, якія нарадзіліся вагінальна, забіраюць свой першы пучок мікробаў у родавых шляхах, што прыводзіць да бактэрыяльных кампазіцый, якія ў доўгатэрміновай перспектыве адрозніваюцца ад дзяцей, якія нарадзіліся праз кесарава сячэнне (15,).

Акрамя таго, траўма мікрабіёма - напрыклад, знішчэнне бактэрый ад антыбіётыкаў, хіміятэрапія альбо некаторыя захворванні - можа выклікаць пастаянныя змены ў здаровай суполцы кішак.

Ёсць некаторыя дадзеныя аб тым, што некаторыя бактэрыяльныя папуляцыі ніколі не вяртаюцца да свайго ранейшага стану пасля ўздзеяння антыбіётыкаў, а стабілізуюцца замест гэтага на менш багатых узроўнях (,,,,).

Іншымі словамі, нягледзячы на ​​агульную прыстасаванасць мікрабіёма кішачніка, вы можаце "затрымацца" з пэўнымі асаблівасцямі з-за незалежных ад вас абставінаў.

Дык чаму гэта важна для веганаў? Ваш кішачны мікрабіём гуляе важную ролю ў тым, як вы рэагуеце на розныя прадукты і сінтэзуеце пэўныя пажыўныя рэчывы, а некаторыя мікробныя супольнасці могуць быць больш спрыяльнымі для расліннага паходжання, чым іншыя.

Напрыклад, некаторыя бактэрыі кішачніка неабходны для сінтэзу вітаміна К2 (менахінона), пажыўнага рэчыва, якое мае унікальныя перавагі для здароўя шкілета (уключаючы зубы), адчувальнасці да інсуліну і здароўя сардэчна-сасудзістай сістэмы, а таксама для прафілактыкі рака прастаты і печані (22,,,, , 27, 28,).

Асноўныя вытворцы K2 ўключаюць некаторыя Бактэроіды віды, Прэватэла віды, Кішачная палачка, і Klebsiella pneumoniae, а таксама некаторыя грамположительные, анаэробныя, неспартовыя мікробы (31).

У адрозненне ад вітаміна К1, якога шмат у ліставай зеляніне, вітамін К2 змяшчаецца амаль выключна ў прадуктах жывёльнага паходжання - галоўным выключэннем з'яўляецца ферментаваны соевы прадукт пад назвай натто, які мае смак, які можна эўфемічна ахарактарызаваць як "набыты" (32).

Даследаванні прадэманстравалі, што ўжыванне антыбіётыкаў поўнага спектру рэзка зніжае ўзровень вітаміна К2 у арганізме, знішчаючы бактэрыі, якія адказваюць за сінтэз К2 ().

І адно даследаванне ўмяшання паказала, што, калі ўдзельнікі атрымлівалі дыету з высокім утрыманнем мяса (менш за 2 унцыі ў дзень), галоўным фактарам, які вызначае іх узровень K2 у кале, была Прэватэла, Бактэроіды, і Эшэрыхія / шыгела віды ў іх кішачніку ().

Такім чынам, калі ў чыёй-небудзь мікрабіёме не хапае прадуцыруючых вітамін-K2 бактэрый - ці то ад генетычных фактараў, альбо ад выкарыстання антыбіётыкаў - і ежа жывёльнага паходжання выключаецца з раўнання, то ўзровень вітаміна K2 можа апусціцца да трагічнага ўзроўню.

Хоць даследаванняў па гэтай тэме мала, гэта можа рэальна пазбавіць веганаў (і некаторых вегетарыянцаў) мноства падарункаў, якія даруе K2 - што можа садзейнічаць праблемам зубоў, большай рызыцы пераломаў костак і зніжанай абароне ад дыябету, сардэчна-сасудзістых захворванняў і некаторых відаў раку .

І наадварот, людзі з надзейным мікрабіёмам, які сінтэзуе К2 (альбо якія інакш ідэнтыфікуюцца як ната-гурманы), могуць атрымліваць дастатковую колькасць гэтага вітаміна на веганскай дыеце.

Веганы, якія не маюць дастатковай колькасці бактэрый для сінтэзу вітаміна K2, могуць сутыкнуцца з праблемамі, звязанымі з недастатковым паступленнем яго ў ежу, у тым ліку з большым рызыкай развіцця зубоў і хранічных захворванняў.

3. Талерантнасць да амілазы і крухмалу

Хоць, безумоўна, ёсць выключэнні, дыета без мяса, як правіла, мае больш вугляводаў, чым цалкам усяедная (, 36,).

На самай справе некаторыя найбольш вядомыя дыеты на расліннай аснове вагаюцца каля 80% вугляводаў (у асноўным з крухмалістых зерняў, бабовых і клубняў), у тым ліку праграма "Прытыкін", праграма Дзіна Орніша, праграма Макдугала і дыета для сэрца Калдуэла Эсельстына зваротная хвароба (38,, 40,).

Хоць гэтыя дыеты ў цэлым маюць уражлівы досвед, напрыклад, праграма Эсельстына эфектыўна скараціла сардэчныя падзеі ў тых, хто старанна прытрымліваўся - некаторыя людзі паведамляюць пра менш салёныя вынікі пасля пераходу на вегетарыянскую дыету з высокім крухмалам (42).

Чаму рэзкая розніца ў адказе? Адказ можа, зноў жа, хавацца ў вашых генах - і таксама ў вашых плюнках.

Сліна чалавека ўтрымлівае альфа-амілаза, фермент, які з дапамогай гідролізу ператварае малекулы крухмалу ў простыя цукру.

У залежнасці ад таго, колькі копій гена, які кадуе амілазу (AMY1), вы разам з фактарамі ладу жыцця, такімі як стрэс і сутачныя рытмы, узровень амілазы можа вар'іравацца ад "ледзь выяўленай" да 50% ад агульнай колькасці бялку ў вашай сліне ().

У цэлым людзі з культур, арыентаваных на крухмал (напрыклад, японскія), як правіла, нясуць больш копій AMY1 (і маюць больш высокі ўзровень амілазы сліны), чым людзі з папуляцый, якія ў гісторыі больш разлічвалі на тлушч і бялок, паказваючы на ​​ролю селектыўнага ціску ( ).

Іншымі словамі, узор AMY1, па-відаць, звязаны з традыцыйным харчаваннем вашых продкаў.

Вось чаму гэта мае значэнне: вытворчасць амілазы моцна ўплывае на тое, як вы метаболізуеце крухмалістыя прадукты - і ці накіроўваюць гэтыя прадукты ваш узровень цукру ў крыві на амерыканскія горкі, якія кідаюць цяжар, ​​альбо больш павольна.

Калі людзі з нізкім утрыманнем амілазы спажываюць крухмал (асабліва вытанчаныя формы), яны адчуваюць больш крутыя і працяглыя скокі цукру ў крыві ў параўнанні з тымі, хто мае высокі ўзровень амілазы ().

Нядзіўна, што пры ўжыванні звычайных дыетаў з высокім утрыманнем крухмалу ў вытворцаў з нізкім узроўнем амілазы ўзрастае рызыка развіцця метабалічнага сіндрому і атлусцення.

Што гэта азначае для вегетарыянцаў і веганаў?

Хоць праблема амілазы актуальная для тых, у каго ёсць рот, дыеты на расліннай аснове, арыентаваныя на збожжавыя, зернебабовыя і клубні (напрыклад, у вышэйзгаданых праграмах "Прытыкін", "Орніш", "Макдугал" і "Эсельстын"), хутчэй за ўсё, выносяць на першы план любую схаваную непераноснасць вугляводаў.

Для вытворцаў нізкай амілазы радыкальнае павелічэнне спажывання крухмалу можа мець разбуральныя наступствы - магчыма, прывесці да дрэннай рэгуляцыі цукру ў крыві, нізкага насычэння і павелічэння вагі.

Але для тых, хто мае метабалічныя механізмы, каб выкруціць шмат амілазы, працуючы з высокім утрыманнем вугляводаў, раслінная дыета можа стаць кавалкам.

Ўзровень амілазы ў сліны ўплывае на тое, наколькі добра (альбо наколькі дрэнна) працуюць розныя людзі пры крухмалістых веганскай або вегетарыянскай дыеце.

4. Актыўнасць PEMT і холін

Холін з'яўляецца важным, але часта ігнаруемым пажыўным рэчывам, які ўдзельнічае ў абмене рэчываў, здароўі мозгу, сінтэзе нейрамедыятараў, транспарце ліпідаў і метилировании ().

Хоць ён і не атрымаў столькі часу ў эфіры, як некаторыя іншыя пажыўныя рэчывы (напрыклад, амега-3 тоўстыя кіслоты і вітамін D), гэта не менш важна. На самай справе, дэфіцыт холін з'яўляецца галоўным фактарам тлушчавай хваробы печані, якая ўзрастае ў заходніх краінах (48).

Недахоп холін таксама можа павялічыць рызыку развіцця неўралагічных захворванняў, сардэчных захворванняў і праблем з развіццём дзяцей ().

Увогуле, найбольш багатай холінам ежай з'яўляюцца прадукты жывёльнага паходжання - жаўткі і печань дамінуюць у хіт-парадах, а іншыя віды мяса і морапрадуктаў таксама ўтрымліваюць прыстойную колькасць. Шырокая разнастайнасць расліннай ежы ўтрымлівае значна больш сціплы ўзровень холіну (50).

Вашы целы таксама могуць выпрацоўваць холін унутрана з ферментам фосфатыдылетаналамін-N-метылтрансфераза (PEMT), які метилирует малекулу фосфатыдылетаналаміна (PE) у малекулу фасфатыдылхаліну (PC) ().

У многіх выпадках невялікай колькасці холіну, прапанаванага расліннай ежай, у спалучэнні з холінам, сінтэзаваным па шляху PEMT, можа быць дастаткова для агульнага задавальнення вашых патрэбаў у холіне - не патрабуецца яек і мяса.

Але для веганаў гэта не заўсёды гладкае плаванне на фронце холін.

Па-першае, нягледзячы на ​​намаганні па ўстанаўленні належнага ўзроўню спажывання холіну, індывідуальныя патрэбы людзей могуць моцна адрознівацца - і тое, што выглядае як дастаткова холіну на паперы, усё роўна можа прывесці да яго дэфіцыту.

Адно даследаванне паказала, што ў 23% удзельнікаў мужчынскага полу ўзнікаюць сімптомы дэфіцыту холін пры ўжыванні "дастатковай колькасці" 550 мг у дзень ().

Іншыя даследаванні паказваюць, што патрэба ў холіне ўзнікае праз дах падчас цяжарнасці і лактацыі з-за таго, што холін перакідваецца ад маці да плёну альбо ў грудное малако (,,).

Па-другое, не ва ўсіх арганізмах аднолькава прадуктыўныя фабрыкі холін.

З-за ролі эстрагена ў павышэнні актыўнасці ПЭМТ, жанчынам у постменопаузе (якія маюць больш нізкі ўзровень эстрагена і здольнасці сінтэзаваць холін) неабходна ёсць больш холіну, чым жанчынам, якія яшчэ знаходзяцца ў рэпрадуктыўным узросце ().

І што яшчэ больш важна, распаўсюджаныя мутацыі фалійнай кіслаты альбо гена PEMT могуць зрабіць дыеты з нізкім узроўнем холін проста небяспечнымі ().

Адно даследаванне паказала, што жанчыны, якія носяць палімарфізм MTHFD1 G1958A (звязаны з фолатам), у 15 разоў больш успрымальныя да развіцця дысфункцыі органаў на дыеце з нізкім узроўнем холін ().

Дадатковыя даследаванні паказваюць, што палімарфізм rs12325817 у гене PEMT - выяўлены прыблізна ў 75% насельніцтва - значна павышае патрэбнасць у холіне, і людзям з палімарфізмам rs7946 можа спатрэбіцца больш холіну для прафілактыкі тлушчавай хваробы печані ().

Хоць неабходныя дадатковыя даследаванні, ёсць таксама дадзеныя, якія сведчаць аб тым, што палімарфізм rs12676 у гене холіндэгідрагеназы (CHDH) робіць людзей больш успрымальнымі да дэфіцыту холін - гэта азначае, што для падтрымання здароўя яны маюць патрэбу ў большым спажыванні ежы.

Такім чынам, што гэта азначае для людзей, якія выключаюць з рацыёну ежу з высокім утрыманнем холін? Калі ў кагосьці ёсць нармальныя патрэбы ў холіне і шчаслівы асартымент генаў, магчыма, каб захаваць холін на веганскай дыеце (і, вядома, як вегетарыянец, які есць яйкі).

Але для новых ці хутка будучых маці, мужчын ці жанчын у постменопаузе з паніжаным узроўнем эстрагена, а таксама людзям з адной з мноства мутацый генаў, якія завышаюць патрэбу ў холіне, расліны самі па сабе не могуць забяспечыць дастатковай колькасцю гэтага найважнейшага пажыўнага рэчыва.

У гэтых выпадках пераход да веганаў можа быць прадвеснікам пашкоджання цягліц, кагнітыўных праблем, сардэчных захворванняў і павелічэння назапашвання тлушчу ў печані.

Варыяцыі актыўнасці PEMT і індывідуальныя патрэбы ў холіне могуць вызначыць, ці можа хтосьці (ці не) атрымліваць дастатковую колькасць холіну на веганскай дыеце.

Сутнасць

Пры наяўнасці патрэбных генетычных (і мікробных) элементаў веганская дыета, калі яе дапоўніць неабходным вітамінам B12, мае больш шанцаў задаволіць харчовыя патрэбы чалавека.

Аднак, калі праблемы з канверсіяй вітаміна А, касметыкай мікрабіёма ў кішачніку, узроўнем амілазы або патрабаваннямі холін ўступаюць у карціну, верагоднасць квітнець, калі веганскі пачынае імкліва падаць.

Навука ўсё часцей падтрымлівае ідэю, што індывідуальныя змены абумоўліваюць рэакцыю чалавека на розныя дыеты. Некаторыя людзі проста лепш падрыхтаваны, каб здабыць тое, што ім трэба, з расліннай ежы - альбо вырабіць тое, што ім трэба, пры дапамозе казачнай механікі чалавечага цела.