4 практыкаванні для прыкладаў, якія трэба зрабіць зараз (таму што моцныя ягадзіцы робяць вялікую розніцу)

Задаволены

• Агляд для

Вы маглі б быць занепакоеныя тым, каб вылепіць моцную здабычу, каб запоўніць свае любімыя джынсы, але шчыльная вопратка - гэта нашмат больш, чым падыход да штаноў! Ваша задняя частка складаецца з трох асноўных цягліц: ягадзічная максімум, сярэдняя ягадзіца і мінімум ягадзіц. Гэтая важная група цягліц выцягвае сцягно (выцягвае сцягно ззаду), адводзіць сцягно (ваша бакавое рух у бок) і робіць ўнутраны і знешні паварот сцягна. Карацей кажучы, яны неверагодна важныя, але часта слабыя і недапрацаваныя.

Так шмат нашых працоўных месцаў патрабуюць ад нас столькі часу сядзець, што ягадзіцы "выключаюцца" або перастаюць страляць настолькі эфектыўна, эфектыўна і моцна, як яны павінны. Як толькі нашы ягадзіцы перастаюць страляць, нашы згінальнікі сцягна (мышцы, якія выцягваюць сцягно наперад) становяцца напружанымі і могуць прывесці да траўмы. Калі вы ствараеце больш моцную здабычу, вось некалькі пераваг, якіх можна чакаць.

Болі ў спіне: Я не мог паверыць, наколькі боль у паясніцы знікла пасля таго, як я пачаў канцэнтравацца на нарошчванні ягадзічных цягліц. Вашы ягадзіцы працуюць, каб стабілізаваць таз і захаваць цэласнасць рухаў у тазасцегнавым суставе. Калі яны моцныя, паясніца не нясе цяжару вашых рухаў.

Павышэнне спартыўных вынікаў: Калі вы хочаце стаць мацнейшым спартсменам, самы час пачаць прысядаць. Больш моцныя ягадзіцы палепшаць вашу хуткасць, спрыт і навыкі скачкоў, а хуткія рухі з боку ў бок таксама стануць значна лягчэйшымі. Кожны раз, калі вы робіце крок, максімальная ягадзіца ўзмацняе таз і сустаў SI для стабільнасці. Калі вы бегаеце, гэта яшчэ больш важна, так як сіла ўдару ўзрастае ў геаметрычнай прагрэсіі з кожным ударам нагой.

Прадухіліць боль у каленях: Моцныя ягадзічныя прэпараты трымаюць таз стабільным ад разгойдвання з боку ў бок. Калі таз не стабільны, ён аказвае вялікі ціск на калені і лодыжкі, каб кампенсаваць гэта. Калі ваша спіна моцная, гэта дапамагае прадухіліць гэта натуральным чынам, засцерагаючы вас ад траўмаў.

Цяпер вы ведаеце, што вашыя ягадзіцы робяць для вас, таму вось чатыры хады, якія вы можаце зрабіць для іх!

Павышаныя спліт-прысяданні

Незалежна ад таго, на мячы або на лаўцы, прыпадняты прысяданне (ён жа балгарскі рассечаны прысед) сапраўды працуе на вашу зад. У прыватнасці, ён працуе з ягадзіц макс, калі вы прыціскаецеся да стоячы, а ягадзіца захоўвае таз, нават калі ногі знаходзяцца на двух розных плоскасцях:

А Пачніце з размяшчэння верхняй частцы правай нагі на лаве, левая нага прамая. Сагніце левае калена, уцягніце правае ягадзіцу і апусціце таз да зямлі. Вы хочаце, каб левая ступня была дастаткова далёка, каб, калі вы апускаеце сцягна, калена заставалася прама над лодыжкай.

Б Выпрастайце левую нагу і падніміцеся назад у зыходнае становішча. Гэта завяршае адно паўтор.

Аднаногі мост

Любіце гэты задні ход, які таксама працуе на падкаленных сухажыллях! Ягадзічныя максімум дапамагае падштурхнуць таз уверх з дапамогай падкаленнага сухажыллі, а ягадзічная цягліца падтрымлівае ўзровень таза ў гэтым руху:

А Ляжце на спіну, і пакладзеце рукі на падлогу для стабільнасці, калі вы сагніце адну нагу і падніміце другую нагу з зямлі.

Б Прыціснуўшы пятку да падлогі, падніміце таз уверх, утрымліваючы цела ў нерухомым становішчы мастка.

C Павольна апусціце цела на падлогу, каб выканаць адно паўтор.

Малюск

Малюск нацэлены на ягадзіцу і дапамагае наладзіць кантроль сцёгнаў. Глядзіце малюска ў дзеянні ў гэтым відэа:

А Пачніце лежачы на ​​левым баку. Сагніце калені і сцягна пад вуглом 45 градусаў. Адвядзіце верхні таз ад галавы, каб адвесці талію ад падлогі. Захоўвайце гэта нейтральнае становішча на працягу ўсяго практыкаванні.

Б Падніміце верхняе калена ўверх, трымаючы пяткі разам. Апусціцеся ў зыходнае становішча, пераканаўшыся, што вы не рухаеце тазам або тулавам.

C Паўтарыце ад 30 секунд да адной хвіліны, а потым пераключыцеся на іншы бок.

Аднаножны Touch

У гэтым аднаногім руху максімальная ягадзіца працуе, калі вы стаіце, і лекі выкарыстоўваецца для стабілізацыі. Ваша ядро ​​павінна будзе працаваць, каб падтрымліваць баланс!

А Пачніце стаяць з усёй вагой на левай назе.

Б Захоўваючы пазваночнік доўга, выцягніцеся наперад, сагніце левае калена і дакраніцеся правымі пальцамі да зямлі. Трымайце чэраўны прэс задзейнічаным, каб трымаць тулава стабільным. Ваша правая нага пойдзе ззаду, каб дапамагчы вам збалансаваць.

C Прыціскаючы левую пятку ў зямлю, калі вы падымаеце тулава ўверх, каб вярнуцца ў становішча, дакранаючыся правых пальцаў побач з левай нагой. Гэта завяршае адно паўтор.

Яшчэ ад POPSUGAR Fitness:

Гэты сумленны ліст прывядзе вас да заняткаў ёгай

Ваша натуральнае сродак для барацьбы з прастудай

Кіраўніцтва для Lazy-Girl па падрыхтоўцы ежы для пахудання

Агляд для