3 найбольш важныя віды амега-3 тлустых кіслот

Задаволены

• Што такое амега-3 тлустыя кіслоты?
• 1. ALA (альфа-ліноленовая кіслата)
• 2. ЭПК (эйкозапентаенавая кіслата)
• 3. DHA (докозагексаенавая кіслата)
• Амега-3 пераўтварэнні
• 8 іншых амега-3 тоўстых кіслот
• Якая амега-3 тоўстая кіслата лепш за ўсё?
• Сутнасць

Амега-3 тлустыя кіслоты - гэта асноўныя тлушчы, якія маюць шмат пераваг для здароўя.

Аднак не ўсе амега-3 створаны роўнымі. Сярод 11 тыпаў 3 найбольш важныя - ALA, EPA і DHA.

ALA ў асноўным утрымліваецца ў раслінах, у той час як EPA і DHA ў асноўным утрымліваюцца ў прадуктах жывёльнага паходжання, як тоўстая рыба.

У гэтым артыкуле падрабязна разглядаюцца 3 найбольш важныя віды амега-3.

Што такое амега-3 тлустыя кіслоты?

Амега-3 з'яўляюцца тыпам поліненасычаных тлушчаў. Яны лічаць неабходнымі тлустыя кіслоты, таму што яны неабходныя для здароўя, але іх арганізм не можа зрабіць.

Такім чынам, вы павінны атрымаць іх са свайго рацыёну.

Замест таго, каб захоўваць і выкарыстоўваць іх для выкарыстання энергіі, яны адыгрываюць важную ролю ў шматлікіх цялесных працэсах, уключаючы запаленне, здароўе сэрца і працу мозгу.

Дэфіцыт амега-3 звязаны з паніжэннем інтэлекту, дэпрэсіяй, хваробамі сэрца, артрытам, ракам і многімі іншымі праблемамі са здароўем (1, 2).

Рэзюмэ Амега-3 тлустыя кіслоты - гэта група поліненасычаных тлушчаў, якія неабходна атрымліваць са свайго рацыёну. Яны маюць шматлікія перавагі для здароўя.

1. ALA (альфа-ліноленовая кіслата)

Альфа-ліноленовая кіслата (ALA) - самая распаўсюджаная амега-3 тлустая кіслата ў вашым рацыёне.

У асноўным ён змяшчаецца ў расліннай ежы і павінен быць пераўтвораны ў ЭПК або ДГК, каб яго арганізм мог выкарыстаць для чаго-небудзь, акрамя энергіі.

Аднак гэты працэс пераўтварэння ў людзей неэфектыўны. Толькі невялікі працэнт ALA пераўтвараецца ў EPA, а яшчэ менш у DHA (3, 4, 5, 6).

Калі ALA не пераўтвараецца ў EPA або DHA, ён проста захоўваецца або выкарыстоўваецца як энергія, як і іншыя тлушчы.

Некаторыя назіральныя даследаванні звязваюць дыету, багатую ALA са зніжэннем рызыкі смерці ад хваробы сэрца, а іншыя паказваюць павышаны рызыка рака прадсталёвай залозы (7).

Гэта павелічэнне рызыкі рака прадсталёвай залозы не было звязана з іншымі асноўнымі тыпамі амега-3, EPA і DHA, якія, здаецца, абараняюць ад гэтага рака (8).

ALA змяшчаецца ў многіх раслінных прадуктах, уключаючы капусту, шпінат, портулак, сою, грэцкія арэхі і шмат якія насенне, такія як чыа, лён і каноплі. Сустракаецца таксама ў некаторых жывёльных тлушчах.

Некаторыя насенныя алею, напрыклад, ільняное і рапсавае (рапсавае) алей, таксама высока ўтрымліваюць АЛК.

Рэзюмэ ALA ў асноўным змяшчаецца ў расліннай ежы. Ваша цела можа пераўтварыць яго ў EPA або DHA, хаця гэты працэс вельмі неэфектыўны.

2. ЭПК (эйкозапентаенавая кіслата)

Ваша цела выкарыстоўвае эйкозапентаеновую кіслату (ЭПК) для вытворчасці сігнальных малекул пад назвай эйкозаноіды, якія гуляюць шматлікія фізіялагічныя ролі і памяншаюць запаленне (9).

Як вядома, хранічнае запаленне нізкага ўзроўню выклікае некалькі распаўсюджаных захворванняў (10).

Розныя даследаванні паказваюць, што рыбін тлушч з высокім утрыманнем EPA і DHA можа паменшыць сімптомы дэпрэсіі. Некаторыя дадзеныя сведчаць аб тым, што EPA ў гэтым плане пераўзыходзіць DHA (11, 12).

У адным з даследаванняў у жанчын у менопаузе адзначалася, што ЭПК знізіла колькасць прыліваў (13).

Абодва EPA і DHA ў асноўным утрымліваюцца ў морапрадуктах, уключаючы тлустую рыбу і багавінне. Па гэтай прычыне іх часта называюць марскімі амега-3.

Канцэнтрацыя ЭПК найвышэйшая ў селядца, ласося, вугра, крэветак і асятровых. Жывёльныя прадукты, якія кормяцца травой, такія як малочныя прадукты і мяса, таксама ўтрымліваюць некаторыя EPA.

Рэзюмэ ЭПК - гэта амега-3 тоўстая кіслата, здольная паменшыць сімптомы дэпрэсіі і дапамагчы змагацца з запаленнем у вашым целе.

3. DHA (докозагексаенавая кіслата)

Доказагексаенавая кіслата (ДГК) з'яўляецца важным структурным кампанентам вашай скуры і сятчаткі вачэй (14).

Умацаванне дзіцячай сумесі з ДГК прыводзіць да паляпшэння гледжання ў немаўлятаў (15).

DHA мае жыццёва важнае значэнне для развіцця і функцыянавання мозгу ў дзіцячым узросце, а таксама для працы мозгу ў дарослых.

Дэфіцыт DHA ў раннім узросце звязаны з праблемамі ў далейшым, такімі як недахоп навучання, СДВГ і агрэсіўная варожасць (16).

Зніжэнне DHA ў далейшым жыцці таксама звязана з парушэннем функцый мозгу і пачаткам хваробы Альцгеймера (17).

ДГК можа аказаць станоўчы эфект пры пэўных станах, напрыклад, пры артрыце, высокім крывяным ціску, дыябеце 2 тыпу і некаторых відах рака (18, 19, 20).

Больш за тое, гэта можа ўмацаваць здароўе сэрца за кошт зніжэння трыгліцерыдаў у крыві і, магчыма, вашага колькасці ЛПНП (дрэннага) часціц халестэрыну (21).

Як ужо згадвалася вышэй, ДГК ўтрымліваецца ў вялікіх колькасцях у морапрадуктах, уключаючы тлустую рыбу і багавінне. Прадукты, якія кармілі травой, таксама ўтрымліваюць некаторыя DHA.

Рэзюмэ DHA вельмі важны для развіцця галаўнога мозгу і можа абараняць ад хвароб сэрца, рака і іншых праблем са здароўем.

Амега-3 пераўтварэнні

ALA, найбольш распаўсюджаны тлушч амега-3, не з'яўляецца біялагічна актыўным, пакуль не пераўтварыцца ў EPA або DHA, якія неабходныя для вашага арганізма (3).

Аднак гэты працэс пераўтварэння ў людзей неэфектыўны. У сярэднім толькі 1–10% ALA пераўтвараецца ў EPA і 0,5–5% у DHA (4, 5, 6, 22).

Акрамя таго, хуткасць канверсіі залежыць ад дастатковага ўзроўню іншых пажыўных рэчываў, такіх як медзь, кальцый, магній, цынк, жалеза, а таксама вітаміны В6 і В7. У сучасным харчаванні, асабліва вегетарыянстве, адсутнічаюць некаторыя з іх (23).

Акрамя таго, некаторыя амега-6 тлустыя кіслоты канкуруюць за тыя ж ферменты, неабходныя для гэтага працэсу. Такім чынам, высокая колькасць амега-6 у сучасным рацыёне можа паменшыць пераўтварэнне ALA ў EPA і DHA (5, 24).

Рэзюмэ Акрамя выкарыстання энергіі, ALA не з'яўляецца біялагічна актыўным у вашым целе. Яго трэба ператварыць у EPA і / або DHA, каб стаць актыўным, але гэты працэс пераўтварэння неэфектыўны ў чалавека.

8 іншых амега-3 тоўстых кіслот

ALA, EPA і DHA - найбольш распаўсюджаны амега-3 тлустыя кіслоты ў вашым рацыёне.

Аднак было выяўлена як мінімум восем іншых амега-3 тоўстых кіслот:

• гексадекатриеновая кіслата (HTA)
• стеаридоновая кіслата (ПДР)
• эйкосатриеновая кіслата (ETE)
• эйкозатетраеновая кіслата (ЭТА)
• генеіказапентаенавая кіслата (HPA)
• докозапентаеновая кіслата (DPA)
• тэтракозапентаенавая кіслата
• тэтракозагексаенавая кіслата

Гэтыя тлустыя кіслоты сустракаюцца ў некаторых прадуктах харчавання, але не лічацца неабходнымі. Тым не менш, некаторыя з іх маюць біялагічнае ўздзеянне.

Рэзюмэ Было выяўлена як мінімум восем іншых амега-3 тоўстых кіслот. Яны знойдзены ў некаторых прадуктах харчавання і могуць аказаць біялагічнае ўздзеянне.

Якая амега-3 тоўстая кіслата лепш за ўсё?

Найбольш важнымі амега-3 з'яўляюцца EPA і DHA.

У асноўным яны ўтрымліваюцца ў морапрадуктах, уключаючы тлустую рыбу і багавінне, мяса і малочныя прадукты жывёл, якія кормяцца травой, і яйкі, узбагачаныя амега-3, альбо пастуховыя яйкі.

Калі вы не ясьце шмат гэтых прадуктаў, вы, магчыма, захочаце разгледзець дабаўкі.

Рэзюмэ ЭРА і ДГК, як правіла, лічацца найбольш важнымі амега-3 тлустымі кіслотамі.

Сутнасць

Амега-3 тлустыя кіслоты неабходныя для падтрымання здароўя.

Найбольш важнымі тыпамі з'яўляюцца EPA і DHA, якія багатыя рыбіным тлушчам, тоўстай рыбай і многімі іншымі морапрадуктамі. Альгалавы алей - добры варыянт для вегетарыянцаў і веганаў.

У прыватнасці, EPA і DHA таксама могуць утварацца з ALA, які існуе ў некаторых раслінных прадуктах з высокім утрыманнем тлушчу, такіх як насенне лёну, ільняное алей, грэцкія арэхі і насенне Чыа.

Калі вы ясьце недастатковае колькасць прадуктаў, багатых амега-3, дабаўкі звычайна рэкамендуюцца. Вы можаце лёгка набыць іх у крамах альбо ў Інтэрнэце.