27 Саветы па ахове здароўя і харчаванню, якія фактычна абапіраюцца на доказы

Задаволены

• 1. Не ўжывайце цукар-калорый
• 2. Ешце арэхі
• 3. Пазбягайце апрацаванай нездаровай ежы (замест гэтага ўжывайце рэальную ежу)
• 4. Не бойцеся кавы
• 5. Ешце тлустую рыбу
• 6. Высыпайцеся
• 7. Паклапаціцеся пра здароўе кішачніка разам з прабіётыкамі і абалонінай
• 8. Выпіце трохі вады, асабліва перад ежай
• 9. Не пераварвайце і не спальвайце мяса
• 10. Пазбягайце яркіх агнёў перад сном
• 11. Прымайце вітамін D3, калі вы не падвяргаецеся сонечнаму ўздзеянню
• 12. Ешце гародніна і садавіна
• 13. Пераканайцеся, што ядуць дастатковую колькасць бялку
• 14. Зрабіце кардыё
• 15. Не паліце ​​і не ўжывайце наркотыкі, а піце толькі ў меру
• 16. Выкарыстоўвайце аліўкавы алей дадатковага віна
• 17. Звядзіце да мінімуму спажыванне цукру
• 18. Не ешце шмат вытанчаных вугляводаў
• 19. Не бойцеся насычаных тлушчаў
• 20. Падніміце цяжкія рэчы
• 21. Пазбягайце штучных транс-тлушчаў
• 22. Ужывайце шмат зеляніны і спецый
• 23. Беражыце свае адносіны
• 24. Адсочвайце спажыванне ежы раз-пораз
• 25. Калі ў вас ёсць жывот у жываце, пазбаўцеся ад яго
• 26. Не хадзіце на дыету
• 27. Ешце яйкі, жаўток і ўсё
• Сутнасць

Зрабіць гэта блытацца, калі казаць пра здароўе і харчаванне.

Здаецца, нават кваліфікаваныя эксперты прытрымліваюцца супярэчлівых меркаванняў.

І ўсё ж, нягледзячы на ​​ўсе рознагалоссі, шэраг аздараўленчых саветаў добра падмацаваны даследаваннямі.

Вось 27 парад пра здароўе і харчаванне, якія фактычна заснаваны на добрай навуцы.

1. Не ўжывайце цукар-калорый

Напоі з цукрам з'яўляюцца аднымі з самых адкормлівых прадметаў, якія вы можаце пакласці ў сваё цела.

Гэта таму, што ваш мозг не вымярае калорыі з вадкага цукру гэтак жа, як і для цвёрдай ежы (1).

Такім чынам, калі вы піце соду, вы ў канчатковым выніку з'ядаеце больш агульнай колькасці калорый (2, 3).

Напоі з цукрам моцна асацыююцца з атлусценнем, дыябетам 2 тыпу, хваробамі сэрца і многімі іншымі праблемамі са здароўем (4, 5, 6, 7).

Майце на ўвазе, што пэўныя фруктовыя сокі ў гэтым плане могуць быць практычна такімі ж дрэннымі, як сода, бо яны часам утрымліваюць столькі ж цукру. Іх невялікая колькасць антыаксідантаў не адмяняе шкоднае ўздзеянне цукру (8).

2. Ешце арэхі

Нягледзячы на ​​высокае ўтрыманне тлушчу, арэхі неверагодна пажыўныя і карысныя.

Яны загружаюцца магніем, вітамінам Е, абалонінай і рознымі іншымі пажыўнымі рэчывамі (9).

Даследаванні паказваюць, што арэхі могуць дапамагчы схуднець і могуць дапамагчы змагацца з дыябетам 2-га тыпу і хваробамі сэрца (10, 11, 12).

Акрамя таго, ваш арганізм не засвойвае 10–15% калорый у арэхах. Некаторыя дадзеныя таксама сведчаць аб тым, што гэтая ежа можа павысіць абмен рэчываў (13).

У адным з даследаванняў было паказана, што міндаль павялічыць страту вагі на 62% у параўнанні са складанымі вугляводамі (14).

3. Пазбягайце апрацаванай нездаровай ежы (замест гэтага ўжывайце рэальную ежу)

Апрацаваная нездаровая ежа неверагодна нездарова.

Гэтыя прадукты былі распрацаваны, каб выклікаць вашы цэнтры задавальнення, таму яны падманваюць ваш мозг пераядаць - нават спрыяючы прывыкання да ежы ў некаторых людзей (15).

Звычайна ў іх мала клятчаткі, бялкоў і мікраэлементаў, але з вялікай колькасцю шкодных кампанентаў, такіх як цукар і рафінаваныя збожжа. Такім чынам, яны забяспечваюць у асноўным пустыя калорыі.

4. Не бойцеся кавы

Кава вельмі карысны.

Гэта высокае ўтрыманне антыаксідантаў, і даследаванні звязваюць прыём кавы з даўгалеццем і зніжаюць рызыку дыябету 2 тыпу, хваробы Паркінсана і Альцгеймера і шматлікіх іншых хвароб (16, 17, 18, 19, 20, 21).

5. Ешце тлустую рыбу

Рыба - выдатная крыніца якаснага бялку і карысных тлушчаў.

Асабліва гэта тычыцца тоўстай рыбы, напрыклад, ласося, які загружаны амега-3 тлустымі кіслотамі і рознымі іншымі пажыўнымі рэчывамі (22).

Даследаванні паказваюць, што людзі, якія ядуць больш за ўсё рыбы, маюць меншы рызыка ўзнікнення некалькіх захворванняў, уключаючы хваробы сэрца, дэменцыю і дэпрэсію (23, 24, 25).

6. Высыпайцеся

Важнасць атрымання дастатковага якасці сну нельга пераацаніць.

Дрэнны сон можа павысіць рэзістэнтнасць да інсуліну, парушыць гармоны апетыту і знізіць фізічную і разумовую працаздольнасць (26, 27, 28, 29).

Больш за тое, дрэнны сон - адзін з наймацнейшых індывідуальных фактараў рызыкі павелічэння вагі і атлусцення. Адно даследаванне звязвала недастатковы сон з 89% і 55%, павялічваючы рызыку атлусцення ў дзяцей і дарослых адпаведна (30).

7. Паклапаціцеся пра здароўе кішачніка разам з прабіётыкамі і абалонінай

Бактэрыі, якія знаходзяцца ў вашай кішцы, у народзе называюць мікрабіётамі кішачніка, неверагодна важныя для агульнага здароўя.

Збоі ў кішачніку звязаны з некаторымі з самых сур'ёзных хранічных захворванняў у свеце, у тым ліку з атлусценнем (31, 32).

Добрыя спосабы паляпшэння здароўя кішачніка ўключаюць у сябе ўжыванне ў ежу прабіётыкаў, такіх як ёгурт і квашаная капуста, прыём прабіётыкаў і ўжыванне вялікай колькасці абалоніны. Асабліва, што абалоніна функцыянуе ў якасці паліва для бактэрый кішачніка (33, 34).

8. Выпіце трохі вады, асабліва перад ежай

Пітво дастатковай колькасці вады можа мець шмат пераваг.

Дзіўна, але гэта можа павялічыць колькасць калорый, якія вы спальваеце.

Два даследаванні адзначаюць, што ён можа павялічыць метабалізм на 24–30% за 1–1,5 гадзіны. Гэта можа скласці 96 дадатковых спаленых калорый, калі вы выпіваеце 8,4 шклянкі (2 літры) вады ў дзень (35, 36).

Аптымальны час яго піць перад ежай. Адно з даследаванняў паказала, што падзенне 2,1 шклянкі (500 мл) вады за 30 хвілін да кожнага прыёму ежы павялічвала страту вагі на 44% (37).

9. Не пераварвайце і не спальвайце мяса

Мяса можа быць пажыўнай і карыснай часткай вашага рацыёну. Ён вельмі шмат бялку і ўтрымлівае розныя важныя пажыўныя рэчывы.

Аднак праблемы ўзнікаюць, калі мяса пераварваецца або спальваецца. Гэта можа прывесці да адукацыі шкодных злучэнняў, якія павышаюць рызыку рака (38).

Калі вы рыхтуеце мяса, пераканайцеся, што не пераварваць і не спальваць яго.

10. Пазбягайце яркіх агнёў перад сном

Калі вы падвяргаецеся яркаму агню ўвечары, гэта можа парушыць выпрацоўку гармона сну мелатоніна (39, 40).

Адной з стратэгій з'яўляецца выкарыстанне пары з афарбаванымі ў бурштын акулярамі, якія блакіруюць блакітнае святло ўвечары ў вочы.

Гэта дазваляе вырабляць мелатонін так, як быццам ён цалкам цёмны, дапамагаючы лепш заснуць (41).

11. Прымайце вітамін D3, калі вы не падвяргаецеся сонечнаму ўздзеянню

Сонечнае святло з'яўляецца выдатнай крыніцай вітаміна D.

Але большасць людзей не адчувае дастатковай знаходжання на сонцы.

На самай справе, каля 41,6% амерыканскага насельніцтва мае дэфіцыт гэтага крытычнага вітаміна (42).

Калі вы не можаце атрымаць належнае ўздзеянне сонца, дабаўкі з вітамінам D - добрая альтэрнатыва.

Іх перавагі ўключаюць паляпшэнне здароўя костак, павелічэнне трываласці, зніжэнне сімптомаў дэпрэсіі і меншы рызыка рака. Вітамін D можа дапамагчы вам жыць даўжэй (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

12. Ешце гародніна і садавіна

Гародніна і садавіна загружаюцца прэбіётычнымі абалонінай, вітамінамі, мінераламі і шматлікімі антыаксідантамі, некаторыя з якіх аказваюць магутнае біялагічнае ўздзеянне.

Даследаванні паказваюць, што людзі, якія ядуць больш за ўсё гародніны і садавіны, жывуць даўжэй і маюць меншы рызыка захворванняў сэрца, дыябету 2 тыпу, атлусцення і іншых хвароб (50, 51).

13. Пераканайцеся, што ядуць дастатковую колькасць бялку

Ўжыванне дастатковай колькасці бялку мае жыццёва важнае значэнне для здароўя.

Больш за тое, гэта пажыўнае рэчыва асабліва важна для пахудання (52).

Высокае спажыванне бялку можа значна павысіць абмен рэчываў, прымушаючы вас адчуваць сябе дастаткова поўна, каб аўтаматычна з'есці менш калорый. Гэта таксама можа паменшыць цягу і ваша жаданне перакусіць позна ўвечары (53, 54, 55, 56).

Дастатковую спажыванне бялку таксама было паказана для зніжэння ўзроўню цукру ў крыві і артэрыяльнага ціску (57, 58).

14. Зрабіце кардыё

Выкананне аэробных практыкаванняў, таксама званых кардыё, з'яўляецца адной з лепшых рэчаў, якія вы можаце зрабіць для свайго псіхічнага і фізічнага здароўя.

Гэта асабліва эфектыўна для зніжэння тлушчу ў жываце, шкоднага тыпу тлушчу, які назапашваецца вакол вашых органаў. Зніжэнне тлушчу ў жываце павінна прывесці да значных паляпшэнняў метабалічнага здароўя (59, 60, 61).

15. Не паліце ​​і не ўжывайце наркотыкі, а піце толькі ў меру

Калі вы паліце ​​альбо злоўжывае наркотыкамі, перш за ўсё вырашайце праблемы. Дыета і фізічныя практыкаванні могуць пачакаць.

Калі вы ўжываеце алкаголь, рабіце гэта ў меру і падумайце пазбягаць яго цалкам, калі вы схільныя піць занадта шмат.

16. Выкарыстоўвайце аліўкавы алей дадатковага віна

Аліўкавы алей экстра-вяргіні - адно з самых здаровых раслінных алеяў.

Ён загружаны карыснымі для сэрца монаненасычанымі тлушчамі і магутнымі антыаксідантамі, якія могуць змагацца з запаленнем (62, 63, 64).

Дадатковы аліўкавы алей карысна для здароўя сэрца, паколькі людзі, якія спажываюць яго, маюць значна меншы рызыка памерці ад сардэчных прыступаў і інсультаў (65, 66).

17. Звядзіце да мінімуму спажыванне цукру

Дададзены цукар - адзін з найгоршых інгрэдыентаў у сучасным рацыёне, бо вялікая колькасць можа нанесці шкоду вашаму метабалічнаму здароўю (67).

Высокае спажыванне цукру звязана са шматлікімі недамаганнямі, уключаючы атлусценне, дыябет другога тыпу, хваробы сэрца і многія формы рака (68, 69, 70, 71, 72).

18. Не ешце шмат вытанчаных вугляводаў

Не ўсе вугляводы створаны роўнымі.

Рафінаваныя вугляводы былі падвергнуты высокай апрацоўцы для выдалення абалоніны. Яны ўтрымліваюць адносна мала пажыўных рэчываў і могуць нанесці шкоду вашаму здароўю, калі з'есці лішак.

Даследаванні паказваюць, што рафінаваныя вугляводы звязаны з пераяданнем і шматлікімі метабалічнымі захворваннямі (73, 74, 75, 76, 77).

19. Не бойцеся насычаных тлушчаў

Насычаныя тлушчы былі спрэчнымі.

Хоць гэта праўда, што насычаны тлушч павышае ўзровень халестэрыну, ён таксама павышае ўзровень халестэрыну ЛПВП і скарачае вашыя ЛПНП (дрэнныя) часціцы, што звязана з меншым рызыкай сардэчных захворванняў (78, 79, 80, 81).

Новыя даследаванні ў сотнях тысяч чалавек ставяць пад сумнеў сувязь паміж спажываннем насычаных тлушчаў і хваробамі сэрца (82, 83).

20. Падніміце цяжкія рэчы

Падніманне цяжараў - адна з лепшых рэчаў, якія вы можаце зрабіць, каб умацаваць мышцы і палепшыць склад цела.

Гэта таксама прыводзіць да масавага паляпшэння метабалічнага здароўя, уключаючы паляпшэнне адчувальнасці да інсуліну (84, 85).

Лепшы падыход - падымаць цяжар, ​​але выкананне практыкаванняў на вагу можа быць не менш эфектыўным.

21. Пазбягайце штучных транс-тлушчаў

Штучныя транс-тлушчы шкодныя, антрапагенныя тлушчы, моцна звязаныя з запаленнем і хваробамі сэрца (86, 87, 88, 89).

Нягледзячы на ​​тое, што транс-тлушчы ў значнай ступені забароненыя ў ЗША і іншых месцах, забарона ў ЗША не ўступіла ў сілу - і некаторыя прадукты ўсё яшчэ ўтрымліваюць іх.

22. Ужывайце шмат зеляніны і спецый

Існуе шмат неверагодна здаровых траў і спецый.

Напрыклад, імбір і куркума аказваюць магутнае супрацьзапаленчае і антыаксідантнае дзеянне, што прыводзіць да розных пераваг для здароўя (90, 91, 92, 93).

З-за іх магутнага перавагі, вы павінны паспрабаваць уключыць у свой рацыён як мага больш траў і спецый.

23. Беражыце свае адносіны

Сацыяльныя адносіны неверагодна важныя не толькі для вашага псіхічнага дабрабыту, але і для вашага фізічнага здароўя.

Даследаванні паказваюць, што людзі, якія маюць блізкіх сяброў і родных, здаровыя і жывуць значна даўжэй, чым тыя, хто гэтага не робіць (94, 95, 96).

24. Адсочвайце спажыванне ежы раз-пораз

Адзіны спосаб дакладна даведацца, колькі калорый вы ясьце, гэта ўзважыць ежу і выкарыстоўваць трэкер харчавання.

Неабходна таксама пераканацца, што вы атрымліваеце дастатковую колькасць бялку, клятчаткі і мікраэлементаў.

Даследаванні паказваюць, што людзі, якія адсочваюць спажыванне ежы, як правіла, дасягаюць поспеху ў пахуданні і прытрымліванні здаровага харчавання (97).

25. Калі ў вас ёсць жывот у жываце, пазбаўцеся ад яго

Жывот тлушчу асабліва шкодны.

Ён назапашваецца вакол вашых органаў і моцна звязаны з хваробамі абмену рэчываў (98, 99).

Па гэтай прычыне памер таліі можа быць значна мацнейшым маркерам вашага здароўя, чым ваш вага.

Рэзка вугляводаў і ўжыванне ў ежу больш бялкоў і клятчаткі - усё гэта выдатны спосаб пазбавіцца ад тлушчу ў жываце (100, 101, 102, 103).

26. Не хадзіце на дыету

Дыеты, як вядома, неэфектыўныя і рэдка працуюць добра ў доўгатэрміновай перспектыве.

Па сутнасці, дыета - адзін з самых моцных прадказальнікаў будучага павелічэння вагі (104).

Замест таго, каб ісці на дыету, паспрабуйце прыняць больш здаровы лад жыцця. Засяродзьцеся на харчаванні свайго цела, а не на яго пазбаўленні.

Страта вагі павінна сачыць пры пераходзе на цэлыя, пажыўныя прадукты.

27. Ешце яйкі, жаўток і ўсё

Яйкі ў цэлым настолькі пажыўныя, што іх часта называюць "натуральнымі полівітамінамі".

Гэта міф, што яйкі дрэнна для вас з-за ўтрымання халестэрыну. Даследаванні паказваюць, што ў большасці людзей яны не ўплываюць на ўзровень халестэрыну ў крыві (105).

Акрамя таго, масавы агляд 263 938 чалавек выявіў, што спажыванне яек не было звязана з рызыкай захворвання сэрца (106).

Замест гэтага яйкі - адна з самых пажыўных прадуктаў планеты. Характэрна, што ў жаўтку ўтрымліваюцца практычна ўсе здаровыя злучэнні.

Сутнасць

Некалькі простых крокаў могуць прайсці доўгі шлях да паляпшэння дыеты і самаадчування.

І ўсё ж, калі вы спрабуеце весці здаровы лад жыцця, не арыентуйцеся толькі на прадукты, якія вы ясьце. Фізічныя практыкаванні, сон і сацыяльныя адносіны таксама важныя.

З дапамогай парад, прыведзеных вышэй, лёгка лёгка адчуваць сваё цела кожны дзень.