26 прадуктаў, якія дапамагаюць будаваць мышачную мускулатуру

Задаволены

• 1. Яйкі
• 2. Ласось
• 3. Курыная грудка
• 4. Грэчаскі ёгурт
• 5. Тунец
• 6. Посная ялавічына
• 7. Крэветкі
• 8. Соя
• 9. Тварог
• 10. Грудзі індычкі
• 11. Тылапія
• 12. Фасолю
• 13. Бялковыя парашкі
• 14. Эдамаме
• 15. Кіноа
• 16. Грабеньчыкі
• 17. Худы рывок
• 18. Нут
• 19. Арахіс
• 20. Грэчка
• 21. Тофу
• 22. Свіная выразка
• 23. Малако
• 24. Міндаль
• 25. Зубры
• 26. Карычневы рыс
• Ніжняя лінія
• Шкодная колькасць бялку?

Як харчаванне, так і фізічная актыўнасць маюць вырашальнае значэнне, калі вы хочаце набраць мышачную сілу.

Для пачатку вельмі важна кінуць выклік свайму арганізму з дапамогай фізічнай актыўнасці. Аднак без належнай пажыўнай падтрымкі ваш прагрэс спыніцца.

Ежа з высокім утрыманнем бялку вельмі важная для набору мышачнай масы, але вугляводы і тлушчы таксама з'яўляюцца неабходнымі крыніцамі энергіі.

Калі ваша мэта складаецца ў тым, каб набраць мышачную масу, вам варта засяродзіцца на рэгулярных фізічных практыкаваннях і ўжываць у ежу больш калорый з прадуктаў для нарошчвання мышачнай масы.

Вось 26 лепшых прадуктаў для набору мышачнай масы.

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце па спасылках на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

1. Яйкі

Яйкі ўтрымліваюць высакаякасны бялок, карысныя тлушчы і іншыя важныя пажыўныя рэчывы, такія як вітаміны групы В і холін (1).

Вавёркі складаюцца з амінакіслот, а яйкі ўтрымліваюць вялікую колькасць амінакіслоты лейцын, што асабліва важна для павелічэння мышачнай масы (1, 2).

Акрамя таго, вітаміны групы В маюць вырашальнае значэнне для розных працэсаў у вашым целе, у тым ліку для вытворчасці энергіі (, 4).

2. Ласось

Ласось - выдатны выбар для нарошчвання мышачнай масы і здароўя ў цэлым.

Кожная порцыя сёмгі ў 3 унцыі (85 грам) змяшчае каля 17 грамаў бялку, амаль 2 грама амега-3 тоўстых кіслот і некалькі важных вітамінаў групы В (5).

Амега-3 тлустыя кіслоты гуляюць важную ролю ў цягліцавым здароўі і нават могуць павялічыць павелічэнне мышачнай масы падчас праграм практыкаванняў ().

3. Курыная грудка

Ёсць важкая прычына, па якой курыныя грудкі лічацца асновай для набору мышачнай масы.

Яны спакаваныя з бялком, прычым у кожнай порцыі па 85 грам змяшчаецца каля 26 грамаў высакаякаснага бялку (7).

Яны таксама ўтрымліваюць вялікую колькасць вітамінаў групы В ніацін і В6, што можа быць асабліва важна, калі вы актыўныя (7).

Гэтыя вітаміны дапамагаюць вашаму арганізму нармальна функцыянаваць падчас фізічных нагрузак і фізічных нагрузак, неабходных для аптымальнага набору мышачнай масы (4).

Больш за тое, некаторыя даследаванні паказалі, што дыеты з высокім утрыманнем бялку, якія змяшчаюць курыцу, могуць дапамагчы страце тлушчу ().

4. Грэчаскі ёгурт

Малочная прадукцыя ўтрымлівае не толькі высакаякасны бялок, але і сумесь хутка пераварвальнага бялку малочнай сыроваткі і павольнага пераварвання бялку казеіну.

Некаторыя даследаванні паказалі, што ў людзей узнікае павелічэнне мышачнай масы, калі яны спажываюць спалучэнне хутка- і павольна пераварваемых малочных бялкоў ().

Аднак не ўсе малочныя прадукты атрымліваюцца роўнымі.

Напрыклад, грэчаскі ёгурт часта ўтрымлівае прыблізна падвоеную колькасць бялку, чым звычайны ёгурт (10,).

У той час як грэчаскі ёгурт - гэта добрая закуска ў любы час, ужыванне яго пасля трэніроўкі альбо перад сном можа быць карысным дзякуючы сумесі бялкоў, якія хутка і павольна пераварваюцца (,).

5. Тунец

У дадатак да 20 грамаў бялку на 85 грам у порцыі тунца змяшчае вялікую колькасць вітаміна А і некалькіх вітамінаў групы В, у тым ліку В12, ніацін і В6. Гэтыя пажыўныя рэчывы важныя для аптымальнага здароўя, энергіі і практыкаванняў (4, 13, 14).

Акрамя таго, тунец забяспечвае вялікую колькасць амега-3 тоўстых кіслот, якія могуць падтрымліваць здароўе цягліц (, 13).

Гэта можа быць асабліва важна для пажылых людзей. Даследаванні паказалі, што амега-3 тоўстыя кіслоты могуць запаволіць страту мышачнай масы і сілы, што адбываецца з узростам ().

6. Посная ялавічына

Ялавічына спакавана з высакаякасным бялком, вітамінамі групы В, мінераламі і крэацін (16, 17).

Некаторыя даследаванні нават паказалі, што ўжыванне нішчымнага чырвонага мяса можа павялічыць колькасць нятлустай масы, атрыманай пры трэніроўках з абцяжарваннем ().

Аднак нават калі вы спрабуеце набраць мышачную масу, лепш выбраць ялавічыну, якая падтрымлівае павелічэнне мышачнай масы, не даючы занадта шмат лішніх калорый.

Напрыклад, 3 унцыі (85 грамаў) 70% нятлустага ялавічнага фаршу ўтрымліваюць 228 калорый і каласальныя 15 грамаў тлушчу (19).

Аднак аднолькавая колькасць 95% нятлустага ялавічнага фаршу змяшчае крыху больш бялку і ўсяго 145 калорый і 5 грамаў тлушчу (20).

7. Крэветкі

Крэветкі - гэта амаль чысты бялок. У кожнай порцыі 85 грам утрымоўваецца 18 грам бялку, 1 грам тлушчу і нуль вугляводаў (21).

У той час як карысныя тлушчы і вугляводы важныя для вашай агульнай дыеты, даданне крэветак - просты спосаб атрымаць бялок для нарошчвання мышачнай масы без занадта вялікай колькасці дадатковых калорый.

Як і многія іншыя бялкі жывёльнага паходжання, крэветкі ўтрымліваюць вялікую колькасць амінакіслоты лейцын, неабходнай для аптымальнага росту цягліц (21,).

8. Соя

Паўшклянкі (86 грам) варанай соі змяшчае 14 грамаў бялку, карысныя ненасычаныя тлушчы і некалькі вітамінаў і мінералаў (23).

Соя з'яўляецца асабліва добрай крыніцай вітаміна Да, жалеза і фосфару (23).

Жалеза выкарыстоўваецца для захоўвання і транспарціроўкі кіслароду ў крыві і цягліцах, і дэфіцыт можа пагоршыць гэтыя функцыі (,).

Маладыя жанчыны могуць асабліва падвяргацца рызыцы дэфіцыту жалеза з-за страты крыві падчас менструацыі (26).

9. Тварог

У адну кубак (226 грамаў) нятлустага тварагу ўпакоўваецца 28 грамаў бялку, уключаючы садавіну важную амінакіслоту лейцын для нарошчвання цягліц (27).

Як і іншыя малочныя прадукты, тварог можна набыць з рознай тлустасцю. Версіі з высокім утрыманнем тлушчу, напрыклад, тварог са сліўкамі, забяспечваюць больш калорый.

Выбар тыпу тварагу лепш за ўсё проста залежыць ад таго, колькі лішніх калорый вы хочаце дадаць у свой рацыён.

Незалежна ад таго, які тып вы абралі, гэта выдатная закуска для нарошчвання мышачнай масы.

10. Грудзі індычкі

Порцыя грудкі індычкі ў 3 унцыі (85 грам) змяшчае каля 25 грамаў бялку і амаль не ўтрымлівае тлушчу і вугляводаў (28).

Індычка таксама з'яўляецца добрай крыніцай вітаміна групы ніацыну, які дапамагае перапрацоўваць тлушчы і вугляводы ў вашым целе (29).

Наяўнасць аптымальнага ўзроўню вітамінаў групы В можа дапамагчы вам набіраць цягліцы з цягам часу, падтрымліваючы здольнасць вашага цела да фізічных нагрузак ().

11. Тылапія

Хоць у ёй не так шмат амега-3 тоўстых кіслот, як у ласосі, тылапія - яшчэ адзін прадукт морапрадуктаў, спакаваны ў бялку.

85-грамовая порцыя, якая змяшчае 3 унцыі, забяспечвае каля 21 грама бялку, а таксама вялікую колькасць вітаміна В12 і селену (31).

Вітамін В12 важны для здароўя клетак крыві і нерваў, што дазваляе выконваць практыкаванні, неабходныя для набору мышачнай масы (32).

12. Фасолю

Шмат розных гатункаў фасолі можа быць часткай дыеты для набору мышачнай масы.

Папулярныя гатункі, такія як чорная, пінта і фасолю, утрымліваюць каля 15 грамаў бялку на шклянку (каля 172 грам) варанай фасолі (33, 34, 35).

Больш за тое, яны з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі клятчаткі і вітамінаў групы В, акрамя таго, што яны ўтрымліваюць шмат магнію, фосфару і жалеза.

Па гэтых прычынах фасолю з'яўляецца добрай крыніцай расліннага бялку для дадання ў свой рацыён.

Больш за тое, яны могуць гуляць пэўную ролю ў доўгатэрміновым ахове здароўя і прафілактыцы захворванняў ().

13. Бялковыя парашкі

У той час як любая добрая дыета павінна быць накіравана на суцэльныя прадукты, бываюць харчовыя дабаўкі, якія могуць быць карыснымі (37).

Калі вы змагаецеся за тое, каб атрымліваць дастатковую колькасць бялку толькі з прадуктаў, вы можаце разгледзець пытанне аб даданні бялковых кактэйляў у свой распарадак дня.

Парашкі малочных бялкоў, такія як сыроватка і казеін, з'яўляюцца аднымі з самых папулярных.

Аднак ёсць і іншыя варыянты. У некаторых бялковых парашках выкарыстоўваецца соевы, гарохавы, ялавічны або курыны бялок.

У Інтэрнэце можна знайсці мноства бялковых парашкоў.

14. Эдамаме

Эдамаме - гэта тэрмін для няспелай соі. Гэтыя бабы, якія развіваюцца, утрымліваюцца ў струках і падаюцца да розных страў, асабліва страў азіяцкага паходжання.

Адзін шклянку (155 грам) замарожанага эдамама змяшчае каля 17 грамаў бялку і 8 грамаў клятчаткі. Ён таксама змяшчае вялікую колькасць фолата, вітаміна Да і марганца (38).

Сярод іншых функцый фолат дапамагае вашаму арганізму перапрацоўваць амінакіслоты, якія складаюць бялок (39).

Фактычна, фолат можа быць важным для аптымальнай мышачнай масы і сілы, асабліва ў пажылых людзей (40).

15. Кіноа

Хоць багатая вавёркамі ежа з'яўляецца прыярытэтам для нарошчвання мышачнай масы, важна таксама мець паліва для актыўнасці.

Ежа з вугляводамі можа дапамагчы ў забеспячэнні гэтай энергіяй (41).

Прыгатаваная квіноа змяшчае каля 40 грамаў вугляводаў на кубак (185 грамаў), а таксама 8 грамаў бялку, 5 грамаў клятчаткі і салёнае колькасць магнію і фосфару (42).

Магній гуляе важную ролю ў працы вашых цягліц і нерваў, і тыя і іншыя выкарыстоўваюцца кожны раз, калі вы рухаецеся (43).

16. Грабеньчыкі

Як крэветкі, тылапія і нятлустая птушка, грабеньчыкі даюць бялок вельмі мала тлушчу.

Калі вы хочаце дадаць у свой рацыён бялок, не спажываючы занадта шмат калорый, гэтыя самыя нішчымныя крыніцы могуць стаць добрым выбарам.

Тры унцыі (85 грамаў) грабеньчыкаў даюць каля 20 грам бялку і менш за 100 калорый (44).

17. Худы рывок

Часам вам можа спатрэбіцца высакаякасны бялок з мяса, калі вы ў дарозе. У гэтым выпадку можна разгледзець нятлустае мяснае мяса.

З мноства розных відаў мяса можна зрабіць мяса, таму факты харчавання адрозніваюцца.

Аднак большая частка тлушчу выдаляецца з нятлустага адрывістага рэчыва падчас апрацоўкі, таму амаль усе калорыі ў адрывістым выглядзе паступаюць непасрэдна з бялку.

Гэтыя жывёлы крыніцы бялку высокай якасці і стымулююць рост цягліц ().

18. Нут

Нут, ён жа гарбанцо, з'яўляецца добрай крыніцай вугляводаў і бялку.

У кожнай 1-шкляначнай (240-грамовай) порцыі кансерваванага нута змяшчаецца каля 12 грамаў бялку і 50 грамаў вугляводаў, у тым ліку 10 грамаў клятчаткі (46).

Як і ў многіх раслінах, бялок у нуце лічыцца больш нізкай якасці, чым жывёлы. Аднак ён усё яшчэ можа быць часткай збалансаванай дыеты для нарошчвання мышачнай масы ().

19. Арахіс

Арахіс змяшчае сумесь бялку, тлушчу і вугляводаў. Порцыя шклянкі (73 грама) змяшчае 17 грамаў бялку, 16 грам вугляводаў і вялікая колькасць ненасычаных тлушчаў (47).

Яны таксама ўтрымліваюць вялікую колькасць амінакіслоты лейцын, чым многія іншыя раслінныя прадукты.

Кожная порцыя арахіса ў палове шклянкі (73 грама) змяшчае каля 425 калорый (47).

Такім чынам, калі вам цяжка атрымаць дастаткова калорый для павелічэння мышачнай масы, ужыванне арахіса можа стаць добрым спосабам атрымаць дадатковыя калорыі і пажыўныя рэчывы.

Акрамя таго, лічыцца, што арэхі гуляюць важную ролю ў агульным здаровым харчаванні ().

20. Грэчка

Грэчка - гэта насенне, якое можна здрабніць у муку і выкарыстоўваць замест традыцыйнай мукі.

Палова шклянкі (60 грам) грачанай мукі змяшчае каля 8 грамаў бялку, а таксама шмат клятчаткі і іншых вугляводаў (49).

Грэчка стала вельмі папулярнай здаровай ежай дзякуючы ўражліваму ўтрыманню вітамінаў і мінералаў.

Ён змяшчае вялікую колькасць вітамінаў групы В, магнію, марганца і фосфару (49).

Гэтыя вітаміны і мінералы могуць дапамагчы вашаму арганізму заставацца здаровым і выконваць практыкаванні па нарошчванні мышачнай масы (14).

21. Тофу

Тофу вырабляецца з соевага малака і часта выкарыстоўваецца ў якасці заменніка мяса.

Кожная порцыя паўшклянкі (124 грама) сырога тофу змяшчае 10 грамаў бялку, 6 грамаў тлушчу і 2 грама вугляводаў (50).

Тофу таксама з'яўляецца добрай крыніцай кальцыя, які важны для правільнай працы цягліц і здароўя костак (51).

Соевы бялок, які змяшчаецца ў такіх прадуктах, як тофу і соя, лічыцца адным з самых якасных раслінных бялкоў ().

Па ўсіх гэтых прычынах прадукты, якія змяшчаюць соевы бялок, - выдатны варыянт для веганаў і вегетарыянцаў.

22. Свіная выразка

Свініна шырока ўжываецца ў многіх краінах свету ().

Свіная выразка - гэта нішчымнае мяса, якое забяспечвае 18 грамаў бялку і ўсяго два грама тлушчу на 85 грам (54).

Некаторыя даследаванні паказалі, што свініна аказвае ўздзеянне, аналагічнае ўздзеянню іншых прадуктаў для нарошчвання мышачнай масы, такіх як ялавічына і курыца ().

23. Малако

Малако забяспечвае сумесь бялку, вугляводаў і тлушчаў.

Падобна іншым малочным прадуктам, малако змяшчае як хутка-, так і павольна пераварваюцца вавёркі.

Гэта лічыцца карысным для росту цягліц. На самай справе, некалькі даследаванняў паказалі, што людзі могуць павялічваць сваю мышачную масу, калі п'юць малако ў спалучэнні з трэніроўкамі з абцяжарваннем (,).

24. Міндаль

Паўшклянкі (каля 172 грам) бланшыраванага міндаля забяспечвае 16 грамаў бялку і вялікую колькасць вітаміна Е, магнію і фосфару (58).

Сярод іншых роляў фосфар дапамагае вашаму арганізму выкарыстоўваць вугляводы і тлушчы для атрымання энергіі ў стане спакою і падчас трэніровак (59).

Як і арахіс, міндаль трэба ўжываць умерана з-за высокай каларыйнасці. Паўшклянкі бланшыраванага міндаля змяшчае больш за 400 калорый (58).

25. Зубры

Падобна да ялавічыны, бізон забяспечвае каля 22 грамаў бялку на порцыю 85 грам (60).

Аднак некаторыя даследаванні паказалі, што зубры могуць быць лепш, чым ялавічына, з пункту гледжання рызыкі сардэчных захворванняў ().

Калі вы любіце есці чырвонае мяса ў рамках дыеты для нарошчвання мышачнай масы, але таксама хвалюецеся за здароўе сэрца, вы можаце замяніць ялавічыну на зубра.

26. Карычневы рыс

Хоць прыгатаваны карычневы рыс змяшчае ўсяго 5 грамаў бялку на шклянку (195 грам), у ім ёсць вугляводы, неабходныя для падсілкоўвання вашай фізічнай актыўнасці (62).

Падумайце пра тое, як ужываць здаровыя крыніцы вугляводаў, напрыклад, карычневы рыс ці кіноа, за некалькі гадзін да трэніровак (41).

Гэта можа дазволіць вам больш актыўна займацца, забяспечваючы целе большы стымул для росту цягліц.

Акрамя таго, некаторыя даследаванні паказалі, што дабаўкі рысавага бялку могуць прывесці да росту мышачнай масы, як бялок малочнай сыроваткі падчас трэніровачнай праграмы ().

Ніжняя лінія

Шматлікія прадукты могуць дапамагчы вам набраць мышачную сілу. Многія з іх спакаваныя з бялком і дазваляюць вашым цягліцам аднаўляцца і расці пасля актыўнасці.

Аднак важна таксама ўжываць вугляводы і тлушчы, каб забяспечыць паліва для фізічных нагрузак і фізічных нагрузак.

Больш за тое, многія прадукты з гэтага спісу ўтрымліваюць вітаміны і мінералы, неабходныя вашаму арганізму для лепшага функцыянавання.

Каб дасягнуць мэты - набраць мышачную масу, засяродзьцеся на рэгулярных фізічных практыкаваннях і штодня ўжывайце больш калорый з такіх пажыўных прадуктаў, як тыя, якія пералічаны ў гэтым артыкуле.

Шкодная колькасць бялку?