The 21 Day Fix: агляд і кіраўніцтва для пачаткоўцаў

Задаволены

• Што такое 21 дзень выпраўлення?
• Як прытрымлівацца
• 1. Выконвайце свае трэніроўкі
• 2. Знайдзіце свой «план кантэйнера»
• 3. Плануйце зацверджанае харчаванне
• 4. Адсочвайце свой прагрэс
• Ежа ёсць
• Прадукты, якія трэба пазбягаць
• Карысць для здароўя
• Можа дапамагчы вам схуднець
• Падтрымлівае здаровае харчаванне
• Кантэйнеры вучаць кантролю порцый
• Практыкаванне з'яўляецца часткай праграмы
• Патэнцыйныя недахопы
• Асноўная ўвага надаецца кароткачасовай страты вагі
• Beachbody падштурхоўвае Dieters купляць дабаўкі для "хуткіх вынікаў"
• Для некаторых можа быць занадта абмежавальным
• Дыеты вызначаюць уласныя патрэбы ў калорыях
• Ніжняя лінія

Хоць павольнае і паслядоўнае пахуданне з'яўляецца найбольш здаровым, людзі не рэдка хочуць хутка скінуць фунты.

The 21 Day Fix - гэта праграма для пахудання і фітнесу, якая абяцае расплавіцца да 15 фунтаў (7 кг) усяго за тры тыдні.

У гэтым артыкуле распавядаецца пра ўсё, што трэба ведаць пра 21 Day Fix - у тым ліку пра тое, як прытрымлівацца праграмы, прадукты харчавання і ці можа гэтая дыета бяспечна дапамагчы вам дасягнуць вашых мэтаў па зніжэнні вагі.

Што такое 21 дзень выпраўлення?

The 21 Day Fix - гэта праграма пахудання ад Beachbody, кампаніі, якая выкарыстоўвае шматузроўневы маркетынг для продажу прадукцыі спажыўцам.

Карпарацыя Beachbody таксама прапануе папулярныя гіды для заняткаў спортам (у тым ліку P90X і Insanity), дабаўкі для пахудання (напрыклад, Shakeology) і іншыя праграмы харчавання.

21 Day Fix асабліва папулярны сярод аматараў Beachbody. Тысячы водгукаў і ўражлівыя фатаграфіі "да і пасля" сведчаць пра яго эфектыўнасць.

Beachbody заяўляе, што паслядоўнікі 21 Day Fix выпрабуюць хуткія вынікі і страцяць да 15 фунтаў (7 кг) за тры тыдні.

Праграма ўключае ў сябе кіраўніцтва трэніроўкі і порцыйную праграму харчавання, якая ўключае (1):

• Два DVD-трэніроўкі з шасцю "лёгкімі ў выкананні" трэніроўкамі, прызначанымі для "максімальнага пахудання".
• 21-дзённая сістэма кантролю за порцыямі з сямі каляровых кантэйнераў.
• 21-дзённы дапаможнік "Пачні тут".
• 21 дзень выправіць план харчавання.
• "3-дзённае хуткае выпраўленне", якое выкарыстоўваецца на працягу апошніх трох дзён 21-дзённага выпраўлення для "фантастычных здымкаў" пасля "."
• 24/7 Інтэрнэт-падтрымка.

Beachbody таксама прапануе DVD-дыскі для бонусаў, калі спажыўцы заказваюць праз трэнераў Beachbody, якія прадаюць прадукты Beachbody галоўным чынам праз сацыяльныя медыя.

Рэзюмэ The 21 Day Fix - гэта праграма харчавання і фітнесу, якая выкарыстоўвае каляровыя кантэйнеры, якія кантралююцца порцыямі, а таксама штодзённыя трэніроўкі для садзейнічання пахуданню.

Як прытрымлівацца

Сайт Beachbody прапануе простае кіраўніцтва для пачаткоўцаў да 21 Day Fix.

Вы можаце замовіць праграму праз сайт Beachbody або трэнераў Team Beachbody праз сацыяльныя медыя.

Пасля распакоўкі накіроўвалых 21 Day Fix, кантэйнераў для кантролю порцый і DVD-трэніровак, дыеты выконвайце дзеянні, прыведзеныя ў кіраўніцтве хуткага старту.

1. Выконвайце свае трэніроўкі

The 21 Day Fix пастаўляецца з двума DVD-дыскамі, якія ўключаюць шэсць 30-хвілінных трэніровак.

• Выпраўленне верхняй часткі: Трэніроўкі мэтанакіраванага супраціву для верхняй часткі цела (грудзі, спіна, плечы, рукі і пупок).
• Ніжняе выпраўленне: Трэніроўка заклікана "ўмацаваць і танізаваць ўсю ніжнюю частку цела, пакуль вы выбухваеце тлушч і спальваеце калорыі".
• Агульная папраўка кардыё: Нармальныя сардэчна-сасудзістыя трэніроўкі з цяжарамі для павелічэння частаты сардэчных скарачэнняў і спальвання калорый.
• Cardio Fix: Другая сардэчна-сасудзістая трэніроўка без цяжараў.
• Выпраўленне пілатэса: Трэніроўка на аснове пілатэса, накіраваная на ўмацаванне брушной поласці і сцягванне сцёгнаў.
• Выпраўленне ёгі: Гэта аднаўленчыя трэніроўкі на ёзе, якія выкарыстоўваюцца для паляпшэння гнуткасці і раўнавагі.

Каляндар трэніровак 21 Day Fix заклікае дыетаў прайсці хаця б адну трэніроўку кожны дзень тыдня.

2. Знайдзіце свой «план кантэйнера»

Перад тым як пагрузіцца ў ежу, паслядоўнікі 21 Day Fix павінны разлічыць свае патрэбы ў каларыйнасці.

У кіраўніцтве стартарам прыводзіцца матэматычнае раўнанне для ацэнкі агульных патрэбаў у калорыях.

1. Памножце сваю бягучую вагу ў фунтах на 11. Гэта колькасць - ваша базавая база калорый (базальная хуткасць метабалізму або BMR).
2. Дадайце 400 (спальванне калорый трэніроўкі) да базавага ўзроўню калорый. Атрыманае колькасць пазначае вашыя патрэбы ў калорыях для падтрымання вагі.
3. Адняць 750 (дэфіцыт калорый) ад вашых патрэбаў у калорыях. Згодна з Beachbody, гэта колькасць каларыйнасці, якую вы павінны з'есці, каб схуднець.

Атрыманыя калорыі вызначаюць правільны для вас план і падказваюць, колькі порцый кожнай каляровай ёмістасці вы можаце спажываць у дзень.

Кожны кантэйнер мае розны памер і прызначаны для выкарыстання для пэўнай групы прадуктаў харчавання:

• Зялёны кантэйнер (адна кубак): Гародніна
• Фіялетавая ёмістасць (адна кубак): Садавіна
• Чырвоны кантэйнер (3/4 шклянкі): Крыніцы бялку
• Жоўты кантэйнер (1/2 шклянкі): Вугляводы
• Сіняя ёмістасць (1/3 шклянкі): Здаровыя тлушчы
• Аранжавая ёмістасць (дзве сталовыя лыжкі): Насенне і падкормкі

Дыеты таксама дапускаюць дзве-шэсць чайных лыжак арэхавага алею і алеяў, у залежнасці ад іх мэтавага дыяпазону калорый.

Існуюць чатыры "планы кантэйнераў" з рознымі дыяпазонамі калорый:

• План A: 1200-1149 калорый
• План B: 1500–1,799 калорый
• План C: 1800–2999 калорый
• План D: 2100-2200 калорый

У залежнасці ад вашага плана вам дазволена наступная колькасць кантэйнераў у дзень для розных каляровых катэгорый:

	План А	План Б	План С	План D
Зялёны	3	4	5	6
Фіялетавы	2	3	3	4
Чырвоны	4	4	5	6
Жоўты	2	3	4	4
Сіні	1	1	1	1
Апельсін	1	1	1	1
Масла і арэхавыя алеі	2	4	5	6

Beachbody папярэджвае карыстальнікаў ніколі не ўжываць менш за 1200 калорый у дзень і збіраць да 1200 калорый, калі разліковыя сутачныя патрэбы апусцяцца ніжэй за гэтую колькасць.

Калі разліковыя патрэбы ў калорыях перавышаюць 2300, рэкамендуецца акругліць да 2300.

3. Плануйце зацверджанае харчаванне

Пасля высвятлення таго, колькі порцый кожнай групы прадуктаў харчавання можна ўжываць у дзень, паслядоўнікі 21-га дня выпраўляюцца з мэтай з'есці рэкамендаваную колькасць кожнай ёмістасці штодня.

У камплект 21 Day Fix ідзе ліст, які дазваляе паслядоўнікам лёгка адсочваць штодзённае спажыванне кантэйнера.

Ліставыя лісты складаюць шэсць месцаў для штодзённага харчавання і закусак, а таксама восем слотаў, у якіх дыеты наносяць штодзённае спажыванне вады.

Праграма "21 дзень папраўкі" рэкамендуе некаторыя прадукты і рэцэпты, але дыеты ў канчатковым выніку вырашаюць, якія дазволеныя прадукты трэба есці пры выкананні праграмы.

21-дзённы план дыеты забяспечвае размеркаванне макраэлементаў з нізкім утрыманнем вугляводаў - прыблізна 40% вугляводаў, 30% бялку і 30% тлушчу.

4. Адсочвайце свой прагрэс

Тым, хто ідзе пасля 21-дзённага выпраўлення, рэкамендуецца па-рознаму адсочваць ход страты вагі.

Перад пачаткам праграмы рэкамендуецца сфатаграфаваць "раней".

Удзельнікі таксама выкарыстоўваюць вымярэнні цела на руках, грудзях, паясніцы, сцёгнах і сцёгнах, каб вызначыць, колькі цаляў страчана за тры тыдні.

Пасля завяршэння 21-дзённага выпраўлення фатаграфіі і вымярэнні "да" параўноўваюцца з выявамі "пасля" і вымярэннямі для ацэнкі агульнага прагрэсу.

Рэзюмэ 21 Day Fix прадугледжвае падлік калорый, спажыванне ежы, якая кантралюецца, і штодзённыя трэніроўкі на працягу 21 дня.

Ежа ёсць

Праграма 21 Day Fix заахвочвае здаровае харчаванне і падкрэслівае свежую прадукцыю, нятлустыя бялкі і карысныя тлушчы.

Ніжэй прыведзены прыклады прадуктаў, якія трэба ўжываць у ежу на 21 дзень:

• Гародніна: Капуста, кресс-салатка, зеляніна, шпінат, брусельская капуста, брокалі, спаржа, буракі, памідоры, перац, каляровая капуста і г.д.
• Садавіна: Чарніцы, ажыны, клубніцы, гранат, гуава, зоркі, пассифлоры, кавун, дыня, апельсіны, мандарыны, яблыкі і г.д.
• Вугляводы: Салодкая бульба, трыпутнікі, лебяда, бабовыя, сачавіца, эдамаме, маніёк, гарох, нятлустая смажаная фасолю, карычневы рыс, бульба, грэчка, амарант і г.д.
• Вавёркі: Сардзіны (свежая або кансерваваная ў вадзе), курыная або індычка без скуркі, нятлустая курыца ці індычка (≥93% нятлустая), рыба (трэска, ласось, тунец, сом, тылапія, стронга), цэлыя яйкі, яечны бялок, 1% грэцкі ёгурт, шакеалогія, тофу і г.д.
• Здаровыя тлушчы: Авакада, міндаль, кешью, арахіс, фісташкі, грэцкія арэхі, пекан, хумус, какосавае малако і сыры (фета, казінае, каці і пармезан).
• Насенне і падкормкі: Гарбузовыя семечкі, насенне сланечніка, кунжут, молатыя насенне лёну, масліны і рэцэпты запраўкі 21 Day Fix.
• Масла і арэхавае масла: Аліўкавы алей экстра-дзевы, какосавае масла экстра-дзевы, ільняное алей, грэцкае алей, гарбузовае насенне, арэхавае алей (арахісавае, міндальнае, кешью і інш.) І насеннае масла (гарбуз, сланечнік, тахіні).
• Прыправы і прыправы: Цытрынавы або лаймавы сок, воцат (сідр, белае віно ці чырвонае віно), гарчыца, зеляніна, спецыі (акрамя солі), часнык, імбір, несалодкі востры соус, смакавыя экстракты і рэцэпты сумесі прыправаў 21 Day Fix.
• Адобраныя напоі: Вада, уліваная садавіна, газаваная вада, кава, зялёны чай і несалодкі ледзяны чай.

Тры разы на тыдзень дыеты могуць замяніць адну порцыю вугляводаў на зацверджанае ласунак, напрыклад, сухафрукты, цёмны шакаладны чыпс або печыва, прыгатаванае па рэцэпце 21 Day Fix, які ўваходзіць у камплект.

Рэзюмэ Дыета заахвочвае толькі ўжываць 21-Day-Fix ​​зацверджаную ежу, уключаючы нятлустыя бялкі, гародніна і карысныя тлушчы.

Прадукты, якія трэба пазбягаць

Нягледзячы на ​​тое, што 21-дзённы пакет папраўкі не кажа дыетыкам, што пэўная ежа па-за межамі, яна раіць спажываць толькі дазволеныя прадукты.

У цэлым, арганізацыя Beachbody адпуджвае нездаровую ежу, як салодкія напоі, і падкрэслівае, што густая ежа для тых, хто выконвае свае праграмы харчавання, уключаючы 21 Day Fix.

Пры выкананні праграм харчавання Beachbody наступнае не рэкамендуецца:

• Дададзены цукар: Цукарныя напоі, падсалоджаныя ёгурты, цукеркі, выпечка, сталовы цукар і г.д.
• Рафінаваныя вугляводы: Белыя макароны, салодкія крупы, белы хлеб, абаранкі, белы рыс, кукурузныя чыпсы, аладкі і г.д.
• Апрацаваныя прадукты: Фаст-фуд, апрацаванае мяса (хот-догі, гастраномнае мяса, сала), фасаваныя закускі, кансервы, запакаваныя ў сіроп, энергетычныя батончыкі і г.д.
• Тлустая і смажаная ежа: Смажаная курыца, бульба фры, чыпсы, катлеты, піца, смажаная ежа і г.д.
• Алкаголь: Піва, віно, лікёры і г.д.

Рэзюмэ Дададзены цукар, апрацаваныя прадукты, рафінаваныя вугляводы, смажаныя стравы і алкагольныя напоі моцна перашкаджаюць падчас 21 Day Fix.

Карысць для здароўя

Ёсць некалькі прычын, па якіх 21 Day Fix набыў такую ​​папулярнасць сярод тых, хто шукае хуткі спосаб скінуць фунты.

Можа дапамагчы вам схуднець

План харчавання 21 дзень выпраўляе некалькі практык, якія даказалі, што садзейнічаюць пахуданню.

Напрыклад, даследаванні паказваюць, што высяканне цукру і апрацаваныя прадукты з'яўляюцца эфектыўнымі спосабамі страты тлушчу.

Агляд 68 даследаванняў выявіў, што людзі, якія ўжывалі цукар і падсалоджаныя цукрам напоі, схільныя да паўнаты або атлусцення ў параўнанні з людзьмі з нізкім ужываннем цукру (2).

Іншае даследаванне на больш чым 4000 чалавек прадэманстравала, што тыя, хто еў фаст-фуд больш за тры разы на тыдзень, на 33% часцей пакутуюць атлусценнем, чым тыя, хто не ўжываў гэты від ежы (3).

Акрамя таго, тым, хто ідзе пасля 21-дзённага выпраўлення, даручана ўжываць дыету з высокім утрыманнем бялку, з высокім утрыманнем абалоніны і піць шмат вады. Метады, якія таксама паказалі сябе асабліва моцнымі ў прасоўванні страты вагі (4, 5, 6).

Падтрымлівае здаровае харчаванне

Прадукты, падкрэсленыя на 21-м дзённым харчаванні, - гэта карысная ежа, якая змяшчае пажыўныя рэчывы, уключаючы гародніна, складаныя вугляводы і нятлустыя бялкі.

Праграма заклікае ўдзельнікаў гатаваць ежу ў хатніх умовах і перасцерагае абапірацца на хуткую, нездаровую ежу, калі ў дарозе.

Каляровыя кантэйнеры гарантуюць, што паслядоўнікі 21 Day Fix штодня ўжываюць шмат пажыўных прадуктаў з кожнай групы харчавання.

У адрозненне ад планаў па зніжэнні вагі, якія рэкамендуюць апрацаваныя харчовыя прадукты з абмежаванымі пажыўнымі рэчывамі, такія як батончыкі ежы, замарожаныя вячэры і закускі з нізкай каларыйнасцю, 21 Day Fix спрыяе ўжыванню ў ежу цэлых карысных прадуктаў.

Кантэйнеры вучаць кантролю порцый

Кантроль порцый - гэта праблема, якая можа сарваць страту вагі.

Выкарыстанне каляровых кантэйнераў - просты спосаб кантраляваць порцыі і можа адпудзіць дыеты ад пераядання, што можа спрыяць пахуданню.

18-месячнае даследаванне дарослых у 197 з залішняй вагой паказала, што ўжыванне порцыі з кантраляванай порцыяй прывяло да значнай страты вагі і палепшыла агульную якасць дыеты (7).

Хоць гэты метад можна прытрымлівацца і пры дапамозе мерных шклянак і лыжак, партатыўныя ёмістасці зручныя і могуць матываваць пэўных людзей заставацца на шляху.

Практыкаванне з'яўляецца часткай праграмы

The 21 Day Fix пастаўляецца з трохтыднёвай праграмай практыкаванняў, якая складаецца з 30-хвілінных трэніровак, накіраваных на розныя ўчасткі цела.

Людзі, якія хочуць скінуць фунты, часта не разумеюць важнасці фізічнай актыўнасці, спрабуючы схуднець і падтрымліваць гэтую страту з часам (8).

Паколькі ў гэтай праграме падкрэсліваецца важнасць удзелу ў штодзённых практыкаваннях, пасля заканчэння трохтыднёвага перыяду паслядоўнікі могуць працягваць быць актыўнымі.

Рэзюмэ The 21 Day Fix заахвочвае фізічныя практыкаванні, здаровае харчаванне і кантроль порцый, якія могуць спрыяць пахуданню.

Патэнцыйныя недахопы

Хоць наступнае выпраўленне 21-га дня можа прывесці да станоўчых зменаў, такіх як страта вагі і больш моцнае адчуванне кантролю за порцыямі, у яго ёсць некаторыя патэнцыйныя недахопы.

Асноўная ўвага надаецца кароткачасовай страты вагі

Як сказана ў назве, 21 Day Fix сканцэнтравана на кароткатэрміновым трохтыднёвым перыядзе.

Вы сапраўды можаце скінуць кілаграмы падчас дыеты, але вялікая верагоднасць, што вы зноў набярэце вагу, страчаную падчас праграмы, як толькі яна скончыцца.

Любы паспяховы план пахудання павінен засяроджвацца на павольных і паслядоўных зменах з часам, а не на хуткім пахуданні.

Beachbody падштурхоўвае Dieters купляць дабаўкі для "хуткіх вынікаў"

У рамках плана харчавання Beachbody дыеты заклікаюць набываць прадукты Beachbody, такія як Shakeology пратэінавыя кактэйлі і дабаўкі, уключаючы дабаўкі да трэніроўкі Energize і дапаўненне пасля трэніроўкі Recover.

Гэтыя прадметы не толькі дарагія - адзін кантэйнер Recover каштуе $ 69,95, - але няма ніякіх доказаў таго, што прыём іх максімальна можа прынесці вынікі.

Праграма 21 Day Fix каштуе $ 59,85, што камусьці можа здацца разумным. Аднак, калі вы дадаеце дабаўкі і дадатковыя бонусныя трэніроўкі, цана пачынае расці.

Для некаторых можа быць занадта абмежавальным

У аснове праграмы 21 Day Fix ляжаць кантэйнеры, якія кантралююцца.

Хоць гэта можа быць эфектыўным спосабам спыніць пераяданне, спадзяванне на кантэйнеры і прыём ежы можа быць занадта абмежавальным для некаторых людзей.

Плюс, гэта не рэалістычны спосаб харчавання на доўгатэрміновай аснове, і пастаяннае адсочванне порцый і прыёму ежы ў некаторых людзей можа прывесці да парушэння тэндэнцыі харчавання.

Дыеты вызначаюць уласныя патрэбы ў калорыях

Асноўным недахопам у праграме "21 дзень папраўкі" з'яўляецца тое, што дыеты павінны разлічыць уласныя патрэбы ў калорыях.

Beachbody мяркуе адвольны дэфіцыт калорый 750 чалавек для ўсіх людзей, якія ідуць за 21 дзень, незалежна ад узросту, стану здароўя і полу.

У спалучэнні з штодзённымі трэніроўкамі, адмова ад 750 калорый ад агульнага спажывання, хутчэй за ўсё, прывядзе да страты вагі, але гэта не можа быць здаровым.

Напрыклад, выкарыстоўваючы раўнанне 21 дзень, чалавек з 145 фунтаў (66 кг) спажываў толькі 1245 калорый падчас праграмы.

Гэта мізэрная сума, асабліва для чалавека, які займаецца актыўнай працай і займаецца штодзённымі, часам напружанымі, трэніроўкамі.

Ужыванне занадта мала калорый пры ўдзеле ў больш актыўных мерапрыемствах, чым раней, можа прывесці да гіпаглікеміі (нізкага ўзроўню цукру ў крыві), перападаў настрою і павелічэнню верагоднасці з'яўлення запою (9).

Рэзюмэ У 21 Day Fix ёсць некаторыя недахопы, у тым ліку кошт, патэнцыйна небяспечнае абмежаванне калорый і акцэнт на кароткатэрміновым пахуданні ў адрозненне ад доўгатэрміновых змяненняў ладу жыцця.

Ніжняя лінія

The 21 Day Fix выкарыстоўвае штодзённыя трэніроўкі і кантэйнерныя ўпраўленні, каб павялічыць страту вагі.

Хоць гэты план можа дапамагчы пахуданню і палепшыць якасць дыеты, ён таксама мае недахопы. Праграма сканцэнтравана на кароткатэрміновым, рэзкім пахуданні замест доўгатэрміновых зменаў ладу жыцця і для некаторых можа быць занадта абмежавальным.

Нягледзячы на ​​тое, што пасля 21-дзённага выпраўлення верагоднасць страты вагі можа прывесці да пахудання, тыя, хто шукае даўгавечных вынікаў, павінны засяроджвацца на ўжыванні ў ежу суцэльных прадуктаў харчавання, практыцы кантролю порцый і павелічэнні фізічнай актыўнасці на доўгатэрміновай аснове.