15 здаровых каш, якія можна ёсць

Задаволены

• 1. Авёс
• 2. Зрабі Мюслі
• 3. Хатняя гранола
• 4. Зрабіце хлеб з карыцы
• 5. Кашы 7 суцэльных збожжа
• 6. Post Foods Вінаградныя арэхі
• 7. Чырвоны млын Боба ў палеа-стылі Мюслі
• 8. Езэкііль 4: 9 прарослыя збожжавыя
• 9. Прырода прыродных шляхоў
• 10. Здробненая пшанічная крупа Барбары
• 11. Млын стралы з пісьмовых шматкоў
• 12. Каляровая капуста "Аўсянка"
• 13. Зрабіце арахісавае масла, пластовыя крупы
• 14. Love Grown Original Power O's
• 15. Зрабі сам лён Чыа-крупы
• Ніжняя лінія

Збожжавыя культуры з'яўляюцца надзвычай папулярнай ежай для сняданкаў.

Гэта лёгка і зручна для тых, хто вядзе ажыўлены лад жыцця, але часта загружаецца з даданнем цукру і іншых нездаровых інгрэдыентаў.

Акрамя таго, крупы могуць быць простымі пераядаць, паколькі ў многіх марак не хапае абалоніны і бялку, якія неабходныя для прасоўвання паўнаты (1, 2).

Добрай навіной з'яўляецца тое, што ёсць некалькі пажыўных альтэрнатыў, як "зрабі сам", так і маркі, якія можна набыць у краме.

Гэты артыкул будзе ахопліваць 15 здаровых каш, якія можна ёсць.

1. Авёс

Авёс з'яўляецца пажыўным збожжавым выбарам.

Звычайна іх згортваюць альбо здрабняюць, а потым ўжываюць у выглядзе аўсянай мукі альбо кашы.

Паколькі авёс з'яўляецца суцэльным збожжам, ён багаты абалонінай і важнымі пажыўнымі рэчывамі. Порцыя аўса на 1/2 шклянкі (117 грам) забяспечвае 4 грама абалоніны і 68% ад вашай сутачнай патрэбы ў марганце, 18% у фосфары і селене і 16% у цынку (3).

Яны таксама забяспечваюць значную колькасць вітамінаў групы В, жалеза і магнію (3).

Вы можаце набыць загадзя парцыённы і араматызаваны авёс у краме, але лепш пазбегнуць гэтага і зрабіць самастойна. Набыты ў краме авёс часта змяшчае цукру і іншыя нездаровыя інгрэдыенты.

Аўсянка неверагодна універсальная і яе можна прыгатаваць самымі рознымі спосабамі. Яе часта кіпяцяць з вадой ці малаком, а потым даліваюць свежымі садавінай, карыцай або арэхамі.

Вы таксама можаце зрабіць «на ноч» авёс, які на некалькі гадзін замочваюць у малацэ або кефіры, каб яны былі гатовыя з'есці раніцай на сняданак.

2. Зрабі Мюслі

Мюслі з'яўляецца адначасова і карысным, і смачным відам каш. Звычайна ён вырабляецца з спалучэння пракаванага аўса, арэхаў, насення і сухафруктаў.

Хоць падобны на гранолу, мюслі адрозніваецца тым, што яго ўжываюць у сырам выглядзе альбо не выпякаюць. Акрамя таго, ён, як правіла, не ўтрымлівае ні алеяў, ні падсалодвальнікаў.

Спалучэнне суцэльнага збожжа, арэхаў і насення робіць мюслі выдатнай крыніцай бялку, забяспечваючы каля 8 грамаў на адну кубак (85-грамовую) порцыі. Ён таксама змяшчае шмат абалоніны, вітамінаў і мінералаў (4).

Вы можаце значна панізіць утрыманне вугляводаў у мюслі, зрабіўшы без збожжавую версію, якую можна зрабіць з какосавых шматкоў, арэхаў і разынак.

3. Хатняя гранола

Хатняя гранола таксама можа стаць вельмі здаровым варыянтам каш.

Звычайна яго робяць, выпякаючы спалучаныя авёс, арэхі і сухафрукты ў духоўцы, пакуль яны не становяцца хрумсткімі.

Большасць відаў гранолы ўтрымліваюць немалую колькасць бялкоў і карысных тлушчаў. Акрамя таго, ён забяспечвае некалькі вітамінаў і мінералаў, у тым ліку фосфар, магній, марганец і вітаміны групы В (5).

Нягледзячы на ​​ўтрыманне пажыўных рэчываў, купляная ў краме гранола мае тэндэнцыю загружацца з дададзеным цукрам, і таму лепш зрабіць самастойна.

Майце на ўвазе, што калорыя гранолы даволі высокая. Адзін кубак (122-грамовая) порцыя забяспечвае амаль 600 калорый. Па гэтай прычыне яго лепш есці ў меру. Каб трымаць спажыванне пад кантролем, прытрымлівайцеся памеру порцыі прыкладна 1/4 шклянкі (85 грамаў) (5).

4. Зрабіце хлеб з карыцы

На рынку ёсць некалькі відаў смачных крупы "карыца".

Але многія з іх маюць высокае ўтрыманне цукру, чаго можна пазбегнуць, зрабіўшы ўласную здаровую версію з выкарыстаннем ільняных насення, насення канопляў, карыцы, яблычнага соку і какосавага алею.

Адна порцыя гэтай крупы забяспечвае каля 5 грам бялку для напаўнення і ў вугляводах значна ніжэй, чым у шматлікіх купляных крамах.

Напрыклад, порцыя крупы з карыцай Toast Crunch змяшчае 25 грам вугляводаў, тады як порцыя хатняга рэцэпту змяшчае ўсяго 3 грама (6, 7).

5. Кашы 7 суцэльных збожжа

Кашы 7 суцэльных збожжавых самародкаў з нізкім утрыманнем цукру і высокім утрыманнем пажыўных рэчываў.

Ён выраблены з 7 розных відаў суцэльнага збожжа, уключаючы авёс, пшаніцу, жыта, ячмень, грэчку і трыцікале. Усё гэта спрыяе высокаму ўтрыманню абалоніны, забяспечваючы 7 грамаў на 1/2-шклянку (170-грамовую) порцыю (8).

Порцыя на 1/2 шклянкі (170 грам) таксама забяспечвае 7 грам бялку для напаўнення, акрамя вялікай колькасці магнію, цынку, калія і вітамінаў групы В (8).

7 Самародкі з суцэльнага збожжа значна ніжэй цукру ў параўнанні з іншымі кашы. Напрыклад, адна порцыя дае толькі 2 грама цукру ў параўнанні з Kashi GoLean Crunch, які змяшчае 13 грамаў на порцыю (8, 9).

6. Post Foods Вінаградныя арэхі

Вінаградныя арэхі - адна з самых здаровых каш, якую можна знайсці.

Яны не ўтрымліваюць цукру і дадаюць толькі чатыры простыя інгрэдыенты: пшанічную муку пшанічную, ячменную соладавую соль, соль і сухія дрожджы.

Акрамя таго, яны забяспечваюць 7 грамамі абалоніны на 1/2-шклянку (170-грамовую) порцыю, а таксама розныя пажыўныя рэчывы, у тым ліку жалеза, вітаміны групы В, цынк, магній і медзь (10).

Вы таксама можаце зрабіць уласныя вінаградныя арэхі, выкарыстоўваючы міндальнае і какосавае мукі замест пшанічнай мукі.

7. Чырвоны млын Боба ў палеа-стылі Мюслі

Мюслі з палеа-стылю Боб Red Millli не толькі здаровы, але і глютен.

На самай справе, у адрозненне ад традыцыйных мюслі, ён цалкам без збожжавых, прыгатаваны замест какоса, сухафруктаў, арэхаў і насення.

Порцыя 1/4 шклянкі (24 грама) забяспечвае 16% вашых штодзённых патрэбаў у абалоніне і 3 грама напаўняльнага бялку. Ён таксама ўтрымлівае некалькі важных мінералаў, у тым ліку жалеза і кальцый (11).

8. Езэкііль 4: 9 прарослыя збожжавыя

Езэкііль 4: 9 нясе прарослыя суцэльныя збожжавыя крупы, якія для вас цалкам карысныя.

Пророщенные суцэльныя збожжа дазваляюць прарастаць або прарастаць, што палягчае іх засваенне і павышэнне колькасці пажыўных рэчываў, чым збожжа, якое не прарасло (12, 13, 14).

Гэтыя прарослыя крупы маюць дастаткова высокае ўтрыманне абалоніны і бялку і не ўтрымліваюць цукру. 1/2-шклянка (57-грамовая) порцыя змяшчае 23% ад сутачнай патрэбы ў абалоніне і 8 грамаў бялку (15).

Акрамя таго, Езэкііль 4: 9 прарослыя збожжавыя збожжавыя забяспечваюць немалую колькасць калію, што важна для здароўя сэрца (15, 16).

9. Прырода прыродных шляхоў

Nature's Path Organics Суперпродукты Збожжавыя прадукты поўныя карысных інгрэдыентаў.

Сюды ўваходзяць насенне Чыа, грэчка і каноплі, усе з высокім утрыманнем бялку і клятчаткі (17, 18, 19).

Акрамя таго, насенне Чыа багатыя амега-3 тлустымі кіслотамі, якія могуць дапамагчы паменшыць запаленне і ўмацаваць здароўе галаўнога мозгу (17, 20, 21, 22, 23).

Акрамя таго, арыгінальныя смакавыя і яблычныя карыцы не ўтрымліваюць цукру і даюць 6% ад вашай сутачнай патрэбы ў каліі (24).

10. Здробненая пшанічная крупа Барбары

Здробненая пшаніца Барбары адрозніваецца ад іншых відаў крупы тым, што ў ёй ёсць толькі адзін інгрэдыент: 100% суцэльнай пшаніцы.

Пшаніцу здрабняюць у выглядзе печыва, якое можна здрабніць і падаваць з малаком. Ён таксама змяшчае нуль грамаў цукру, што рэдка сустракаецца сярод марак збожжавых.

Здробненая пшаніца Барбары забяспечвае 20% вашых штодзённых патрэбаў у абалоніне і 5% для калію толькі ў двух печывах (25).

11. Млын стралы з пісьмовых шматкоў

Яшчэ адзін добры варыянт збожжавых.

Яны зроблены толькі з некалькімі простымі і арганічнымі інгрэдыентамі і не ўтрымліваюць рафінаваных цукроў.

Яны таксама забяспечваюць 4 грамамі бялку на порцыю ў дадатак да некаторай колькасці абалоніны, вітаміна З, фосфару, вітамінаў групы В і жалеза (26).

12. Каляровая капуста "Аўсянка"

Адзін са спосабаў захаваць крупы здаровымі - гэта зрабіць яе з каляровай капусты.

"Аўсяная каша" каляровы капусты вырабляецца шляхам спалучэння багатай каляровай капусты з яйкамі, а затым дадання ўласных сумесяў. Гэта выдатны спосаб паменшыць спажыванне вугляводаў, па-ранейшаму атрымліваць асалоду ад цудоўным густам і тэкстурай звычайнай аўсянай мукі.

Порцыя звычайнай аўсянай кашы (81-грамовая) змяшчае ў 11 разоў большую колькасць вугляводаў, якія змяшчаюцца ў кубку каляровай капусты (27, 28).

Акрамя таго, каляровая капуста багатая многімі важнымі пажыўнымі рэчывамі, а таксама абалонінай і антыаксідантамі (28).

13. Зрабіце арахісавае масла, пластовыя крупы

Хатнія пластыкі арахісавага масла - карысная альтэрнатыва купленым у краме гатункам.

Яны рыхтуюцца, робячы «цеста» з міндальнай мукі, арахісавага масла, какава-парашка, какосавага алею і некалькіх іншых інгрэдыентаў, раскатваючы яго ў невялікія шарыкі, а потым запякаючы ў духоўцы.

Замена іх на купленыя ў краме арахісавае масла - выдатны спосаб знізіць спажыванне цукру. Акрамя таго, выкарыстанне міндальнай мукі, а не пшанічнай мукі, з'яўляецца эфектыўным спосабам знізіць утрыманне вугляводаў у вашай крупе.

Напрыклад, унцыя міндальнай мукі змяшчае 6 г вугляводаў, а ўнцыя пшанічнай мукі змяшчае 20 грам (29, 30). Акрамя таго, арахісавае масла з'яўляецца добрай крыніцай бялку, карысных тлушчаў і некалькіх вітамінаў і мінералаў (31).

Важна сачыць за памерамі вашай порцыі гэтай крупы, таму што міндальная мука дастаткова высокая, калорый - 160 калорый за ўнцыю. 1/4 да 1/2 шклянкі - разумны памер порцыі (30).

14. Love Grown Original Power O's

Love Grown Original Power O's простыя, але ў камплекце з харчаваннем.

Яны ўтрымліваюць толькі некалькі інгрэдыентаў, уключаючы карычневы рыс і фасолю гарбанзо без даданага цукру. Акрамя таго, яны забяспечваюць прыстойную колькасць клятчаткі з 4 грамамі на 1-шклянку (35-грамовую) порцыю (32).

Больш за тое, 12% вашых сутачных патрэбаў у бялку ўсяго ў 1 шклянцы (35 грамаў), а таксама вітамін С, жалеза і кальцый (32).

15. Зрабі сам лён Чыа-крупы

Вы таксама можаце зрабіць уласную здаровую крупу з насення лёну і чыа.

Усё, што вам трэба зрабіць, гэта зрабіць "цеста" з ільняной мукі, насення Чыа і какосавага алею, а таксама карыцы і падсалодвальніка, напрыклад, Стевен.

Затым "цеста" разразаецца на квадраты і запякаецца.

Насенне лёну і чыа ўтрымліваюць тлустыя кіслоты амега-3, а таксама бялок, каб захаваць вас поўнымі і насычанымі. Акрамя таго, яны забяспечваюць значную колькасць пажыўных рэчываў, уключаючы магній, фосфар і марганец (17, 33).

Ніжняя лінія

Многія любяць есці крупы на сняданак.

Аднак кашы часта робяць з рафінаванымі зернямі і залішняй колькасцю цукру, якія нездаровыя і іх варта пазбягаць.

Тым не менш, на рынку ёсць мноства карысных варыянтаў збожжавых, якія з'яўляюцца пажыўнымі і ўтрымліваюць шмат абалоніны і бялку без дадання цукру.

Ключ у тым, каб пераправерыць спіс інгрэдыентаў перад купляй крупы, каб пераканацца, што гэта карысны варыянт.

Вы таксама можаце зрабіць уласную кашу, што з'яўляецца выдатным спосабам павысіць утрыманне ў ежы і пазбегнуць нездаровых інгрэдыентаў.