15 здаровых прадуктаў, якія маюць смак лепш, чым нездаровай ежы

Задаволены

• 1. Суніца
• 2. Чарніцы
• 3. Цёмны шакалад
• 4. Міндаль
• 5. Фісташкі
• 6. Вішні
• 7. Манга
• 8. Сыр
• 9. Авакада
• 10. Папкорн
• 11. Салодкая бульба
• 12. Хумус
• 13. Ёгурт
• 14. Арахісавае масла
• 15. Кавун
• Ніжняя лінія

Некаторыя людзі лічаць, што карысная ежа нясмачная і сумная - але нічога не можа быць далей ад праўды.

Вось 15 здаровых прадуктаў, якія маюць смак лепш, чым найбольш часта ўжываную нездаровую ежу.

1. Суніца

Трускаўка выключна сакавітая і мае салодкі, смачны водар.

Яны цудоўныя крыніцы вітаміна З, марганца, фолата і калія, а таксама розных антыаксідантаў і раслінных злучэнняў.

У адной кубку (145 грамаў) трускаўкі змяшчаецца 3 грама абалоніны і ўсяго 46 калорый.

Харчаванне трускаўкі было звязана з паляпшэннем здароўя сэрца, паляпшэннем кантролю цукру ў крыві і прафілактыкай рака (1, 2, 3, 4, 5).

Калі вам не падабаюцца простыя, паспрабуйце акунуць кончык ягады ў нейкі распалены цёмны шакалад.

Рэзюмэ Клубніцы мала каларыйны і ўтрымлівае шмат вітамінаў, мінералаў і антыаксідантаў. Яны былі звязаны з паляпшэннем здароўя сэрца, паляпшэннем кантролю цукру ў крыві і прафілактыкай рака.

2. Чарніцы

Чарніцы маляўнічыя, багатыя пажыўнымі рэчывамі і салодкімі.

У адной кубку (150 грамаў) чарніцы ёсць толькі 84 калорыі, але 4 грама абалоніны.

Акрамя таго, ён багаты шматлікімі вітамінамі і мінераламі, уключаючы вітамін С, вітамін Да і марганец.

Чарніца - гэта антыаксідантны супер-корм, які можа палепшыць памяць дарослых людзей і абараніць ад акісляльных пашкоджанняў і хранічных захворванняў (6, 7, 8, 9, 10).

Іх можна атрымліваць у свежым або замарожаным выглядзе, а асабліва смачна ў сумесі з ёгуртам або з поўнымі тлушчамі.

Рэзюмэ Чарніцы з высокім утрыманнем абалоніны і пажыўных рэчываў, але мала калорый. Гэта антыаксідант, які можа палепшыць памяць дарослых людзей і абараніць ад акісляльнага пашкоджання.

3. Цёмны шакалад

Шматлікія даследаванні паказваюць, што цёмны шакалад неверагодна карысны і можа знізіць рызыку ўзнікнення некалькіх захворванняў.

Ён загружаны абалонінай і антыаксідантамі, а таксама такімі мінераламі, як жалеза, магній, медзь і марганец (11).

Было паказана, што раслінныя злучэнні ў цёмным шакаладзе паляпшаюць артэрыяльны ціск і працу галаўнога мозгу, а таксама абараняюць ад хвароб сэрца і шкоднага ўздзеяння сонечных ультрафіялетавых (УФ) прамянёў (12, 13, 14, 15, 16, 17).

Каб максімальна выкарыстоўваць карысць для здароўя, ешце цёмны шакалад з утрыманнем какава не менш за 70–85%.

Кавалак цёмнага шакаладу асабліва смачны, калі атрымліваць асалоду ад добрай кубкам кавы.

Рэзюмэ Цёмны шакалад багаты абалонінай, антыаксідантамі і мінераламі. Гэта можа знізіць рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў, палепшыць працу мозгу і абараніць скуру ад сонечных прамянёў.

4. Міндаль

Міндаль - найлепшае храбусткае ласунак. Яны багатыя карыснымі для сэрца тлушчамі, вельмі пажыўныя і не патрабуюць ніякай падрыхтоўкі.

Міндаль пакуецца антыаксідантамі і забяспечвае вялікую колькасць абалоніны, бялку, а таксама некалькіх вітамінаў і мінералаў, такіх як вітамін Е, марганец і магній.

Яны могуць зніжаць артэрыяльны ціск, халестэрын і акісленне ЛПНП (дрэнны) халестэрын - і ўсе яны з'яўляюцца фактарамі рызыкі сардэчных захворванняў (18, 19, 20, 21).

Яны таксама вельмі напаўняюць, нягледзячы на ​​высокае ўтрыманне тлушчу і калорый. Адно з даследаванняў паказала, што міндаль павялічвае страту вагі на цэлых 62% пры ўдзеле дыеты для пахудання (22, 23, 24).

Калі вам хочацца чаго-небудзь салодкага, паспрабуйце пакласці 2–3 міндаля ў спатканне для неверагодна смачнага задавальнення.

Рэзюмэ Міндаль багаты карыснымі для сэрца тлушчамі, абалонінай, бялком і іншымі пажыўнымі рэчывамі. Гэта сытная ежа, якая можа схуднець і знізіць рызыку сардэчных захворванняў.

5. Фісташкі

Гэтыя храбусткія, салёныя арэхі абсалютна вадзяныя.

Фісташкі загружаюцца карыснымі для сэрца тлушчамі, якасным бялком і клятчаткай.

Яны таксама добрыя крыніцы вітамінаў групы В, фосфару, калія і жалеза.

Багатыя магутнымі антыаксідантамі фісташкі звязаны з карысцю для здароўя, напрыклад, з паляпшэннем тлушчаў у крыві і зніжэннем акісленага ЛПНП (дрэннага) халестэрыну, запаленняў і ўзроўню цукру ў крыві (25, 26, 27).

Фісташкі вельмі напаўняюць і могуць спрыяць падтрыманню вагі пры ўмераным спажыванні (28, 29).

Проста пераканайцеся, што не з'ядаць занадта шмат гэтага за адзін раз, бо фісташкі вельмі каларыйныя. Адзін кубак (125 грамаў) фісташак можа мець да 700 калорый.

Рэзюмэ Фісташкі забяспечваюць карысныя для здароўя тлушчы, бялкі і абалоніну, а таксама некалькі вітамінаў і мінералаў. Яны вельмі напоўнены і звязаны з многімі перавагамі для здароўя.

6. Вішні

Гэтыя цёмна-чырвоныя прыгожыя ягады - гэта смачная і карысная закуска.

Вішня з нізкім утрыманнем калорый, але з высокім утрыманнем такіх пажыўных рэчываў, як клятчатка і вітамін С.

Яны таксама ўтрымліваюць шмат антыаксідантаў і раслінных злучэнняў.

Вішня забяспечвае пажыўныя рэчывы, якія могуць абараніць ад такіх умоў, як рак, хваробы сэрца, дыябет другога тыпу і хвароба Альцгеймера (30).

Рэзюмэ Вішня - гэта нізкакаларыйная закуска, багатая вітамінамі, антыаксідантамі і расліннымі злучэннямі. Яны былі звязаны са зніжэннем рызыкі шэрагу захворванняў, уключаючы рак, хваробы сэрца і дыябет.

7. Манга

Манга - гэта трапічны фрукт, багаты растваральнай абалонінай, шырокім спектрам антыаксідантаў, а таксама вітамінам А (з бэта-каратыну) і вітамінам С.

Яны калорый адносна нізкія і маюць значэнне глікемічнага індэкса (ГІ) у межах ад нізкага да сярэдняга, гэта азначае, што яны не павінны выклікаць вялікіх скокаў узроўню цукру ў крыві.

Манга з высокім утрыманнем раслінных злучэнняў і антыаксідантаў, якія могуць знізіць рызыку акісляльнага пашкоджання і шматлікіх хранічных захворванняў, уключаючы рак (31).

Свежыя манга проста смачныя, і многія любяць дадаваць іх у кашы на сняданак, кактэйлі ці ёгурты.

Рэзюмэ Манга - гэта адносна нізкакаларыйныя садавіна з вялікай колькасцю растваральнай абалоніны, антыаксідантаў і вітамінаў А і С. Яны могуць знізіць рызыку акісляльнага пашкоджання і розных хвароб.

8. Сыр

Шмат хто лічыць сыр адной з самых смачных страў.

Ён вельмі пажыўны - багаты некалькімі вітамінамі і мінераламі, такімі як кальцый, вітамін В12, фосфар, селен і цынк.

Сыр і іншыя малочныя прадукты звязаны з паляпшэннем здароўя касцей і могуць абараніць ад астэапарозу, захворвання, якое характарызуецца стратай касцяной тканіны і падвышанай рызыкай пераломаў (32, 33).

Ёсць шмат відаў сыру - усе яны складаюцца ў асноўным з бялку і тлушчу, а большасць калорый адносна высокая.

У якасці высокабялковай ежы сыр можа садзейнічаць зніжэнню артэрыяльнага ціску і павышанаму засваенню мінералаў (34, 35, 36).

Акрамя прадастаўлення розных пераваг для здароўя, сыр проста вельмі смачны і напаўняльнік.

Рэзюмэ Сыр вельмі пажыўны і багаты некалькімі вітамінамі і мінераламі, такімі як кальцый і вітамін В12. Ён забяспечвае якасны бялок, які звязаны з некалькімі перавагамі для здароўя.

9. Авакада

Авакада - незвычайны тоўсты фрукт з гладкай і сметанковай тэкстурай.

Яны ў камплекце з здаровымі монаненасычанымі тлустымі кіслотамі, антыаксідантамі і клятчаткай, а таксама выдатнай крыніцай вітамінаў групы В, калія, медзі і вітамінаў C, E і K.

Ужыванне авакада вельмі карысна для здароўя сэрца, бо можа знізіць узровень халестэрыну і трыгліцерыдаў у крыві да 22% пры павышэнні халестэрыну HDL (добрага) (40, 41).

Авакада таксама вельмі напаўняе і не павышае ўзровень цукру ў крыві - усё гэта робіць стравай для пахудання.

Калі вам не падабаецца звычайны авакада, паспрабуйце дадаць трохі солі і перцу.

Калі гэта не дапаможа, вы можаце таксама стварыць шакаладны пудынг з авакада, змяшаўшы 1 маленькае авакада, палову банана, 1 сталовую лыжку (15 мл) какосавага алею і 2 сталовыя лыжкі (30 грам) цёмнага какавы.

Толькі ўлічыце, што ў гэтым пудынгу каларый даволі высокі і яго трэба аддаваць пад асаблівы выпадак.

Рэзюмэ Авакада вельмі багаты монаненасычанымі тлушчамі і абалонінай, а таксама забяспечвае некалькі вітамінаў і мінералаў. Яны вельмі напаўняюць і могуць зніжаць узровень халестэрыну ў крыві і трыгліцерыдаў.

10. Папкорн

Не шмат хто ведае, што папкорн - гэта цэльнае зерне.

Гэта каларыйнасць малака і клятчаткі (42).

Суцэльныя збожжа могуць мець шмат пераваг для здароўя, уключаючы паляпшэнне стрававання і зніжэнне рызыкі сардэчных захворванняў і дыябету 2 тыпу (43, 44).

Яны таксама могуць спрыяць пахуданню і абслугоўванню (45, 46).

Толькі не забудзьцеся пазбегнуць нездаровых гатункаў папкорна, якія загружаюцца рафінаванымі алеямі.

Папкорн з'яўляецца самым здаровым, калі яго выпускаюць з паветра альбо рыхтуюць на патэльні. Паспрабуйце дадаць трохі солі, сметанковага масла, чорных шакаладных прысыпак або карыцы для іншага густу.

Рэзюмэ Папкорн з высокім утрыманнем абалоніны і збожжа з адносна нізкім утрыманнем калорый. Гэта можа палепшыць страваванне і знізіць рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў і дыябету 2 тыпу.

11. Салодкая бульба

Салодкая бульба вельмі пажыўная, з высокім утрыманнем абалоніны і цудоўна салодкай.

Яны цудоўны крыніца вітаміна А (ад бэта-каратыну) і забяспечваюць прыстойную колькасць вітаміна С, а таксама іншых вітамінаў і мінералаў.

Салодкая бульба таксама ўтрымлівае некалькі антыаксідантаў і можа знізіць акісляльнае пашкоджанне, патэнцыйна знізіўшы рызыку рака. Адзін белы гатунак таксама можа дапамагчы ўмераным узроўню цукру ў крыві (47, 48).

Няхай гэта будзе вараная, запечаная або смажаная, салодкая бульба мае выдатны густ і асабліва смачная са смятанай або салёным маслам.

Рэзюмэ Салодкая бульба вельмі пажыўная і багатая абалонінай, антыаксідантамі, а таксама вітамінамі А і С. Яны могуць знізіць акісляльнае пашкоджанне, патэнцыйна знізіўшы рызыку рака.

12. Хумус

Мала карысных кропель так смачна, як хумус.

Ён зроблены з пюрэ з нута, часта змешваюць з часнаком, кунжутным семем (тахіні), аліўкавым алеем і цытрынавым сокам.

Нут багаты бялком і клятчаткай і ўтрымлівае добрую колькасць розных вітамінаў і мікраэлементаў, у тым ліку фолат, тыямін, вітамін В6, магній, марганец і медзь.

Яны таксама могуць павысіць узровень цукру ў крыві. Адно з даследаванняў паказала, што ўжыванне 26 унцый нута ў тыдзень значна зніжае інсулін нашча - важны маркер узроўню цукру ў крыві (49).

Даследаванні таксама паказваюць, што нут можа знізіць узровень ЛПНП (дрэнны) халестэрын - фактар ​​рызыкі сардэчных захворванняў - і патэнцыйна палепшыць здароўе стрававання (50, 51).

Рэзюмэ Хумус - гэта здаровы дып з нута. У ім поўна карысных абалоніны, бялкоў і розных вітамінаў і мінералаў.

13. Ёгурт

Ёгурт - гэта кісламалочны прадукт, які смачны і карысны.

У ім утрымліваюцца якасныя вавёркі і тлушчы, а таксама кальцый і некалькі вітамінаў.

Ўжыванне ёгурта звязана як з паляпшэннем здароўя касцей, так і з паніжаным артэрыяльным ціскам (52, 53).

Некаторыя віды ёгурта - прадаюцца ў якасці прабіётыкі кефіру - утрымліваюць актыўныя культуры карысных бактэрый.

Гэтыя прабіётыкі бактэрыі звязаны з многімі перавагамі для здароўя, уключаючы паляпшэнне ўзроўню халестэрыну, імунітэту, стрававання і сінтэзу розных вітамінаў групы В і К у вашай стрававальнай сістэме (54, 55, 56, 57, 58).

Аднак абавязкова пазбягайце ёгуртаў, якія загружаюцца з даданнем цукру. Замест гэтага купіце натуральны ёгурт і дадайце трохі садавіны, ягад ці мюслі для большага густу і хрумсткай тэкстуры.

Рэзюмэ Ёгурт з высокім утрыманнем бялку і кальцыя. Гэта можа палепшыць здароўе костак і крывяны ціск. Гатункі прабіётыкі могуць павышаць вашу імунную сістэму і садзейнічаць сінтэзу вітамінаў групы В і Да ў стрававальнай сістэме.

14. Арахісавае масла

Арахісавае масла - выдатная крыніца ненасычаных тлустых кіслот, бялку і клятчаткі.

Гэта таксама выдатная крыніца многіх вітамінаў і мінералаў, уключаючы вітаміны групы В, медзь, марганец, вітамін Е, фосфар і магній.

Акрамя таго, арахіс вельмі багаты антыаксідантамі - нават больш, чым некаторыя садавіна (59).

Яны вельмі напаўняюць і - нягледзячы на ​​высокае ўтрыманне тлушчу і калорый - не звязаны з павелічэннем вагі. На самай справе яны звязаны са зніжэннем рызыкі атлусцення (60, 61, 62, 63).

Аднак некаторым людзям цяжка не ўжываць занадта шмат арахісавага масла адначасова. Паспрабуйце памяркоўваць свае порцыі, каб пазбегнуць лішняга спажывання калорый. Калі вы схільныя да запою на арахісавым алеі, магчыма, лепш пазбегнуць яго.

Таксама абавязкова выбірайце гатункі без дадання цукру і алеяў. У спіс інгрэдыентаў павінны ўваходзіць толькі арахіс і невялікая колькасць солі.

Паспрабуйце дадаць трохі арахісавага алею зверху яблычных лустачак, салеры ці банана для смачнай закускі.

Рэзюмэ Арахісавае масла багата карыснымі тлушчамі, вітамінамі, мінераламі і антыаксідантамі. Гэта вельмі напаўняе і можа прадухіліць павелічэнне вагі пры ўмераным ежы.

15. Кавун

Кавуны спакаваныя з вадой, пажыўнымі рэчывамі і вітамінамі.

Яны з нізкім утрыманнем калорый і ўтрымліваюць такія магутныя раслінныя злучэнні, як лікапін і цытрулін.

Кавуны і іх сок могуць знізіць артэрыяльны ціск, павысіць адчувальнасць да інсуліну і паменшыць хваравітасць цягліц пасля трэніроўкі (64, 65, 66, 67).

З-за ўтрымання ў іх вады і клятчаткі яны не павінны выклікаць вялікіх скокаў узроўню цукру ў крыві.

Кавуны неверагодна асвяжаюць і могуць стаць проста найвышэйшай закускай у гарачы летні дзень.

Рэзюмэ Кавуны багатыя вадой, пажыўнымі рэчывамі і вітамінамі. Яны не павінны выклікаць сур'ёзных рэзкіх узроўняў цукру ў крыві і могуць зніжаць артэрыяльны ціск, павышаць адчувальнасць да інсуліну і памяншаць хваравітасць цягліц пасля трэніроўкі.

Ніжняя лінія

У наступны раз, калі вы прагнеце чаго-небудзь смачнага, зрабіце адзін з здаровых прадуктаў у спісе вышэй.

Яны не толькі смачнейшыя за большасць нездаровай ежы, але і палепшаць здароўе і прымусяць вас адчуваць сябе добра ў тым, што вы ясьце.

Уся інфармацыя пра харчаванне для прадуктаў, пералічаных у гэтым артыкуле, з База дадзеных прадуктаў харчавання USDA.