13 зацверджаных экспертамі саветаў па сну

Задаволены

• Знайдзіце час для сну
• Вядзіце паслядоўны графік
• Стварыце рытуал перад сном
• Прыглушыць тэхналогію
• Псіхічна прабягайце свой дзень перад сном
• Практыкавацца
• Уставайце з ложка, калі не можаце заснуць
• Дрэмлю
• Злаві некалькі прамянёў
• Майце зносіны
• Пазбягайце алкаголю і кафеіну занадта блізка да сну
• Апранайцеся зручна
• Выкарыстоўвайце асобныя аркушы
• Агляд для

У чым сакрэт ідэальнага начнога сну? Калі б гэта было так проста.

Хоць мы ведаем, што шэраг звычак гігіены сну можа зрабіць падзенне і засынанне крыху больш гладкім, нават калі вы будзеце прытрымлівацца ўсіх правіл, вы можаце расчаравацца ў падліку авечак.

Такім чынам, каб дапамагчы вам заснуць як прафесіянал, мы папрасілі 16 нашых любімых экспертаў па сну сказаць нам: Калі б вы маглі падзяліцца толькі адной парадай па сну, што б гэта было? Пстрыкніце слайд -шоў ніжэй, каб атрымаць адказы. Якія з іх працуюць для вас?

Знайдзіце час для сну

"Лёгка сказаць, што добра выспацца не мае значэння, або адкладзеце на дадатковую гадзіну тэлевізара або паспееце папрацаваць. Але сон - гэта як фізічныя практыкаванні або добрае харчаванне: вам трэба паставіць прыярытэт і пабудаваць гэта ўваходзіць у ваш дзень. Сон жыццёва важны і адна з самых важных рэчаў, якія вы можаце зрабіць для свайго фізічнага і псіхічнага здароўя".

-Др. Скот Кутчэр, дацэнт кафедры сну і неўралогіі ў медыцынскім цэнтры Універсітэта Вандэрбільта

Вядзіце паслядоўны графік

"Выконвайце звычайны рэжым дня. Старайцеся класціся спаць і прачынацца кожны вечар прыкладна ў адно і тое ж час."

-Др. Сьюзан Рэдлайн, MPH, Пітэр С. Фарэл, прафесар медыцыны сну ў Гарвардскай медыцынскай школе

"Незалежна ад таго, спацеце вы лепш за ўсё ці ноч, у якую вы круціцеся, ключ да доўгатэрміновага поспеху сну, на мой погляд, заключаецца ў тым, каб кожную раніцу быў нязменным час няспання. Калі вы можаце спалучыць гэты час са святлом (альбо сапраўдны, альбо штучны - я выкарыстоўваю лайтбокс) і практыкаванні, гэта яшчэ лепш ".

-Др. Крыстафер Уінтэр, медыцынскі дырэктар бальнічнага цэнтра медыцыны сну Марта Джэферсан

"Паслядоўны графік. Паслядоўны расклад. Паслядоўны расклад! Усталюйце будзільнік ісці спаць."

-Др. Расэл Санна, аддзел медыцыны сну Гарвардскай медыцынскай школы

Стварыце рытуал перад сном

"Стварыць расслабляльны рытуал перад сном, напрыклад, прыняць цёплую ванну або пачытаць часопіс. Важна расслабіцца, перш чым класціся спаць."

-Др. Дэвід Волпі, заснавальнік EOS Sleep Centers

Прыглушыць тэхналогію

"Прыглушыце святло за гадзіну да жаданага сну, а таксама выключыце экран за гадзіну да сну. Святло, у тым ліку з кампутараў, iPad, тэлевізараў і смартфонаў, з'яўляецца самым магутным пускавым механізмам для пераключэння нашых нейрамедыятараў у становішча" ўключана ". . Калі людзі схільныя да бессані, яны могуць гадзінамі чакаць пераключэння на выключэнне ".

-Др. Ліза Шыўс, заснавальніца Цэнтра па кіраванні сном і вагой у Чыкага

Псіхічна прабягайце свой дзень перад сном

Калі ў вас узнікаюць праблемы з «выключэннем розуму», як толькі вы кладзецеся ў ложак, гэта можа азначаць, што вы не надалі сабе дастаткова часу, каб разабрацца з праблемамі дня. Магчыма, вы займаліся хатнімі справамі па хаце, клалі дзяцей у ложак, глядзелі тэлевізар-хапіла часу, каб скончыцца, так? Што ж, многія з гэтых заняткаў хутчэй адцягваюць, чым расслабляюць. Замест таго, каб разважаць над гэтымі думкамі і клопатамі, вы займаліся нечым іншым. Такім чынам, цяпер, калі вы знаходзіцеся ў ложку, і няма на чым больш засяроджвацца, гэтыя думкі ўзнікаюць зноў. Лепшым падыходам было б заняць увечары некаторы час, каб прапрацаваць цэлы дзень, скласці спісы, якія трэба зрабіць заўтра, і ачысціць свой псіхічны працоўны стол ад усяго, пра што вам яшчэ трэба падумаць. Потым кладзіся ў ложак».

-Майкл А. Гранднер, доктар філасофіі, выкладчык псіхіятрыі ў праграме паводніцкай медыцыны сну ў Універсітэце Пенсільваніі

Практыкавацца

"Займайцеся фізічнымі практыкаваннямі ў любы час дня. Нават 10-15-хвілінная прагулка кожны дзень можа дапамагчы вам лепш спаць".

-Др. Расэл Розенберг, старшыня Нацыянальнага фонду сну

Уставайце з ложка, калі не можаце заснуць

"Большасць людзей, якія маюць праблемы са сном, праводзяць занадта шмат часу ў ложку, спрабуючы заснуць. Калі вы праводзіце ў ложку восем гадзін і спіце толькі шэсць неспакойных гадзін, чаму б не атрымаць шэсць гадзін больш глыбокага сну, а не восем гадзін фрагментаванага сну? Гэта неразумна , але я рэкамендую большасці маіх пацыентаў з бессанню класціся спаць крыху (ці шмат) пазней ".

em> -Др. Кэлі Глейзер Барон, дацэнт неўралогіі і дырэктар праграмы паводніцкай медыцыны сну ў Паўночна-Заходнім універсітэце

"Калі вы кідаецеся ў ложку і не можаце заснуць, устаньце з ложка. Вы проста пагаршаеце становішча, лежачы там. Не вяртайцеся ў ложак, пакуль не падумаеце, што можаце заснуць".

Дрэмлю

"Дрымота можа дапамагчы пазбегнуць знясілення ад недасыпання ўначы. Гэта можа павялічыць вашае пазнанне, спрыяючы таму ж паляпшэнню памяці, што і поўная ноч сну. Гэта дапаможа вам перапрацаваць свае эмоцыі, каб вы не толькі лепш думалі, але і адчувалі сябе" лепш пасля сну. Я б рэкамендаваў людзям драмаць на працягу пяці -30 хвілін або 60-90 хвілін як мага часцей. Гэтая колькасць часу асвяжыць вас, не дазволіўшы вам прачнуцца грузнымі ".

-Др. Сара Меднік, аўтар кнігі "Дрэмлю"

Злаві некалькі прамянёў

"Пераканайцеся, што кожную раніцу атрымліваеце 15 хвілін сонечнага святла".

-Др. Майкл Дж. Брэус, кандыдат медыцынскіх навук, клінічны псіхолаг; Сертыфікаваны спецыяліст па сну

Майце зносіны

"Калі б я мог даць адну невялікую параду, гэта было б "слухаць" свайго партнёра па ложку. Калі ваш партнёр храпе, спыняецца дыханне або б'е нагамі падчас сну, дайце яму ведаць пра гэта! Тыя, хто пакутуе ад расстройства сну, як правіла, не падазраюць пра гэта. Проста "слухаючы" адзін аднаго, мы спадзяемся, што ўсе будуць спаць лепш".

-Майкл Дэкер, доктар філасофіі, дацэнт Школы медсясцёр Фрэнсіс Пэйн Болтан пры Універсітэце Заходняга рэзерву Кейса і прэс-сакратар Амерыканскай акадэміі медыцыны сну

Пазбягайце алкаголю і кафеіну занадта блізка да сну

"Нават калі вы думаеце, што яны дапамагаюць вам заснуць спачатку, алкаголь і лекі, якія выклікаюць дрымотнасць, могуць паўплываць на ваш сон на працягу ўсёй ночы. Каб дасягнуць моцнага, спакойнага сну, пераканайцеся, што апошнія дзве гадзіны перад сном пазбаўлены гэтых прадметаў напружаная актыўнасць, каб ваша цела зразумела, што прыйшоў час спаць ".

-Др. Мэцью Мінгрон, вядучы ўрач цэнтраў сну EOS у Каліфорніі

Апранайцеся зручна

"Разгледзьце піжаму, якая ўбірае вільгаць! Гэта мае вялікае значэнне для ўсіх, хто схільны начной потлівасці".

-Джэймс Маас, кандыдат філалагічных навук, былы навуковы супрацоўнік, прафесар і старшыня псіхалогіі ў Корнельскім універсітэце

Выкарыстоўвайце асобныя аркушы

"Засцілайце ложак асобнымі прасцінамі і коўдрамі. Гэта невялікая змена з вялікім выйгрышам. Гэта паменшыць перашкоды партнёрам ад руху і хвалявання з-за тэмпературы. Для пачатку выкарыстоўвайце толькі адну прасціну. Затым зрабіце верхнюю частку ложка з падвойнымі памер простых прасцін і коўдраў для задавальнення патрэбаў кожнага чалавека. Калі вы турбуецеся аб тым, як гэта будзе выглядаць-не праблема-вы можаце прыкрыць гэта адной коўдрай, апранаючы ложак кожную раніцу ".

-Др. Роберт Оксман, дырэктар Інстытута Sleep to Live

Больш падрабязна пра здаровы лад жыцця Huffington Post:

6 пацешных сродкаў для зняцця стрэсу на свежым паветры

7 рэчаў, якія вы не ведалі пра яйкі

5 здаровых прычын палюбіць лета

Агляд для