12 прадуктаў з высокім утрыманнем амега-3

Задаволены

• 1. Скумбрыя (4 107 мг на порцыю)
• 2. Ласось (4123 мг на порцыю)
• 3. Алей печані траскі (2682 мг на порцыю)
• 4. Селядзец (946 мг на порцыю)
• 5. Вустрыцы (370 мг на порцыю)
• 6. Сардзіны (2205 мг на порцыю)
• 7. Анчоўсы (951 мг на порцыю)
• 8. Ікра (1086 мг на порцыю)
• 9. Насенне лёну (2350 мг на порцыю)
• 10. Насенне Чыа (5060 мг на порцыю)
• 11. Грэцкія арэхі (2570 мг на порцыю)
• 12. Соя (1241 мг на порцыю)
• 13. Іншыя прадукты?
• Сутнасць

Амега-3 тоўстыя кіслоты прыносяць розную карысць вашаму арганізму і мозгу.

Шмат якія асноўныя арганізацыі аховы здароўя рэкамендуюць мінімум 250-500 мг амега-3 у дзень здаровым дарослым (,, 3).

Вы можаце атрымліваць вялікую колькасць тлушчаў амега-3 з тлустай рыбы, водарасцяў і некалькіх раслінных прадуктаў з высокім утрыманнем тлушчу.

Вось спіс з 12 прадуктаў, у якіх вельмі шмат амега-3.

1. Скумбрыя (4 107 мг на порцыю)

Скумбрыя - гэта невялікая тлустая рыба.

У заходніх краінах іх звычайна паляць і ядуць у выглядзе цэлага філе.

Скумбрыя неверагодна багатая пажыўнымі рэчывамі - унутраная (100-грамовая) порцыя ўпакоўвае 200% эталоннага дзённага спажывання (RDI) для вітаміна В12 і 100% для селену ().

Больш за тое, гэтая рыба вельмі смачная і патрабуе невялікай падрыхтоўкі.

Змест амега-3: 4,107 мг у адным кавалку салёнай скумбрыі, альбо 5134 мг на 3,5 унцыі (100 грамаў) ()

2. Ласось (4123 мг на порцыю)

Ласось - адна з самых пажыўных прадуктаў на планеце.

Ён змяшчае высакаякасны бялок і мноства пажыўных рэчываў, у тым ліку вялікая колькасць вітаміна D, селену і вітамінаў групы В (,).

Даследаванні паказваюць, што людзі, якія рэгулярна ўжываюць тлустую рыбу, напрыклад, ласось, маюць меншы рызыка такіх захворванняў, як хваробы сэрца, дэменцыя і дэпрэсія (,,,).

Змест амега-3: 4123 мг у палоўцы філе варанага атлантычнага ласося, вырашчанага на ферме, альбо 2260 мг у 100 г (100 грам) ()

3. Алей печані траскі (2682 мг на порцыю)

Тлушч печані траскі хутчэй з'яўляецца дадаткам, чым ежай.

Як вынікае з назвы, гэта алей, якое здабываецца з печані трэскі.

Гэта алей не толькі з высокім утрыманнем амега-3 тоўстых кіслот, але і з вітамінамі D і A, адна сталовая лыжка забяспечвае 170% і 453% RDI, адпаведна ().

Таму прыём толькі адной сталовай лыжкі алею печані траскі больш чым задавальняе вашу патрэбу ў трох неверагодна важных пажыўных рэчывах.

Аднак не прымайце адначасова больш адной сталовай лыжкі, бо занадта вялікая колькасць вітаміна А можа нанесці шкоду.

Змест амега-3: 2682 мг на сталовую лыжку ()

4. Селядзец (946 мг на порцыю)

Селядзец - тлустая рыба сярэдняга памеру. Часта яго вядуць халодным вэнджаннем, марынуюць або гатуюць вараным, а потым прадаюць у выглядзе кансерваванай закускі.

Вэнджаная селядзец - папулярная ежа для сняданкаў у такіх краінах, як Англія, дзе яе падаюць з яйкамі і называюць кіперамі.

Стандартнае вэнджанае філе ўтрымлівае амаль 100% RDI для вітаміна D і селену і 221% RDI для вітаміна B12 ().

Змест амега-3: 946 мг на сярэдняе філе (40 грам) атлантычнай селядца з капячкамі, альбо 2366 мг на 100 грам ()

5. Вустрыцы (370 мг на порцыю)

Малюскі з'яўляюцца аднымі з самых пажыўных прадуктаў, якія вы можаце з'есці.

На самай справе вустрыцы ўтрымліваюць больш цынку, чым любая іншая ежа на планеце. Усяго 6 сырых усходніх вустрыц (3 унцыі альбо 85 грамаў) пакуюць 293% RDI на цынк, 70% на медзь і 575% на вітамін B12 (,).

Устрыцы можна есці як закуску, закуску альбо як суцэльную ежу. Сырыя вустрыцы - дэлікатэс у многіх краінах.

Змест амега-3: 370 мг у 6 сырых усходніх вустрыцах альбо 435 мг на 100 унцый ()

6. Сардзіны (2205 мг на порцыю)

Сардзіны - гэта вельмі дробная, тоўстая рыба, якую звычайна ядуць як закваску, закуску альбо дэлікатэс.

Яны вельмі пажыўныя, асабліва калі іх ёсць цалкам. Яны ўтрымліваюць практычна ўсе пажыўныя рэчывы, неабходныя вашаму арганізму.

3,5 унцыі (100 грам) злітай сардзіны забяспечваюць звыш 200% RDI для вітаміна B12, 24% для вітаміна D і 96% для селену ().

Змест амега-3: 2205 мг на шклянку (149 грамаў) кансерваванай атлантычнай сардзіны альбо 1480 мг на 100 унцый ()

7. Анчоўсы (951 мг на порцыю)

Анчоўсы - гэта малюсенькая тлустая рыба, якую часта купляюць у сушоным або кансерваваным выглядзе.

Звычайна ядуць анчоусы вельмі невялікімі порцыямі, можна абкатваць каперсы, фаршаваць у аліўкі альбо выкарыстоўваць у якасці начыння для піцы і салат.

З-за моцнага густу яны таксама выкарыстоўваюцца для араматызацыі многіх страў і соусаў, у тым ліку вустэрскі соус, рэмулад і запраўка "Цэзар".

Анчоўсы з'яўляюцца выдатнай крыніцай ніацына і селену, а анчоўсы з косткамі - прыстойнай крыніцай кальцыя ().

Змест амега-3: 951 мг на банку (2 унцыі альбо 45 грамаў) кансерваваных еўрапейскіх анчоўсаў, альбо 2113 мг на 3,5 унцыі (100 грамаў) ()

8. Ікра (1086 мг на порцыю)

Ікра складаецца з рыбіных яек альбо ікры.

Шырока разгляданая як раскошны прадукт харчавання, ікра часцей за ўсё выкарыстоўваецца ў невялікіх колькасцях як закваска, дэгустатар або гарнір.

Ікра з'яўляецца добрай крыніцай холіну і багатай крыніцай амега-3 тоўстых кіслот ().

Змест амега-3: 1086 мг на сталовую лыжку (14,3 грама) альбо 6786 мг на 100 унцый ()

9. Насенне лёну (2350 мг на порцыю)

Насенне лёну - гэта дробныя насенне карычневага або жоўтага колеру. Іх часта здрабняюць, здрабняюць альбо выкарыстоўваюць для вырабу алею.

Гэтыя насенне на сённяшні дзень з'яўляюцца найбагацейшай у цэлым харчовай крыніцай амега-3 тлушчавай альфа-ліноленовой кіслаты (ALA). Таму ільняны алей часта выкарыстоўваюць у якасці дадатку амега-3.

Насенне лёну таксама з'яўляюцца добрай крыніцай клятчаткі, магнію і іншых пажыўных рэчываў. У іх выдатнае суадносіны амега-6 і амега-3 у параўнанні з большасцю тлустых насення раслін (,,,).

Змест амега-3: 2350 мг на сталовую лыжку (10,3 грама) цэлых насення, альбо 7260 мг на сталовую лыжку (13,6 грама) алею (,)

10. Насенне Чыа (5060 мг на порцыю)

Насенне Чыа неверагодна пажыўныя - яны багатыя марганцам, селенам, магніем і некаторымі іншымі пажыўнымі рэчывамі ().

Стандартная порцыя насення чыа ў 1 унцыі (28 грам) змяшчае 5 грамаў бялку, уключаючы ўсе восем незаменных амінакіслот.

Змест амега-3: 5060 мг за ўнцыю (28 грамаў) ()

11. Грэцкія арэхі (2570 мг на порцыю)

Грэцкія арэхі вельмі пажыўныя і загружаныя клятчаткай. Яны таксама ўтрымліваюць вялікую колькасць медзі, марганца, вітаміна Е, а таксама важныя раслінныя злучэнні ().

Сачыце за тым, каб не выдаляць скуру, бо ў ёй сабрана большасць фенольных антыаксідантаў грэцкіх арэхаў, якія забяспечваюць важную карысць для здароўя.

Змест амега-3: 2570 мг за ўнцыю (28 грамаў), альбо каля 14 палоў грэцкага арэха

12. Соя (1241 мг на порцыю)

Соя з'яўляецца добрай крыніцай клятчаткі і расліннага бялку.

Яны таксама з'яўляюцца добрай крыніцай іншых пажыўных рэчываў, уключаючы рыбафлавін, фолат, вітамін Да, магній і калій ().

Аднак у соі таксама вельмі шмат амега-6 тоўстых кіслот. Даследчыкі выказалі здагадку, што ўжыванне занадта вялікай колькасці амега-6 можа выклікаць запаленне ().

Змест амега-3: 670 мг у 1/2 шклянкі (47 грам) сухой смажанай соі, альбо 1443 мг на 100 унцый ()

13. Іншыя прадукты?

Майце на ўвазе, што ў раздзелах 1–8 абмяркоўваюцца прадукты, якія ўтрымліваюць амега-3 тлушчы EPA і DHA, якія ўтрымліваюцца ў некаторых прадуктах жывёльнага паходжання, морапрадуктах і багавінні.

І наадварот, раздзелы 9–12 разглядаюць прадукты, якія забяспечваюць алакасільны алакасіт амега-3, які саступае астатнім двум.

Хоць і не так высокае ўтрыманне амега-3, як у прадуктах, прыведзеных вышэй, многія іншыя прадукты ўтрымліваюць прыстойныя колькасці.

Сюды ўваходзяць пасхальныя яйкі, узбагачаныя амега-3 яйкі, мяса і малочныя прадукты жывёл, якія кормяцца травой, насенне канопляў і гародніна, такія як шпінат, брусельская капуста і портулак.

Сутнасць

Як бачыце, адносна лёгка атрымаць мноства амега-3 з суцэльных прадуктаў.

Амега-3 забяспечвае мноства пераваг для здароўя, такіх як барацьба з запаленнем і хваробамі сэрца.

Аднак, калі вы не ясьце шмат з гэтых прадуктаў і лічыце, што вам можа не хапаць амега-3, падумайце аб прыёме амега-3.