Вось як умацаваць і расцягнуць шырыню (плюс, чаму вы павінны)

Задаволены

• Чаму трэніроўка Lats мае значэнне
• Трэніроўка для пачаткоўцаў
• 1. Сядзячы шэраг
• 2. Сагнуты палёт
• 3. Ліфт Супермэна
• 4. Адцісканні на лапатках
• 5. Прагрэсія падцягвання
• Як расцягнуць латы
• 1. Кот/Карова
• 2. Расцяжка локця для лаўкі / крэсла
• 3. Адпушчанне рычага групы супраціву
• Агляд для

Калі вы падобныя да большасці наведвальнікаў трэнажорнай залы, вы, напэўна, смутна ведаеце агульнапрынятыя цягліцы верхняй часткі цела, якія атрымалі скарочаныя назвы: пасткі, дэльты, грудзі і латы. Нягледзячы на ​​тое, што ўсе гэтыя мышцы важныя, шырыня (шырокая мышца спіны) заслугоўвае асобнай увагі.

Чаму? Ну, яны робяцьшмат. Вашы латы-гэта самыя вялікія мышцы верхняй часткі цела, пачынаючы ад падпах і працягваючы да верхняй частцы ягадзіц у форме веера. Гэта азначае, што яны вельмі дапамагаюць у многіх рухах верхняй і поўнай частак цела, хоць іх асноўныя функцыі заключаюцца ў тым, каб цягнуць рукі ўніз і ў бакі і стабілізаваць ядро, кажа Джэс Глейзер, персанальны трэнер з Нью-Ёрка. (P.S. Прачытайце яе натхняльную асабістую гісторыю пра тое, як стаць станоўчым для цела.) Але калі б хто -небудзь папрасіў вас сагнуць латы, ці змаглі б вы? Для большасці людзей адказ на гэтае пытанне будзе адмоўным. Вось як уключэнне лат -трэнінгу ў вашу руціну можа палепшыць вашу фізічную форму, а таксама як гэта зрабіць.

Чаму трэніроўка Lats мае значэнне

Латы большасці людзей занядбаныя. «З-за характару грамадства і паўсядзённых звычак, звязаных з камп’ютарам, сядзеннем за сталом, тэлефонам і недахопам руху, усе схільныя сутуліцца», — адзначае Глейзер. Калі вы сутуліцеся, вы «выключаеце» або адключаеце сваё ядро, а таксама мышцы спіны, тлумачыць яна.

«Сядзенне і стаянне прама патрабуе ад вас трымаць плечы адведзенымі, грудзі адкрытай і стрыжнем уцягнутым», - дадае яна. "Добрая выправа патрабуе моцных шырынёй. Моцныя шырыні не толькі палепшаць выправу, але добрая пастава таксама палепшыць вашу ўпэўненасць у сабе!" Плюс да таго, што слабыя латы прымушаюць іншыя мышцы падняць слабіну, што прыводзіць да напругі шыі і плячэй, кажа яна. (Таксама паспрабуйце гэтыя тры участкі, каб адмяніць корпус вашага стала.)

Карацей кажучы, больш моцныя шырыні азначаюць лепшую выправу і мацнейшае ядро, што можа прывесці да павышэння фізічнай формы. Добры дзень, строгія падцягванні! (Па тэме: 6 прычын, па якіх яшчэ не адбылося першае падцягванне)

Трэніроўка для пачаткоўцаў

Перш чым пачаць, правядзіце невялікае даследаванне ўласных лат. "Першае, што вам трэба зрабіць, гэта знайсці сувязь, расцягваючы мышцы, таму задзейнічайце вобласць пад пахамі і апусціце рэбры, каб яны не выскачылі", - кажа Глейзер. Пасля таго, як вы зразумелі, дзе і як актываваць мышцы спіны, вы гатовыя пераходзіць да практыкаванняў.

Выконвайце гэтыя хады ў выглядзе ланцуга або ўключыце іх у звычайную руціну трэніровак. Калі вы вырашылі рабіць гэта як схему, выканайце тры раунды ўсіх практыкаванняў і зрабіце адзін апошні з трох практыкаванняў, якія патрабуюць чатырох падходаў.

1. Сядзячы шэраг

А. Выкарыстоўваючы стужку супраціву або трэнажор, сядзьце вертыкальна з прамымі нагамі. Калі вы выкарыстоўваеце паласу супраціву, абчапіце яе вакол ног. Незалежна ад рыштунку, адкатвайце плечы назад і ўніз, «упакоўваючы» іх у латы.

Б. Трымаючы локці шчыльна і блізка да цела, локці нахіліце прама назад, сціснуўшы лапаткі разам.

C. Скінуць з кіраваннем, а затым паўтарыць.

Зрабіце 3 падыходу па 10 да 15 паўтораў.

Прафесійная парада: Калі вы выкарыстоўваеце машыну для выканання шэрагу кабеляў, абярыце жорсткі вага, але гэта не пагражае вашай форме. "Кіньце выклік сабе; гэтыя мышцы спіны вялікія, таму вы зможаце падымаць цяжкія!" дадае Глейзер.

2. Сагнуты палёт

А. Устаньце з мяккімі каленямі, трымаючы гантэлі ў кожнай руцэ бакамі. Петля наперад у сцёгнах з плоскай спіной і нейтральнай шыяй. Дайце рукам звісаць пад падбародкам з невялікім згінам у локцях.

Б. Вядучы локцямі, адвядзіце рукі назад і ўявіце, што вы абдымаеце дрэва назад, сціскаючы лапаткі. Затрымаецеся на 1 секунду, перш чым апускацца ўніз з кантролем.

Зрабіце 3 падыходы па 10-12 паўтораў з гантэлямі вагой ад 5 да 10 фунтаў.

Прафесійная парада: Гэты крок можна выканаць з гантэлямі або паласой супраціву.

3. Ліфт Супермэна

А. Ляжце на падлогу тварам уніз, выцягнуўшы рукі і ногі. Сцісніце ягадзіцы, каб склеіць шчыкалаткі і шчыльна зафіксаваць рукі каля вушэй. Трымаеце шыю нейтральнай і глядзіце ўніз да падлогі на працягу ўсяго руху.

Б. Выкарыстоўвайце спіну, каб падняць ногі ад зямлі, спрабуючы падняць квадрацыклы ад зямлі, не згінаючыся ў каленях. Ніжэй з кантролем. Паўтарыце толькі з верхняй часткай цела.

C. Пасля таго, як вы асвоілі ізаляцыю ніжняга і верхняга, дадайце іх разам, падымаючы ўсе чатыры канечнасці ад зямлі і трымаючыся зверху, перш чым апусціць з кантролем.

Зрабіце 4 падыходу па 15 да 20 паўтораў.

4. Адцісканні на лапатках

А. Пачніце з высокай дошкі.

Б. Не згінаючы локці, ссуньце лапаткі назад і разам, апусціўшыся ў плечы, не апускаючы жывот або сцягна.

C. Націсніце на далоні, каб адсунуць сярэднюю верхнюю частку спіны ад падлогі, аддзяліўшы лапаткі.

Зрабіце 4 падыходу па 10 да 15 паўтораў.

Прафесійная парада: Гэта невялікае, але складанае рух, накіраванае на пярэдні зубчастую конус, часта ігнараваны, але важны набор цягліц, якія падтрымліваюць добрую выправу, агульны стан плячэй і вашыя латы.

5. Прагрэсія падцягвання

Калі вы можаце выканаць строгае падцягванне, перайдзіце да максімальнага колькасці паўтораў без старонняй дапамогі, максімальна выцягнуўшы з латаў. Іншыя варыянты ўключаюць выкарыстанне паласы супраціву для аказання дапамогі (як паказана на відэа) або выкананне негатываў, калі вы падскокваеце (падбародак да планкі), а потым практыкуеце апускацца максімальна павольна. У залежнасці ад вышыні падцягвання вам можа спатрэбіцца скрынка. (Вось поўная разбивка прагрэсіі падцягвання.)

Зрабіце 4 камплекты максімальнага паўтору да няўдачы.

Як расцягнуць латы

Адзін з найважнейшых спосабаў атрымаць максімальную аддачу ад уключэння гэтых практыкаванняў - таксама расцягнуць шырыню. «Лепшы спосаб актываваць і распазнаваць свае шыі кожны дзень - гэта правільна расцягваць іх раніцай і кожны раз, калі вы сядзіце на працягу доўгага перыяду часу», - кажа Глейзер. "Гэта дапаможа вашаму целе і мозгу больш усвядоміць ваша пазіцыянаванне". Акрамя таго, правільнае спалучэнне расцяжэння і ўмацавання, хутчэй за ўсё, дапаможа прадухіліць боль у спіне, звязаную з сутулым. (У крайнім выпадку? Паспрабуйце гэтыя шэсць рухаў, якія зніжаюць паўсядзённае напружанне.)

1. Кот/Карова

А. Пачніце на руках і каленях. Круглы хрыбетнік да столі, каб перайсці ў «кошку», апускаючы галаву і хвасцец да падлогі.

Б. Затым выгніцеся назад у «карову», апускаючы жывот да падлогі і падымаючы хвасцец і макушку да столі.

Паўтарайце гэтую паслядоўнасць на працягу 60 секунд.

Прафесійная парада: гэтая паслядоўнасць расцягвае ўсю спіну, у тым ліку і латы.

2. Расцяжка локця для лаўкі / крэсла

А. Станьце на калені на падлогу, локці ўпіраюцца ў лаўку або крэсла і выцягніце рукі. Трымаеце шыю ў нейтральным становішчы, глядзіце на зямлю.

Б. Павольна прыцісніце грудзі і галаву да зямлі, утрымліваючы стрыжань уключаным. Для больш глыбокай расцяжкі сагніце локці так, каб рукі дакраналіся плячэй.

Трымаеце ад 30 да 60 секунд.

3. Адпушчанне рычага групы супраціву

А. Абвяжыце паласу супраціву вакол трывалага слупа, а потым абгарніце другі канец вакол аднаго запясця.

Б. Адступіце, пакуль не вывучыце паласу супраціву, дазваляючы верхняй частцы цела нахіліцца да зямлі. Трымаючы руку прама, асцярожна дазвольце групе адцягнуць руку ад цела. Асцярожна павярніце плячо з боку ў бок, каб расцягнуць латы і плячо.

Паўтарыце ад 30 да 60 секунд з кожнага боку.

Агляд для