11 простых спосабаў пачаць чыстае харчаванне сёння

Задаволены

• Што такое чыстае харчаванне?
• 1. Ешце больш гародніны і садавіны
• 2. Абмежаваць апрацаваныя прадукты
• 3. Чытайце этыкеткі
• 4. Перастаньце ёсць рафінаваныя вугляводы
• 5. Пазбягайце раслінных алеяў і спрэдаў
• 6. Пазбягайце дадавання цукру ў любой форме
• 7. Абмежаваць ужыванне алкаголю
• 8. Заменіце гародніна ў рэцэптах
• 9. Пазбягайце закусаных закусачных прадуктаў
• 10. Зрабіце ваду асноўным напоем
• 11. Выбірайце ежу сярод этычна выхаваных жывёл
• Сутнасць

Тэрмін "чыстае харчаванне" стаў вельмі папулярным у грамадскім асяроддзі.

Гэта рэжым харчавання, які факусуюць на свежых, суцэльных прадуктах. Такі лад жыцця можа быць лёгкім і прыемным, пакуль вы будзеце прытрымлівацца некалькіх агульных рэкамендацый.

Вось 11 простых парад, каб пачаць харчавацца чыста.

Што такое чыстае харчаванне?

Чыстае харчаванне не мае нічога агульнага з тым, каб ежа была чыстай альбо бруднай.

Гэта проста ўключае ў сябе выбар мінімальна апрацаванай, сапраўднай ежы, якая забяспечвае максімальную харчовую карысць.

Ідэя складаецца ў тым, каб ужываць прадукты, максімальна набліжаныя да свайго натуральнага стану.

Адбор этычных і ўстойлівых прадуктаў таксама з'яўляецца часткай чыстага харчавання.

РЭЗЮМЭ Чыста
прыём ежы прадугледжвае выбар прадуктаў, якія падвяргаюцца мінімальнай апрацоўцы, этычным уздымам
і багатыя натуральнымі пажыўнымі рэчывамі.

1. Ешце больш гародніны і садавіны

Гародніна і садавіна, бясспрэчна, здаровыя.

Яны загружаюцца клятчаткай, вітамінамі, мінераламі і расліннымі злучэннямі, якія дапамагаюць змагацца з запаленнем і абараняць клеткі ад пашкоджанняў ().

На самай справе, многія буйныя назіральныя даследаванні звязваюць высокае спажыванне садавіны і агародніны са зніжаным рызыкай такіх захворванняў, як рак і сардэчныя захворванні (,,,).

Свежая гародніна і садавіна ідэальна падыходзяць для чыстага харчавання, бо большасць з іх можна ўжываць у сырам выглядзе адразу пасля збору і мыцця.

Выбар арганічных прадуктаў можа дапамагчы вам зрабіць чыстую ежу яшчэ на адзін крок, паменшыўшы ўздзеянне пестыцыдаў і, магчыма, умацаваўшы ваша здароўе ().

Вось некалькі простых спосабаў уключыць у свой рацыён больш садавіны і агародніны:

• Зрабіце вашы салаты максімальна маляўнічымі, у тым ліку хаця б
  тры розныя гародніны ў дадатак да зеляніны.
• Дадайце ўпадабаныя ягады, нарэзаныя яблыкі або дзелькі апельсіна
  посуд.
• Памыцца
  і здрабніце гародніна, кіньце іх з аліўкавым алеем і зелянінай і змесціце ў
  кантэйнер у халадзільніку для зручнага доступу.

РЭЗЮМЭ Гародніна
а садавіна павінны складаць аснову ладу жыцця з чыстым харчаваннем. Гэтыя суцэльныя прадукты
патрабуюць невялікай падрыхтоўкі і прыносяць шмат карысці для здароўя.

2. Абмежаваць апрацаваныя прадукты

Апрацаваныя прадукты наўпрост супрацьстаяць спосабу чыстага харчавання, бо яны былі зменены з натуральнага стану.

Большасць апрацаваных вырабаў страціла частку абалоніны і пажыўных рэчываў, але атрымала цукар, хімічныя рэчывы і іншыя інгрэдыенты. Больш за тое, апрацаваныя харчовыя прадукты звязаны з запаленнем і павялічваюць рызыку сардэчных захворванняў ().

Нават калі да гэтых тавараў не дадаюць шкодныя інгрэдыенты, яны ўсё роўна адчуваюць недахоп многіх пераваг, якія прадстаўляюць суцэльныя прадукты.

Харчаванне чыстым прадуктам прадугледжвае пазбяганне апрацаваных прадуктаў, наколькі гэта магчыма.

РЭЗЮМЭ
Апрацаваныя прадукты супярэчаць чыстаму харчаванню
прынцыпы дзякуючы іх кансервантам і недахопу пажыўных рэчываў.

3. Чытайце этыкеткі

Хоць чыстае харчаванне грунтуецца на суцэльных, свежых прадуктах, могуць быць уключаны некаторыя віды упакаваных прадуктаў, напрыклад, гародніна, арэхі і мяса.

Аднак важна прачытаць этыкеткі, каб пераканацца, што ў іх няма кансервантаў, дададзеных цукроў і шкодных тлушчаў.

Напрыклад, шмат арэхаў абсмажваюць на раслінным алеі, што можа падвергнуць іх цеплавой шкодзе. Лепш есці сырыя арэхі - альбо смажыць іх самастойна пры нізкай тэмпературы.

Акрамя таго, папярэдне вымытыя салатныя сумесі могуць зэканоміць час, але могуць утрымліваць дадаткі - асабліва ў запраўцы для салат, якая часта ўваходзіць у камплект.

РЭЗЮМЭ
Каб падтрымліваць правільны лад жыцця, чытайце
этыкеткі для таго, каб упакаваная прадукцыя, арэхі, мяса і іншыя прадукты не ўтрымлівалі
сумніўныя інгрэдыенты.

4. Перастаньце ёсць рафінаваныя вугляводы

Рафінаваныя вугляводы - гэта прадукты з высокай апрацоўкай, якія лёгка пераядаць, але пры гэтым забяспечваюць невялікую пажыўную каштоўнасць.

Даследаванні звязваюць спажыванне рафінаваных вугляводаў з запаленнем, рэзістэнтнасцю да інсуліну, тлушчавай печанню і атлусценнем (,,).

Наадварот, суцэльнае збожжа - якое забяспечвае больш пажыўных рэчываў і клятчаткі - можа паменшыць запаленне і палепшыць здароўе кішачніка (,).

У адным даследаванні, прысвечаным 2834 чалавекам, у тых, хто ўжываў у асноўным суцэльныя збожжавыя культуры, было менш шанцаў мець лішні тлушч на жываце, чым у тых, хто сканцэнтраваўся на рафінаваных зернях (

Калі вы ясьце збожжа, выбірайце найменш апрацаваныя віды, такія як прарошчаны хлеб і авес, выразаны са сталі. Трымайцеся далей ад гатовых каш, белага хлеба і іншых вычышчаных вугляводаў.

РЭЗЮМЭ
Рафінаваныя збожжа запаленчыя, бо іх не хапае
абалоніна і іншыя каштоўныя пажыўныя рэчывы. Каб харчавацца чыста, выбірайце мінімальна апрацаваны
збожжа - альбо пазбягайце іх наогул.

5. Пазбягайце раслінных алеяў і спрэдаў

Раслінныя алею і маргарыны не адпавядаюць крытэрам чыстага харчавання.

Для пачатку яны атрымліваюцца шляхам хімічнай экстракцыі, што робіць іх высокаапрацаванымі.

Некаторыя алею таксама ўтрымліваюць высокі ўзровень лінолевай кіслаты амега-6. Даследаванні на жывёл і ізаляваных клетках паказваюць, што гэта ўзмацняе запаленне, патэнцыйна павялічваючы рызыку павелічэння вагі і сардэчных захворванняў (,,).

У той час як штучныя транс-тлушчы забароненыя ў Злучаных Штатах і іншых краінах, некаторыя маргарыны і спрэды могуць па-ранейшаму ўтрымліваць невялікія колькасці (17,).

Хоць чыстае харчаванне перашкаджае ўсім раслінным алеям і спрэдам, важна ёсць умеранае колькасць карысных тлушчаў. Сюды ўваходзяць тлустая рыба, арэхі і авакада. Калі вы не можаце пазбегнуць раслінных алеяў цалкам, выбірайце аліўкавы алей.

РЭЗЮМЭ Маргарыны
а некаторыя раслінныя алеі падвяргаюцца высокай апрацоўцы і звязаны з павышаным рызыкай
хвароба. Выбірайце здаровыя алеі і тлушчы з мінімальнай апрацоўкай.

6. Пазбягайце дадавання цукру ў любой форме

Вельмі важна пазбягаць дадавання цукру, калі вы спрабуеце харчавацца чыста. Тым не менш даданне цукру вельмі распаўсюджана - і нават сустракаецца ў прадуктах, якія не маюць асабліва салодкага густу, напрыклад, у соусах і прыправах.

Як сталовы цукар, так і кукурузны сіроп з высокім утрыманнем фруктозы ўтрымліваюць шмат фруктозы.

Даследаванні паказваюць, што гэта злучэнне можа гуляць ролю пры атлусценні, дыябеце, тлушчавай печані і раку, сярод іншых праблем са здароўем (,,,,, 24,,).

У залежнасці ад стану здароўя падчас ежы ў чыстым выглядзе можна ёсць невялікую колькасць натуральнага цукру - напрыклад, мёду або кляновага сіропу.

Аднак калі ў вас дыябет, метабалічны сіндром ці падобныя праблемы са здароўем, лепш пазбягаць усіх формаў канцэнтраванага цукру, у тым ліку з натуральных крыніц.

Больш за тое, нават прыродныя крыніцы цукру ўносяць вельмі мала харчовай каштоўнасці.

Для сапраўднага чыстага харчавання старайцеся ўжываць прадукты ў натуральным, несалодкім стане. Навучыцеся цаніць салодкасць садавіны і тонкія водары арэхаў і іншых суцэльных прадуктаў.

РЭЗЮМЭ Цукар
высока апрацаваны і звязаны з некалькімі праблемамі са здароўем. Калі вы спрабуеце
ешце чыста, часам ужывайце невялікую колькасць натуральных падсалодвальнікаў альбо пазбягайце цукру
увогуле.

7. Абмежаваць ужыванне алкаголю

Алкаголь атрымліваюць, дадаючы дрожджы ў здробненыя збожжа, садавіна ці гародніна і даючы сумесі закісаць.

Умераны прыём некаторых відаў алкаголю - асабліва віна - можа палепшыць здароўе сэрца ().

Аднак частае ўжыванне алкаголю спрыяе запаленню і можа выклікаць шэраг праблем са здароўем, такіх як хваробы печані, засмучэнні стрававання і лішак тлушчу на жываце (,,,,,,).

Прытрымліваючыся правільнага ладу жыцця, мінімізуйце альбо выключыце ўжыванне алкаголю.

РЭЗЮМЭ Хаця
умеранае ўжыванне віна можа дапамагчы захаваць здароўе сэрца, алкаголь звязаны з
падвышаная рызыка некалькіх захворванняў. Варта абмежаваць ужыванне алкаголю
пры практыцы чыстага харчавання.

8. Заменіце гародніна ў рэцэптах

Вы можаце паправіць сваё здароўе, замяніўшы рафінаваныя збожжа на гародніну ў рэцэптах.

Напрыклад, каляровую капусту можна дробна нарэзаць для імітацыі рысу, расцерці, як бульба, альбо выкарыстоўваць у скарыначках для піцы.

Больш за тое, кабачкі з спагецці - гэта натуральная замена макаронам, бо пасля прыгатавання ён падзяляецца на доўгія тонкія пасмы. З цукіні таксама атрымліваецца выдатная локшына.

РЭЗЮМЭ Пры ежы
чысціце, заменіце макароны, рыс і іншыя вычышчаныя збожжа на агародніну
харчовая каштоўнасць вашага стравы.

9. Пазбягайце закусаных закусачных прадуктаў

Вы павінны трымацца далей ад упакаваных закусачных прадуктаў, калі вы спрабуеце харчавацца чыста.

Сухары, батончыкі з гранолай, булачкі і падобныя закускі звычайна ўтрымліваюць рафінаваныя збожжа, цукар, раслінныя алею і іншыя нездаровыя інгрэдыенты.

Гэтыя апрацаваныя прадукты забяспечваюць невялікую пажыўную каштоўнасць.

Каб пазбегнуць захопу гэтых прадметаў, калі вы прагаладаліся паміж прыёмамі ежы, пераканайцеся, што пад рукой ёсць карысныя закускі.

Добрыя варыянты: арэхі, гародніна і садавіна. Гэтыя прадукты смачныя, багатыя пажыўнымі рэчывамі і могуць дапамагчы абараніцца ад хвароб (,,).

РЭЗЮМЭ Замест гэтага
з упакаваных закусачных прадуктаў, вырабленых з вычышчаных зерняў, выбірайце цэлае з пажыўным рэчывам
такія прадукты, як арэхі, садавіна і гародніна.

10. Зрабіце ваду асноўным напоем

Вада - самы здаровы і натуральны напой, які вы можаце піць.

У ім няма дадаткаў, цукроў, штучных падсалодвальнікаў і іншых сумніўных інгрэдыентаў. Па вызначэнні, гэта самы чысты напой, які вы можаце выпіць.

Вада можа падтрымліваць у вас гідратацыю, а таксама можа дапамагчы дасягнуць здаровага вагі ().

Наадварот, падсалоджаныя цукрам напоі пастаянна звязваюцца з дыябетам, атлусценнем і іншымі захворваннямі. Больш за тое, фруктовы сок можа выклікаць мноства такіх жа праблем з-за высокага ўтрымання цукру (,).

Несалодкая кава і гарбата таксама з'яўляюцца добрым выбарам і даюць некалькі пераваг для здароўя, але людзям, якія адчувальныя да кафеіну, можа спатрэбіцца ўмеранае спажыванне.

РЭЗЮМЭ Вада
з'яўляецца неверагодна здаровым і павінен стаць вашым галоўным напоем пры праходжанні чыстага
лад жыцця.

11. Выбірайце ежу сярод этычна выхаваных жывёл

У дадатак да свежай, неапрацаванай ежы, чыстае харчаванне прадугледжвае выбар ежы, вырабленай ад этычна выгадаваных жывёл.

Жывёлу часта вырошчваюць у перапоўненых антысанітарных фабрычных фермах. Жывёлам звычайна даюць антыбіётыкі для прафілактыкі інфекцыі і ўводзяць такія гармоны, як эстраген і тэстастэрон, каб максімальна павялічыць рост ().

Больш за тое, большасць буйной рагатай жывёлы на прамысловых фермах кормяць збожжам, а не натуральным рацыёнам травы. Даследаванні паказваюць, што ялавічына, якую кармілі травой, мае больш супрацьзапаленчых тлушчаў амега-3 і антыаксідантаў, чым ялавічына, якая кармілася збожжам (,,).

Фабрычныя фермы таксама ствараюць вялікую колькасць адходаў, што выклікае экалагічныя праблемы (,).

Гуманна вырашчанае мяса часта карысна для здароўя і планеты ў цэлым.

РЭЗЮМЭ Выбіраючы
мяса жывёл, выгадаваных па-чалавечы на ​​невялікіх фермах, адпавядае чыстаму
прынцыпы харчавання.

Сутнасць

Чыстае харчаванне падкрэслівае свежую, пажыўную і мінімальна апрацаваную ежу.

Такі спосаб харчавання можа не толькі палепшыць ваша здароўе, але і дапамагчы ацаніць натуральныя смакавыя якасці прадуктаў.

Акрамя таго, ён падтрымлівае ўстойлівае земляробства і экалагічна бяспечную харчовую практыку.