Трэніроўкі сцёгнаў і таліі без абсталявання вы можаце зрабіць за 10 хвілін

Задаволены

• Прысяданне сумо з бокам
• Зваротны рэверанс + удар
• Чаргуючы выпадзенне + стоячы храбусценне
• Прыгнуты бакавы храбусценне
• Храбусценне да поўнай бакавой планкі
• Сядзьце да Глютавага моста
• Агляд для

Прыгатуйцеся падцягнуць і прывесці ў тонус усю сярэдзіну і ніжнюю частку цела з дапамогай гэтай 10-хвіліннай трэніроўкі, прызначанай для вылеплення вашых сцёгнаў і таліі.

Гэтая трэніроўка спалучае ў сабе складаныя дынамічныя практыкаванні з вагой цела, якія абавязкова пакінуць у вас гарачы, потны беспарадак (у добрым сэнсе). Кожны рух будзе бездакорна спалучацца паміж практыкаваннямі па ўмацаванні стрыжня і практыкаваннямі для танізавання ніжняй часткі цела, каб дамагчыся выніку за палову часу. А паколькі гэтая працэдура патрабуе нулявога абсталявання і мінімальнага месца, вы можаце зрабіць гэта практычна ў любым месцы.

Хочаце яшчэ больш папацець? Паўтарыце гэтую працэдуру адзін-два разы на 20-30-хвілінную трэніроўку. (І калі вы хочаце дадаць некаторую працу для верхняй часткі цела, правядзіце гэтую 10-хвілінную трэніроўку на трыцэпс пасля.)

Прысяданне сумо з бокам

А. Устаньце разам са ступнямі, рукі за галавой, локці накіраваны ў бакі.

Б. Выскочыце ступні шырынёй шырыні сцёгнаў, пальцы на нагах паказаны, і апусціцеся ў прысяданні сумо.

C. Храбусцець тулава направа, каб стукнуць правымі пальцамі аб падлогу за правай пяткай, затым вярніцеся ў цэнтр. Паўтарыце з процілеглага боку.

Д. Скачыце ногі разам, каб вярнуцца ў зыходнае становішча. Паўтарайце на працягу 1 хвіліны.

Зваротны рэверанс + удар

А. Устаньце, паклаўшы ступні разам, рукі ў становішчы гатоўнасці перад тварам.

Б. Правай нагой адступіце назад і налева, апусціўшыся ў рэверанс.

C. Націсніце на левую нагу, каб стаць, падняўшы правае калена да высокага калена і прабіўшы левую руку праз калена направа.

Д. Зваротны рух, каб вярнуцца да рэверансу і пачаць наступнае паўтор. Працягвайце 1 хвіліну, затым паўтарыце на супрацьлеглым баку.

Чаргуючы выпадзенне + стоячы храбусценне

А. Устаньце, паклаўшы ступні разам, рукі за галавой, локці разведзеныя ў бакі.

Б. Зрабіце вялікі крок назад правай нагой, апусціўшыся ў левую нагу.

C. Перайсці і пераключыцца, прызямліўшыся ў правай назе.

Д. Націсніце на правую нагу, каб стаць, штурхаючы левую нагу наперад і пастукваючы па пальцах правай рукі.

Я. Неадкладна апусціцеся назад у правую нагу, затым пераскочыце і пераключыцеся, каб пачаць наступнае паўтарэнне. Паўтарайце на працягу 1 хвіліны.

Прыгнуты бакавы храбусценне

А. Укленчыце на правым калене, правая ступня ляжыць на падлозе, рукі за галавой, локці разведзеныя ў бакі. Пачніце правай нагой налева, каб правая галёнка была перпендыкулярна левай назе, каб пачаць.

Б. Націсніце на левую нагу, каб стаць, падымаючы правае калена ў бок, храбусцець, каб паспрабаваць дакрануцца да правага калена і правага локця.

C. Павольна апусціцеся назад у зыходнае становішча, пастукаўшы правым каленам аб зямлю. Працягвайце на працягу 1 хвіліны, затым паўтарыце з процілеглага боку.

Храбусценне да поўнай бакавой планкі

А. Ляжце тварам уверх на падлогу з выцягнутымі нагамі, правая рука за галавой з локцем, накіраваным у бок.

Б. Завядзіце левае калена да грудзей і хрусце правым локцем наперад, каб паспрабаваць дакрануцца локцем да калена.

C. Адпусціце, а потым адразу перавядзіце на левы бок і націсніце на бакавую дошку на левай далоні, правая рука цягнецца да столі.

Д. Апусціце сцягна, затым перакаціцеся на спіну, каб пачаць наступнае паўтор. Працягвайце 1 хвіліну, затым паўтарыце на супрацьлеглым баку.

Сядзьце да Глютавага моста

А. Ляжце тварам уверх, правая пятка прыціснутая да падлогі, калена накіравана ўверх, а правая рука за галавой. Прамая левая нага выцягнута ў паветры ў адзін шэраг з правым сцягном.

Б. Націсніце на правую пятку, каб падняць сцягна ад зямлі як мага вышэй.

C. Апусціце сцягна назад на падлогу, а затым пацягніцеся, каб дакрануцца правай рукой да левага пальцу.

Д. Працягвайце 1 хвіліну, паўтарыце на супрацьлеглым баку.

Не забудзьцеся падпісацца на канал Майка на YouTube для бясплатных штотыднёвых трэніровак. Даведайцеся больш пра Майка ў Facebook, Instagram і на яго сайце. І калі вам патрэбна цудоўная музыка для актывізацыі трэніровак, праверце яго музычны падкаст для трэніровак, даступны на iTunes.

Агляд для