Ці можна рабіць занадта шмат трэніровак для ягадзіц?

Задаволены

• Добрая навіна: Вам напэўна спатрэбіцца большая частка гэтай працы
• Занадта шмат добрага
• The Правільна Шлях да здабычы
• Агляд для

Прыклады мелі момант ужо, напрыклад, гады. Instagram насычаны фотаздымкамі #peachgang і кожнай ітэрацыяй практыкаванняў для прыкладаў-ад прысяданняў і ягадзічных мастоў да рухаў міні-дыяпазонаў-вядомых у цяперашні час (wo) чалавеку.

Але ці можна перашчыраваць на трэніроўках для прыкладаў? Кароткі адказ: Так, але гэта не так проста. Вось што кажуць эксперты.

Добрая навіна: Вам напэўна спатрэбіцца большая частка гэтай працы

"Наогул кажучы, у большасці людзей слабыя ягадзіцы", - кажа Тара Рамэа, C.S.C.S., C.E.S., сілавы трэнер, спецыяліст па карэкцыйных практыкаваннях і дырэктар Прафесійнага спартыўнага цэнтра ў Гардэн -Сіці, штат Нью -Ёрк. «У нас, як правіла, дамінуюць квадрыцэпсы, толькі па тым, як мы рухаемся».

Нават калі некаторыя з вашых ягадзічных цягліц моцныя, іншыя могуць расслабіцца. Хуткі ўрок анатоміі ягадзіц: вашы ягадзіцы складаюцца з ягадзічнай мышцы (найбольшая цягліца ў вашай ягадзіцы), сярэдняй ягадзічнай мышцы (знешняя частка сцягна) і мінімальнай ягадзічнай мышцы (у верхняй частцы ягадзіц). Пад імі маецца мноства дробных цягліц, якія ўздзейнічаюць на тазасцегнавы сустаў, працуючы над тым, каб нага навярнулася, адвяла (адышла ад вас ад вонкавага боку) або прывяла (рухалася ўнутр да сярэдняй лініі).

"У большасці людзей ёсць сілы ў большай частцы ягадзіц і падкаленных сухажылляў, таму што мы выкарыстоўваем гэтыя хады, скалалажанне, язду на ровары і г.д.", - кажа Андрэа Спейр, заснавальніца Speir Pilates. "Іншыя звышважныя вобласці нашага ягадзічнага ягадзічнага і сярэдняга ягадзіц-як правіла, слабыя, паколькі мы не арыентуемся на іх столькі, колькі трэба".

І справа не толькі ў грубай сіле-нават калі кожная з гэтых мускулаў моцная, вы можаце не быць з дапамогай іх правільна. «Нашы ягадзіцы не толькі слабыя, але і вельмі часта большасць людзей не могуць актываваць мышцы належным чынам», - кажа Рамэа.

Рашэнне павінна быць больш трэніровак у стык, так? (У рэшце рэшт, ёсць шмат прычын, чаму важна мець моцны зад.) Не так хутка.

Занадта шмат добрага

«Перанапружаныя або празмерна актыўныя ягадзіцы, калі яны недастаткова расцягнуты або не разгорнуты, прывядуць да надзвычай напружаных цягліц», - кажа Мэці Уітмар, трэнер Bay Club у Лос-Анджэлесе. З аднаго боку, "гэта патэнцыйна можа пашкодзіць сядалішчнага нерва", кажа ён. (Сіндром грушападобнай мышцы, напрыклад, можа здарыцца, калі ваша грушападобная цягліца - невялікая цягліца глыбока ў вашай ягадзіцы - напружана або запалёная і цісне на ваш сядалішчнага нерва, выклікаючы патэнцыйную боль у спіне, нагах і ягадзіцах.)

Наяўнасць напружаных або празмерна актыўных ягадзіц «таксама можа цягнуць суставы, зрушваючы іх з выраўноўвання, выклікаючы цягліцавы дысбаланс, што ў канчатковым выніку можа прывесці да траўмы», - кажа Уітмар.

Даведка: На пярэдніх і задніх тазасцегнавых суставах ёсць мышцы (у тым ліку ўсе мышцы ягадзіц), якія цягнуць таз у розныя бакі. Калі адна група цягліц напружана, а другая слабая, усё можа пайсці не так. «Спалучэнне звышактыўных і недастаткова актыўных цягліц можа змяніць нармальныя мадэлі рухаў, што можа мець негатыўныя доўгатэрміновыя наступствы на цела і на тое, як вы рухаецеся», — кажа Рамэа. (Па тэме: Як дыягнаставаць і выправіць цягліцавы дысбаланс)

Такім чынам, нават калі вы спрабуеце павысіць сілу ягадзіц, вы не можаце бяспечна зрабіць гэта без належнага ўмацавання іншых цягліц у гэтай галіне.

«Калі вы занадта шмат працуеце са сваёй попай, не даючы ніякай любові да свайго ядра, ног або паставых цягліц, гэта часта можа выклікаць напружанасць у паясніцы», - кажа Спір. Уявіце, што вы робіце прысяданне: вашыя сцягна згінаюцца і падцягваюцца, а ягадзіцы выконваюць працу. "Гэтая сціснутасць спераду стварае хіт ззаду з цягам часу, што можа выклікаць дыскамфорт. Вы хочаце пераканацца, што вы таксама падаўжаеце пярэднюю частку цела, працуеце над жыватом і спіной і расцягваецеся, каб прадухіліць сцягванне паясніцы. "

The Правільна Шлях да здабычы

Імкніцеся рабіць практыкаванні для прыкладаў два -тры разы на тыдзень, кажа Рамэа. Гэта ўтрымае іх моцнымі, не перашчыруючы.

Таксама важна: пераканайцеся, што вы сапраўды выконваеце практыкаванні правільна. «Калі вы не можаце актываваць мышцы, немагчыма прапрацаваць іх», - кажа Рамэа.

Пачніце з правядзення тэсту на актывацыю ягадзіц: Ляжце на спіну, абедзве ногі выцягніце на падлогу і паклаўшы руку пад кожную шчаку. Не згінаючы і не актывуючы чатырохгаловай мышцы, засяродзьцеся на сцісканні правай і левай ягадзіц паасобку. Пасля таго, як вы зможаце ізаляваць гэты рух, прагрэсіруйце, згінаючы калені і паўтарайце сцісканні. Калі вы асвоіце гэта, практыкуйце гэтыя сцісканні стоячы, кажа Рамэа. (Таксама паспрабуйце гэтыя практыкаванні для актывацыі ягадзіц.)

Асвоіце нахіл таза: «Навучэнне нахілу таза з'яўляецца ключавым кампанентам поспеху ўсіх практыкаванняў, - кажа Рамэа. Мэта - захаваць нейтральны таз і хрыбетнік.Падумайце: калі б ваш таз быў вялікім вядром, поўным вады, ён бы не выліўся ні спераду, ні ззаду. (Вось поўнае кіраўніцтва аб тым, як авалодаць нахілам таза і правільна выкарыстоўваць яго падчас сілавых практыкаванняў.)

Збалансаваць гэта: "Звычайна, што ў кагосьці са слабымі або неактыўнымі ягадзіцамі таксама слабыя мышцы жывата. Гэты слабы дуэт прывядзе да напружаных згінальнікаў сцягна і напружанай ніжняй часткі спіны", - кажа Рамэа. Пераканайцеся, што для кожнага практыкаванні на ягадзіцы вы таксама робіце практыкаванне для пресса, напрыклад, планку (засяроджваючыся на захаванні нейтральнага нахілу таза, пакуль вы яго трымаеце). Многія людзі таксама не звяртаюць увагі на ягадзічныя мышцы (звонку сцягна/ягадзіцы) падчас трэніровак для ягадзіц, кажа Спейр. Паспрабуйце раскладанкі і іншыя практыкаванні на раскрыццё сцёгнаў з міні-групай, каб умацаваць важную частку вашага ягадзіцы.

Не забывайце расцягвацца: Трымайце ягадзічныя мышцы ад траплення таксама сціскаючы пену, коцячы ягадзіцы і робячы расцяжкі хрыбетніка, расцяжку чатыры фігуры, расцяжэння сухажылляў і згінальнікі сцягна, кажа Спейр.

«Заўсёды памятайце: занадта шмат у чым заўгодна можа быць дрэнным, а жыццё - гэта баланс і ўмеранасць», - кажа Уітмар.

Агляд для