Буракі 101: Факты харчавання і карысць для здароўя

Задаволены

• Факты харчавання
• Вугляводы
• Валаконна
• Вітаміны і мінералы
• Іншыя раслінныя злучэнні
• Неарганічныя нітраты
• Карысць для здароўя буракоў
• Зніжэнне артэрыяльнага ціску
• Павышаная ёмістасць практыкаванняў
• Пабочныя эфекты
• Оксалаты
• FODMAP
• Ніжняя лінія

Буракі (Beta vulgaris) - карняплод, таксама вядомы як чырвоная буракі, сталовая буракі, садовая буракі ці проста буракі.

Насычаная неабходнымі пажыўнымі рэчывамі, буракі - выдатная крыніца клятчаткі, фолата (вітамін В9), марганца, калія, жалеза і вітаміна С.

Буракі і бурачны сок былі звязаны з шматлікімі перавагамі для здароўя, у тым ліку паляпшэннем крывацёку, зніжэннем артэрыяльнага ціску і павышэннем фізічнай нагрузкі.

Многія з гэтых пераваг тлумачацца высокім утрыманнем неарганічных нітратаў.

Буракі смачныя ў сырам выглядзе, але часцей вараць або марынуюць. Іх лісце - вядомыя як бурачная зеляніна - таксама можна ўжываць у ежу.

Існуе мноства відаў буракоў, многія з якіх адрозніваюцца сваім колерам - жоўты, белы, ружовы або цёмна-фіялетавы.

Гэты артыкул раскажа вам усё, што трэба ведаць пра буракі.

Факты харчавання

Буракі ў асноўным складаюцца з вады (87%), вугляводаў (8%) і клятчаткі (2–3%).

Адзін кубак (136 грамаў) варанай буракоў змяшчае менш за 60 калорый, а 3/4 шклянкі (100 грам) сырой буракоў могуць пахваліцца такімі пажыўнымі рэчывамі (1):

• Каларыйнасць: 43
• Вада: 88%
• Бялок: 1,6 грама
• Вугляводы: 9,6 грама
• Цукар: 6,8 грама
• Валаконна: 2,8 грама
• Тлушч: 0,2 грама

Вугляводы

Сырая або вараная буракі змяшчае каля 8–10% вугляводаў.

Простыя цукру - напрыклад, глюкоза і фруктоза - складаюць 70% і 80% вугляводаў у сырой і варанай бураках адпаведна.

Буракі таксама з'яўляюцца крыніцай фруктанаў - вугляводаў кароткага ланцуга, класіфікаваных як FODMAP. Некаторыя людзі не могуць пераварваць FODMAP, што выклікае непрыемныя стрававальныя сімптомы.

Буракі маюць адзнаку глікемічнага індэкса (ГІ) 61, што лічыцца сярэднім. ГІ - гэта паказчык таго, як хутка павышаецца ўзровень цукру ў крыві пасля ежы (2).

З іншага боку, глікемічная нагрузка буракоў складае ўсяго 5, што вельмі мала.

Гэта азначае, што буракі не павінны аказваць істотнага ўплыву на ўзровень цукру ў крыві, паколькі агульная колькасць вугляводаў у кожнай порцыі малая.

Валаконна

Буракі з высокім утрыманнем абалоніны, забяспечваючы прыкладна 2–3 грама ў кожнай порцыі сыравіны па 3/4 шклянкі (100 грам).

Харчовыя валакна важныя як частка здаровага харчавання і звязаны са зніжэннем рызыкі розных захворванняў (3).

Рэзюмэ Вугляводы ў бураках - гэта ў асноўным простыя цукру, такія як глюкоза і фруктоза. Буракі маюць шмат клятчаткі, але таксама маюць FODMAP, якія могуць выклікаць праблемы з страваваннем у некаторых людзей.

Вітаміны і мінералы

Буракі - выдатная крыніца многіх неабходных вітамінаў і мінералаў.

• Фолат (вітамін В9). Адзін з вітамінаў групы В, фолат важны для нармальнага росту тканін і працы клетак. Асабліва неабходна цяжарным жанчынам (4, 5).
• Марганец. Важны мікраэлемент, марганец змяшчаецца ў вялікай колькасці ў суцэльных збожжавых, бабовых, садавіне і гародніне.
• Калій. Дыета з высокім утрыманнем калія можа прывесці да зніжэння ўзроўню артэрыяльнага ціску і станоўчага ўплыву на здароўе сэрца (6).
• Жалеза. Важны мінерал, жалеза мае мноства важных функцый у вашым целе. Гэта неабходна для транспарціроўкі кіслароду ў эрытрацытах.
• Вітамін С. Гэты добра вядомы вітамін - антыаксідант, важны для імуннай функцыі і здароўя скуры (7, 8).

Рэзюмэ Буракі з'яўляюцца добрымі крыніцамі вітамінаў і мінералаў, такіх як фолат, марганец, калій, жалеза і вітамін С.

Іншыя раслінныя злучэнні

Раслінныя злучэнні - натуральныя раслінныя рэчывы, некаторыя з якіх могуць садзейнічаць здароўю.

Асноўнымі расліннымі злучэннямі ў бураках з'яўляюцца:

• Бэтанін. Таксама называюць буракоў чырвоным, бэтанін - найбольш распаўсюджаны пігмент у бураках, які адказвае за іх моцны чырвоны колер. Лічыцца, што яны маюць розныя перавагі для здароўя (9).
• Неарганічная салетра. Змешчаны ў шчодрых колькасцях зялёных гародніны, буракоў і бурачнага соку, неарганічная салетра ператвараецца ў аксід азоту ў вашым целе і выконвае мноства важных функцый (10, 11, 12).
• Вульгаксантин. Жоўты або аранжавы пігмент змяшчаецца ў бураках і жоўтай бураках.

Неарганічныя нітраты

Неарганічныя нітраты ўключаюць нітраты, нітрыты і аксід азоту.

Буракі і бурачны сок выключна з высокім утрыманнем нітратаў.

Аднак дэбаты круціліся вакол гэтых рэчываў даўно.

Некаторыя людзі лічаць, што яны шкодныя і выклікаюць рак, іншыя лічаць, што рызыка ў асноўным звязаны з нітрытамі ў апрацаваным мясе (13, 14).

Большасць харчовых нітратаў (80–95%) паступае з садавіны і гародніны. З іншага боку, дыетычныя нітрыты паступаюць з харчовых дабавак, хлебабулачных вырабаў, крупы, а таксама апрацаванага альбо апрацаванага мяса (10, 15).

Даследаванні паказваюць, што дыеты, багатыя нітрытамі і нітратамі, могуць аказаць станоўчы ўплыў на здароўе, уключаючы зніжэнне ўзроўню артэрыяльнага ціску і зніжэнне рызыкі ўзнікнення шматлікіх захворванняў (13, 16).

Ваша цела можа пераўтварыць харчовыя нітраты - напрыклад, з буракоў - у аксід азоту (12).

Гэта рэчыва падарожнічае па сценках артэрый, пасылаючы сігналы малюсенькім цягліцавым клеткам вакол вашых артэрый і кажучы ім расслабіцца (17, 18).

Калі гэтыя цягліцавыя клеткі расслабляюцца, вашы крывяносныя пасудзіны пашыраюцца, і артэрыяльны ціск зніжаецца (19).

Рэзюмэ Буракі маюць шмат карысных раслінных злучэнняў, асабліва бэтаніну (буракоў чырвонага), вульгаксантыну і неарганічных нітратаў. У прыватнасці, неарганічныя нітраты звязаны са зніжэннем артэрыяльнага ціску.

Карысць для здароўя буракоў

Буракі і бурачны сок маюць шмат пераваг для здароўя, асабліва для здароўя сэрца і фізічных практыкаванняў.

Зніжэнне артэрыяльнага ціску

Высокае крывяны ціск можа пашкодзіць крывяносныя пасудзіны і сэрца. Больш за тое, гэта адзін з самых моцных фактараў рызыкі сардэчных захворванняў, інсульту і заўчаснай смерці ва ўсім свеце (20).

Ужыванне ў ежу садавіны і гародніны, багатых неарганічнымі нітратамі, можа знізіць рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў за кошт зніжэння артэрыяльнага ціску і павелічэння адукацыі аксіду азоту (21, 22).

Даследаванні паказваюць, што буракі або іх сок здольныя знізіць артэрыяльны ціск да 3–10 мм рт.ст. на працягу некалькіх гадзін (21, 23, 24, 25).

Такія эфекты, верагодна, звязаны з павышэннем ўзроўню аксіду азоту, што прымушае вашы крывяносныя пасудзіны расслабляцца і пашырацца (26, 27, 28, 29).

Павышаная ёмістасць практыкаванняў

Шматлікія даследаванні паказваюць, што нітраты могуць павысіць фізічную працаздольнасць, асабліва падчас фізічных нагрузак высокай інтэнсіўнасці.

Было паказана, што харчовыя нітраты зніжаюць спажыванне кіслароду падчас фізічных практыкаванняў, уплываючы на ​​эфектыўнасць мітахондрый, клеткавых органаў, адказных за выпрацоўку энергіі (30).

Для гэтай мэты часта выкарыстоўваюць буракі і іх сок з-за высокага ўтрымання неарганічных нітратаў.

Спажыванне буракоў можа павысіць прадукцыйнасць бегу і язды на ровары, павысіць вынослівасць, павялічыць спажыванне кіслароду і прывесці да паляпшэння агульных практыкаванняў (31, 32, 33, 34, 35, 36, 37).

Рэзюмэ Буракі могуць знізіць артэрыяльны ціск, што можа прывесці да зніжэння рызыкі сардэчных захворванняў і іншых недамаганняў. Гэтая каранёвая гародніна таксама можа палепшыць спажыванне кіслароду, вынослівасць і працаздольнасць.

Пабочныя эфекты

Буракі звычайна добра пераносяцца - за выключэннем асобін, схільных да камянёў у нырках.

Спажыванне буракоў таксама можа прывесці да таго, што ваша мача стане ружовай або чырвонай, што бясшкодна, але часта блытае кроў.

Оксалаты

Бураковая зеляніна ўтрымлівае высокі ўзровень оксалатов, што можа спрыяць адукацыі камянёў у нырках (38, 39).

Аксалаты таксама валодаюць супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі. Гэта азначае, што яны могуць перашкаджаць засваенню мікраэлементаў.

Утрыманне оксалатов у лісці значна вышэй, чым у самога кораня, але корань лічыцца высокім у оксалатах (40).

FODMAP

Буракі ўтрымліваюць FODMAP ў выглядзе фруктанаў - вугляводаў кароткага ланцуга, якія сілкуюць бактэрыі кішачніка.

FODMAP могуць выклікаць непрыемныя засмучэнні стрававання ў адчувальных асоб, напрыклад, з сіндромам раздражнёнага кішачніка (СРК).

Рэзюмэ Буракі звычайна добра пераносяцца, але ўтрымліваюць оксалаты - гэта можа прывесці да з'яўлення камянёў у нырках - і FODMAP, якія могуць выклікаць праблемы з страваваннем.

Ніжняя лінія

Буракі - гэта добрая крыніца пажыўных рэчываў, клятчаткі і шматлікіх раслінных злучэнняў.

Іх карысць для здароўя ўключае ў сябе паляпшэнне здароўя сэрца і павышэнне фізічнай нагрузкі, абодва яны тлумачаць іх утрыманнем неарганічных нітратаў.

Буракі салодкія і асабліва смачныя, калі іх змешваюць у салатах.

Прастата ў падрыхтоўцы: іх можна ёсць у сырам, адварным або запечаным выглядзе.