Бялковая дыета: як гэта рабіць, што ёсць і меню
Задаволены
- Дазволеныя прадукты
- Прадуктаў, якіх варта пазбягаць
- Меню бялковай дыеты
- Што трэба ведаць перад пачаткам бялковай дыеты
Бялковая дыета, якую таксама называюць дыетай з высокім утрыманнем бялку альбо бялком, заснавана на павелічэнні спажывання прадуктаў, багатых бялком, такіх як мяса і яйкі, і памяншэнні спажывання прадуктаў, багатых вугляводамі, такіх як хлеб ці макароны. Ужыванне большай колькасці бялку дапамагае паменшыць пачуццё голаду і павялічыць пачуццё сытасці, таму што ён дзейнічае непасрэдна на ўзровень грэліну і іншых гармонаў, якія адказваюць за рэгуляванне апетыту.
Такім чынам, бялкі могуць павялічваць абмен рэчываў, дапамагаючы спальваць больш калорый, а адсутнасць вугляводаў у ежы прымусіць арганізм выкарыстоўваць іншыя крыніцы тлушчу для вытворчасці энергіі.
Звычайна, што ў пачатку дыеты ў першыя дні чалавек адчувае слабасць і галавакружэнне, аднак гэтыя сімптомы звычайна праходзяць праз 3-4 дні, гэта значыць час, неабходны арганізму для прывыкання да недахопу вугляводаў. . Больш паступовы спосаб вывесці вугляводы і не пакутаваць - гэта дыета нізкім утрыманнем вугляводаў. Даведайцеся, як харчавацца нізкім утрыманнем вугляводаў.
Дазволеныя прадукты
Прадукты, дазволеныя ў бялковай дыеце, - гэта прадукты з высокім утрыманнем бялку і нізкім утрыманнем вугляводаў, такія як:
- Нятлустае мяса, рыба, яйкі, вяндліна, вяндліна з індычкі;
- Абястлушчанае малако, белыя сыры, абястлушчаны ёгурт;
- Міндальнае малако альбо любы арэх
- Мангольд, капуста, шпінат, салата, рукала, кресс-салат, цыкорый, морква, капуста, памідор, агурок, рэдзька;
- Аліўкавы або ільняны алей, аліўкі;
- Каштаны, арэхі, міндаль;
- Такія насенне, як Чыа, ільняное, кунжут, гарбуз, сланечнік;
- Авакада, лімон.
Бялковую дыету можна праводзіць на працягу 15 дзён з 3-дзённым інтэрвалам і паўтараць максімум яшчэ 15 дзён.
Прадуктаў, якіх варта пазбягаць
Ежа, забароненая падчас бялковай дыеты, з'яўляецца крыніцай вугляводаў, такіх як крупы і клубні, такія як хлеб, макароны, рыс, мука, бульба, салодкі бульба і маніёка. Акрамя збожжавых, такіх як фасолю, нут, кукуруза, гарох і соя.
Таксама рэкамендуецца пазбягаць цукру і прадуктаў, якія яго ўтрымліваюць, такіх як печыва, прысмакі, тарты, безалкагольныя напоі, мёд і прамысловыя сокі. Акрамя таго, хаця і карысныя для здароўя садавіна, яны ўтрымліваюць вялікую колькасць цукру, і таму іх варта пазбягаць альбо не ўжываць у вялікай колькасці падчас бялковай дыеты.
Важна не ўжываць гэтыя прадукты падчас бялковай дыеты, каб пазбегнуць змен у метабалізме, якія перашкаджаюць арганізму выкарыстоўваць бялок і тлушч у якасці крыніцы энергіі.
Меню бялковай дыеты
Гэта прыклад поўнага меню бялковай дыеты, якое можна лёгка запоўніць за тыдзень.
| Сняданак | Абед | Перакус | Вячэра | |
| Па-другое | Абястлушчанае малако з авакада і яечня з лукам і папрыкай | Прыгатаваная рыба са шпінатам, запраўленая цытрынавымі кроплямі | 1 нятлусты ёгурт з арахісавым маслам | Салата з салаты з памідораў з тунцом, запраўлены ёгуртавым крэмам з кінзы і лімонам |
| Па-трэцяе | Абястлушчаны ёгурт з ільняным насеннем у суправаджэнні сырнага рулета і індычкі | Курыца-грыль з салатай з агуркоў, салаты, памідораў, запраўленая аліўкавым алеем і лімонам | Адварное яйка і маркоўныя палачкі | Ласось на грылі з брокалі, морквай і памідорным салатай, запраўлены лімонам і ільняным алеем |
| Чацвёрты | Кава з абястлушчаным малаком і 1 адварное яйка | Амлет з сырам і вяндлінай і салата з рукколы, запраўлены аліўкавым алеем і лімонам | Абястлушчаны ёгурт з насеннем Чыа і 2 лустачкамі сыру | Локшына з шынкоў з ялавічным фаршам і натуральным таматным соусам |
| Пятае | Смузі з авакада з абястлушчаным малаком | Свежы тунец, прыгатаваны на грылі з мангольдам і запраўлены ільняным алеем | Цытрынавы сок з яйкам і 1 лустачкай вяндліны індычкі | Смажаная грудка індычкі з памідорамі і цёртым сырам з аліўкавым алеем у суправаджэнні салаты з рукколы і цёртай морквы і заправа цытрынай |
| Пятніца | Абястлушчаны ёгурт і яечня з мангольдам і сырам | Баклажаны, фаршаваныя здробненай курынай грудкай і абсмаленыя з папрыкай, запечанай цыбуляй у духоўцы з цёртым сырам | Смузі з авакада з міндальным малаком | Амлет са шпінатам і абсмаленым лукам |
| Субота | Абястлушчанае малако з 2 булачкамі з вяндлінай і сырам | Салата з ліставай салаты, рукалы і агуркоў з нарэзаным авакада і цёртым сырам і вараным яйкам з ёгуртам, запраўкай з пятрушкі і цытрыны | 3 грэцкіх арэха і 1 нятлусты ёгурт | Маркоўны крэм з нарэзанымі кубікамі кавалачкамі белага сыру і кінзы |
| Нядзеля | Кава з міндальным малаком і амлетам з вяндліны і сыру | Стейк на грылі са спаржай абсмалены на аліўкавым алеі | Кавалачкі авакада з арахісавым маслам | Салата з вэнджанага ласося з зялёным і фіялетавым салатай, здробненым авакада, насеннем Чыа і арэхамі, запраўлены аліўкавым алеем і лімонам |
Прапорцыі ежы ў прадстаўленым меню вар'іруюцца ў залежнасці ад узросту, полу, фізічнай актыўнасці і наяўнасці ў чалавека захворванняў ці не, таму важна звярнуцца да дыетолага для поўнай ацэнкі і разліку найбольш прыдатных прапорцый. трэба.
Што трэба ведаць перад пачаткам бялковай дыеты
Перш чым прыступаць да любой дыеты, важна пракансультавацца з урачом альбо дыетолагам, каб не нашкодзіць здароўю. Дыетолаг можа парэкамендаваць больш індывідуальнае меню з улікам асабістых пераваг і магчымых дыетычных абмежаванняў.
Такую дыету не павінны выконваць людзі, якія маюць праблемы з ныркамі, так як ужыванне вялікай колькасці бялку можа нанесці яшчэ большую шкоду нырках. Дыету трэба праводзіць максімум 1 месяц, пасля гэтага можна падтрымліваць дыету з нізкім утрыманнем вугляводаў, каб падтрымліваць вагу і пазбягаць дэфіцыту альбо лішку некаторых пажыўных рэчываў у арганізме.
У выпадку вегетарыянства ёсць прадукты, багатыя расліннымі вавёркамі, напрыклад, фасоля, нут і кіноа.
Паглядзіце ў гэтым відэа, якія лепшыя прадукты, якія спалучаюцца ў бялкі, а таксама мяса:
Рэкамендаваны
Запалёная татуіроўка: чаму гэта адбываецца і што рабіць
